Strong by Science

14/05/2026

Менопаузата – как да преминем, без да се изгубим. Част 2 – SBS Livecast 214
___

Промените не идват, когато сме готови за тях. Но как се отнасяме към себе си в тази промяна – остава в нашите ръце.

Във втората част от темата за менопаузата говорим какво конкретно могат да направят жените, за да живеят по-пълноценно в този период. Защо назоваването на преживяването е първа стъпка? Каква е разликата между приемане и примирение? Защо борбата с промените често е по-изтощителна от самите симптоми? И как се променя грижата за здравето, когато не идва от страх, а от това, което истински ни е важно.

Разговор за прехода – не как да го преживеем, а как да живеем в него.

14/05/2026

Tрябва ли да се притесняваме от съдържанието на високофруктозен царевичен сироп (HFCS) в храната ни?

В последните години расте притеснението, че HFCS е по-вреден от обикновената захар (захароза). Основната разлика между двете е в съотношението фруктоза към глюкоза. Захарта е 50% фруктоза и 50% глюкоза. При HFCS това съотношение варира – най-използваният тип, HFCS 55, съдържа 55% фруктоза и 42% глюкоза и се влага основно в газирани и безалкохолни напитки.

При сравнение HFCS 55 дава малко повече фруктоза на грам захар, но разликата е твърде малка, за да има значимо влияние върху здравето. Множество изследвания го потвърждават – когато се сравняват еднакви количества HFCS и обикновена захар, не се наблюдават значими разлики в ситостта, инсулиновия отговор, нивата на лептин, теглото, обиколката на талията, ИТМ, мазнините, общия, лошия и добрия холестерол, триглицеридите, систоличното и диастоличното кръвно налягане [1,2,3,4,5,6].

Едно проучване от 2022 г. открива връзка между прием на HFCS и по-високи нива на С-реактивен протеин (възпалителен маркер) [4]. Същото проучване не открива значими разлики между захар и HFCS в нито един от другите метаболитни параметри.

Към момента няма достатъчно доказателства, че HFCS е по-вреден от захарта. Допълнителното количество фруктоза, което средностатистически човек приема от HFCS, е твърде малко, за да има осезаемо негативно влияние. Изглежда, че приемът на фруктоза става проблем главно при свръхконсумация на захар като цяло. Затова специалистите казват, че и двете могат да навредят в големи количества.

Ако искаш източниците, пиши ни на лично – пращаме ги.

13/05/2026

Преяждали сме всички. Без изключение.

И най-разпространеното обяснение – че проблемът е във волята – не е вярно.

Зад всяко преяждане стоят навици, емоции, биологични механизми. Много повече, отколкото повечето хора подозират.

Целият разговор – в епизод 183 на SBS Livecast. Не за да се самообвиняваш по-сложно, а за да разпознаваш какъв глад усещаш и какво реално помага.

📍 YouTube: Strong by Science Bulgaria
📍 Spotify: SBS Livecast

Пиши ни "Епизод 183", ако не го намираш, за да ти го изпратим.

13/05/2026

Когато сложен проблем има прост отговор, често отговорът е подвеждащ.
Метаболитното здраве е точно такъв случай. Сложно нещо – десетки фактори, които си взаимодействат: генетика, движение, сън, общ модел на хранене, отношения с храна, общо натоварване в живота. И въпреки това социалните мрежи всеки месец произвеждат нов "хак", който уж решава всичко.

Последните години един от шумните стана оцетът. Лъжица преди хранене и уж "контролираш" кръвната захар, "предотвратяваш" инсулинова резистентност, "защитаваш" метаболизма си. Реалността: оцетът наистина може да намали следхранителния глюкозен пик при някои нишестени храни. Точно толкова. Няма данни, че това се превръща в по-добро дългосрочно метаболитно здраве при здрави хора. Няма дори данни, че физиологичните глюкозни колебания при здрави хора са проблем, който трябва да се "изглажда".

Един измерим ефект в контролирано проучване не е равен на по-добро здраве в дългосрочен план. А точно това продават хаковете – едното за другото.
Това, което реално движи метаболитното здраве, не е една лъжица оцет. То е общият модел – качеството на диетата във времето, енергийният баланс, физическата активност, сънят, стресът. Тези неща не звучат атрактивно в пост в социалните мрежи. Но точно те имат най-голямо значение.

Когато някой ти обещае, че едно просто действие ще оправи нещо сложно, възможно е да не ти продава наука. А да ти продава усещане за контрол.

12/05/2026

Това положение може би ти е познато – стоиш до уреда, репетираш наум "може ли да се редуваме?" и се чудиш дали въобще си струва да попиташ.

Струва си. И не би трябвало да е неловко.

