Programm 21

Programm 21 21 - Das 3 Wochen Programm ohne Geräte (Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht). Werde jetzt schlank, fit & sexy! Du hast Fragen zum Programm?
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Trainiere mit dem eigenen Körpergewicht - ganz ohne Geräte

Abnehmen und Muskeln aufbauen - zwei Ziele wie in Stein gemeißelt. Fast jeder Deutsche will mindestens eines davon erreichen und zwar schnell. Doch wie finde ich die richtige Motivation zum Abnehmen? Wie finde ich ein Training, das auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist? Wie finde ich ein Workout, das für uns alle zu bewältigen und denno

ch so fordernd ist, dass ich schnelle sichtbare Erfolge erziele? Wie bette ich das Training in meinen vollbepackten Alltag ein, dass ich es auf jeden Fall schaffe und somit motiviert bleibe, um die beste Form meines Lebens zu erreichen? Promi-Trainer Janis Glöden hat die Lösung: 21.

21 Minuten Workout am Tag, 21 Tage lang. Plus 21 Lebensmittel, die dich schlank machen ohne zu hungern und leckere Rezepte. Seine Workouts kommen ohne Geräte aus, nur mit dem Einsatz des eigenen Körpergewichts. Die 21-minütigen Fatburner-Power-Workouts verbrennen in kürzester Zeit maximale Kalorien. 21 - Einfach, gesund und mit atemberaubenden Ergebnissen. Du bekommst in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Motivation ein Coaching nach den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Das Ergebnis: ein komplett neues Körpergefühl. Der Berliner schöpft aus seiner langjährigen internationalen Erfahrung als Personal Trainer. Der 31-Jährige macht seit Jahren unterschiedlichste Stars fit: Pharell Williams, Eli Roth (Inglorious Basterds), Noah Becker, Shay Haley, Rapper Kool Savas, Jenna Hoff (The Voice of Germany) und die Eishockey-Nationalspieler René Röthke und Marcel Müller sind nur ein paar prominente Beispiele. Jeder seiner Schützlinge hat andere Bedürfnisse und Janis schafft es, ihnen allen gerecht zu werden durch seine einfache aber geniale Methode 21. Dann schreib uns unter [email protected] oder stell deine Frage in der Facebook-Gruppe https://www.facebook.com/groups/programm21/

03/09/2026

🌱 Tofu Scramble
Für 2 Personen | ca. 15 Minuten
🛒 Zutaten
    •    400 g Naturtofu
    •    1 kleine Zwiebel
    •    1 kleine rote Paprika
    •    1 EL Olivenöl
    •    1 TL Kurkuma
    •    ½ TL geräuchertes Paprikapulver
    •    ½ TL Knoblauchpulver
    •    1 EL Hefeflocken
    •    1 TL Senf
    •    1 EL ungesüßte Tamari oder Sojasauce
    •    2–3 EL ungesüßte Pflanzenmilch
    •    Salz & schwarzer Pfeffer
    •    optional: Chiliflocken
    •    frische Petersilie oder Schnittlauch

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Tofu vorbereiten
Tofu gut abtropfen lassen und mit Küchenpapier etwas ausdrücken. Anschließend mit den Händen in kleine, unregelmäßige Stücke zerbröseln.
2️⃣ Gemüse anbraten 🔥
Zwiebel und Paprika klein würfeln. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse 3–4 Minuten anbraten.
3️⃣ Tofu dazugeben
Den zerbröselten Tofu in die Pfanne geben und bei mittlerer bis hoher Hitze 4–5 Minuten kräftig anbraten. Dabei gelegentlich wenden.
4️⃣ Würzen 🌶️
Kurkuma, Paprikapulver, Knoblauchpulver und Hefeflocken dazugeben. Senf und Tamari unterrühren.
5️⃣ Cremig machen
Pflanzenmilch dazugeben und alles gut vermengen. Noch 2–3 Minuten braten, bis das Tofu Scramble leicht cremig, aber nicht wässrig ist.
Mit Salz, Pfeffer und optional Chili abschmecken.
6️⃣ Servieren 🌿
Mit frischer Petersilie oder Schnittlauch bestreuen und direkt servieren.
💡 Extra lecker: Avocado und geröstete Tomaten und dazu – oder das Scramble in einer Bowl mit Avocado und frischem Gemüse anrichten. 🥑

24/08/2026

🔥 Du willst viel Protein, aber keine langweilige Fitness-Küche? Dann probier DAS.
Dieses Wildwest-Style-Hühnchen mit schwarzen Bohnen ist würzig, saftig, sättigend und richtig einfach gemacht. 🌶️🍅

