Programm 21

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Programm 21 21 - Das 3 Wochen Programm ohne Geräte (Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht). Werde jetzt schlank, fit & sexy! Du hast Fragen zum Programm?
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Trainiere mit dem eigenen Körpergewicht - ganz ohne Geräte

Abnehmen und Muskeln aufbauen - zwei Ziele wie in Stein gemeißelt. Fast jeder Deutsche will mindestens eines davon erreichen und zwar schnell. Doch wie finde ich die richtige Motivation zum Abnehmen? Wie finde ich ein Training, das auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist? Wie finde ich ein Workout, das für uns alle zu bewältigen und dennoch so fordernd ist, dass ich schnelle sichtbare Erfolge erziele? Wie bette ich das Training in meinen vollbepackten Alltag ein, dass ich es auf jeden Fall schaffe und somit motiviert bleibe, um die beste Form meines Lebens zu erreichen? Promi-Trainer Janis Glöden hat die Lösung: 21.

21 Minuten Workout am Tag, 21 Tage lang. Plus 21 Lebensmittel, die dich schlank machen ohne zu hungern und leckere Rezepte. Seine Workouts kommen ohne Geräte aus, nur mit dem Einsatz des eigenen Körpergewichts. Die 21-minütigen Fatburner-Power-Workouts verbrennen in kürzester Zeit maximale Kalorien. 21 - Einfach, gesund und mit atemberaubenden Ergebnissen. Du bekommst in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Motivation ein Coaching nach den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Das Ergebnis: ein komplett neues Körpergefühl. Der Berliner schöpft aus seiner langjährigen internationalen Erfahrung als Personal Trainer. Der 31-Jährige macht seit Jahren unterschiedlichste Stars fit: Pharell Williams, Eli Roth (Inglorious Basterds), Noah Becker, Shay Haley, Rapper Kool Savas, Jenna Hoff (The Voice of Germany) und die Eishockey-Nationalspieler René Röthke und Marcel Müller sind nur ein paar prominente Beispiele. Jeder seiner Schützlinge hat andere Bedürfnisse und Janis schafft es, ihnen allen gerecht zu werden durch seine einfache aber geniale Methode 21. Dann schreib uns unter [email protected] oder stell deine Frage in der Facebook-Gruppe https://www.facebook.com/groups/programm21/

21/09/2026

🎃 Wraps mit Kürbis-Bohnen-Füllung & Chili-Limetten-Creme

🎃 Kürbis mal ganz anders: Habt ihr ihn schon mal als Wrap-Füllung probiert? 🌯
Oh, wie wir 21er die Kürbiszeit lieben! 🧡
Heute haben wir ein tolles Rezept für euch, bei dem der Kürbis mal in einer ganz anderen Form auf den Teller kommt: als leckere Füllung für Linsen-Wraps! 🌯🎃
Schon mal ausprobiert? Oder habt ihr noch andere tolle Kürbis-Ideen? 😍
👇 Ab damit in die Kommentare!
Und wenn ihr ein Foto davon habt: Sehr gerne her damit! 📸🧡

16/09/2026

Und auch das ist Programm21: 21er und 21erinnen, die so glücklich über ihre Erfolge sind, dass sie das Logo auf ihrer Haut verewigen… 💪💪💪 Das macht uns mega Stolz💪💪💪 Wer hat auch eins? Zeigt mal her!

