Build Move Rise

Build Move Rise Evidenzbasiertes Personal Training & Coaching in Graz und Umgebung. Persönlich sowie auch online.

🎭📚
04/01/2021

🎭📚

“Check yourself before you wreck yourself.” 💫 Einer meiner Lieblingssätze. Es wäre ja eigentlich einfach. Ab und zu mal ...
24/12/2020

“Check yourself before you wreck yourself.” 💫

Einer meiner Lieblingssätze. Es wäre ja eigentlich einfach. Ab und zu mal tief in uns selbst reinhören, wie’s uns wirklich geht, und gegebenenfalls ein wenig vom Gas gehen.

Trotzdem neigen wir oft dazu uns an ein bestimmtes Stresslevel zu gewöhnen und körperliche und mentale Signale zu ignorieren. Dauerkopfweh, innere Unruhe, Gereiztheit, Blähungen... „Ist halt einfach so, keine Ahnung warum.“

Der erste Schritt zur Erholung ist daher m.E. zu erkennen wenn Erholung notwendig ist.

Im zweiten Schritt wäre es dann gut, herauszufinden was wirklich erholt und was nicht. Wir können uns natürlich z.B. einen Nachmittag frei nehmen und ‚relaxen‘, wenn wir dabei aber mit schlechtem Gewissen über die liegen gelassenen Arbeit nachgrübeln, ist das nur mäßig erholend.

O'Connor et al. (2013) haben in einer Studie gezeigt, dass stressbezogene Gedanken allein schon den Cortisolspiegel im Laufe eines Monats ansteigen lassen.

Daher umso wichtiger gut auf unseren Körper zu achten und zu lernen dessen Reaktionen zu deuten.

Wenn ihr merkt, dass euer Fass kurz vor dem überlaufen ist, ein paar Tipps zum runterkommen:

😴 Richtig ausschlafen

🎾 Sport mal nur zum Spaß machen und die „Pflicht“-Einheit auslassen

🥑 Sich richtig satt essen mit „echtem“ Essen und nicht auf die Kalorien achten

🤯 Kopf freikriegen und unnötige und v.a. negative Gedanken loslassen lernen

🧘🏻‍♂️ Neue Dinge ausprobieren (z.B. Atemübungen, Meditation, ...)

💕 Mehr Zeit mit lieben Menschen verbringen

❌ Zeit nicht für Menschen hergeben, die einen runterziehen

😻 Sich mit Tieren umgeben

In diesem Sinne hoffe ich, dass ihr heute einige Dinge auf dieser Liste abhaken könnt, gut und viel esst, von euren Liebsten umgeben seid, die Seele baumeln lassen könnt und ein wunderschönes Fest habt!

👼🏼🎄 FROHE WEIHNACHTEN 🍷🎁


Auch Sport kann Stress für unseren Körper bedeuten. Und zwar dann, wenn wir unseren Körper mit Sport über seine Grenzen...
23/12/2020

Auch Sport kann Stress für unseren Körper bedeuten.

Und zwar dann, wenn wir unseren Körper mit Sport über seine Grenzen hinaus belasten.

Dieser Stress ist grundsätzlich kurzfristig und führt letztlich zu Anpassungen, die uns dabei helfen in unserem Sport besser zu werden (mehr Ausdauer, Kraft, Muskulatur, etc.).

Allerdings nur dann, wenn wir gut erholt an die Sache herangehen!

Sport ist ja aber doch ein Stresskiller?

Ja, aber Sport als Ausgleich zu einem hektischen, von Terminen, Deadlines und sonstigen Problemen getriebenen Alltag und Sport, bei dem wir uns verausgaben, unsere Rekorde brechen und auf Erfolg aus sind schließen sich gegenseitig aus.

Sport ist wichtig und gesund, aber ist unser Stresslevel aufgrund diverser Belastungen bereits übermäßig hoch, ist die berechtigte Frage... machen wir Sport wirklich zum Ausgleich oder ist er nur ein weiterer Pflichttermin am Kalender?

Kommen dazu noch Erfolgsdruck durch den Vergleich mit anderen, Ungeduld, zu hohe Intensitäten, Zeitdruck, eine sehr restriktive Diät - alles Stress! - tut man sich alles außer was gutes.

Denn anstatt unser Fass zu leeren füllen wir es damit nur weiter an und bringen es schlussendlich zum überlaufen.

Stress - ein negativ behaftetes Wort. Manche „brauchen“ und lieben ihn, die meisten sehen ihn als etwas das man besser v...
22/12/2020

Stress - ein negativ behaftetes Wort.

Manche „brauchen“ und lieben ihn, die meisten sehen ihn als etwas das man besser vermeidet.

Tatsache ist aber: Wir können Stress nicht vermeiden.

Und das müssen wir auch nicht. Damit würden wir unserem Körper nur das Erlernen von Bewältigungsmechanismen vorenthalten, die ihm helfen, besser mit zukünftigen Stressoren umgehen zu können. Stress trainiert unsere Widerstandsfähigkeit.