Уредите в залата не са нечия собственост, докато са заети – те са общ ресурс. Когато някой почива между сериите си, спокойно може друг да направи серия в това време. Никой не губи, всички печелят.

А ако ти си този, който почива – предложи първи. Спасяваш някого от вътрешния му монолог.

12/05/2026

Днешната рецепта е за лек и много вкусен десерт на основата на кисело мляко. Това парфе се сервира студено, за да охлади и подслади едновременно и най-горещите дни.

Съставките са:

180 г кисело мляко 2%
25 г протеин ванилия
70 г малини
30 г обикновени бисквити (3 бр.)
пакетче желатин
Приготвя се по следния начин:

1. Смесваме киселото мляко и протеина
2. Разтваряме половината желатин според инструкциите на опаковката. Добавяме желатина към киселото мляко и разбъркваме.
3. Начупваме бисквитите на 3-4 парчета и ги слагаме в избраната форма. Отгоре слагаме крема.
4. Оставяме за час в хладилни, а след това редим отгоре и малините.
5. Разтваряме другата половина от желатина и напръскваме малините.
6. Прибираме за 10 часа в хладилник.

Надяваме се рецептата да ти допадне!

11/05/2026

💡 NMN и NAD+ – дали една от най-прехвалените анти-ейдж добавки наистина работи?
⠀
През последните няколко години една молекула се превърна в символ на "анти-ейдж революцията" – NMN. Продава се като ключ към дълголетието, повече енергия, по-бърз метаболизъм и дори защита от свързани с възрастта заболявания. Често ще я видите рекламирана и под името NAD+ – коензим, който действително играе централна роля в клетъчната енергия, възстановяването на ДНК и регулацията на процеси, свързани със стареенето.
⠀
Факт е, че нивата на NAD+ намаляват с възрастта. Факт е и че NMN е негов прекурсор – молекула, от която организмът може да синтезира NAD+. Именно върху тази биологична логика е изграден целият маркетингов наратив около тази добавка, който гласи, че ако нивата на NAD+ спадат с възрастта, а NMN ги повишава, значи можем да "забавим стареенето".
⠀
Звучи убедително. Звучи научно. Звучи революционно.
⠀
И точно затова NMN се превърна в една от най-прехвалените добавки на пазара – особено в средите, обсебени от дълголетие, биохакинг и оптимизация на здравето.
⠀
Истинският въпрос обаче е колко от тези грандиозни обещания се опират на солидни, дългосрочни клинични изследвания при хора?
⠀
Краткият отговор – не особено много.
⠀
✅ По-дългият отговор гласи, че липсват убедителни доказателства за дългосрочна клинична ефективност на NMN по отношение на забавяне на стареенето или превенция на заболявания при хора. Въпреки че приемът на прекурсори на NAD+ повишава нивата на NAD+ в кръвта и тъканите и обикновено се понася добре, клиничните проучвания при хора не показват значими подобрения в основните промотирани направления [1,2,3,4,5,6].
⠀
✅ Всичко това се потвърждава от обзор на научната литература от 2026 година, който обобщава наличните до момента доказателства и установява, че ефектите на NAD+ върху функционални, метаболитни, съдови и други показатели, свързани с дълголетието, са непоследователни, често минимални или се наблюдават само в отделни конкретни измервания, без да водят до цялостно и ясно клинично подобрение [7].
⠀
✅ Към момента повечето от обещанията около NMN се опират основно на лабораторни изследвания и експерименти с животни, а не на солидни, дългосрочни клинични данни при хора. Затова най-големият проблем е, че липсват големи, продължителни рандомизирани клинични изследвания, които да доказват, че NMN забавя стареенето, намалява риска от хронични заболявания или води до значими клинични ползи в дългосрочен план.
⠀
С други думи, биологичната хипотеза, стояща зад тази добавка, е привлекателна, но мащабът на маркетинговите твърдения изпреварва наличните доказателства за ефективност при хора.
⠀
⚠️ В допълнение към това някои експериментални изследвания при животни повдигат въпроси относно потенциални рискове при високи дози или в специфични патологични състояния – включително чернодробна токсичност (при много високи дози никотинамид), ускорена невродегенерация и потенциално влияние върху възпалителни и онкогенни процеси и механизми [8,9,10]. Тези данни не означават непременно съществуването на риск и при хора, но подчертават, че безопасността не е окончателно установена и че липсата на доказани тежки странични ефекти не е равнозначна на доказана дългосрочна безопасност.
⠀
📌 Изводът е, че NMN и NAD+ остават интересна област за бъдещи изследвания, но засега обещанията изпреварват доказателствата. Биологичната логика е интригуваща, но клиничните данни при хора още не я подкрепят в мащаба, в който маркетингът я представя.
⠀
🔬 Ако ти е интересно как да отсееш реално работещите стратегии от модните хакове в дълголетието, нашите треньори в Strong by Science мислят заедно с теб. Задават правилните въпроси, споделят какво казва науката, а решенията остават твои. Насреща сме.
⠀
ИЗТОЧНИЦИ
⠀
[1] PMID: 34191033
[2] PMID: 36797393
[3] PMID: 37335049
[4] PMID: 37364580
[5] PMID: 37971292
[6] PMID: 37068054
[7] PMID: 41655607
[8] Di Stefano et al., Current Biology, 2017
[9] Nacarelli et al., Nature Cell Biology, 2019
[10] Handler & Dann, JBC, 1942

