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STRONGMOVE® Athletic Club - Cologne
PERSONAL TRAINING
OLYMPISCHES GEWICHTHEBEN
INDOOR RUDERN Mit besten Wünschen und Grüßen,
Ihr Björn Schinke

STRONGMOVE® steht als Marke und Gütesiegel für die höchste Effizienz und Individualität, die Sie sich als Kunde für die sportliche Ausbildung und Entwicklung Ihres Körpers wünschen können. Ob Sie gesundheits-, fitness- oder leistungsorientiert trainieren möchten - Wissensvermittlung und Nachhaltigkeit der erlernten Trainingsinhalte stellen bei STRONGMOVE einen zentralen Aspekt in puncto Trainingssicherheit, als auch den entscheidenden Mehrwert dar, um bestmögliche Leistungen zu erzielen und bis ins höchste Lebensalter fit, mobil und stark zu werden und auch zu bleiben. Mein Name ist Björn Schinke, ich bin Diplom-Sportwissenschaftler und von der Deutschen Sporthochschule-Köln zertifizierter Personal Trainer mit mehrjähriger Berufserfahrung stehe ich Ihnen als Gesundheits- | Fitness- | Personal Coach in puncto Sport, Training, Coaching und Ernährung jederzeit gerne zur Verfügung.

► Sie denken schon länger über die Veränderung hin zu einer gesünderen Lebensweise nach, haben sich aber bisher noch nicht getraut, "die Sache" entschlossen und konkret anzugehen?!

► Sie möchten Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig und auf gesunde Art und Weise steigern, aber wissen möglicherweise nicht genau wie oder schaffen es alleine einfach nicht?!

► Sie sind mit Ihrem Körper und wie Sie ihn im Spiegel sehen einfach nicht zufrieden?!

►Sie möchten auch bis ins hohe Alter gesund, beweglich und kraftvoll durch`s Leben gehen?! Sollten eine oder gar mehrere Aussagen auf Sie zutreffen oder Ihnen sogar aus der Seele sprechen, dann kontaktieren Sie mich einfach sofort hier oder per email [email protected]
Ich werde Ihr Anliegen mit höchster Diskretion behandeln und gemeinsam finden wir die optimale Lösung für eine erfolgreiche Zusammenarbeit!

22/09/2026

Die meisten Trainingsprogramme scheitern nicht am Aufwand. Sie scheitern am Ansatz.

Bei STRONGMOVE folgen wir drei Prinzipien, die unser gesamtes Coaching prägen. Sie klingen simpel, ihre Umsetzung ist es nicht.

1. Weniger ist mehr. Wir glauben nicht an immer mehr Training, sondern an das richtige Training zur richtigen Zeit im richtigen Maß. Structure drives Performance, nicht unwillkürliches Volumen. Effizient strukturiert, so, dass es in den Alltag passt. Konsistenz vor Intensität, dauerhaft.

2. Regeneration statt Übertraining. Übertraining entsteht in den meisten Fällen nicht durch zu viel Training, sondern durch zu wenig Erholung. Wer Belastung steigert ohne Regeneration mitzudenken, kommt schleichend an eine Grenze, die vermeidbar wäre. Anpassung entsteht in der Erholung, nicht im Reiz selbst.

3. Spezifität schlägt Vielfalt. Jede Trainingseinheit braucht einen klaren Zweck. Kein Mischtraining, kein zufälliger Reiz. Krafttraining wird bei uns funktionell, individuell und spezifisch auf die jeweilige Sportart übertragen: keine Standardpläne, keine Zufallsreize.

Das Ergebnis: weniger Volumen, mehr Wirkung. Weniger Trial-and-Error, mehr Steuerung. Ein Ansatz, der auch in einem vollen Unternehmer- oder Berufsalltag funktioniert. 4 gut strukturierte Sessions schlagen 6 zufällige Einheiten fast immer.

Für HYROX-Athleten, leistungsorientierte Freizeitathleten und Unternehmer, die nicht einfach mehr trainieren wollen, sondern gezielter.

Speicher dir den Beitrag, wenn unser Ansatz deiner Vorstellung von nachhaltigem Training entspricht.

18/09/2026

Dein Sprunggelenk entscheidet mit über deine Sprint-Geschwindigkeit – trainierst du es gezielt?

Alternierender Knee Drive im Slingtrainer, ausgeführt aus der Liegestützposition. Ein Bein hängt im Slingtrainer, das andere bleibt frei – beide Beine ziehen abwechselnd an, ohne dass eines je den Boden berührt.

Zwei Aspekte stehen im Fokus. Zum einen das Sprunggelenk: schnell in die Belastung und genauso schnell wieder auflösen. Zum anderen der Kniehub nach vorne, der direkt in dein Sprintpattern übergeht. Und weil kein Bein Bodenkontakt hat, muss dein Rumpf die gesamte Übung über stabilisieren – ein Nebeneffekt, der bei klassischen Kniehub-Drills fehlt.

