Run365 - Yêu chạy bộ, 02 Nguyễn Thanh Sơn, Thủ Đức District (2026)

10/12/2025

Danh sách giải chạy tại Việt Nam 2025-2026 (cập nhập)

Tháng 12 - 2025
- VietNam ultra Run 19-21/12 ( hcm )
- Cần thơ heritage 21/12 ( cần thơ )
- Hải phòng vne 21/12 (hải phòng) ✔️
- Tam chúc night run 27/12 ( Ninh Bình )
- Lang Son geopark VTV8 28/12 ( lạng sơn )
Tháng 1
- Vietnam International Half Marathon 1/1 ( Hà Nội )
- Viet Nam highlands trail 9/1 ( Lâm Đồng )
- Hcmc marathon 11/1 ( HCM )
- Măng Đen ultra trail 17/1 ( Kon Tum )
- Vne Marathon All-star 25/1 ( Hà Nội )
- Viet Nam trail marathon 31/1 ( Sơn La )✔️
Tháng 2
- Tết Run miền nam 2/1 ( HCM )
- Tết Run miền bắc 2/1 ( Ha Noi )
Tháng 3
- Brah Yang trail 6/3 ( Lâm Đồng )
- Măng Đen Lala trail 7/3 ( Quảng Ngãi )
- Bắc Ninh Legacy 8/3 ( Bắc Ninh )
- Hà Giang discovery 14/3 ( Hà Giang )
- Ecopark centrail 15/3 ( Hưng Yên )
- Đà Nẵng international 22/3 ( Đà Nẵng )
- Kon Ka King jungle 22/3 ( Gia Lai )
- Ho Chi Minh midnight 22/3 ( HCM )
- Đà Lạt ultra trail 27/3 ( Đà Lạt )
- VietNam festrival 28/3 ( Lâm Đồng )
- Tiền Phong marathon 29/3 ( Nha Trang )
Tháng 4
- Cúc Phương jungle 4/4 ( Ninh Bình )
- Đền Hùng marathon 5/4 ( Phú Thọ )
- Tay Ho half marathon 12/4 ( Hà Nội )
Tháng 5
- Sunrise sprint Viet Nam 9/5 ( Đà Nẵng )
- Ironman 140.6 10/5 ( Đà Nẵng )
- Phong Nha wild trail 30/5 ( Quảng Trị )
Tháng 10
- Techcombank Ha Noi 4/10 ( Hà Nội )
Tháng 11
- Lâm Đồng Trail 6/11 ( Lâm Đồng )

03/10/2025

🇸🇪 Rasmus Svenningsson - Nhà vô địch Ironman Chattanooga 2025 với thành tình nể phục. Mình tập chạy Marathon 42km sub 3h30 mà mãi không được. Nhưng anh ý chạy Marathon sub 3 sau khi đã bơi biển 3,8km + Đạp 180km rồi.
Mà phần đạp của 🇸🇪 Rasmus Svenningsson cũng khủng khiếp quá

12/04/2025

💥GỢI Ý CHIẾN THUẬT ĐẠP XE CHO NGƯỜI MỚI – RACE AQUA WARRIORS OLYMPIC TRIATHLON💥
Cho mục tiêu đạp 28–30 km/h (khoảng 1h30), không có power meter, và chạy sau đó pace 5:45–6:00/km, thì dưới đây là các mẹo để bạn đồng hành của mình tối ưu phần đạp mà vẫn còn chân để chạy tốt phần cuối:

---

🚴‍♀️ 1. ĐỪNG “ĐẠP NHƯ MƯỢN XE” NGAY TỪ ĐẦU
- Dễ mắc sai lầm nhất ở Olympic là đạp quá mạnh 20–30 phút đầu khi còn hưng phấn, nhất là khi được bốc lên từ bơi.
- Gợi ý: 15–20 phút đầu nên giữ tốc độ vừa phải ~26 km/h (nếu không có dốc). Cảm giác nên ở mức "thở được, nói được vài từ", không thở dốc.

