19/09/2026
🌿 Egészséges Napi 5x étkezés – 1700 kcal 🚦- receptekkel
Össz: 📊1700 kcal 🥔CH: 160,4 g 🛢️Zsír: 39,3 g 💪Fehérje: 83,9 g
Életmódváltás: www.fitathome.hu
Edzés: https://www.youtube.com/
1️⃣ Reggeli: Sült zabkása 🍓🫐🍌
🛒 Hozzávalók (1 főre):
🥣 50 g zabpehely
💧 150 ml forró víz
🥛 75 ml cukrozatlan növényi ital
🌿 Pici vaníliaaroma
🍌 ½ érett banán
🍇 60 g fagyasztott bogyós gyümölcs
🌰 5 g mandula (tetejére)
🍯 ½ tk méz (opcionális)
👩🍳 Elkészítés:
1️⃣ A sütőt előmelegítettem 180°C-ra.
2️⃣ A zabot összekevertem a forró vízzel, majd hozzáadtam a növényi italt és a vaníliaaromát.
3️⃣ A banánt villával összetörtem, a gyümölcsöt kiengedtem, majd összekevertem.
4️⃣ Egy kis sütőformába rétegeztem: alulra a gyümölcs, rá a zabkása, végül megszórtam mandulával.
5️⃣ 180°C-on 30 percig sütöttem.
✨ Tápérték (1 adag):
📊 260 kcal | 🥔 CH: 47 g | 🛢️ Zsír: 4 g | 💪 Fehérje: 8 g
🔥 Életmódváltás válogatott élelmiszerekkel, amivel javítod az egészséged és az alakod! 🔥
📋 Heti bevásárlólistával, hogy könnyebben menjen a változás! 🌱
🎯 6 hetes életmódváltás 🌱🍓 most 30% kedvezménnyel!
🔗 https://fitathome.hu/6-hetes-program/
📌 Program leírás: 👇
https://www.facebook.com/share/v/19ZMmWbRZz/
2️⃣ Tízórai: Sonkás-quinoás muffinok 🧁
🛒 Hozzávalók (1 főre, 3 db):
🥄 65 g főtt quinoa
🥚 1 tojás
🥓 15 g sonka
🧀 7 g trappista sajt
🧅 ¼ lilahagyma
🥕 ¼ cékla vagy répa, lereszelve
🌿 Petrezselyem
🧂 Só, bors
👩🍳 Elkészítés:
1️⃣ Minden hozzávalót összekevertem.
2️⃣ Muffinformába töltöttem.
3️⃣ 180°C-on 20 percig sütöttem.
✨ Tápérték (3 db):
📊 153 kcal | 🥔 CH: 16,5 g | 🛢️ Zsír: 5,7 g | 💪 Fehérje: 12 g
3️⃣ Ebéd: Mediterrán zöldséges bulgur tál 🥗
🛒 Hozzávalók (1 főre):
🥄 1 tk olívaolaj
🧅 ½ kis fej vöröshagyma, aprítva
🧄 1 gerezd fokhagyma, reszelve
🥒 ¼ cukkini, apróra vágva
🥦 1 kis marék brokkoli
🍠 ½ kisebb édesburgonya, kockákra vágva
🍚 50 g bulgur
🧀 20 g feta sajt
🍅 10 g szárított paradicsom
🌿 Friss bazsalikom, olaszos fűszerkeverék
👩🍳 Elkészítés:
1️⃣ Egy tk olívaolajon megfuttattam a hagymát és fokhagymát.
2️⃣ Hozzáadtam a cukkinit, brokkolit és édesburgonyát, majd puhára pároltam.
3️⃣ Közben a bulgurt sós vízben főztem.
4️⃣ Az egészet összeforgattam, feta sajttal, szárított paradicsommal és fűszerekkel tálaltam.
✨ Tápérték (1 adag):
📊 340 kcal | 🥔 CH: 46 g | 🛢️ Zsír: 11 g | 💪 Fehérje: 10,5 g
4️⃣ Uzsonna: Málnás túrókrém kesudió morzsával 🍨
🛒 Hozzávalók (1 főre, 1 pohár):
🥜 Kesudiós réteg:
25 g kesudió
1 db datolya
🍓 Málnás krém:
50 g fagyasztott málna
30 g zsírszegény túró
30 g görög joghurt
🍯 ½ tk méz
👩🍳 Elkészítés:
1️⃣ A kesudiót és datolyát aprítógépben összedolgoztam.
2️⃣ A málnát kiengedtem, majd összekevertem a túróval, joghurttal és mézzel.
3️⃣ Rétegeztem a pohárba: alul kesudió, felül málnás krém.
✨ Tápérték (1 adag):
📊 270 kcal | 🥔 CH: 20 g | 🛢️ Zsír: 16 g | 💪 Fehérje: 11 g
5️⃣ Vacsora: Céklás-sütőtökös csirkemell saláta 🥗
🛒 Hozzávalók (1 főre):
🎃 267 g sütőtök
🍗 167 g csirkemell
🥬 ⅓ római saláta
🌱 ⅓ cékla
🥒 ⅙ kígyóuborka
🌶 ⅓ piros paprika
🌿 Bazsalikom
👩🍳 Elkészítés:
1️⃣ A sütőtököt pici kockákra vágtam, és 40 perc alatt megsütöttem.
2️⃣ A csirkemellet serpenyőben kisütöttem, pici olívaolajon.
3️⃣ A céklát nyersen tettem bele, de süthető is.
4️⃣ Az összetevőket összekevertem, és tálaltam.
✨ Tápérték (1 adag):
📊 308 kcal | 🥔 CH: 30,9 g | 🛢️ Zsír: 2,6 g | 💪 Fehérje: 42,4 g
💚 Ha szeretnél te is így étkezni és formálni az alakod, nézd meg a 6 hetes életmódváltó programom! 👇
🔥 Életmódváltás válogatott élelmiszerekkel, amivel javítod az egészséged és az alakod! 🔥
📋 Heti bevásárlólistával, hogy könnyebben menjen a változás! 🌱
🎯 6 hetes életmódváltás 🌱🍓 most 30% kedvezménnyel!
🔗 https://fitathome.hu/6-hetes-program/
📌 Program leírás: 👇
https://www.facebook.com/share/v/19ZMmWbRZz/
