21/07/2026
Sommarserien är här 😎
Ta med dessa woddar i sommar, oavsett om du är på landet eller utomlands. Ingen utrustning krävs! 👉
AMRAP 22 min
☀️ Uppvärmning:
3 lugna varv av 30 sek jogg på stället, 10 air squats, 5 push-ups, 10 arm circles åt varje håll.
💦 Passet, 22 min, så många varv som möjligt:
400 m löpning (eller 90 sek hård jogg)
25 air squats
15 push-ups
15 sit-ups
Rx: som det står.
Md: 200 m löpning, 20 squats, 12 push-ups från knä, 12 sit-ups.
Lt: 60 sek rask promenad, 15 squats till en stol, 8 push-ups med händerna upphöjda, 10 sit-ups.
Känsla: du ska kunna prata. Sikta på 4 till 6 varv utan att gå över tröskeln.
Tips: välj ett träd eller en stolpe runt 100 m bort och spring dit och tillbaka två gånger för varje 400 m.
EMOM 21 min
☀️ Uppvärmning:
2 varv av 20 mountain climbers, 10 reverse lunges, 5 inchworms.
💦 Passet, EMOM 21 min (7 cykler):
Min 1: 12 burpees
Min 2: 16 walking lunges (8 per ben)
Min 3: 40 mountain climbers (20 per sida)
Rx: som det står.
Md: 9 burpees, 12 lunges, 30 mountain climbers.
Lt: 6 burpees utan hopp, 10 lunges, 20 mountain climbers.
Känsla: varje minut ska ta 35 till 45 sek så du får cirka 15 sek vila. Spränger du minuten två varv i rad, skala ner.
4 Tabatas (4x 4 min)
☀️ Uppvärmning:
2 min lugn rörelse, sedan 10 squats, 10 push-ups, 20 sek plank.
💦 4 block, varje block 8 varv om 20 sek arbete och 10 sek vila, 1 min vila mellan blocken:
Block 1: air squats
Block 2: push-ups
Block 3: alternating reverse lunges
Block 4: hollow rock
Poäng: ditt lägsta antal reps i något varv per block, jaga jämnhet.
Skalning: intensiteten skalar sig själv, ge allt varje 20 sek. Lt håller plank i block 4 istället för hollow rock.
Känsla: kör varje arbetsintervall som en sprint.
For Time (time cap 12 min)
☀️ Uppvärmning:
3 stegrande varv av 30 sek jogg, 8 squats, 6 push-ups, 4 burpees.
💦 For time:
400 m löpning
40 air squats
30 push-ups
20 burpees
400 m löpning
Rx: som det står.
Md: 200 m löpning, 30/20/15 reps, push-ups från knä.
Lt: 60 sek jogg, 20/15/10 reps, push-ups med händerna upphöjda.
Känsla: välj ett tempo du knappt klarar och håll fast. Är du pigg i mål tog du i för lite.
Partner-AMRAP 18 min (eller solo 12)
☀
