Strong by Science, Sofia (2026)

02/09/2026

1.6 грама протеин на килограм телесно тегло. Числото се повтаря толкова често, че отдавна звучи като установен факт. Дотук работи, всичко отгоре е излишно.

🔬 Идва от един метаанализ от 2018 година, който обхваща 49 изследвания и 1863 участници. Той наистина открива точка, след която ефектът върху мускулната маса спира да расте забележимо. Само че тази точка е 1.62 г/кг/ден и не достига статистическа значимост, а доверителният интервал около нея стига от 1.03 до 2.20 г/кг/ден.

Разликата не е дребна. 1.6 не е граница, която данните доказват, а най-добрата оценка в един доста широк диапазон. Самите автори отбелязват, че за хора, които се стремят към максимален мускулен растеж, може да е разумно приемът да стигне до около 2.2 г/кг/ден.

💡 По-новите изследвания показват същото. Метаанализ от 2022 година с 74 рандомизирани проучвания предпочита формулировката "1.6 г/кг/ден или повече" вместо да сочи 1.6 като оптимум. Отделен критичен обзор от 2024 година, след повторен преглед на наличните данни, оценява вероятното плато по-скоро около 2.0 г/кг/ден с несигурност до около 2.35.

⚠️ Тук е важно да не отиваме в другата крайност. Ползата не спира рязко след определено число, но и не расте безкрайно. С всяко следващо увеличение допълнителният ефект става все по-малък. Метаанализ от 2021 година показва, че най-осезаемото се случва до около 1.3 г/кг/ден, а нагоре ползата продължава, но с намаляващи стъпки.

✅ На практика за повечето активни хора 1.2 до 1.6 г/кг/ден вероятно покрива по-голямата част от възможния ръст. Ако целта е максимален мускулен растеж, около 2.0 г/кг/ден е разумна цел, а не прекаляване. И в двата случая силовите тренировки остават основният стимул, а протеинът подпомага.

Целият разбор, с всички числа и източници, е в новата ни статия - линк в коментар.

02/09/2026

9 души. 9 различни причини да се запишат. Едно общо нещо – всички казват, че си е струвало.

Прелисти и прочети какво споделят курсисти от издание 13.

Академия #16 започва на 3. Последната възможност за записване с отстъпка - до 20 септември.

👉 academy.strongby.science

01/09/2026

Когато вдигнеш тежестта, усещаш сила. Когато повториш движението достатъчно пъти, координацията ти се подобрява. Връзката между усилието и резултата се вижда веднага, а точно тя се губи първа, когато наоколо е хаотично.

Повторение след повторение се връща усещането, че тук и сега можеш да направиш нещо.

Затова въпросът може би не е дали е подходящо време да се занимаваш със себе си, а дали можеш да си позволиш да не го правиш.

Целият разговор е в епизод 211 на SBS Livecast.

📍 YouTube: Strong by Science Bulgaria
📍 Spotify: SBS Livecast

Насреща сме.

01/09/2026

Капитал потърси мнението на няколко специалисти за работата с личен треньор. Сред тях е и нашият екип и по-конкретно - Костадин Зашев. Статията се получи балансирана, затова я споделяме така, както излезе, заедно с неудобните ѝ части.
⠀
💡 Ползата от треньор има две страни.
⠀
Първата е техническата: подбор и прогресия на упражненията, техника на изпълнение, съобразяване със здравословното състояние, безопасност. Втората е поведенческата и мотивационната, а по нашия опит точно тя се подценява най-често. Обективна обратна връзка, подкрепа и програма, която се адаптира според напредъка, възстановяването и всекидневието на човека.
⠀
🔬 Готовата програма е чернова.
⠀
Ако не се адаптира с времето, много често човек спира да я следва. Затова работата с треньор отдавна не е един час в залата и лист с упражнения.
⠀
⚠️ Частта, за която рядко се говори.
⠀
В България индустрията не е регулирана и на треньорите не се изисква лиценз, за да практикуват. При недостатъчна квалификация, липса на индивидуален подход или неефективна комуникация персоналните тренировки могат да бъдат абсолютно неефективни, а в някои случаи и рискови за клиента.
⠀
✅ По какво се избира треньор?
⠀
Водещи са образованието и квалификацията, а не външният вид или броят последователи в социалните мрежи. След тях идват умението да прецени здравословното ти състояние и двигателните ти възможности, както и способността да обясни аргументирано защо избира точно този подход.
⠀
Статията казва направо и друго: личният треньор не е нужен на всеки. Трениращ с опит и дисциплина се справя и сам. Ползите са най-изразени при начинаещи, при хора след травма или със здравословни ограничения, при ясно поставена цел и когато постоянството е слабото място.
⠀
Едно от най-точните изречения в статията идва от Боян Мавров, друг от цитираните специалисти, завършил и нашата Академия за фитнес треньори и част от менторската ни програма SBS Academy PRO: "Най-добрата инвестиция не е в най-скъпата програма, а в знанията, които остават за цял живот." Съгласни сме.
⠀
Зад всяка програма при нас стои треньор, който познава науката и задава точните въпроси за твоя график и досегашния ти опит. Така се стига до нещо, което можеш да спазваш, вместо до най-крайния вариант. Ако искаш професионален поглед върху своя случай, пиши ни лично съобщение.
⠀
Оставяме линка в първия коментар.