Beide Seiten gleichmäßig belasten, damit keine Dysbalance entsteht.

Wer den Speed-Aspekt reinbringen will: einfach schneller alternieren – dadurch wird der Reiz nochmal intensiver.

👉 Probiert es mal aus, mega Übung für alle, die Wert auf Sprinttempo und Laufökonomie legen.

16/09/2026

Du trainierst hart. Du isst okay. Du schläfst … irgendwie.
Und trotzdem geht's nicht vorwärts.

Die Antwort liegt fast nie im Training selbst. Sie liegt in der Regeneration. Regeneration ist kein passiver Zustand zwischen den Einheiten. Sie ist aktiver Teil der Steuerung. Wer sie ignoriert, limitiert Anpassung. Punkt.

Sieben Fehler sehen wir dabei besonders häufig. Alle vermeidbar.

1. Schlaf nicht priorisieren: Unter 7 Stunden über Wochen - Hormone und Konzentration leiden und kein Trainingsplan kann das kompensieren.

2. Ernährung rund ums Training vernachlässigen: Zu wenig Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß, zu wenig Wasser - die Erholung bremst sich selbst aus.

3. Ungewolltes Kaloriendefizit: Trainingsumfang steigt, Zufuhr nicht. Die Folge sind Leistungsabfall, Hormonprobleme, höheres Verletzungsrisiko.

4. Training trotz zu stressigem Alltag: Job-Stress und Trainingsstress addieren sich, der Körper unterscheidet nicht zwischen beiden.

5. Harte Workouts bei niedriger HRV: VO2max-Arbeit im Ermüdungszustand kostet Substanz. Der Reiz kommt nicht an, die Belastung schon.

6. Körpergefühl ignorieren: Heißhunger, Gereiztheit, Stagnation trotz Aufwand - Dds sind keine Zufälle, sondern Signale.

7. Interne Werte falsch deuten: Ein niedriger HRV-Wert an einem Tag heißt nichts. Ein Trend über 7 bis 14 Tage heißt sehr viel.

Keiner dieser Fehler ist spektakulär. Genau deshalb bleiben sie so lange unentdeckt.

Welcher der sieben trifft bei dir am ehesten zu? Sag's uns in den Kommentaren – wir geben dir einen konkreten ersten Schritt.

12/09/2026

Die Adduktoren zählen zu den unterschätztesten Muskelgruppen im Laufsport – dabei entscheiden sie auch über die Stabilität deines Laufschritts.

Der Wall Sit mit Ball zwischen den Knien setzt genau hier an. Die Position hält den Unterkörper unter konstanter Spannung, während der Ball einen gezielten Widerstand für die Adduktoren schafft. Beides zusammen erzeugt einen hohen Reiz – bei minimalem Equipment.

Zwei Effekte stehen im Vordergrund. Zum einen die isometrische Kraftausdauer der Beinmuskulatur, die dich über lange Belastungen stabil hält. Zum anderen die gezielte Kräftigung der Adduktoren, die für eine kontrollierte Beinachse und ein stabiles Becken sorgen – die Grundlage für einen effizienten Laufschritt.

Eine einfache Übung mit hohem Wirkungsgrad, die sich überall umsetzen lässt.

Halte die Spannung bewusst und drücke den Ball über die gesamte Dauer aktiv zusammen – dort liegt der eigentliche Reiz.

10/09/2026

"Was soll ich eigentlich vor dem Training essen?" ist eine der häufigsten Fragen im Coaching. Die Antwort entscheidet mehr, als du vielleicht denkst.

Viele Athleten trainieren strukturiert, essen rund ums Training aber komplett zufällig. Dabei ist Fueling kein Ernährungsdetail, sondern aktive Trainingssteuerung. Wenn du das ignorierst, verschenkst du einen der größten Leistungshebel überhaupt.

So sieht das komplette Fueling-System aus:

🍌 Vor dem Training: Fokus auf Kohlenhydrate, wenig Fett und Ballaststoffe. Faustformel: 3 Stunden vorher 3g Carbs pro kg Körpergewicht, 2 Stunden vorher 2g, 1 Stunde vorher 1g.

⏱️ Während des Trainings: Ab etwa 60 bis 75 Minuten Ausdauerbelastung solltest du nachlegen. 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde, gut verträglich über Gels, Riegel, Bananen oder Datteln. Hydration läuft parallel mit.

💧 Nach dem Training: Jetzt läuft die Glykogenresynthese am effektivsten. 1 bis 1,2g Kohlenhydrate und 0,2 bis 0,4g Eiweiß pro kg Körpergewicht, idealerweise innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten. Besonders relevant bei zwei Einheiten am Tag.

