22/06/2026
𝗕𝗼𝗶𝗿𝗲 𝗽𝗹𝘂𝘀 𝗻𝗲 𝘁𝗲 𝗽𝗿𝗼𝘁è𝗴𝗲 𝗽𝗮𝘀 𝘁𝗼𝘂𝗷𝗼𝘂𝗿𝘀 💧
𝘗𝘦𝘯𝘥𝘢𝘯𝘵 𝘶𝘯 𝘦𝘧𝘧𝘰𝘳𝘵 𝘭𝘰𝘯𝘨, 𝘭’𝘦𝘹𝘤è𝘴 𝘥’𝘦𝘢𝘶 𝘱𝘦𝘶𝘵 𝘥𝘦𝘷𝘦𝘯𝘪𝘳 𝘱𝘭𝘶𝘴 𝘥𝘢𝘯𝘨𝘦𝘳𝘦𝘶𝘹 𝘲𝘶’𝘶𝘯 𝘳𝘢𝘷𝘪𝘵𝘢𝘪𝘭𝘭𝘦𝘮𝘦𝘯𝘵 𝘮𝘢𝘯𝘲𝘶é.
Tu arrives au ravitaillement avec une seule idée en tête : éviter la déshydratation.
Alors tu prends un gobelet.
Puis un deuxième.
Et même si tu n’as pas vraiment soif, tu bois quand même, parce qu’on t’a répété qu’en course, il ne fallait surtout pas attendre d’avoir soif. 💧
Le problème, c’est qu’à force de vouloir prévenir un danger, tu peux en créer un autre.
Boire trop pendant un marathon, un trail ou une sortie longue peut faire chuter anormalement la concentration de sodium dans ton sang.
𝗖𝗲 𝗽𝗵é𝗻𝗼𝗺è𝗻𝗲 𝗽𝗼𝗿𝘁𝗲 𝘂𝗻 𝗻𝗼𝗺 : 𝗹’𝗵𝘆𝗽𝗼𝗻𝗮𝘁𝗿é𝗺𝗶𝗲 𝗮𝘀𝘀𝗼𝗰𝗶é𝗲 à 𝗹’𝗲𝗳𝗳𝗼𝗿𝘁
Et contrairement à une croyance encore tenace, elle ne concerne pas uniquement les ultra-traileurs engagés pendant vingt heures en montagne. ⚠️
𝘓’é𝘵𝘶𝘥𝘦 𝘏𝘺𝘱𝘰𝘯𝘢𝘵𝘳𝘦𝘮𝘪𝘢 𝘢𝘮𝘰𝘯𝘨 𝘙𝘶𝘯𝘯𝘦𝘳𝘴 𝘪𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘉𝘰𝘴𝘵𝘰𝘯 𝘔𝘢𝘳𝘢𝘵𝘩𝘰𝘯, 𝘱𝘶𝘣𝘭𝘪é𝘦 𝘱𝘢𝘳 𝘊𝘩𝘳𝘪𝘴𝘵𝘰𝘱𝘩𝘦𝘳 𝘈𝘭𝘮𝘰𝘯𝘥, 𝘈𝘯𝘥𝘳𝘦𝘸 𝘚𝘩𝘪𝘯, 𝘌𝘭𝘪𝘻𝘢𝘣𝘦𝘵𝘩 𝘍𝘰𝘳𝘵𝘦𝘴𝘤𝘶𝘦 𝘦𝘵 𝘭𝘦𝘶𝘳𝘴 𝘤𝘰𝘭𝘭𝘢𝘣𝘰𝘳𝘢𝘵𝘦𝘶𝘳𝘴 𝘦𝘯 𝟸𝟶𝟶𝟻, 𝘢 𝘴𝘶𝘪𝘷𝘪 𝘥𝘦𝘴 𝘱𝘢𝘳𝘵𝘪𝘤𝘪𝘱𝘢𝘯𝘵𝘴 𝘢𝘶 𝘮𝘢𝘳𝘢𝘵𝘩𝘰𝘯 𝘥𝘦 𝘉𝘰𝘴𝘵𝘰𝘯.
Parmi les 488 coureurs ayant fourni un prélèvement sanguin exploitable à l’arrivée, 13 % présentaient une hyponatrémie.
Dans 0,6 % des cas, la concentration de sodium était tombée à un niveau critique.
Autrement dit, environ un coureur sur huit était concerné.
Pas sur un ultra de 170 kilomètres.
Sur un marathon. 🏃
Parmi les facteurs associés figuraient une prise de poids pendant la course, une consommation supérieure à trois litres, le fait de boire à chaque ravitaillement et un temps de course supérieur à quatre heures.
Attention cependant : trois litres ne constituent pas une frontière universelle entre sécurité et danger.
Le risque dépend aussi de la durée de l’effort, de ta masse corporelle, de la météo et de tes pertes réelles.
Le véritable signal d’alerte, c’est surtout lorsque tu absorbes davantage de liquide que ton organisme est capable d’en éliminer.
Pendant un effort prolongé, tu transpires et tu perds de l’eau ainsi que du sodium.