09/09/2026

Warum mit PROGRAMM 21 starten? 💪🏼

✅ Trainiere flexibel, wann und wo du möchtest – mit einer riesigen Auswahl an Workouts für zuhause und unterwegs, ganz ohne feste Kurszeiten 🌟
✅ Entdecke über 800 Übungen, mehr als 200 Workouts und 40 verschiedene Programme – damit du immer wieder neue Trainingsmöglichkeiten findest und dein Training an deine persönlichen Ziele anpassen kannst. 💥
✅ Trainiere genau so, wie es zu dir passt – ob Muskelaufbau, Abnehmen, Ausdauer, Beweglichkeit oder einfach mehr Fitness. Wähle aus Trainingsarten wie Bodyweight, Pilates, Wall Pilates, Yoga, Calisthenics, Cardio, Bauch-Beine-Po und vielem mehr. 👟🧘‍♀️
✅ Finde dein passendes Ernährungsprogramm – mit verschiedenen Konzepten wie PROGRAMM 21 mit 21 Lebensmitteln, Keto, Low Carb, Sirtfood, Happyme und weiteren Ernährungsansätzen. 🥗
✅ Entdecke über 1.000 Rezepte – von alltagstauglichen Gerichten bis zu Rezepten passend zu verschiedenen Ernährungsprogrammen. So wird gesunde Ernährung abwechslungsreich und unkompliziert. Mit vegetarischen und veganen Varianten. 🍽️
✅ Nutze den smarten Foodscanner – scanne Lebensmittel oder ganze Gerichte, tracke deine Kalorien und sieh direkt, wie viele Kalorien dir für den Tag noch zur Verfügung stehen. 📱

✨ Das Besondere am Foodscanner: Er zeigt dir nicht nur die Kalorien deines Essens. Er prüft auch, ob das gescannte Lebensmittel oder Gericht zu deinem ausgewählten Ernährungsprogramm passt. So weißt du direkt, ob dein Essen mit deinem persönlichen Ernährungskonzept vereinbar ist.

Du bestimmst selbst, wie, wann und worauf du trainierst und welches Ernährungskonzept zu dir passt.Kombiniere deine Workouts mit deinem gewählten Programm und gestalte deine Routine so, wie sie zu deinem Alltag und deinen persönlichen Zielen passt.

🚀 Egal, ob du gerade anfängst, abnehmen, Muskeln aufbauen, fitter werden oder mehr Abwechslung in dein Training bringen möchtest – PROGRAMM 21 begleitet dich mit einer großen Auswahl an Workouts, Programmen und Rezepten auf deinem Weg.

03/09/2026

🌱 Tofu Scramble
Für 2 Personen | ca. 15 Minuten
🛒 Zutaten
    •    400 g Naturtofu
    •    1 kleine Zwiebel
    •    1 kleine rote Paprika
    •    1 EL Olivenöl
    •    1 TL Kurkuma
    •    ½ TL geräuchertes Paprikapulver
    •    ½ TL Knoblauchpulver
    •    1 EL Hefeflocken
    •    1 TL Senf
    •    1 EL ungesüßte Tamari oder Sojasauce
    •    2–3 EL ungesüßte Pflanzenmilch
    •    Salz & schwarzer Pfeffer
    •    optional: Chiliflocken
    •    frische Petersilie oder Schnittlauch

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Tofu vorbereiten
Tofu gut abtropfen lassen und mit Küchenpapier etwas ausdrücken. Anschließend mit den Händen in kleine, unregelmäßige Stücke zerbröseln.
2️⃣ Gemüse anbraten 🔥
Zwiebel und Paprika klein würfeln. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse 3–4 Minuten anbraten.
3️⃣ Tofu dazugeben
Den zerbröselten Tofu in die Pfanne geben und bei mittlerer bis hoher Hitze 4–5 Minuten kräftig anbraten. Dabei gelegentlich wenden.
4️⃣ Würzen 🌶️
Kurkuma, Paprikapulver, Knoblauchpulver und Hefeflocken dazugeben. Senf und Tamari unterrühren.
5️⃣ Cremig machen
Pflanzenmilch dazugeben und alles gut vermengen. Noch 2–3 Minuten braten, bis das Tofu Scramble leicht cremig, aber nicht wässrig ist.
Mit Salz, Pfeffer und optional Chili abschmecken.
6️⃣ Servieren 🌿
Mit frischer Petersilie oder Schnittlauch bestreuen und direkt servieren.
💡 Extra lecker: Avocado und geröstete Tomaten und dazu – oder das Scramble in einer Bowl mit Avocado und frischem Gemüse anrichten. 🥑