31/08/2026

🔬 Днес ще разгледаме още едно много популярно вещество от света на фитнеса и "биохакинга", MK-677, познато още като ибутаморен (ibutamoren). Важно е да уточним, че макар често да се поставя в една група с различни пептиди, MK-677 всъщност не е пептид, а непептиден агонист на грелиновия рецептор и секретагог на растежния хормон. В интернет му приписват впечатляващи ефекти като повече мускулна маса, по-добър сън и дори забавяне на стареенето [1]. Когато обаче оставим рекламните твърдения настрана и погледнем какво показват научните данни, картината е доста по-умерена.
⠀
⚠️ MK-677 е разработен през 90-те години от фармацевтичната компания Merck, която инвестира повече от десетилетие в клинични изследвания. Едно от най-притеснителните открития идва през 2011 година, когато клинично проучване е прекратено преждевременно след установяване на по-висока честота на застойна сърдечна недостатъчност в групата, приемаща MK-677 (6.5%), в сравнение с плацебо групата (1.7%) [2]. След натрупването на тези и други неблагоприятни резултати компанията прекратява разработването на MK-677 за употреба при възрастни пациенти.
⠀
Що се отнася до ефективността, MK-677 действително прави това, заради което става популярен – повишава нивата на растежен хормон (GH) и IGF-1. Проблемът е, че повишаването на тези хормони не означава автоматично реални ползи за здравето, физическата функция или мускулната маса. Това личи ясно от най-качественото налично проучване от 2008 година, направено върху здрави възрастни хора, което отчита средно около 1.1 кг увеличение на чистата телесна маса след една година прием [3]. Това на пръв поглед звучи добре, но според самите автори голяма част от тази промяна вероятно се дължи на задържане на течности, а не на реално качване на мускулна тъкан.
⠀
🔴 Още по-интересното е, че въпреки увеличението на чистото тегло участниците не стават по-силни. Учените не регистрират подобрение в силата на захвата, нито в силата на краката или способността им да изкачват стълби. При това приблизително 37% от тях показват признаци на влошена инсулинова чувствителност и развитие на инсулинова резистентност. Въпреки тези резултати именно това проучване често се цитира в интернет като доказателство, че MK-677 стимулира хипертрофията, въпреки че реалните данни не подкрепят подобно заключение.
⠀
А това не е изолиран резултат. Веществото е тествано при възрастни хора, при пациенти с Алцхаймер, при възстановяване след счупване на бедрена кост и при жени в менопауза с остеопороза. Резултатът е почти винаги един и същ – нивата на IGF-1 се повишават, но това не води до значими здравословни ползи [4]. С други думи, лабораторните показатели се подобряват, но хората не се чувстват по-добре, не функционират по-добре и не постигат клинично значими подобрения.
⠀
🚫 Въпреки това MK-677 продължава да се продава масово в интернет и да се рекламира като средство за мускулен растеж, възстановяване и "анти-ейджинг". В същото време веществото е включено в забранителния списък на WADA, а употребата му при хора е забранена.
⠀
Не е и случайно, че наративът "Биг Фарма не искат да знаете за това вещество" се среща толкова често в рекламите на подобни продукти. Когато липсват убедителни резултати, подобен разказ се превръща в удобен маркетингов инструмент. Вместо да се обсъждат реалните доказателства, липсата на одобрение започва да се представя като знак, че веществото било прекалено ефективно и фармацевтичната мафия се опитвала да го скрие от хората. В случая с MK-677 то е разработвано години наред именно от голяма фармацевтична компания. Тя обаче не успява да покаже достатъчно убедителни ползи от продукта си, за да получи одобрение да го продава на пазара като лекарство.
⠀
📌 Най-важното от всичко, което можем да запомним за това вещество, е, че съотношението между риск и полза към момента изглежда неблагоприятно. Имаме данни за влошена инсулинова чувствителност, опасения за повишен риск от застойна сърдечна недостатъчност при възрастни хора, неизвестни дългосрочни рискове и липса на доказани функционални ползи в клиничните проучвания. Данни за дългосрочния риск от рак или сърдечносъдови заболявания пък на практика липсват, тъй като програмата за разработването му е прекратена много преди подобни крайни резултати да бъдат оценени.
⠀
Затова и най-разумното решение, когато ползите остават недоказани, а рисковете реални или неизвестни, остава просто да стоим далеч от такива продукти.
⠀
🤝 Ако искаш да качиш мускулна маса, без да експериментираш със здравето си, треньорите ни са на твоя страна. Гледат какво реално има зад твърденията, нагаждат тренировките и храненето към твоето ежедневие и остават до теб, докато резултатът дойде. Пиши ни "СТАРТ" на лично съобщение за безплатна консултация.
⠀
ИЗТОЧНИЦИ