Mais ton corps peut aussi continuer à sécréter de la vasopressine, également appelée hormone antidiurétique.
Son rôle est de demander aux reins de conserver davantage d’eau.
Si tu bois beaucoup alors que tes reins réduisent leur capacité d’élimination, l’eau s’accumule progressivement. 🚰
La quantité totale de sodium présente dans ton corps n’a pas forcément disparu brutalement.
C’est sa *concentration dans le sang* qui diminue parce que l’eau devient trop abondante par rapport au sodium.
L’osmolalité du plasma baisse alors.
Pour rééquilibrer les concentrations, l’eau se déplace vers l’intérieur des cellules, qui commencent à gonfler.
Ce phénomène devient particulièrement dangereux au niveau du cerveau, car les cellules cérébrales sont enfermées dans une boîte crânienne rigide qui ne peut pas s’étendre.
Les premiers signes peuvent sembler banals : nausées, ballonnements, maux de tête, fatigue inhabituelle, vertiges ou sensation de malaise.
Dans les formes graves, le coureur peut présenter de la confusion, un comportement incohérent, des vomissements répétés, des convulsions ou une perte de connaissance. 🚨
𝗘𝘁 𝗰’𝗲𝘀𝘁 𝗹à 𝗾𝘂𝗲 𝗹𝗲 𝗽𝗶è𝗴𝗲 𝘀𝗲 𝗿𝗲𝗳𝗲𝗿𝗺𝗲
Certains de ces symptômes ressemblent à ceux que les coureurs attribuent automatiquement à la déshydratation.
Le premier réflexe peut donc être de boire encore davantage.
Mais si le problème vient déjà d’un excès de liquide, continuer à boire peut accélérer l’aggravation.
Une confusion, des convulsions ou une altération de la conscience exigent l’arrêt de l’effort et une prise en charge médicale immédiate.
𝘓𝘢 𝘥é𝘤𝘭𝘢𝘳𝘢𝘵𝘪𝘰𝘯 𝘥𝘦 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘦𝘯𝘴𝘶𝘴 𝘥𝘪𝘳𝘪𝘨é𝘦 𝘱𝘢𝘳 𝘛𝘢𝘮𝘢𝘳𝘢 𝘏𝘦𝘸-𝘉𝘶𝘵𝘭𝘦𝘳 𝘦𝘵 𝘴𝘦𝘴 𝘤𝘰𝘭𝘭𝘢𝘣𝘰𝘳𝘢𝘵𝘦𝘶𝘳𝘴 𝘦𝘯 𝟸𝟶𝟷𝟻 𝘳𝘢𝘱𝘱𝘦𝘭𝘭𝘦 𝘲𝘶𝘦 𝘭𝘦 𝘱𝘳𝘪𝘯𝘤𝘪𝘱𝘢𝘭 𝘮é𝘤𝘢𝘯𝘪𝘴𝘮𝘦 𝘥𝘦 𝘭’𝘩𝘺𝘱𝘰𝘯𝘢𝘵𝘳é𝘮𝘪𝘦 𝘢𝘴𝘴𝘰𝘤𝘪é𝘦 à 𝘭’𝘦𝘧𝘧𝘰𝘳𝘵 𝘳𝘦𝘴𝘵𝘦 𝘶𝘯𝘦 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘰𝘮𝘮𝘢𝘵𝘪𝘰𝘯 𝘥𝘦 𝘭𝘪𝘲𝘶𝘪𝘥𝘦 𝘴𝘶𝘱é𝘳𝘪𝘦𝘶𝘳𝘦 𝘢𝘶𝘹 𝘱𝘦𝘳𝘵𝘦𝘴.
𝗟𝗮 𝘀𝘁𝗿𝗮𝘁é𝗴𝗶𝗲 𝗱𝗲 𝗽𝗿é𝘃𝗲𝗻𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗹𝗮 𝗽𝗹𝘂𝘀 𝘀𝗶𝗺𝗽𝗹𝗲 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗶𝘀𝘁𝗲 𝗱𝗼𝗻𝗰 à é𝘃𝗶𝘁𝗲𝗿 𝗱𝗲 𝗯𝗼𝗶𝗿𝗲 𝗱𝗲 𝗺𝗮𝗻𝗶è𝗿𝗲 𝗳𝗼𝗿𝗰é𝗲 𝗲𝘁 à 𝗹𝗮𝗶𝘀𝘀𝗲𝗿 𝗹𝗮 𝘀𝗼𝗶𝗳 𝗴𝘂𝗶𝗱𝗲𝗿 𝗹𝗮 𝗽𝗿𝗶𝘀𝗲 𝗱𝗲 𝗯𝗼𝗶𝘀𝘀𝗼𝗻🥤
Cela ne signifie pas que tu dois partir sans eau, ignorer une soif importante ou attendre d’être complètement desséché.
Cela signifie que tu n’as pas besoin d’avaler mécaniquement un gobelet à chaque ravitaillement simplement parce qu’il se trouve devant toi.