Für 1 Portion:
    ⁃    250 g Hähnchenfilet
    ⁃    1/4 TL Kreuzkümmel
    ⁃    1/2 TL Chilipulver
    ⁃    1/2 TL Knoblauchsalz
    ⁃    1/2 TL Paprikapulver
    ⁃    1 Dose Tomaten (stückig)
    ⁃    3 grüne Chilis aus dem Glas
    ⁃    1/2 Dose schwarze Bohnen (gewaschen und abgetropft)
    ⁃    2 TL Olivenöl
    ⁃    1/4 rote Zwiebel, fein gehackt

💪 ca. 65–70 g Protein
Alles in einer Pfanne, voller Geschmack und perfekt für ein schnelles High-Protein-Abendessen.
UnserTipp: Dazu angebratenen grünen Spargel – passt unglaublich gut! 🤌

👉 Speichere dir das Rezept und probier es beim nächsten Meal Prep aus.

21/08/2026

🥩 Beef & Lentil Stuffed Peppers – saftige Hackfleisch-Linsen-Füllung, geröstete Paprika und knuspriger Erdnuss-Crunch.

Zutaten | 2 Portionen
    •    2 große rote Paprika
    •    300 g mageres Rinderhack
    •    200 g gekochte Linsen
    •    1 kleine Zwiebel
    •    2 Knoblauchzehen
    •    1 EL Tomatenmark
    •    1 TL geräuchertes Paprikapulver
    •    ½ TL Kreuzkümmel
    •    Chiliflocken
    •    Salz & Pfeffer
    •    20 g Erdnüsse
    •    1 TL Olivenöl
    •    Petersilie
    •    etwas Zitronen- oder Limettensaft

Zubereitung
Paprika halbieren, entkernen, mit etwas Öl bestreichen und bei 200 °C rösten, bis sie weich sind und leicht gebräunte Ränder bekommen.
Zwiebel und Knoblauch anbraten. Hack dazugeben und bei hoher Hitze kräftig bräunen. Tomatenmark und Gewürze kurz mitrösten.
Linsen unterheben und einige Minuten mitbraten, bis die Füllung schön aromatisch und nicht zu flüssig ist.
Paprika großzügig füllen und nochmals kurz im Ofen backen.
Währenddessen Erdnüsse grob hacken und in einer trockenen Pfanne goldbraun rösten.
Paprika mit Erdnuss-Crunch, Petersilie, Chiliflocken und etwas Zitronensaft toppen.

🔥 Saftig. Würzig. Crunchy. High Protein.
Ca. 60 g Protein pro Portion 💪

18/08/2026

🥬 Knusprige Chinakohl-Rollen mit Hack & Gemüse 🤤

Außen schön knusprig, innen saftig und würzig 🌶️✨

Zutaten:
• 1 Chinakohl
• 1 Packung Suppengemüse ohne Möhren, z. B. Sellerie & Porree
• Champignons
• 300–400 g RinderHackfleisch
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL frischer Ingwer, gerieben
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Sesamöl
• optional: eine kleine Prise Erythrit
• etwas Öl zum Anbraten
• Sesam & Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1️⃣ Chinakohl vorbereiten
Die Blätter vorsichtig vom Chinakohl lösen und ca. 3 Minuten in heißem Wasser weich werden lassen. Herausnehmen und gut abtropfen lassen.

2️⃣ Füllung zubereiten
Sellerie, Porree und Champignons klein schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse kräftig anbraten.

3️⃣ Hack dazugeben
Hackfleisch oder Veggie-Hack hinzufügen und alles schön kräftig anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben.

4️⃣ Würzen
Sojasauce und Sesamöl dazugeben. Wer eine ganz leichte süßliche Note mag, kann eine kleine Prise Erythrit hinzufügen. Alles gut vermischen
und kurz weiterbraten.

5️⃣ Rollen formen
Etwas von der Füllung auf ein Chinakohlblatt geben, die Seiten einklappen und das Blatt anschließend fest aufrollen.

6️⃣ Knusprig braten 🔥
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Chinakohlrollen mit der Nahtseite nach unten hineinlegen und von allen Seiten goldbraun und knusprig braten.

