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Le Pilates classique, à la maison et à votre rythme. 🤍

Des séances accessibles, un enseignement de qualité et une approche progressive pour renforcer votre corps, améliorer votre posture et bouger avec confiance.

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11/02/2026

4 mouvements Pilates plus efficaces que les Kegels !

Faire des Kegels isolés en restant immobile, c'est bien... mais intégrer ton plancher pelvien dans des mouvements globaux, c'est TELLEMENT plus puissant !

Pour sculpter ton corps, protéger ton bas du dos et activer intelligemment ton centre profond, voici la routine à tester absolument chez toi.

📋 LA ROUTINE : 15-20 rep par mouvement | 2-3 séries :

1. Le pont (bridge)

Exécution : allongée sur le dos, genoux pliés, talons au sol. Inspire. à l'expiration pousse dans les talons pour lever les hanches, serre les fessiers et l'intérieur des cuisses, tiens 2 à 3 respirations en haut, puis redescends avec contrôle.

Le + : la remontée du bassin soulage la pression sur le périnée tout en engageant la chaîne postérieure.

2. Les battements latéraux (side kicks)

Exécution : allongée sur le côté, corps bien aligné, soulève la jambe du dessus à hauteur de hanche.

Effectue des balancements contrôlés vers le haut et le bas ou vers l'avant et l'arrière sans bouger le buste.

Le + : renforce la stabilité latérale du bassin en synchronisant les obliques, le moyen fessier et le plancher pelvien.

3. La planche (plank)

Option 1 : sur les genoux (corps aligné des genoux aux épaules).
Option 2 : planche haute (mains sous les épaules).
Option 3 : planche haute avec levée d'une jambe à la fois + pulsations.

Le + : garde le nombril engagé vers la colonne, fessiers et intérieurs de cuisses serrés pour réduire la charge sur le bas du dos tout en exigeant un gainage pelvien maximal.

4. L'étirement d'une jambe (single-leg stretch)

Exécution : allongée sur le dos, tête et épaules décollées, une jambe pliée vers la poitrine et l'autre tendue à 45°. Alterne de manière fluide en maintenant le bassin totalement immobile.

Le + : apprend au périnée à stabiliser la colonne face à l'instabilité asymétrique des jambes.

💡 Conseil de pro : ne bloque JAMAIS ta respiration.

Expire à l'effort en aspirant le nombril vers la colonne pour maximiser la synergie entre ton diaphragme et ton plancher pelvien.

📲 Enregistre ce post pour ton prochain entraînement

10/30/2026

🍂 Trouve les 3 mots qui te parlent le plus dans cette grille… ce sont tes manifestations pour cet automne ✨

Prends ton temps. Ceux que tu repères en premier ne sont pas là par hasard. Ils disent ce dont tu as besoin en ce moment. 🤍

L’automne, c’est la saison idéale pour ralentir, te recentrer et poser tes intentions. Pose-les, puis bouge en douceur, à ton rythme. 🧘‍♀️

Écris-les en commentaire et envoie ce post à une amie qui a besoin de belles intentions.

10/28/2026

🔥 Single leg stretch : le mouvement de Pilates que tout le monde fait trop vite (voici comment bien le faire) 👇

Cet exercice travaille tes abdos en profondeur, mais seulement si tu respectes chaque étape.

Prends le temps de les lire :

1. Imprime ta colonne sur le tapis

2. Garde tes abdominaux engagés, puis soulève une première jambe, ensuite la seconde, en tablette

3. Fais le hochement de tête (le signe du « oui ») et garde le même espace entre ton menton et ta poitrine pendant tout le mouvement 🍊

4. Soulève ta tête et tes épaules

5. Amène une jambe vers ta poitrine pendant que l’autre s’étire en diagonale basse, en tirant légèrement le genou vers toi. Alterne de jambe, en contrôle

🌬️ Respiration : inspire quand tes jambes sont en tablette, expire à chaque changement de jambe.

⚠️ Le détail qui change tout : garde tes épaules bien détendues, loin de tes oreilles.

🧘‍♀️ Pour finir, ramène tes jambes en tablette, puis redescends en contrôle, une vertèbre à la fois, pour te recoucher sur le tapis.

Va doucement : c’est le contrôle qui fait travailler, pas la vitesse. 🤍

💾 Sauvegarde ce post pour le retrouver avant ta prochaine séance de Pilates.