---

🧠 2. CHIA NHỎ CHẶNG ĐƯỜNG – TẬP TRUNG MỖI PHẦN
- Chia thành 3 phần:
- Phần 1 – 15 phút đầu: làm quen với nhịp thở sau bơi, ăn nhẹ nếu cần.
- Phần 2 – 30 phút giữa: giữ tốc độ ổn định ~29–32 km/h nếu khỏe, chớ “đu trend” theo người khác.
- Phần 3 – 15 phút cuối: bắt đầu thả chân nhẹ dần, quay đều để chuẩn bị chạy (spindown zone 2-3 effort).

---

⚙️ 3. GIỮ CADENCE 85–95 vòng/phút
- Không cần quá nhanh, nhưng nếu đang guồng 60–70 vòng/phút thì nên chuyển líp nhỏ hơn cho nhẹ chân, tránh “đè đùi” sẽ hại cho phần chạy.

---

🍌 4. ĂN UỐNG CHUẨN NHỊP
- Olympic cần nạp ít nhất 1 gel và uống nước đều (mỗi 10–15 phút nhấp một ngụm).
- Không nên đợi “đói khát” mới ăn – nên hẹn đồng hồ mỗi 15 phút nhắc nhở.

---

🔥 5. KHÔNG CẦN CỐ GIỮ MỘT TỐC ĐỘ “LÝ TƯỞNG”
- Nếu có gió ngược/dốc, chấp nhận chậm, nhưng giữ nhịp chân và nhịp thở ổn định.
- Nếu có dốc xuống, tận dụng free speed nhưng không b**g sức vượt.

---

🏃‍♀️ 6. CHUẨN BỊ MƯỢT MÀ CHO PHẦN CHẠY
- 5–10 phút cuối hãy đạp nhẹ hơn, cadence cao, thở đều để giảm lượng acid trong cơ.
- Sau khi xuống xe, đừng chạy ngay mạnh – hãy đi bộ 20–30 giây rồi mới vào pace 6:00/km.

---

💡 Tóm lạI:
✅ Tốc độ không quan trọng bằng ổn định và giữ chân chạy tốt.
✅ Đạp có chiến lược – không theo cảm xúc!
✅ Ăn uống đúng lúc, đạp đúng cách, xuống xe đúng tư thế – là chiến thắng 80% rồi!

---

Nếu cần Coach Hải gửi file pacing table hoặc checklist trước race, cứ bảo nhé! Chúc race thật vui và tự tin 💪

18/03/2025

Nếu trên đường chạy Marathon 42km hay trong cuộc thi Ironman 70.3 Việt Nam, bạn thấy bảng hiệu này thì bạn sẽ làm gì? Cố gắng hơn nữa hay dừng lại?

12/03/2025

🔥 CHẾ ĐỘ ĂN CỦA CRISTIANO RONALDO (CR7) MÀ BẠN CÓ THỂ ÁP DỤNG CHO LUYỆN TẬP MARATHON, IRONMAN 70.3 VIỆT NAM!

Cristiano Ronaldo (CR7) không chỉ là một trong những cầu thủ vĩ đại nhất mọi thời đại, mà còn nổi tiếng với chế độ ăn uống, tập luyện và kỷ luật khắc nghiệt. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng giúp anh duy trì phong độ đỉnh cao dù đã ngoài 39 tuổi.

🍽️ TỔNG QUAN CHẾ ĐỘ ĂN CỦA CR7
✅ Ăn 6 bữa/ngày (cứ 3-4 giờ một lần) để duy trì năng lượng
✅ Ưu tiên thực phẩm giàu protein, ít đường, ít dầu mỡ
✅ Hạn chế đồ chế biến sẵn, đồ uống có cồn, nước ngọt
✅ Uống nhiều nước và ngủ đủ giấc để phục hồi cơ thể

🏆 CHI TIẾT 6 BỮA ĂN CỦA CR7 TRONG NGÀY
1️⃣ BỮA SÁNG
🔹 Thực phẩm chính:
✅ Phô mai, giăm bông, sữa chua Hy Lạp
✅ Trứng, bơ, bánh mì nguyên cám
✅ Trái cây (bơ, chuối, táo)
✅ Nước ép trái cây tươi

📌 Lý do: Cung cấp protein + chất béo tốt + carbs chậm để bắt đầu ngày mới.