Unsere Stressreaktionen sind außerdem genial, denn unser Körper bereitet sich damit auf „fight or flight“ vor und triggert wichtige biologischen Vorgänge, die uns helfen Gefahrensituationen möglichst heil zu überstehen. Unser Körper will schließlich jederzeit unser Überleben sichern.

Leider unterscheidet unser Hirn bei der Identifikation von „Stressoren“ aber nicht zwischen z.B. „Leben tatsächlich bedroht“ oder „Leben vom Chef schwer gemacht“. Im Laufe der Evolution war Stress meist ein verlässliches Zeichen für physische Gefahr und so deutet ihn unser Körper heute noch. Sicher ist eben sicher.

Das birgt heute aber leider auch die Gefahr von chronischem Stress. Chronische/langanhaltende Stressoren, denen man vl Zuhause oder bei der Arbeit ausgesetzt ist, sind besonders schädlich und im Gegensatz zu akuten Stressoren zu vermeiden. Sie führen zu langfristigen Veränderungen von körperlichen, emotionalen und Verhaltensreaktionen, was zu ernsten Beschwerden und Krankheiten führen kann.

Für interessante Details siehe:

Rebecca G. Reed and Charles L. Raison (2016): „Stress and the immune system“

Deepika Suri* and Vidita A. Vaidya* (2015): „The adaptive and maladaptive continuum of stress responses – a hippocampal perspective“

🧚🏼‍♀️✨
19/11/2020

🧚🏼‍♀️✨

Du hast Spaß am Training? Die Übungen fallen dir immer leichter, du fühlst dich ausgeglichener und schaust wieder gern ...
15/11/2020

Du hast Spaß am Training?

Die Übungen fallen dir immer leichter, du fühlst dich ausgeglichener und schaust wieder gern in den Spiegel?

Dein weher Rücken hat sich schon länger nicht mehr gemeldet?

Gratuliere.

Du machst Fortschritte. Das ist Erfolg !🥇

Wenn du deine Trainingsroutine eigentlich hasst, verändere doch etwas.

Finde heraus was du eigentlich willst, d.h. was deine wirklichen Ziele sind und nicht was du glaubst, dass deine Ziele sein müssten.

Dann überprüfe deinen Fortschritt regelmäßig, feiere die kleinen Erfolge die DICH näher an DEIN Ziel bringen, egal was andere meinen tun oder denken zu müssen.

So fällt es dir auch leichter mal mit schlechten Trainingsphasen umzugehen und die gibt es immer. Fortschritt ist wie überall im Leben eben nicht linear. 😌

fitness

Wem kommt das bekannt vor? 👇🏼 “Mega Session, mir tut alles weh, ich kann kaum mehr sitzen. 🔥” “Drei Stunden im Gym Beine...
14/11/2020

Wem kommt das bekannt vor? 👇🏼

“Mega Session, mir tut alles weh, ich kann kaum mehr sitzen. 🔥”

“Drei Stunden im Gym Beine zerstört. 😎”

“Noch lange nicht da wo ich sein will, aber es wird. 💁🏼‍♀️”

Was bei diesen Aussagen unterschwellig mitschwingt ist folgendes:

“Wenn du keine Spatzen/Schmerzen hast und nicht komplett fertig bist, war’s kein gutes Training.”

“Je länger das Training, desto besser - alle die nicht ewig im Gym sind meinen es ja gar nicht ernst.”

“Eigentlich finde ich meine Leistung gut, aber ich weiß, dass andere viel besser sind und deshalb sag ich mal ich bin eh noch nicht zufrieden damit.

〰️

Ein paar Jahre zurück und auch ich bin hier schuldig im Sinne der Anklage. Dazu kann ich heute nur sagen:

Wenn es nicht dein Ziel ist den schlimmsten Muskelkater zu haben, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen oder dich im Gewichtheben mit anderen zu messen, dann solltest du dir mal genau überlegen, ob du deinen Trainingserfolg anhand der richtigen Parameter misst. Spoiler: Die oben genannten sind es dann nicht.

Und wenn du doch eines dieser Ziele verfolgst und mal ganz tief in dich gehst und dich fragst was eigentlich das WARUM dahinter ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diese Ziele doch gar nicht die richtigen sind.

👉🏼 Check Teil 2 dieses Posts für potenziell geeignetere Wege deinen Trainingserfolg zu erfassen.

✨🧘🏼‍♀️✨
31/10/2020

✨🧘🏼‍♀️✨

Die wichtige Frage in Bezug auf die Form ist letztlich warum eine Übung auf eine bestimme Weise ausführt wird und was ge...
30/10/2020

Die wichtige Frage in Bezug auf die Form ist letztlich warum eine Übung auf eine bestimme Weise ausführt wird und was genau das Ziel dahinter sein soll. 🤫

Nur dann kann es Empfehlungen geben welche Techniken dafür geeigneter oder weniger geeignet sind.

Ein berühmtes Beispiel: „Bei Kniebeugen die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben.“ 🧐
.. ein Satz der aus biomechanischen Überlegungen nicht haltbar ist, aber wie gesagt, ist alles Kontext-bezogen:

Dein Ziel sind schmerzfreie Kniebeugen, aber du hast Knieprobleme? Es kann dir vermutlich helfen, einen Knievorschub zu vermeiden.