🧂 Hydration und Elektrolyte: Wasser allein reicht bei intensivem oder langem Training nicht. Über Schweiß verlierst du auch Natrium und andere Mineralien, die ergänzt werden müssen.

🌙 Nüchtern-Training: Hat seinen Platz, aber nicht als Standard. Bei langen Zone-2-Einheiten, Intervallen oder HIT-Workouts verschenkst du damit eher Trainingsreiz, als dass du etwas gewinnst.

Fueling ist kein Ernährungsplan nebenbei. Es ist Teil des Trainings selbst.
Teil den Post mit jemandem, der viel trainiert, aber beim Essen komplett improvisiert – die meisten unterschätzen den Effekt massiv.

07/09/2026

Einbeinige Belastung ist die Grundlage nahezu jeder Laufbewegung – und wird im Training oft vernachlässigt.

Der Pistol Squat auf einer Box, ausgeführt mit Zusatzgewicht, ist eine effektive Übung in deinem Laufplan. Jede Seite arbeitet vollständig für sich, ohne dass die stärkere Seite kompensieren kann 💪🏽

Genau darin liegt der Wert. Im Laufen wie im HYROX ist jeder Schritt eine einbeinige Belastung. Bestehen zwischen links und rechts Kraftunterschiede oder Ansteuerungsprobleme, zeigen sie sich hier unmittelbar – und lassen sich gezielt ausgleichen, bevor sie in Leistung oder Verletzungsrisiko sichtbar werden

Der zweite Aspekt ist die Bewegungstiefe. Der Start von der Box führt kontrolliert in die tiefe Position – dorthin, wo die meisten am schwächsten sind. Kraft entsteht so über die volle Bewegungsamplitude, während Hüfte, Knie und Sprunggelenk gleichzeitig stabilisieren müssen. Das Zusatzgewicht erhöht den Reiz, ohne die Kontrolle zu opfern.

Qualität vor Last: Tiefe und Kontrolle bestimmen den Trainingseffekt, nicht das Gewicht.

Taste dich langsam an Tiefe und Last heran – saubere Ausführung steht immer an erster Stelle.

04/09/2026

"Mein Puls war heute bei 165 – ist das gut oder schlecht?" Diese Frage hören wir im Coaching ständig. Und sie lässt sich pauschal fast nie beantworten.

Der Puls gehört zu den am häufigsten getrackten Werten im Ausdauersport – und zu den am häufigsten missverstandenen. Ohne Kontext und ohne individuelle Referenz führt er eher zu Fehlentscheidungen als zu guten.

Die maximale Herzfrequenz ist zu einem großen Teil genetisch bedingt. Manche haben eine HFmax von 195, andere von 179, bei identischem Trainingszustand. Wer sich mit anderen vergleicht oder Werte aus Social Media als Maßstab nimmt, liegt fast immer falsch. Deine Grundlagenzone kann bei 130 liegen oder bei 158 – beides ist normal, wenn es zu dir passt.

Dazu kommt: Dein Puls reagiert auf viel mehr als nur Training. Wärme, schlechter Schlaf, Stress, Alkohol und Koffein heben ihn messbar an, unabhängig von deiner Fitness. Wer isolierte Tageswerte bewertet, statt Trends zu beobachten, zieht daraus fast automatisch falsche Schlüsse.

Der häufigste Praxisfehler: Athleten trainieren in Zonen, die nie richtig ermittelt wurden. Die Formel 220 minus Lebensalter ist eine grobe Schätzung, keine Diagnostik. Das Ergebnis ist Training im falschen physiologischen Bereich, über Wochen, manchmal über Monate.

Ein Wert, der dabei fast immer übersehen wird: Cardiac Drift. Steigt dein Puls bei gleicher Pace über die Zeit an, sagt das viel über deine aerobe Basis, deine Hydration und deine Laufökonomie aus. Genauso aufschlussreich: der Ruhepuls und die HRV. Ein einzelner niedriger HRV-Wert bedeutet wenig. Ein Trend über 7 bis 14 Tage bedeutet sehr viel.

Der Puls ist ein starkes Werkzeug, wenn du weißt, was du misst und in welchem Kontext. Individuelle Zonen statt Formeln, Trends statt Einzelwerte – das macht aus einer Zahl eine echte Trainingssteuerung.

Kommentier mit deiner Sportuhr – wir sagen dir, welche Werte bei deinem Modell wirklich zählen und welche eher Rauschen sind.

