29/10/2026
3 exercices, 3 fois par semaine : la formule pour des genoux qui encaissent tout 🔥
Ton genou a besoin de trois choses pour durer : un quadriceps et un tendon capables d’absorber les grosses charges, une rotation maîtrisée, et des ischios solides pour le retenir. Voici l’exercice qui coche chaque case.
1️⃣ SISSY SQUAT
Talons levés, genoux projetés loin devant. Ton quadriceps et ton tendon rotulien prennent la charge dans la position la plus exigeante. Tu commences haut, et tu gagnes quelques centimètres de profondeur chaque semaine. C’est la progression qui construit un tendon solide.
2️⃣ ROTATION DU GENOU LESTÉE, PIED AU SOL
Le pied ne bouge pas, ta cuisse tourne au-dessus de ton tibia, avec une charge. La rotation est souvent le moment où le genou se blesse, quand elle arrive sans prévenir. Ici, tu la travailles exprès, jusqu’au bout.
3️⃣ NORDIC CURL
Le plus étudié de tous les exercices pour les ischios : le risque de blessure y est coupé de moitié. Et des ischios puissants, ce sont aussi des alliés directs de ton ligament croisé, parce qu’ils empêchent ton tibia de partir vers l’avant.
⏱️ 3 séries de 8 répétitions par exercice. 5 minutes, 3 fois par semaine.
🎯 Encaisser. Tourner. Retenir. Un genou entraîné dans ces trois dimensions n’a plus besoin d’être protégé. Il se protège tout seul.
⚠️ Genou qui gonfle, se bloque ou se dérobe : fais-toi évaluer.
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