24/08/2026

🔥 Du willst viel Protein, aber keine langweilige Fitness-Küche? Dann probier DAS.
Dieses Wildwest-Style-Hühnchen mit schwarzen Bohnen ist würzig, saftig, sättigend und richtig einfach gemacht. 🌶️🍅

Für 1 Portion:
    ⁃    250 g Hähnchenfilet
    ⁃    1/4 TL Kreuzkümmel
    ⁃    1/2 TL Chilipulver
    ⁃    1/2 TL Knoblauchsalz
    ⁃    1/2 TL Paprikapulver
    ⁃    1 Dose Tomaten (stückig)
    ⁃    3 grüne Chilis aus dem Glas
    ⁃    1/2 Dose schwarze Bohnen (gewaschen und abgetropft)
    ⁃    2 TL Olivenöl
    ⁃    1/4 rote Zwiebel, fein gehackt

💪 ca. 65–70 g Protein
Alles in einer Pfanne, voller Geschmack und perfekt für ein schnelles High-Protein-Abendessen.
UnserTipp: Dazu angebratenen grünen Spargel – passt unglaublich gut! 🤌

👉 Speichere dir das Rezept und probier es beim nächsten Meal Prep aus.

21/08/2026

🥩 Beef & Lentil Stuffed Peppers – saftige Hackfleisch-Linsen-Füllung, geröstete Paprika und knuspriger Erdnuss-Crunch.

Zutaten | 2 Portionen
    •    2 große rote Paprika
    •    300 g mageres Rinderhack
    •    200 g gekochte Linsen
    •    1 kleine Zwiebel
    •    2 Knoblauchzehen
    •    1 EL Tomatenmark
    •    1 TL geräuchertes Paprikapulver
    •    ½ TL Kreuzkümmel
    •    Chiliflocken
    •    Salz & Pfeffer
    •    20 g Erdnüsse
    •    1 TL Olivenöl
    •    Petersilie
    •    etwas Zitronen- oder Limettensaft

Zubereitung
Paprika halbieren, entkernen, mit etwas Öl bestreichen und bei 200 °C rösten, bis sie weich sind und leicht gebräunte Ränder bekommen.
Zwiebel und Knoblauch anbraten. Hack dazugeben und bei hoher Hitze kräftig bräunen. Tomatenmark und Gewürze kurz mitrösten.
Linsen unterheben und einige Minuten mitbraten, bis die Füllung schön aromatisch und nicht zu flüssig ist.
Paprika großzügig füllen und nochmals kurz im Ofen backen.
Währenddessen Erdnüsse grob hacken und in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten.
Paprika mit Erdnuss-Crunch, Petersilie, Chiliflocken und etwas Zitronensaft toppen.

🔥 Saftig. Würzig. Crunchy. High Protein.
Ca. 60 g Protein pro Portion 💪

18/08/2026

🥬 Knusprige Chinakohl-Rollen mit Hack & Gemüse 🤤

Außen schön knusprig, innen saftig und würzig 🌶️✨

Zutaten:
• 1 Chinakohl
• 1 Packung Suppengemüse ohne Möhren, z. B. Sellerie & Porree
• Champignons
• 300–400 g RinderHackfleisch
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL frischer Ingwer, gerieben
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Sesamöl
• optional: eine kleine Prise Erythrit
• etwas Öl zum Anbraten
• Sesam & Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1️⃣ Chinakohl vorbereiten
Die Blätter vorsichtig vom Chinakohl lösen und ca. 3 Minuten in heißem Wasser weich werden lassen. Herausnehmen und gut abtropfen lassen.

2️⃣ Füllung zubereiten
Sellerie, Porree und Champignons klein schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse kräftig anbraten.

3️⃣ Hack dazugeben
Hackfleisch oder Veggie-Hack hinzufügen und alles schön kräftig anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben.

