29/10/2026
1. Svjesna aktivacija mišića trupa
Kod svjesne aktivacije mišića trupa želimo osobu naučiti disati „u trbuh“. Naučiti hollowing i bracing, koji će kasnije biti jedan dio slagalice u težinskom treningu.
Navedeni primjeri su:
1. Dijafragmalno disanje – Osoba treba disati u trbuh tako da kod udaha radi ekspanziju trupa u svim smjerovima (360°), a ne samo prema naprijed. U praksi: 2–3 seta po 10-ak udaha.
2. Krokodilsko disanje – Ležanje potrbuške i disanje u trbuh. S obzirom na to da prednji dio trupa ne može raditi ekspanziju radi kontakta s podlogom, lumbalna lordoza se smanjuje i opušta se donji dio leđa. U praksi: 2–3 seta po 10-ak udaha.
3. Abdominal towel crunch – Ručnik se stavlja ispod donjeg dijela leđa. Nakon udisaja radi se svjesna kontrakcija i kratki trbušnjak tako da se donji dio leđa „zalijepi“ za podlogu. Ako je kontrakcija svjesna i dovoljno jaka, nije moguće izvući ručnik ispod leđa. U praksi: 2–3 seta po 5 ponavljanja sa zadrškom od 2–3 sekunde.
4. Contralateral ab crunch towel hold – Vrijedi sve isto kao i za prethodnu vježbu, samo se ručnik zadržava između kontralateralnog dlana i koljena. U praksi: 2–3 seta po 5 ponavljanja sa zadrškom od 2–3 sekunde.
5. Dead bug varijacije – Nakon udaha u trbuh slijedi kratki trbušnjak. Kontrakcijom trbušnih mišića pokušavamo zadržati „stack“ poziciju bez obzira na pokrete gornjim i donjim ekstremitetima. Izbor varijacije ovisi o razini treniranosti i cilju treninga. U praksi: jedna varijanta, 3 seta po 10-ak ponavljanja.
6. Contralateral egg roll – Spojiti suprotni lakat i koljeno, slobodnu ruku postaviti na kontralateralni bok i leći na bok. Pokušaj se prevaliti na drugi bok i natrag uz kontrakciju mišića trupa, bez da izgubiš kontakt lakta i koljena. Puno je teže nego što misliš. U praksi: 2 seta po 10 valjanja na svaku stranu.
U radu s klijentima povremeno koristim ove vježbe, kako s početnicima tako i s naprednim vježbačima.
2. Odupiranje sili gravitacije
Učimo osobu da zadrži željeni položaj trupa dok gravitacija stvara moment sile i otpor na trup.
1. Plank – Odlična vježba za početnike i situacije u kojima nemate nikakvu opremu za trening. U praksi, ako možete zadržati pravilnu poziciju planka 1 min, smatram da nema potrebe za njim i da trebate prijeći na teže varijante te vježbe.
2. Upor sklek varijante – Osim odupiranja sili gravitacije, ove varijante mogu se koristiti i u zagrijavanju prije potisaka jer, osim trupa, odlično pripremaju i rameni pojas za trening s teretom.
3. Bočni plank varijacije – Ova vježba sa svojim varijacijama treba se naći u treningu rekreativaca i profi sportaša. Neke od varijanti odličan su izbor za ljude koji se bave trčanjem ili sportovima koji su bazirani na trčanju.
4. Kopenhagen plank – Vježba koju koristim s naprednim vježbačima i sportašima. Uz mišiće trupa, odličan je izbor za unapređenje jakosti aduktora.
5. Bear crawl – Jedna od varijanti puzanja i životinjskih kretanja. Super izbor za začiniti trening trupa u moru klasičnih trbušnjaka. Unapređuje svjesnost o tijelu u prostoru, koordinaciju i, naravno, jakost mišića trupa.
Univerzalnog recepta za količinu rada u ovim vježbama nema. Početnici mogu krenuti s 3 seta po 20 sekundi i 40 sekundi odmora. Postepeno mogu povećavati trajanje rada i smanjivati vrijeme odmora. Napredniji vježbači mogu krenuti s nešto duljim trajanjem, ali držanje pozicije dulje od 1 minute nije potrebno.
3. Odupiranje vanjskim silama
Kod odupiranja vanjskim silama cilj je zadržati trup u željenoj poziciji bez obzira na to iz kojeg smjera sila djeluje na trup. Odupiranje bismo mogli podijeliti u 5 kategorija: antifleksija, antiekstenzija, antilateralna fleksija, antirotacija i anticirkumdukcija (odupiranje kombinaciji više gore navedenih sila).
1. Farmer carry – Nošenje girji u različitim pozicijama. Osim girji, mogu se koristiti razni predmeti kao što su bučice, šipke, bugarske vreće, trap bar i sl. Vježba koja ima jako dobar transfer u svakodnevni život, npr. nosiš vrećice iz dućana u jednoj ruci, a vrata otključavaš drugom. Uz transfer u svakodnevni život, jača i hvat šake, koji ima odličan transfer u trening, pa tako hvat ne puca na zgibovima, deadliftu i sl.
2. Pallof press – Vježba koja ima milijun varijacija, počevši od horizontalnog i vertikalnog potiska, pozicije u kojoj se radi pa sve do dodavanja dodatnih utega na gumu. Neke od njih su stojeći stav, stojeći split stav, klečeći stav, jednonožni klek...
Ovisno o cilju treninga, možemo ih raditi na broj ponavljanja, vrijeme izvođenja ili prijeđenu distancu (farmer carry). Jedan od testova hvata, jakosti trupa i trapeziusa te općenito otpornosti jest farmer carry sa 100% vlastite težine u trajanju od 1 minute za muškarce i 75% vlastite težine u trajanju od 1 minute za žene.
4. Stvaranje sile
U ovu kategoriju spadaju sve „klasične“ vježbe za trup. Pregibi (trbušnjaci), rotacije, bacanja i dr.
1. PB pull-in – Pozicija skleka, a trup, osim povlačenja nogu na prsa, mora stabilizirati pokret na pilates lopti. U praksi: 3 seta po 10 ponavljanja.
2. Ab slings varijacije – Meni jedna od dražih vježbi. Kada ti postane lagana, progresiraš tako da nogama podižeš slam ball, bučicu ili neki treći objekt. Osim za trup, odlična je za unapređenje jakosti pregibača kukova i aduktora. U praksi: 3 seta po 10 ponavljanja.
3. Ab wheel rollout – Odlična vježba koja se često izvodi krivo jer ljudima „propadne“ donji dio leđa. Kad se izvodi pravilno, jako je teška vježba na kojoj se lako radi progres kroz zadršku u prednjoj poziciji ili kroz početak iz stajaće pozicije. U praksi: 2–3 seta po 8–10 ponavljanja.
4. Pallof rotacija – Osim s gumom, može se izvoditi na sajlama, gdje se jako lako prati napredak. U praksi: 3 seta po 8–10 ponavljanja na svaku stranu.
5. Decline ab crunch – Jednostavna vježba na kojoj se lako radi progres dodavanjem utega u naručje. U praksi: 3–4 seta po 10–15 ponavljanja.