2️⃣ BỮA PHỤ BUỔI SÁNG
🔹 Thực phẩm chính:
✅ Trái cây + các loại hạt (hạnh nhân, óc chó)
✅ Sữa chua Hy Lạp
✅ Sinh tố giàu protein

📌 Lý do: Giúp bổ sung năng lượng nhanh nhưng không gây nặng bụng.

3️⃣ BỮA TRƯA
🔹 Thực phẩm chính:
✅ Thịt gà nướng hoặc cá (cá tuyết, cá hồi)
✅ Rau xanh, súp lơ, cà rốt, rau bina
✅ Khoai lang, cơm gạo lứt hoặc mì nguyên cám
✅ Dầu ô liu nguyên chất

📌 Lý do: Cung cấp protein nạc + chất xơ + carbs phức hợp để duy trì sức mạnh và năng lượng.

4️⃣ BỮA PHỤ BUỔI CHIỀU
🔹 Thực phẩm chính:
✅ Cá ngừ, bơ, bánh mì nguyên cám
✅ Trứng luộc
✅ Hạnh nhân, óc chó

📌 Lý do: Duy trì năng lượng, tránh mất cơ, giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập chiều.

5️⃣ BỮA TỐI
🔹 Thực phẩm chính:
✅ Cá hồi, cá tuyết hoặc thịt nạc
✅ Rau xanh (súp lơ, bông cải, cà chua)
✅ Dầu ô liu, quả bơ

📌 Lý do: Giảm carbs vào buổi tối để không tích mỡ, tập trung vào protein + chất béo tốt.

6️⃣ BỮA NHẸ TRƯỚC KHI NGỦ
🔹 Thực phẩm chính:
✅ Casein protein hoặc sữa chua Hy Lạp
✅ Hạnh nhân, óc chó
✅ Nước lọc

📌 Lý do: Bổ sung protein hấp thu chậm để phục hồi cơ bắp qua đêm.

💪 NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG CỦA CR7
✅ Ưu tiên protein từ thực phẩm tự nhiên (cá, thịt gà, trứng)
✅ Ăn nhiều cá hơn thịt đỏ
✅ Tránh thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, đồ chiên rán
✅ Uống 2-3 lít nước/ngày để duy trì hiệu suất
✅ Ngủ 8 tiếng/ngày + ngủ ngắn 90 phút trong ngày

🏆 BÀI HỌC TỪ CHẾ ĐỘ ĂN CỦA CR7
🚀 Nếu bạn tập chạy bộ, Ironman hoặc thể thao sức bền, có thể học theo CR7:
✔ Chia nhỏ bữa ăn để duy trì năng lượng
✔ Ưu tiên protein nạc + carbs phức hợp + chất béo tốt
✔ Hạn chế đường, thực phẩm chế biến sẵn
✔ Bổ sung nước & ngủ đủ giấc để phục hồi

07/03/2025

🏃‍♀️ CHẠY NHANH HƠN NHỜ CẢI THIỆN SẢI CHÂN – CÁC BÀI TẬP CẢI THIỆN! 🚀
Chạy nhanh hơn không phải chỉ là tăng tốc độ bước chân (cadence) mà còn cần cải thiện sải chân (stride length).
📌 CASE STUDY:
👩‍🦰 Runner: Nữ, người Việt Nam
📏 Chiều cao: 151cm
🔄 Cadence: 194 bước/phút
➡️ Sải chân: 80cm
Với cadence cao nhưng stride chỉ 80cm, runner này đang có nhịp bước nhanh nhưng sải chân ngắn, điều này có thể khiến tốc độ tối đa bị hạn chế.

🚀 LÀM SAO ĐỂ CẢI THIỆN SẢI CHÂN MÀ KHÔNG GÂY QUÁ TẢI?