Dein Ziel sind schmerzfreie Kniebeugen, du hast gesunde Knie aber dein Rücken macht Probleme? Durch das Vorschieben der Knie kann dein Oberkörper aufrechter bleiben, was deinen Rücken entlastet.

Dein Ziel ist maximaler Muskelaufbau mit Kniebeugen? Dafür ist es sinnvoll den maximalen Bewegungsumfang auszunutzen (Stichwort Tiefe!) und anatomisch bedingt heißt das für dich möglicherweise automatisch Knievorschub.

Form ist nicht egal, aber es ist auch nicht immer alles nur schwarz oder weiß. 👻

❌ Don‘t do this! ❌ ✅ Do that! ✅ .. sieht man gern zusammen mit Bildern oder Videos die bestimmte Stellungen oder Bewegu...
29/10/2020

❌ Don‘t do this! ❌
✅ Do that! ✅
.. sieht man gern zusammen mit Bildern oder Videos die bestimmte Stellungen oder Bewegungen nachahmen.

Jeder spricht von „guter Form“, aber was ist das überhaupt? Was heißt gut? Gut wofür? Im Vergleich zu was?

So unbefriedigend es auch ist, kann nicht pauschal gesagt werden, dass manche Formen und Techniken
~ Schlecht sind
~ Zu Verletzungen führen
~ Für Schmerz verantwortlich sind
~ Die Haltung verschlechtern
~ Etc.

Kompetenz für eine Übung über einen angemessenen Zeitraum hinweg aufzubauen ist wichtiger als dabei z.B. einen „perfekt geraden Rücken“ zu haben.

Spoiler: Ab einem bestimmten Zusatzgewicht im Squat z.B. ist die Beugung der Lendenwirbelsäule ganz natürlich und mit dem Auge überhaupt nicht wahrzunehmen (McKean et al, 2010), womit visuelle Beobachtung für Anleitungen zur Form ohnehin fragwürdig erscheinen.

Heißt das die Form ist komplett egal? Nein!

Es heißt aber, dass Form individuell und Kontext-bezogen ist und dass „gute Form“ ein vager Ausdruck ist, der zu oft von pauschalen Definitionen gefolgt ist, die in der komplexen Realität nicht haltbar sind.

Wort zum Sonntag 💫
25/10/2020

Wort zum Sonntag 💫

Wenn der Kalorienkonsum nicht das Problem ist, dann ist vielleicht einfach der Kalorienverbrauch zu gering. Den größten...
24/10/2020

Wenn der Kalorienkonsum nicht das Problem ist, dann ist vielleicht einfach der Kalorienverbrauch zu gering.

Den größten Teil des täglichen Verbrauchs macht der Grundumsatz aus. Da können wir zwar viele Einflussfaktoren nicht beeinflussen, aber einen bedeutenden schon: Muskelmasse! Muskeln aufbauen und beim Nichtstun mehr Kalorien verbrennen - wonderful 🥳

Den zweitgrößten Teil des Verbrauchs macht die nicht-sportliche Bewegung im Alltag aus. Coffee to go statt im Café sitzen, zwischendurch stehen bei der Arbeit, jede Möglichkeit nutzen sich zu bewegen.

Workouts machen meistens eher den kleinsten Teil des Verbrauchs aus. Sie sind wichtig keine Frage, sie tragen zur Verbesserung deiner physischen und psychischen Gesundheit bei. Aber hier mal ein kleines Beispiel:

Angenommen du isst 2.000 Kcal/Tag. Das sind auf die Woche 14.000 Kcal. Wenn dein Gewicht gleich bleiben soll musst du diese Menge an Kcal verbrauchen. Du machst 3 HIIT Workouts pro Woche (20-30 Min) und verbrennst je 250 Kcal, in Summe 750 Kcal. Auf den notwendigen Gesamtverbrauch gesehen sind das gerade mal 5% ❗️

Somit wenn du im Alltag wenig aktiv bist, lassen 3 knackige Workouts pro Woche vl. noch nicht die Kilos purzeln. Andersherum wenn du im Alltag sehr aktiv bist, sind zusätzliche Workouts vl. das Zünglein an der Waage.

👉🏻 Fürs Abnehmen solltest du zu allererst mal deine persönliche Schwachstelle identifizieren. Null Muskelmasse? Kein Sport? Sport aber sonst null Bewegung? Doch eher die Ernährung? Darauf aufbauend kannst du dann an den für dich besten Schräubchen drehen um nachhaltig abzunehmen.

Adresse

Graz

Webseite

Benachrichtigungen

Lassen Sie sich von uns eine E-Mail senden und seien Sie der erste der Neuigkeiten und Aktionen von Build Move Rise erfährt. Ihre E-Mail-Adresse wird nicht für andere Zwecke verwendet und Sie können sich jederzeit abmelden.

Service Kontaktieren

Nachricht an Build Move Rise senden:

Verknüpfungen

Teilen

Kategorie