03/11/2026
Für deinen HYROX brauchst du nicht „nur“ starke Beine SONDERN AUCH einen starken Oberkörper!!👌🏼
Dieser muss: Drücken, Ziehen, Lasten halten und Kraft über den Rumpf übertragen können. Dafür brauchst du keine „magischen“ HYROX-Übungen, sondern ein sinnvolles aufgebautes Krafttraining ⬇️
Folgende Bewegungsmuster:
1️⃣ NACH VORNE DRÜCKEN
(DB Bench Press oder Push-ups)
Damit entwickelst du allgemeine Druckkraft und Stabilität im Oberkörper. Das ist eine Grundlage aber kein direkter Ersatz für Sled Push oder Burpees.
2️⃣ ZUM KÖRPER ZIEHEN
(Beispiel Bent over Row oder eine
andere Row Variation)
Du trainierst damit Rücken, Schultergürtel und Armzug.
❗️Wichtig❗️
Eine Row Übung ist nicht dasselbe wie der RowErg. Dort wird der Drive über Beine, Oberkörper und erst zum Schluss die A**e erzeugt.
3️⃣ ÜBER KOPF DRÜCKEN
(Beispiel Dumbbell Shoulder Press)
Das stärkt Schultern und Trizeps und verbessert deine Kontrolle über Kopf. Wall Balls bleiben trotzdem eine eigenständige Ganzkörperbewegung, bei der Beine, Hüfte und Timing entscheidend sind.
4️⃣ VON OBEN ZIEHEN
(Beispiel Pull-ups oder Lat Pulldown)
Damit trainierst du unter anderem deinen Lat. Am SkiErg arbeitet dieser zwar mit, die Bewegung sollte aber nicht ausschließlich aus den A**en kommen. Hüfte und Rumpf leiten den Zug ein, die A**e beenden ihn.
5️⃣ TRAGEN UND HALTEN
(Beispiel Farmer Carry)
Hier trainierst du Griffkraft, Schultergürtel und Rumpfstabilitat. Gleichzeitig ist das Tragen selbst eine direkte HYROX Anforderung.
Entscheidend sind nicht aber nicht, exakt diese 5️⃣ Übungen. Entscheidend ist, dass dein Trainingsplan relevante Bewegungsmuster abdeckt, damit eine progressive Belastung möglichst zu deiner restlichen Trainingswoche passt.
💾 Speicher dir das Video unbedingt ab
xoxo Coach L