📌 1️⃣ TẬP LUYỆN SỨC MẠNH (STRENGTH TRAINING) – XÂY DỰNG NỀN TẢNG CƠ BẮP CHÂN
✅ Squats (Back Squat, Front Squat) – Giúp cơ đùi & hông khỏe hơn
✅ Deadlifts – Cải thiện sức mạnh bắp chân và core
✅ Lunges (Walking Lunges, Jump Lunges) – Tăng cường kiểm soát sải chân

📌 2️⃣ BÀI TẬP PLYOMETRICS – TĂNG SỨC BẬT & SỨC BỀN CHO CHÂN
🔥 Box Jumps – Tăng khả năng tạo lực đẩy khi chạy
🔥 Bounding (nhảy bước dài) – Mô phỏng động tác đẩy sải chân xa hơn
🔥 Skipping Drills – Rèn kỹ thuật đẩy chân và tiếp đất hiệu quả

📌 3️⃣ DRILLS CHẠY BỘ - CẢI THIỆN KỸ THUẬT CHẠY
🎯 A-Skips & B-Skips – Tăng kiểm soát đầu gối & lực đẩy
🎯 High Knees – Tăng tốc độ phản lực mặt đất
🎯 Stride Outs (Chạy tăng tốc từng đoạn ngắn) – Hỗ trợ tăng stride một cách tự nhiên

⏳ QUAN TRỌNG:
✅ Đừng cố tăng stride quá mức ngay lập tức, hãy để cơ thể thích nghi tự nhiên!
✅ Tập trung vào kỹ thuật, không đánh đổi stride dài bằng tư thế chạy sai!
✅ Kết hợp sức mạnh + plyometric + drills trong giáo án để cải thiện stride mà không gây chấn thương.

🔥 BẠN ĐÃ TỪNG THỬ CÁC BÀI TẬP NÀY CHƯA? Chia sẻ trải nghiệm của bạn trong phần bình luận nhé! ⬇️⬇️⬇️

07/03/2025

🚴‍♂️ LÀM SAO ĐỂ BIẾT MÌNH ĐANG TẬP CHẠY QUÁ NHIỀU? HÃY NHÌN LẠI! 🚴‍♂️
Bạn tham gia một buổi chạy biến tốc hay long run cuối tuần này cùng với nhóm? và khi bứt tốc bắt đầu, bạn dốc hết sức nhưng vẫn không thể bám theo đồng đội. Cảm giác như bạn đã mất đi khả năng bứt tốc, dù đã tập luyện rất chăm chỉ.

Bạn cảm thấy đôi chân nặng nề, không còn sự sắc bén như trước. Dù bạn tập nhiều hơn những người khác, họ vẫn vượt qua bạn một cách dễ dàng.

Bạn sẽ nghĩ mình cần tập luyện nhiều hơn nữa để theo kịp?

💡 ĐÂY LÀ MỘT LỖI THƯỜNG GẶP
Rất nhiều VĐV mà chúng tôi tư vấn cũng gặp tình trạng này. Họ cảm thấy khó chịu, mất động lực, và quan trọng nhất là mất đi sức mạnh tối đa của bản thân.
Khi phân tích dữ liệu tập luyện của họ, chúng tôi nhận thấy:
✅ Bạn không yếu đi
✅ Bạn không mất khả năng bứt tốc
❌ Bạn đang bị quá tải
Và đây không phải là kiểu quá tải dễ nhận ra ngay lập tức, mà là sự tích lũy dần dần theo thời gian, khiến hiệu suất của bạn bị kìm hãm.

🔥 VÌ SAO VIỆC TÍCH LŨY MỆT MỎI LẠI QUAN TRỌNG HƠN SO VỚI VIỆC TĂNG CƯỜNG THỂ LỰC?
Khi bạn quá tải, dù có thể trạng tốt, bạn vẫn không thể khai thác tối đa khả năng của mình. Đó là lý do các VĐV có thể trạng yếu hơn nhưng có sự hồi phục tốt hơn vẫn có thể đánh bại bạn trong ngày thi đấu.

🎯 CÁCH KHẮC PHỤC
Trước hết, hãy thay đổi tư duy. Rất nhiều VĐV bị ám ảnh với việc phải tập liên tục, sợ mất đi thể lực nếu nghỉ ngơi. Nhưng thực tế, nghỉ ngơi có kế hoạch là chìa khóa để bạn mạnh hơn.
✅ Hãy có một lịch trình nghỉ ngơi rõ ràng
✅ Dám dành thời gian phục hồi, dù có thể ban đầu bạn sẽ thấy lo lắng
✅ Khi bạn thực sự nghỉ đúng cách, bạn sẽ thấy sự thay đổi nhanh chóng

💬 Những phản hồi mà chúng tôi nhận được từ VĐV sau khi áp dụng phương pháp này:
✔️ "Tôi đã tìm lại được khả năng bứt tốc!"
✔️ "Cảm giác nặng nề trong đôi chân đã biến mất!"