[1] MK-677: Muscle Booster Peptide.
[2] PMID: 21067829
[3] PMID: 18981485
[4] PMCID: PMC5632578

31/08/2026

Шест месеца по-рано тези хора не знаеха как да напишат тренировъчна програма.

Сега разказват какво е да водиш тренировка, да получаваш обратна връзка от ментор и да усетиш, че наистина знаеш какво правиш.

Това е издание 12. Натисни play.

Академия #16 започва на 3 октомври. Записване с отстъпка – до 20 септември.

👉 academy.strongby.science

30/08/2026

Един шоколадов бонбон тежи 10 грама и дава около 60 калории. Една купа салата без дресинг тежи 400 грама и дава почти същото.

💡 Това наричаме енергийна плътност: броят калории в определено количество храна, обикновено на 100 грама.

Ядките, маслото и шоколадът събират много калории в малък обем. Зеленчуците, плодовете и нискомаслените млечни продукти са в другия край, защото съдържат много вода и фибри.

За едни и същи калории салатата ти дава 40 пъти повече храна по тегло.

🔬 Какво показват изследванията?

Фиксирана порция салата от 300 грама и около 100 калории сваля общия прием за храненето с около 11%. А метаанализ от 2023 година обобщава 38 рандомизирани изследвания и отчита средно 223 калории по-нисък прием при по-ниска енергийна плътност, без количеството изядена храна в грамове да се променя значимо.

✅ Изводът е, че невинаги се налага да ядеш по-малко храна. Често стига част от чинията ти да е по-обемна и по-богата на вода и фибри.

На практика това зависи от менюто ти в момента, от това колко готвиш и какво ти е вкусно. Ако искаш да го нагодим заедно, пиши ни на лично съобщение. Насреща сме.

Искаш ли и двете изследвания? Пиши ни "ИЗТОЧНИЦИ" и ти ги пращаме.

30/08/2026

🙇🏻‍♂️ Енергийният разход на човек за деня (изгорените калории) е съставен от три основни компонента [1].

👆🏼 По-голямата част от нашият енергоразход идва от базовото ни метаболитно ниво в покой (БМН). Това е количеството енергия, което тялото ни изразходва при почивка и без приета храна, нужно за поддръжка на основните функции, които ни поддържат живи [2]. Познат още като „калории, изразходени при лежане“. За пациент в кома например БМН е 100% от изразходените за деня калории, при средностатистически човек БМН е около 70%, а при професионален спортист, БМН може да бъде по-малко от 40% от изразходените за деня калории [3]. Основният фактор, влияещ на базовото метаболитно ниво, е теглото. Колкото по-голямо тегло поддържаме, толкова по-бърз ще е метаболизмът ни в покой.

🚴🏽‍♂️ Около 20% от изразходваната за деня енергия е от физическа активност. Това включва изразходените калории от спорт, както и всяко съзнателно и несъзнателно движение, което правим в ежедневието. При професионалните спортисти изразходените от физическата активност калории могат да достигат до повече от 50% от общо изгорените за деня калории.