10/27/2026

Jour 10 du Challenge 30 Jours : FULL BODY & Puissance ! 💥🔥

Aujourd’hui, on réactive tout le corps avec une séance FULL BODY complète pour renforcer la chaîne postérieure, sculpter les fessiers, gainer le buste et tonifier les bras en profondeur !

Voici le détail de tes mouvements, des zones ciblées et de la respiration :

1- Basculement arrière (Roll Over)
* Muscles : Abdominaux profonds (transverse, grand droit), assouplissement de la colonne vertébrale et étirement de la chaîne postérieure.
* Respiration : Inspire en levant les jambes à la verticale, expire en basculant les jambes par-dessus la tête jusqu’au sol avec contrôle, puis redescends vertèbre par vertèbre.

2- Pont unilatéral (Single Leg Bridge)
* Muscles : Grands fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et stabilisateurs du bassin.
* Respiration : Expire en poussant fort dans le talon d’appui pour monter le bassin vers le ciel, inspire en redescendant doucement sans toucher le sol.

3- Natation (Swimming)
* Muscles : Érecteurs du rachis (bas et haut du dos), grands fessiers, deltoïdes et arrière des épaules.
* Respiration : Respiration fluide et rythmée : inspire sur 5 battements alternés bras/jambes opposés, expire sur 5 battements en gardant le nombril décollé du tapis.

4- Série des bras (Arm Series / Arm Circles & Presses)
* Muscles : Deltoïdes (épaules), triceps, biceps et fixateurs de l’omoplate (posture).
* Respiration : Respiration naturelle et régulière : expire sur l’effort de poussée ou lors des cercles pour maintenir les épaules basses et éloignées des oreilles.

15 secondes de pause entre chaque mouvement si tu en as besoin en veillant à garder une posture impeccable et un centre toujours engagé !

Prête à cibler le haut du corps pour une posture majestueuse ?

Abonne-toi dès maintenant pour ne pas manquer le Jour 11 spécial BRAS & ÉPAULES qui sort demain !

10/26/2026

On cherche souvent le confort, le calme et l'inspiration à l'extérieur... Mais tout commence ici. 🧘‍♀️

« Prends soin de ton corps ; c’est le seul endroit où tu es obligée de vivre. »

Faire une pause, bouger, bien manger ou simplement respirer : chaque petit geste est un investissement vers ton bien-être futur.

Fais de ton intérieur un endroit où il fait bon vivre. 🤍

10/12/2026

Jour 9 du Challenge 30 Jours : Focus ABDOS EN BÉTON ! 🔥🎯

Aujourd’hui, on cible le centre de ton corps avec une séance SPECIAL ABDOS hyper intense pour renforcer ton centre d’énergie (powerhouse) et engager tes muscles profonds !

Voici le détail de tes mouvements, des zones ciblées et de la respiration :

1- La Centaine (The Hundred)

Muscles : Transverse, grand droit, obliques et stabilisateurs du cou et des épaules.

Respiration : 5 battements de bras dynamiques sur une longue inspiration par le nez, puis 5 battements sur une expiration profonde par la bouche.

2- Ciseaux (Scissors / Single Leg Stretch)

Muscles : Grand droit de l’abdomen, obliques, fléchisseurs de la hanche et étirement des ischio-jambiers.

Respiration : Expire sur deux petits battements en tirant la jambe vers toi, inspire pour effectuer le changement de jambe avec contrôle.

3- Enroulé (Roll Up)

Muscles : Sangle abdominale profonde (transverse), grand droit et assouplissement de toute la chaîne postérieure.

Respiration : Inspire pour lever les bras vers le ciel, expire profondément en rentrant le nombril pour vous enrouler vertèbre par vertèbre jusqu’aux pieds.

4- Croisé (Crisscross)

Muscles : Obliques internes et externes, grand droit et stabilisateurs du bassin.

Respiration : Expire en effectuant la rotation du buste et en amenant l’aisselle vers le genou opposé, inspire au centre avant de changer de côté.

Maintiens un engagement abdominal constant et rentre le nombril vers la colonne sur chaque expiration pour protéger ton bas du dos !

Prête à mettre à l’épreuve ton endurance et à faire brûler tout ton corps ?

Abonne-toi dès maintenant pour ne pas manquer le Jour 10 spécial FULL BODY qui sort demain !

Adresse

Quebec, QC

Téléphone

+14189067888

Site Web

http://pilateschezsoi.com/

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