🚀 NẾU BẠN CẢM THẤY ĐIỀU NÀY ĐÚNG VỚI MÌNH, HÃY THỬ GIẢM TẢI.
Nếu bạn đang theo giáo án chạy bộ online tại cùng với Coach RUN365 thì hãy nhắn Zalo cho họ. Nếu bạn nộp bài tập đầy đủ trong nhóm hoạt động Zalo thì Coach chắc cũng đã điều chỉnh giáo án cho bạn rồi đó.

Tin vào quá trình, và bạn sẽ thấy sự khác biệt. Không thay đổi thì mọi thứ vẫn mãi như cũ!
🏆 Hãy biến mỗi buổi tập của bạn thành một bước tiến thực sự, chứ không phải là gánh nặng kéo lùi bạn. RUN365 luôn ở đây để giúp bạn đạt được hiệu suất tốt nhất! 🚴‍♂️🔥

P/s: Tập luyện chạy bộ cùng giáo án online là bạn có thể được đồng bộ bài tập lên đồng hồ của mình. Đồng thời, giáo án được cập nhật thường xuyên đúng với từng cá nhân theo thể trạng từng giai đoạn tập luyện

06/03/2025

🏁 VỀ ĐÍCH MẠNH MẼ & CHIA SẺ GIÁ TRỊ! 💪
Chạy bộ không chỉ là hành trình chinh phục bản thân mà còn là cơ hội để truyền cảm hứng và chia sẻ giá trị tích cực đến cộng đồng.
✅ VỀ ĐÍCH MẠNH MẼ:
Giữ vững tinh thần: Dù mệt mỏi hay thử thách, hãy luôn nhớ lý do bạn bắt đầu.
Bứt phá cuối chặng: Đừng để đôi chân quyết định—hãy để trái tim và ý chí dẫn lối.
Tận hưởng khoảnh khắc: Mỗi bước chạy là minh chứng cho sự kiên trì và nỗ lực không ngừng.
❤️ CHIA SẺ GIÁ TRỊ:
Truyền cảm hứng: Câu chuyện của bạn có thể là động lực để ai đó bắt đầu hành trình của riêng họ.
Hỗ trợ cộng đồng: Tham gia các sự kiện chạy bộ gây quỹ, hoạt động thiện nguyện để lan tỏa giá trị tích cực.
Chia sẻ kinh nghiệm: Giúp đỡ những người mới bằng những lời khuyên chân thành và bài học từ chính trải nghiệm của bạn.

🎯 Kết Luận:
Không quan trọng bạn về đích ở vị trí nào, điều quan trọng là bạn đã chiến đấu hết mình và lan tỏa tinh thần tích cực đến mọi người xung quanh.

25/02/2025

🏃‍♂️ CHẠY NHANH HƠN KHÔNG PHẢI LÀ CHẠY NHIỀU HƠN – MÀ LÀ CHẠY HIỆU QUẢ HƠN! 🔥

Nhiều runner nghĩ rằng để tăng tốc độ, họ chỉ cần tập chăm hơn, chạy nhiều hơn, đẩy bản thân đến giới hạn trong mọi buổi tập. Nhưng rồi họ dậm chân tại chỗ, không tiến bộ dù đã tăng cường độ và mileage.

📌 Vấn đề thực sự? FORM CHẠY KÉM HIỆU QUẢ.

💨 KỸ THUẬT CHẠY KÉM = TIÊU TỐN NĂNG LƯỢNG KHÔNG CẦN THIẾT

Nếu bạn khom lưng, sải chân quá dài, hoặc căng cứng cơ thể, bạn đang khiến việc chạy trở nên khó khăn hơn mức cần thiết.
Hãy nhìn các VĐV chuyên nghiệp – họ không chỉ mạnh hơn, mà còn chạy mượt mà và tối ưu hơn.
🔥 CẢI THIỆN FORM CHẠY – TỐI ƯU HIỆU SUẤT

📌 1️⃣ TƯ THẾ CHẠY (POSTURE) CHUẨN
✔️ Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, tay vung tự nhiên (không vắt chéo cơ thể).
✔️ Không nắm chặt tay, tránh tạo căng thẳng không cần thiết.
✔️ Hơi nghiêng người về trước từ mắt cá chân, không phải từ eo, để duy trì đà chạy.