02/09/2026

Explosive Kraft in der hinteren Kette entsteht nicht im Wettkampf – sie wird vorbereitet 🔥

Die explosive Glute Bridge gehört zu den effektivsten Aktivierungen vor einem Intervall- oder Tempolauf. Der Bewegungsansatz ist bewusst dynamisch: aus der Position heraus kraftvoll in die Streckung, nicht langsam und kontrolliert.

Der Hintergrund ist neuromuskulär. Vor einer schnellen Belastung soll das Nervensystem lernen, die richtige Muskulatur zum richtigen Zeitpunkt anzusteuern. Genau das leistet diese Übung: Glutes und Hamstrings werden darauf vorbereitet, Kraft explosiv zu produzieren – entscheidende Eigenschaft für Sprint und Tempolauf für bessere Laufökonomie.

Der Effekt ist doppelt. Die hintere Kette arbeitet beim Laufen aktiv mit, statt dass umliegende Strukturen kompensieren. Und die Grundlage für Explosivität und Schnellkraft wird gelegt – unabhängig davon, ob als Vorbereitung auf den Lauf oder als Einstieg in eine Kraft- und Sprinteinheit 🚀

Wenige, bewusst explosive Wiederholungen genügen. Speicher dir die Übung für deinen nächsten Tempolauf 💪🏽

30/08/2026

3 effektive Sprünge, die dich auf deine nächsten Lauf-Intervalle vorbereiten 🏃‍♂️

Bevor du ins Tempo gehst, sollte dein Körper bereit sein – nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem. Genau dafür sind diese drei Plyos gemacht: kurz, simpel, hochwirksam.

Die 3 Übungen:

1️⃣ Pogo Jumps: Kleine, schnelle Sprünge aus dem Sprunggelenk. Sie trainieren die reaktive Steifigkeit deiner Achillessehne – sie arbeitet beim Laufen wie eine Feder und macht deinen Abdruck effizienter

2️⃣ Single Leg Laterale Jumps über ein Miniband: Seitliche Sprünge auf einem Bein. Hier geht es vor allem um Koordination und Landekontrolle – dein Körper lernt, einbeinig stabil zu landen, statt wegzuknicken

3️⃣ Skater Jumps: Dynamische Sprünge von Bein zu Bein. Sie aktivieren die laterale Explosivkraft und bereiten dein Nervensystem auf ein flotteres Lauftempo vor.

Warum das funktioniert: Explosive Sprünge vor dem Intervall erhöhen kurzfristig die Muskelaktivierung und bereiten Sehnen und Nervensystem auf schnelle, reaktive Belastung vor - ideal vor intensiven Laufintervallen in Zone 4.

👉 Jeweils ein paar Wiederholungen reichen – bau die drei vor dein nächstes Intervall ein und spür den Unterschied.

28/08/2026

Die schnellsten 3% im HYROX trainieren nicht mehr als der Rest. Sie trainieren anders – und der Unterschied liegt selten dort, wo man ihn vermutet.

Es ist nicht das Trainingsvolumen. Es ist auch nicht Talent oder Genetik. Es ist Steuerung: ein sauberes Fundament, saubere Diagnostik statt Bauchgefühl, gezielt dosierte Intensität und eine Regeneration, die aktiv geplant wird statt sich zufällig zu ergeben. Wer diese Bausteine kombiniert, entwickelt sich über Monate und Jahre – nicht in einem einzelnen Trainingszyklus.

Sechs Prinzipien, die wir bei den schnellsten HYROX-Athleten immer wieder beobachten:

1. Fundament vor Spitze – Zone 2, Laufökonomie und funktionelles Krafttraining machen jede Intensität überhaupt erst wirksam. Ohne dieses Fundament limitiert sich alles, was darauf aufbaut.

2.System schlägt Fleiß – klare Aufbau- und Entlastungsphasen statt zufälliger Trainingswochen. Progression ist planbar, kein Zufallsprodukt.

3.Diagnostik ersetzt Schätzung – Laktatschwelle, VO2max und individuelle Trainingszonen definieren den echten Belastungsbereich. Wer ohne Werte trainiert, trainiert im Nebel.

4. Intensität wird gezielt dosiert – VO2max-Arbeit, Schwellentraining und Intervalle mit klarem physiologischem Zweck, nicht als Dauermodus.

5. Compromised Running als HYROX-spezifischer Skill – Laufen unter Vorbelastung wird strukturiert trainiert, nicht dem Zufall überlassen.

6. Regeneration ist eine geplante Trainingsvariable – nicht das, was übrig bleibt, wenn noch Zeit ist.

Das Ergebnis dieser sechs Prinzipien ist selten spektakulär im Alltag. Aber genau das macht sie wirksam über Zeit.

📩 Schreib uns deine aktuelle HYROX-Zielzeit in die Kommentare – wir sagen dir, welcher der sechs Punkte bei dir aktuell den größten Hebel hat.

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