𝗩𝗼𝗶𝗰𝗶 𝘂𝗻𝗲 𝘀𝘁𝗿𝗮𝘁é𝗴𝗶𝗲 𝗽𝗹𝘂𝘀 𝗿𝗮𝘁𝗶𝗼𝗻𝗻𝗲𝗹𝗹𝗲 à 𝘁𝗲𝘀𝘁𝗲𝗿 𝗽𝗲𝗻𝗱𝗮𝗻𝘁 𝘁𝗲𝘀 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗮î𝗻𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁𝘀 𝗹𝗼𝗻𝗴𝘀 ♟️
Note la quantité bue et, si nécessaire, les urines émises.
Avant ta séance, pèse-toi dans des conditions reproductibles.
Au retour, sèche-toi, retire tes vêtements humides et pèse-toi de nouveau.
L’objectif n’est pas de remplacer chaque gramme perdu pendant que tu cours, mais de mieux connaître ton profil et surtout d’éviter de terminer plus lourd qu’au départ. 📊
Pendant l’effort, bois lorsque la soif apparaît, par petites prises confortables.
N’imite pas automatiquement le volume consommé par ton partenaire : un coureur de 55 kilos et un coureur de 85 kilos n’ont ni les mêmes pertes ni les mêmes besoins.
Teste cette stratégie sur plusieurs sorties de plus de 90 minutes, dans différentes conditions, avant de l’appliquer le jour d’une compétition.
Les électrolytes peuvent être utiles lors d’efforts prolongés, notamment pour remplacer une partie du sodium perdu et améliorer le goût de la boisson.
Mais ils ne constituent pas une assurance contre l’hyponatrémie.
Une boisson salée consommée en quantité excessive reste une quantité excessive de liquide. 🧂
𝗟𝗲 𝗯𝗼𝗻 𝗼𝗯𝗷𝗲𝗰𝘁𝗶𝗳 𝗻’𝗲𝘀𝘁 𝗱𝗼𝗻𝗰 𝗽𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗯𝗼𝗶𝗿𝗲 𝗹𝗲 𝗽𝗹𝘂𝘀 𝗽𝗼𝘀𝘀𝗶𝗯𝗹𝗲
C’est de boire une quantité que ton organisme peut absorber, tolérer et gérer.
Cette précision est également essentielle pour ton système digestif.
Beaucoup de runners et de traileurs souffrent de nausées, de ballonnements, de reflux ou d’une sensation d’estomac rempli dès que les kilomètres s’accumulent.
Or une stratégie d’hydratation ou de nutrition improvisée le jour de la course peut rapidement transformer ton ventre en principal facteur limitant. 🔥
𝗧𝗼𝗻 𝗶𝗻𝘁𝗲𝘀𝘁𝗶𝗻 𝗮𝘂𝘀𝘀𝗶 𝗱𝗼𝗶𝘁 ê𝘁𝗿𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗮î𝗻é 🧨
En répétant progressivement ton protocole de boisson et d’apport énergétique pendant tes séances spécifiques, tu peux apprendre à identifier les quantités, les textures et les fréquences que tu tolères réellement.
Je sais à quel point les problèmes gastriques peuvent gâcher la préparation et les courses des runners et des traileurs.
J’ai donc mis le guide Gut Training à un prix promotionnel afin que le plus grand nombre puisse construire une stratégie digestive adaptée, testée à l’entraînement et applicable en compétition.
𝘗𝘚 : 𝘓𝘦 𝘨𝘶𝘪𝘥𝘦 𝘎𝘶𝘵 𝘛𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨 𝘦𝘴𝘵 𝘰𝘧𝘧𝘦𝘳𝘵 𝘢𝘷𝘦𝘤 𝘭𝘦 𝘱𝘳𝘰𝘨𝘳𝘢𝘮𝘮𝘦 𝘥’𝘦𝘯𝘵𝘳𝘢î𝘯𝘦𝘮𝘦𝘯𝘵 𝘭𝘦 𝘱𝘭𝘶𝘴 𝘤𝘰𝘮𝘱𝘭𝘦𝘵 𝘥𝘦 𝘭’𝘈𝘤𝘢𝘥é𝘮𝘪𝘦 𝘙𝘶𝘯𝘯𝘪𝘯𝘨 𝘦𝘵 𝘛𝘳𝘢𝘪𝘭 𝘲𝘶𝘦 𝘵𝘶 𝘵𝘳𝘰𝘶𝘷𝘦𝘴 𝘴𝘶𝘳 𝘤𝘦𝘵𝘵𝘦 𝘱𝘢𝘨𝘦.
𝗘𝗻𝘁𝗿𝗮𝗶𝗻𝗲 𝗱è𝘀 𝗮𝘂𝗷𝗼𝘂𝗿𝗱’𝗵𝘂𝗶 𝘁𝗼𝗻 𝗶𝗻𝘁𝗲𝘀𝘁𝗶𝗻 𝗰𝗼𝗺𝗺𝗲 𝘁𝘂 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗮𝗶𝗻𝗲𝘀 𝘁𝗼𝗻 𝗰𝗮𝗿𝗱𝗶𝗼 𝗲𝘁 𝘁𝗲𝘀 𝗷𝗮𝗺𝗯𝗲𝘀 >>
➡️ https://www.nutritionsportivepro.fr/guide-gut-training