📌 2️⃣ SẢI CHÂN (STRIDE) HIỆU QUẢ
🚫 Nếu chân tiếp đất quá xa phía trước, bạn đang overstriding! Điều này:
❌ Tạo lực phanh làm bạn chậm lại.
❌ Tăng áp lực lên khớp và nguy cơ chấn thương.

✅ Hãy giữ sải chân ngắn hơn, nhanh hơn, đảm bảo bàn chân tiếp đất dưới trọng tâm cơ thể để duy trì sự ổn định và tối ưu lực đẩy.

📌 3️⃣ TĂNG CADENCE – CHẠY MƯỢT MÀ HƠN
💡 Elite runners có cadence trung bình ~180 bước/phút, trong khi nhiều runner phong trào chỉ ~150-160.
🚀 Nếu cadence quá thấp, bạn có thể đang overstriding.
✅ Hãy tăng dần nhịp bước để tạo chuyển động trơn tru và kiểm soát hơn khi chạy.

⚡ HIỆU SUẤT LUÔN QUAN TRỌNG HƠN CƯỜNG ĐỘ!
⏩ Cải thiện form chạy trước, tốc độ sẽ tự nhiên đến sau.

💬 Bạn có đang mắc phải lỗi nào trong form chạy không? Bình luận để mình giúp bạn chỉnh sửa! ⬇️⬇️⬇️

24/02/2025

🏋️‍♂️ SỨC MẠNH & CHẠY BỘ – BÍ QUYẾT CHẠY NHANH HƠN, BỀN HƠN! 🏃‍♂️💨

Bạn có biết rằng sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất chạy bộ? Chạy hiệu quả không chỉ dựa vào sức bền, mà còn phụ thuộc vào khả năng tạo lực mạnh mẽ qua từng sải chân.

✅ Cơ chân mạnh hơn = Bước chạy mạnh hơn = Tốc độ & sức bền cải thiện đáng kể!

Ngoài ra, tập luyện sức mạnh còn giúp:
✔️ Tối ưu hóa hiệu suất chạy bằng cách tăng khả năng tạo lực.
✔️ Cải thiện kinh tế chạy bộ, giúp bạn duy trì tốc độ lâu hơn mà không mất quá nhiều sức.
✔️ Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cân bằng cơ bắp và tăng độ ổn định khớp.

🏆 BÀI TẬP QUAN TRỌNG DÀNH CHO RUNNERS
📌 Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập trung vào các bài tập đa khớp tác động đến nhóm cơ chính trong chạy bộ:

1️⃣ 🏋️ Squats – Tăng sức mạnh toàn diện cho đùi trước, mông và core.
2️⃣ 💀 Deadlifts – Cải thiện sức mạnh đùi sau, lưng dưới và giúp bứt tốc hiệu quả.
3️⃣ 🦵 Lunges – Cân bằng cơ bắp hai bên chân, tăng khả năng ổn định.
4️⃣ 🍑 Hip Thrusts – Tăng sức mạnh mông, giúp duy trì dáng chạy ổn định và bùng nổ hơn.

💡 Những bài tập này không chỉ giúp bạn tăng sức mạnh mà còn cải thiện sự phối hợp và cân bằng, yếu tố quan trọng để tối ưu hóa kỹ thuật chạy bộ!

🔥 LÀM SAO ĐỂ KẾT HỢP TẬP SỨC MẠNH VÀ CHẠY BỘ?
⚡ Đừng bỏ qua tập sức mạnh – Hãy coi nó quan trọng như chạy bộ!

Tần suất: 1-2 buổi/tuần, kết hợp vào lịch chạy một cách hợp lý.
Nguyên tắc: Tăng cường độ và khối lượng từ từ, tránh tập quá tải ảnh hưởng đến chạy bộ.
Tính nhất quán: Chỉ hiệu quả khi duy trì đều đặn!
🚀 Chạy bộ mạnh mẽ hơn bắt đầu từ việc tập luyện thông minh hơn!