4️⃣ Würzen
Sojasauce und Sesamöl dazugeben. Wer eine ganz leichte süßliche Note mag, kann eine kleine Prise Erythrit hinzufügen. Alles gut vermischen
und kurz weiterbraten.

5️⃣ Rollen formen
Etwas von der Füllung auf ein Chinakohlblatt geben, die Seiten einklappen und das Blatt anschließend fest aufrollen.

6️⃣ Knusprig braten 🔥
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Chinakohlrollen mit der Nahtseite nach unten hineinlegen und von allen Seiten goldbraun und knusprig braten.

7️⃣ Finish 🌶️
Mit Sesam-Öl beträufeln und nach Wunsch mit Sesam und Frühlingszwiebeln toppen.
Speichern & unbedingt ausprobieren! 🥢❤️

17/08/2026

✨ EINFACH NUR WOW! ✨
Lotti hat mit PROGRAMM 21 dieses Jahr unglaubliche 15 Kilo abgenommen! 💪🔥
12 Wochen lang hat sie das Sirtuin-Programm (Sirtfood) durchgezogen – in insgesamt 4 Runden. Dazu: 4x pro Woche Sport. Und das Ergebnis kann sich mehr als sehen lassen! ❤️
💬 Lottis Statement:
„Ich habe mit dem Sirtuin Programm von P21 genau das richtige Programm für mich gefunden, um endlich nachhaltig abzunehmen. Es fällt mir zum Glück auch nicht schwer, diese Ernährungsweise beizubehalten, was natürlich unerlässlich ist, um das Gewicht dann auch zu halten. Danke euch für das tolle Programm inklusive der super Rezepte!“
Liebe Lotti, 15 Kilo weniger und ein neues Lebensgefühl – was für eine starke Leistung! 🥳👏
Und wer jetzt denkt: „15 Kilo abnehmen heißt bestimmt Verzicht und langweiliges Diätessen …“ – schaut euch bitte an, was Lotti alles gekocht hat! 😍🍽️
Ihre Rezept-Kollage zeigt: Abnehmen darf lecker sein! Von bunten, abwechslungsreichen Gerichten bis hin zu richtigem Soulfood – das sieht definitiv nicht nach klassischer Diät aus. 🤤✨
Genau das macht es so schön: Wenn gesunde Ernährung schmeckt und in den Alltag passt, fällt es auch viel leichter, langfristig dranzubleiben. ❤️
🌱 Bei P21 gibt es verschiedene Ernährungskonzepte, sodass du das Programm wählen kannst, das am besten zu dir passt:
✨ Das klassische PROGRAMM 21 – mit 21 Lebensmitteln, die schlank machen
🥑 KETO – für alle, die Low Carb lieben
🍏 SIRTFOOD – die Ernährungsweise, mit der unter anderem auch Adele für ihre Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wurde
😊 HAPPYME – für einen ganzheitlichen Ansatz rund um Ernährung und Wohlbefinden
Welches Konzept passt zu dir? 💚
Und jetzt seid ihr dran: Lasst Lotti ganz viele ❤️ und Glückwünsche da! 🎉
Schreibt ihr in die Kommentare und gratuliert ihr zu dieser unglaublichen 15-Kilo-Transformation! 👇🥳

13/08/2026

🔥 Cremiges Curry, das dich beim Abnehmen unterstützt? Ja, bitte! 😍🥘
Wenn du beim Abnehmen nicht auf cremiges, würziges Comfort Food verzichten möchtest, musst du dieses happyme Rote-Linsen-Curry ausprobieren! Es ist einfach, sättigend, voller Geschmack und hat 28g Protein pro Portion!