11/05/2026

В бременността съветите за хранене се сипят от всички посоки – често противоречиви. "Яж риба." "Внимавай с рибата." "Вземи добавка." "Не взимай."

В Част 3 от поредицата за Омега-3 минахме през над 70 проучвания и няколко метаанализа. Ето какво данните реално подкрепят:

– По-високо тегло при раждане
– По-нисък риск от преждевременно раждане преди 34-та седмица
– DHA – ключов структурен компонент на мозъка и ретината – се натрупва в плода точно в този период

За когнитивното развитие, IQ и езиковите умения след раждането резултатите са по-нюансирани и смесени.

Не споделяме това, за да ти кажем какво да правиш. Споделяме го, за да имаш данни, с които да вземеш информирано решение.

📍 YouTube: Strong by Science Bulgaria
📍 Spotify: SBS Livecast

Пиши ни "Епизод 182", ако не го намираш, за да ти го изпратим.

10/05/2026

Всеки ден правим неща, които причиняват промени в теглото ни. Въпреки че много от причините са очевидни на пръв поглед, ежедневните вариации в теглото са честа причина за притеснение, паника и дори отчаяние сред много хора.

Ето защо разбирането на основните причини, водещи до честите промени в теглото ни, има високо значение, когато целта е придържане към режима и по-бързо постигане на поставените цели.

Ако ти беше полезно – в профила има още. Тренировки, хранене, добавки, здраве – без модни хакове, без риск за здравето ти.

10/05/2026

Ако някой от твоите близки е поел по пътя към по-добро здраве и визия, най-вероятно му е трудно и объркано. 😫

Ето какво може да направиш, за да му помогнеш да успее с начинанието. 💪

09/05/2026

Високото кръвно налягане е водещата причина за смърт в световен мащаб – и близо 40% от възрастните българи страдат от него, често без да го подозират. В този епизод разглеждаме какво представлява хипертонията, как се диагностицира и какво можем да направим сами: 6 ключови промени в храненето, ролята на тренировките (включително изненадващи данни за силовите упражнения) и защо алкохолът, цигарите, стресът и недоспиването влошават нещата повече, отколкото си мислим.

0:00 – Въведение и представяне на SBS екипа
1:11 – Какво е кръвно налягане – систолично и диастолично
4:57 – Степени на хипертония (1-ва, 2-ра, 3-та)
5:37 – Как се диагностицира – измерване, холтер, "хипертония на бялата престилка"
7:39 – Разпространение и статистика – България и светът
8:04 – "Тихият убиец" – защо е опасно
11:59 – Рискови фактори – управляеми и неуправляеми
14:43 – Вторична хипертония – кога причината е друго заболяване
16:06 – Хранене: 6 стратегии за контрол на кръвното
17:54 – Солта – защо задържа вода и свива съдовете
19:47 – Растителни храни – калий, магнезий, фибри, антиоксиданти
21:27 – Наситени vs. ненаситени мазнини
24:42 – Тегло и кръвно – защо мазнините, а не мускулите, са проблемът
28:00 – Млечни продукти – калций, биоактивни пептиди, нискомаслени
30:05 – Тренировки – как упражненията понижават кръвното
33:07 – Изометрични vs. аеробни – какво казва науката
34:59 – Препоръки за обем физическа активност (150–300 мин/седмица)
35:13 – Въпрос от зрител – "златен стандарт" 120/80
38:04 – Алкохол – как повишава кръвното и пречи на лекарствата
41:02 – Пушене – никотин, увредени съдове, холестерол
42:31 – Стрес – кортизол, хроничен стрес и натрупване на рискови фактори
43:58 – Сън – недоспиване, сънна апнея и кръвно
45:25 – Кофеин – стимулиращ ефект и чувствителност
46:32 – Обобщение и заключение

Високото кръвно налягане е водещата причина за смърт в световен мащаб – и близо 40% от възрастните българи страдат от него, често без да го подозират. В този...