7️⃣ Finish 🌶️
Mit Sesam-Öl beträufeln und nach Wunsch mit Sesam und Frühlingszwiebeln toppen.
Speichern & unbedingt ausprobieren! 🥢❤️

17/08/2026

✨ EINFACH NUR WOW! ✨
Lotti hat mit PROGRAMM 21 dieses Jahr unglaubliche 15 Kilo abgenommen! 💪🔥
12 Wochen lang hat sie das Sirtuin-Programm (Sirtfood) durchgezogen – in insgesamt 4 Runden. Dazu: 4x pro Woche Sport. Und das Ergebnis kann sich mehr als sehen lassen! ❤️
💬 Lottis Statement:
„Ich habe mit dem Sirtuin Programm von P21 genau das richtige Programm für mich gefunden, um endlich nachhaltig abzunehmen. Es fällt mir zum Glück auch nicht schwer, diese Ernährungsweise beizubehalten, was natürlich unerlässlich ist, um das Gewicht dann auch zu halten. Danke euch für das tolle Programm inklusive der super Rezepte!“
Liebe Lotti, 15 Kilo weniger und ein neues Lebensgefühl – was für eine starke Leistung! 🥳👏
Und wer jetzt denkt: „15 Kilo abnehmen heißt bestimmt Verzicht und langweiliges Diätessen …“ – schaut euch bitte an, was Lotti alles gekocht hat! 😍🍽️
Ihre Rezept-Kollage zeigt: Abnehmen darf lecker sein! Von bunten, abwechslungsreichen Gerichten bis hin zu richtigem Soulfood – das sieht definitiv nicht nach klassischer Diät aus. 🤤✨
Genau das macht es so schön: Wenn gesunde Ernährung schmeckt und in den Alltag passt, fällt es auch viel leichter, langfristig dranzubleiben. ❤️
🌱 Bei P21 gibt es verschiedene Ernährungskonzepte, sodass du das Programm wählen kannst, das am besten zu dir passt:
✨ Das klassische PROGRAMM 21 – mit 21 Lebensmitteln, die schlank machen
🥑 KETO – für alle, die Low Carb lieben
🍏 SIRTFOOD – die Ernährungsweise, mit der unter anderem auch Adele für ihre Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wurde
😊 HAPPYME – für einen ganzheitlichen Ansatz rund um Ernährung und Wohlbefinden
Welches Konzept passt zu dir? 💚
Und jetzt seid ihr dran: Lasst Lotti ganz viele ❤️ und Glückwünsche da! 🎉
Schreibt ihr in die Kommentare und gratuliert ihr zu dieser unglaublichen 15-Kilo-Transformation! 👇🥳

13/08/2026

🔥 Cremiges Curry, das dich beim Abnehmen unterstützt? Ja, bitte! 😍🥘
Wenn du beim Abnehmen nicht auf cremiges, würziges Comfort Food verzichten möchtest, musst du dieses happyme Rote-Linsen-Curry ausprobieren! Es ist einfach, sättigend, voller Geschmack und hat 28g Protein pro Portion!

🥘 Rote-Linsen-Curry mit Spinat
(2 Portionen)

Zutaten:
    •    160 g rote Linsen
    •    400 g stückige Tomaten
    •    200 ml leichte Kokosmilch
    •    200 g frischer Blattspinat
    •    1 rote Paprika
    •    1 Zwiebel
    •    1–2 Knoblauchzehen
    •    ein Stück frischer Ingwer
    •    1–2 TL Currypulver
    •    ½–1 TL Kurkuma
    •    etwas Öl zum Anbraten
    •    1 Limette
    •    Salz & Pfeffer
    •    optional: frischer Koriander zum Garnieren

👩‍🍳 Zubereitung
1️⃣ Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Paprika klein schneiden.
2️⃣ Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel glasig anbraten.
3️⃣ Knoblauch, Ingwer, Curry und Kurkuma dazugeben und kurz mitrösten.
4️⃣ Paprika, Tomaten und rote Linsen hinzufügen und gut verrühren.
5️⃣ Kokosmilch dazugeben und alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Curry schön cremig wird.
6️⃣ Spinat unterheben und einige Minuten zusammenfallen lassen.
7️⃣ Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
8️⃣ Mit frischem Koriander und etwas Paprika garnieren – fertig! 🌿🍋

💚 Warum ist es gut zum Abnehmen?
Rote Linsen liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die lange satt halten können. Dazu kommen Gemüse und Spinat für viel Volumen und Nährstoffe. Durch die cremige Kokosmilch schmeckt das Curry trotzdem richtig reichhaltig – ohne dass du eine riesige Portion brauchst.

Abnehmen bedeutet nicht, langweilig zu essen. 😉

💾 Speicher dir das Rezept ab und probiere es aus!

