25/08/2025
🔥 BODY FAT LOSS 🔥
✅ Để giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp và sức mạnh tối đa, bạn cần chú ý đến :
🥗 Dinh dưỡng: Ăn ít hơn nhưng đủ chất
- Giảm calorie vừa phải: thâm hụt ~300–500 kcal/ngày so với TDEE, không nên cắt quá sâu (>800 kcal), vì sẽ mất cơ nhanh và tụt sức mạnh 🔋
- Protein cao: 1.8 ~ 2.5/kg trọng lượng cơ thể để duy trì khối cơ 🥩
- Carb vừa đủ để tập nặng: không cắt carb hoàn toàn, đặc biệt là quanh buổi tập 🍚
+ Ngày tập: 4 ~ 5g/kg (tùy thâm hụt)
+ Ngày nghỉ: 2 ~ 3g/kg
+ Fat vừa phải: 0.8 ~ 1g/kg để hỗ trợ hormone (testosterone, leptin…).
- Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: thịt nạc, cá, trứng, khoai, gạo, rau, trái cây ít đường, hạt.
⏰ Timing dinh dưỡng thông minh:
- Load carb trước và sau tập để duy trì hiệu suất.
- Giữ protein trải đều 3–5 bữa/ngày.
💪 Luyện tập đều đặn: Duy trì sức mạnh
- Tiếp tục tập nặng: giữ 80–90% mức tạ bạn từng nâng khi bulking.
- Mục tiêu: bảo cơ bằng “tín hiệu cơ học” mạnh.
- Volume đủ nhưng không quá nhiều:
+ 8–15 set/nhóm cơ/tuần, chia đều các buổi.
+ Không tăng volume đột ngột khi đang cut, vì cơ thể đang ít năng lượng để hồi phục.
📌 Kết hợp rep range hợp lý:
+ Compound (multi-joint): 4–8 reps để duy trì sức mạnh.
+ Isolation: 8–15 reps để duy trì kích thước cơ.
🏃♂️Cardio hợp lý:
- 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 20–30 phút.
- Ưu tiên LISS (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) để không ảnh hưởng sức mạnh.
🛌 Quản lý hồi phục :
- Ngủ đủ: 7–9 giờ/đêm, ngủ sâu để phục hồi cơ và hormone.
- Giảm stress: cortisol cao sẽ phá cơ và giữ mỡ.
- Theo dõi tiến độ: cân nặng, vòng bụng, sức mạnh lift chính (squat/bench/deadlift).
- Tái refeed hoặc carb cycling: mỗi 1–2 tuần, có 1–2 ngày ăn ở mức TDEE (tăng carb) để giữ hormone ổn định.
🧠 Tư duy :
- Ưu tiên compound lift: squat, deadlift, bench, OHP → giữ cả sức mạnh lẫn cơ.
- Không lạm dụng cardio cường độ cao khi cut sâu.
- Chia dinh dưỡng theo lịch tập: ăn nhiều vào ngày tập nặng, ăn ít hơn vào ngày nghỉ.
- Giữ pump trong buổi tập: kết hợp vài set nhẹ hơn cuối buổi để máu nuôi cơ tốt.
_________
📮INBOX TRỰC TIẾP tham gia CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN " TỐI GIẢN NHẤT - HIỆU QUẢ NHẤT - TIẾT KIỆM NHẤT "
_________________
🏡COBRA GYM - Kết quả, tạo niềm tin!
📍𝗟𝗼̂ 𝟭𝟬+𝟭𝟭 - 𝗞Đ𝗧 𝗖𝗼̂𝗻𝗴 𝗧𝗵𝗮̀𝗻𝗵 - 𝗣𝗵𝘂́ 𝗧𝗵𝗮𝗻𝗵 Đ𝗼̂𝗻𝗴 - 𝗬𝗲̂𝗻 𝗧𝗵𝗮𝗻𝗵 - 𝗨𝗼̂𝗻𝗴 𝗕𝗶́ ( 𝗦𝗮𝘂 𝗧𝗵𝗲̂́ Đ𝘂̛́𝗰 𝗦𝘁𝘂𝗱𝗶𝗼 )
_____________________________
1:1 / 1:2
1:1
________________________________________
☎️ 𝑯𝑶𝑻𝑳𝑰𝑵𝑬 / Zalo : 0868 004 383