🍗 Термичният ефект на храната (ТЕХ) е количеството енергия, което нашите тела изразходват, за храносмилане, метаболизиране и складиране на приетата храна. Всяко хранително вещество има различен термичен ефект [4]. Термичният ефект на протеините например е 20-30%, на мазнините 0-3%, на алкохола 15-20%, въглехидратите 5-10%, а на зеленчуците е 15-20%. Термичният ефект при смесен тип хранене, характерен за средностатистическия човек, съставлява около 10% от изразходените за деня калории [5].

📩 Ако търсиш разумен подход в храненето, в Хранителното обучение треньорът тръгва от твоя начин на хранене и твоето ежедневие, а не от меню, което важи за всички. Пиши ни "СТАРТ" на лично съобщение за безплатна консултация.

29/08/2026

Магнезият е един от най-обсъжданите нутриенти в храната ни, както и е един от най-обилно срещаните минерали в човешкото тяло [1]. Дефицит на магнезий пък се свързва с редица негативни за здравето ефекти.

Имаме ли нужда от допълнителен прием?
Успяваме ли да си го набавяме достатъчно от храната?
До какво води дефицит на магнезий?
Колко разпространен е този дефицит?
Какви са симптомите му?
Кои групи от хора са най-уязвими?
Как да третираме дефицит и какви са здравословните ползи от допълнителен прием?

В тази статия ще отговорим на всички тези въпроси. Намери я в коментар.

29/08/2026

Продукцията на кортизол се контролира основно от хипоталамо-хипофизо-адреналната (HPA) ос, при която кортикотропин-освобождаващият хормон (CRH) от хипоталамуса стимулира отделянето на адренокортикотропен хормон (ACTH) от хипофизата, който от своя страна задвижва синтеза на кортизол в надбъбречната кора [11,12,13]. Най-важните фактори, които модулират този процес, включват:

👉 Циркаден ритъм и излагане на светлина. Кортизолът се отделя по естествен дневен ритъм – най-много има сутрин, а през деня постепенно намалява. Светлината, особено сутрешната при изгрев, е основният фактор, който настройва този ритъм. Освен това сезоните и мястото, където живеем, също могат да променят основните му нива. [13,14,15].
👉 Остър и хроничен стрес. Физически, психологически и социални стресори активират HPA оста, като водят до повишаване на кортизола. Ако стресът продължи дълго, тази система може да се разстрои и кортизолът да остане постоянно висок или да започне да се отделя по необичаен начин [16,17].
👉 Възраст и полови хормони. Стареенето и наличието на полови хормони (например естроген, тестостерон) модулират както базовата, така и индуцираната от стрес секреция на кортизол, като се наблюдават различия между мъже и жени и в различните етапи от живота [18,19].
👉 Генетични фактори. Различията в гените между хората влияят както върху това колко кортизол отделяме в покой, така и върху количеството, което се произвежда при стрес. Това означава, че наследствеността определя дали човек има по-високи или по-ниски нива на кортизол през деня, при дълготраен стрес или при внезапни стресови ситуации. [20].
👉 Телесен състав и метаболитен статус. Натрупването на мазнини около вътрешните органи (висцерално затлъстяване) и различни метаболитни състояния (например инсулинова резистентност, диабет, хормонални дисбаланси) също могат да повлияят на начина, по който тялото произвежда кортизол [19].
👉 Имунни и възпалителни сигнали. Цитокини, хемокини и адипокини могат да модифицират активността на HPA оста и периферния метаболизъм на кортизол, особено при болест или възпаление [21].
👉 Хранителен статус и наличност на субстрати. Достатъчно количество холестерол и микронутриенти са необходими за стероидогенезата в надбъбречната жлеза [21].
👉 Начина на живот. Тютюнопушене, кофеин, алкохол и хранителен прием могат също да повлияят значително върху кортизоловите реакции към стрес [17].

---
Нищо не работи, ако не работи за ТЕБ.
🧠 С нас няма универсални програми – има индивидуален подход, който може да се адаптира към теб

Strong by Science

02/09/2026

02/09/2026

01/09/2026

01/09/2026

31/08/2026

31/08/2026

30/08/2026

30/08/2026

29/08/2026

29/08/2026

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category

Listing takedown request