👉 Wenn du mehr einfache, kalorienbewusste Rezepte möchtest, folge mir für mehr.

10/08/2026

🍣 SUSHI OHNE REIS?! 😱🥦 Und ja – es funktioniert!
Dieses Low-Carb-Sushi mit Blumenkohlreis, Ei, Lachs, Avocado & Gurke ist frisch, lecker und hält dank Ei richtig schön zusammen. 🤤🥑🐟
✨ ZUTATEN | ca. 2 Personen
🥦 500 g Blumenkohl
🥚 1 Ei
🍶 1 EL Reisessig
🧂 ½ TL Salz
✨ 1 TL Erythrit
🍣 2 Nori-Blätter
🐟 150 g Sushi-Lachs
🥑 ½ Avocado
🥒 ½ Gurke
🌱 1 TL Sesam
🥢 Sojasauce, Wasabi & eingelegter Ingwer zum Servieren
👩‍🍳 ZUBEREITUNG
1️⃣ Blumenkohlreis: Blumenkohl in Röschen teilen und in der Küchenmaschine fein zerkleinern, bis er wie Reis aussieht.
2️⃣ Garen: Blumenkohlreis in einer beschichteten Pfanne ohne Öl ca. 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dabei gut umrühren und möglichst viel Feuchtigkeit verdampfen lassen.
3️⃣ Ei dazu: Ei verquirlen und zum warmen Blumenkohlreis geben. Bei niedriger bis mittlerer Hitze 2–3 Minuten unter ständigem Rühren weitergaren, bis das Ei vollständig gestockt ist.
4️⃣ Würzen: Reisessig, Salz und Erythrit unterrühren. Anschließend den Blumenkohlreis vollständig abkühlen lassen.
5️⃣ Füllung: Lachs, Avocado und Gurke in dünne Streifen schneiden.
6️⃣ Rollen: Nori auf eine Bambusmatte legen und dünn mit Blumenkohlreis bedecken. Dabei oben ca. 2 cm frei lassen.
7️⃣ Füllen: Lachs, Avocado, Gurke und Sesam in die Mitte geben.
8️⃣ Aufrollen: Mithilfe der Bambusmatte fest aufrollen und die Nori-Kante mit etwas Wasser verschließen.
9️⃣ Schneiden: Mit einem scharfen, leicht angefeuchteten Messer in 6–8 Stücke schneiden.
🥢 Mit Sojasauce, Wasabi & eingelegtem Ingwer servieren!
💚 Low Carb, proteinreich und eine richtig leckere Alternative zu klassischem Sushi!
👉 Würdest du Sushi mit Blumenkohlreis ausprobieren?

06/08/2026

🍔 HIGH PROTEIN P21 SMASH BURGER BOWL 🤎
Der Burger ohne Bun – aber mit maximalem Geschmack.

Du liebst Burger, willst aber ein Fitness-Rezept, das satt macht, viel Protein liefert und trotzdem wie echtes Comfort Food schmeckt? Dann ist diese P21 Smash Burger Bowl genau das Richtige. 🔥

Das Geheimnis? Eine cremige Burger-Sauce aus Seidentofu statt klassischer schwerer Saucen. Sie ist unglaublich cremig, liefert zusätzlich Protein und macht aus einer einfachen Bowl ein richtiges Geschmackserlebnis.

✨ Warum diese Bowl so gut zu PROGRAMM21 passt:
✅ über 50 g Protein
✅ ohne Milchprodukte
✅ ohne Bun und ohne unnötige Kohlenhydrate
✅ cremige Sauce mit extra Protein
✅ einfach, schnell und perfekt für Meal Prep

🍔 Zutaten (1 große Portion)

Für den Smash Burger:
🥩 200 g mageres Rinderhack
🧂 Salz & Pfeffer
🌶️ 1 TL geräuchertes Paprikapulver
🧄 ½ TL Knoblauchpulver
🧅 ½ TL Zwiebelpulver

Für die Bowl:
🥗 100 g knackiger Salat (Eisberg oder Römersalat)
🍅 Tomaten
🥒 Gewürzgurken ohne Zuckerzusatz
🧅 rote Zwiebeln
🌶️ optional Jalapeños für etwas Schärfe

Für die cremige Seidentofu-Burger-Sauce:
🤍 100 g Seidentofu
🥄 1 TL Senf
🍅 1–2 TL zuckerfreie Tomatensauce
🥒 1 TL Gurkenwasser aus den Gewürzgurken
🧄 ½ TL Knoblauchpulver
🌶️ ½ TL Paprikapulver
🧂 Salz & Pfeffer
🔥 optional: Chili oder Rauchsalz