🥘 Rote-Linsen-Curry mit Spinat
(2 Portionen)

Zutaten:
    •    160 g rote Linsen
    •    400 g stückige Tomaten
    •    200 ml leichte Kokosmilch
    •    200 g frischer Blattspinat
    •    1 rote Paprika
    •    1 Zwiebel
    •    1–2 Knoblauchzehen
    •    ein Stück frischer Ingwer
    •    1–2 TL Currypulver
    •    ½–1 TL Kurkuma
    •    etwas Öl zum Anbraten
    •    1 Limette
    •    Salz & Pfeffer
    •    optional: frischer Koriander zum Garnieren

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Paprika klein schneiden.
2️⃣ Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel glasig anbraten.
3️⃣ Knoblauch, Ingwer, Curry und Kurkuma dazugeben und kurz mitrösten.
4️⃣ Paprika, Tomaten und rote Linsen hinzufügen und gut verrühren.
5️⃣ Kokosmilch dazugeben und alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Curry schön cremig wird.
6️⃣ Spinat unterheben und einige Minuten zusammenfallen lassen.
7️⃣ Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
8️⃣ Mit frischem Koriander und etwas Paprika garnieren – fertig! 🌿🍋

💚 Warum ist es gut zum Abnehmen?
Rote Linsen liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die lange satt halten können. Dazu kommen Gemüse und Spinat für viel Volumen und Nährstoffe. Durch die cremige Kokosmilch schmeckt das Curry trotzdem richtig reichhaltig – ohne dass du eine riesige Portion brauchst.

Abnehmen bedeutet nicht, langweilig zu essen. 😉

💾 Speicher dir das Rezept ab und probiere es aus!

👉 Wenn du mehr einfache, kalorienbewusste Rezepte möchtest, folge mir für mehr.

10/08/2026

🍣 SUSHI OHNE REIS?! 😱🥦 Und ja – es funktioniert!
Dieses Low-Carb-Sushi mit Blumenkohlreis, Ei, Lachs, Avocado & Gurke ist frisch, lecker und hält dank Ei richtig schön zusammen. 🤤🥑🐟
✨ ZUTATEN | ca. 2 Personen
🥦 500 g Blumenkohl
🥚 1 Ei
🍶 1 EL Reisessig
🧂 ½ TL Salz
✨ 1 TL Erythrit
🍣 2 Nori-Blätter
🐟 150 g Sushi-Lachs
🥑 ½ Avocado
🥒 ½ Gurke
🌱 1 TL Sesam
🥢 Sojasauce, Wasabi & eingelegter Ingwer zum Servieren
👩‍🍳 ZUBEREITUNG
1️⃣ Blumenkohlreis: Blumenkohl in Röschen teilen und in der Küchenmaschine fein zerkleinern, bis er wie Reis aussieht.
2️⃣ Garen: Blumenkohlreis in einer beschichteten Pfanne ohne Öl ca. 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dabei gut umrühren und möglichst viel Feuchtigkeit verdampfen lassen.
3️⃣ Ei dazu: Ei verquirlen und zum warmen Blumenkohlreis geben. Bei niedriger bis mittlerer Hitze 2–3 Minuten unter ständigem Rühren weitergaren, bis das Ei vollständig gestockt ist.
4️⃣ Würzen: Reisessig, Salz und Erythrit unterrühren. Anschließend den Blumenkohlreis vollständig abkühlen lassen.
5️⃣ Füllung: Lachs, Avocado und Gurke in dünne Streifen schneiden.
6️⃣ Rollen: Nori auf eine Bambusmatte legen und dünn mit Blumenkohlreis bedecken. Dabei oben ca. 2 cm frei lassen.
7️⃣ Füllen: Lachs, Avocado, Gurke und Sesam in die Mitte geben.
8️⃣ Aufrollen: Mithilfe der Bambusmatte fest aufrollen und die Nori-Kante mit etwas Wasser verschließen.
9️⃣ Schneiden: Mit einem scharfen, leicht angefeuchteten Messer in 6–8 Stücke schneiden.
🥢 Mit Sojasauce, Wasabi & eingelegtem Ingwer servieren!
💚 Low Carb, proteinreich und eine richtig leckere Alternative zu klassischem Sushi!
👉 Würdest du Sushi mit Blumenkohlreis ausprobieren?

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August-Bebel-Str. 27
Potsdam
14167

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