04/09/2026
Glute bridge a terra
Glute bridge a terra coinvolge principalmente glutei e posteriori della coscia. È efficace quando la traiettoria resta pulita e il controllo non viene sacrificato per aumentare velocità o carico.
• Muscoli e obiettivo: Glutei e posteriori della coscia.
• Esecuzione: Piedi a terra e bacino neutro; spingere dai talloni e sollevare il bacino fino ad allineare ginocchia, anche e spalle.
• Da evitare: Iperestendere la schiena, spingere sulle punte, ginocchia che si aprono o chiudono, carico sul collo.
Punto chiave: Carico e profondità hanno senso solo se piede, ginocchio e bacino restano allineati.
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Hip thrust a corpo libero su rialzo
Hip thrust a corpo libero su rialzo coinvolge principalmente glutei, posteriori della coscia e controllo del bacino. È efficace quando la traiettoria resta pulita e il controllo non viene sacrificato per aumentare velocità o carico.
• Muscoli e obiettivo: Glutei, posteriori della coscia e controllo del bacino.
• Esecuzione: Appoggiare le scapole al rialzo, spingere attraverso i piedi e sollevare il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchia; scendere con controllo.
• Da evitare: Iperestendere la zona lombare, spingere sulle punte, aprire le coste, perdere l’allineamento delle ginocchia.
Punto chiave: Carico e profondità hanno senso solo se piede, ginocchio e bacino restano allineati.
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Hip thrust con miniband
Hip thrust con miniband coinvolge principalmente glutei, gluteo medio e controllo delle ginocchia. È efficace quando la traiettoria resta pulita e il controllo non viene sacrificato per aumentare velocità o carico.
• Muscoli e obiettivo: Glutei, gluteo medio e controllo delle ginocchia.
• Esecuzione: Con le scapole sul rialzo e la miniband sopra le ginocchia sollevare il bacino mantenendo una leggera spinta ve