👨‍🍳 Zubereitung:
1️⃣ Burger-Sauce vorbereiten
Seidentofu mit Senf, zuckerfreier Tomatensauce, Gurkenwasser und Gewürzen cremig mixen, bis eine glatte Burger-Sauce entsteht.
2️⃣ Smash Burger braten
Hackfleisch würzen, zu einer Kugel formen und in eine sehr heiße Pfanne geben. Mit einem Pfannenwender flach drücken, damit eine schöne Röstaroma-Kruste entsteht.
3️⃣ Bowl zusammenbauen
Salat als Basis in eine Schüssel geben. Tomaten, Gurken und Zwiebeln hinzufügen. Den heißen Smash Burger darauflegen und großzügig mit der cremigen Seidentofu-Sauce toppen.
4️⃣ Der beste Moment:
Einmal durchmischen, den ersten Bissen nehmen und merken: Fitness-Essen muss nicht langweilig sein. 🤎

🔥 Speichern für deinen nächsten High Protein Meal Prep!

05/08/2026

🍮 SALTED CARAMEL PROTEIN LAVA CAKE 🤎
Für alle, die sich in der P21 App für HAPPYME entschieden haben:
Der Dessert-Moment, der aussieht wie Cheat Day… aber voller Protein steckt.
Kein Getreidemehl. Keine Milch. Einfacher Teig – aber ein unfassbar cremiger Karamellkern. 🤤

✨ Zutaten (1 Portion)

Für den Lava Cake:
🥚 1 Ei
💪 30 g Proteinpulver
🌰 20 g Mandelmehl/gemahlene Mandeln
🥥 60 g ungesüßter Soja- oder Kokosjoghurt
🥛 30–40 ml Mandelmilch oder Wasser
🧁 ½ TL Natron + 1 Spritzer Zitrone
🍯 Erythrit nach Geschmack
🧂 1 Prise Salz

Für den Salted-Caramel-Kern:
🥜 15 g Erdnussmus oder Cashewmus
💪 5 g Proteinpulver
💧 1–2 TL Wasser
✨ Karamell-Flavour (optional)
🧂 Prise Meersalz

👨‍🍳 Zubereitung:
1️⃣ Karamellkern aus Erdnussmus, Proteinpulver, Wasser und Salz verrühren und kurz einfrieren.
2️⃣ Alle Zutaten für den Teig vermischen.
3️⃣ Hälfte des Teigs in eine kleine Form geben, Karamellkern hineinsetzen und mit restlichem Teig bedecken.
4️⃣ Bei 180 °C ca. 10–12 Minuten backen.
5️⃣ Kurz warten… anschneiden… und den flüssigen Karamellkern genießen. 🤎

🔥 Der beste Moment?
Wenn der Löffel durch die Mitte geht und der Salted-Caramel-Kern herausläuft.
Speichern für deinen nächsten Protein-Dessert-Moment ✨

04/08/2026

🥗 Meine Programm-21-Bowl – in 10 Minuten fertig
Du suchst ein Mittagessen, das dich lange satt hält und perfekt zu Programm 21 passt? Dann probier diese Bowl! 💚 Zutaten (1 Portion):
🥬 2 Hände gemischter Salat
🍗 120–150 g Hähnchenbrust (gegrillt)
🫛 50 g Kichererbsen
🥑 ½ Avocado
🍅 6–8 Cherrytomaten
🥒 ½ Gurke
🥦 Einige Brokkoliröschen (roh oder kurz blanchiert)
🌱 2–3 Radieschen in Scheiben
🎃 1 EL Kürbiskerne
🌿 Frische Petersilie
Dressing:
• 2 EL ungesüßter Sojajoghurt
• 1 TL Senf
• 1 TL Zitronensaft
• Salz & Pfeffer
• Frische Kräuter nach Geschmack
🥄 Alles in einer Schüssel anrichten, Dressing darübergeben und genießen.
💚 Darum liebe ich diese Bowl:
✔️ Viel Protein
✔️ Reich an Ballaststoffen
✔️ Macht lange satt
✔️ Schnell zubereitet
✔️ Perfekt für Programm 21
👇 Welche Zutat darf in deiner Lieblings-Bowl niemals fehlen?
📌 Speichere dir das Rezept für später und teile es mit jemandem, der sich gesund und unkompliziert ernähren möchte.

Adresse

August-Bebel-Str. 27
Potsdam
14167

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