💬 Bạn có đang kết hợp tập sức mạnh vào kế hoạch chạy bộ của mình không? Comment để nhận gợi ý bài tập phù hợp! ⬇️⬇️⬇️

23/02/2025

✅ CHẠY NHANH HƠN KHÔNG CHỈ LÀ ĐẨY GIỚI HẠN – MÀ CÒN LÀ PHỤC HỒI ĐÚNG CÁCH! 🏃‍♂️💨

Bạn có nghĩ rằng bí quyết để chạy tốt hơn chỉ là tập luyện chăm chỉ hơn? Sự thật là: Bạn không mạnh hơn trong lúc chạy – mà bạn mạnh hơn khi cơ thể phục hồi sau buổi tập. 🔄✨

💥 Sai lầm lớn nhất của runner?
❌ Bỏ qua các bước phục hồi sau chạy!
Nếu bạn kết thúc buổi chạy và ngồi xuống hàng giờ liền mà không giãn cơ, không nạp năng lượng, không uống nước, bạn đang bỏ lỡ cơ hội quan trọng để:
✔️ Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp
✔️ Ngăn ngừa chấn thương
✔️ Giữ thể lực tốt hơn cho buổi chạy tiếp theo

💡 ĐÂY LÀ NHỮNG GÌ BẠN CẦN LÀM SAU MỖI BUỔI CHẠY:

1️⃣ 💧 Bổ sung nước ngay lập tức – Ngay cả khi bạn không cảm thấy quá khát, cơ thể bạn đã mất nước. Uống nước lọc hoặc nước điện giải để hồi phục nhanh hơn.

2️⃣ 🥗 Nạp năng lượng trong vòng 30-60 phút:
✅ Protein + Carbs giúp phục hồi cơ bắp và bổ sung glycogen.

🥤 Sinh tố protein (bạn có thể inbox RUN365 để lựa chọn Protein phù hợp cho chạy bộ)
🍓 Sữa chua + trái cây
🍌 Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + chuối
3️⃣ 🧘 Giãn cơ & dùng foam roller:
✅ Tập trung vào các nhóm cơ dễ bị căng như:

🦵 Bắp chân (calves)
🦿 Cơ đùi trước (quads) & cơ đùi sau (hamstrings)
💢 Lưng dưới (lower back)
📌 Giúp ngăn ngừa cứng cơ, đau nhức và giữ cơ bắp linh hoạt.
4️⃣ 😴 Ngủ đủ giấc (7-9 giờ):

Cơ thể phục hồi tốt nhất khi ngủ sâu.
Hệ thống hormone và cơ bắp được tái tạo trong lúc bạn nghỉ ngơi.
⚡ Phục hồi đúng cách quan trọng không kém gì tập luyện! Nếu bạn chăm sóc cơ thể sau chạy, bạn sẽ mạnh mẽ hơn, chạy tốt hơn, và tránh xa những chấn thưowng
4️⃣ Bạn có đang mắc phải lỗi phổ biến trong chạy bộ? Comment ngay để mình giúp bạn khắc phục! 👇

👉

22/02/2025

🏃‍♂️ HILL SPRINTS - VŨ KHÍ BÍ MẬT ĐỂ TĂNG TỐC VÀ TĂNG SỨC MẠNH 🏔️
Bạn muốn chạy nhanh hơn và mạnh mẽ hơn mà không cần vào phòng gym? Bí quyết nằm ở những buổi tập hill sprints – chạy nước rút lên dốc ngắn nhưng cực kỳ hiệu quả!

💥 Lợi Ích Của Hill Sprints:
Tăng sức mạnh đôi chân: Giúp cơ bắp chân, đùi và hông săn chắc, bền bỉ hơn.
Cải thiện sức bền: Thử thách hệ tim mạch và tăng khả năng chịu đựng.
Giảm nguy cơ chấn thương: Rèn luyện các mô liên kết và cơ nhỏ để tăng sự ổn định.
Kích hoạt core: Cơ bụng và cơ lưng được kích hoạt mạnh mẽ khi chạy dốc.

🚀 Cách Thực Hiện Hill Sprints Hiệu Quả:
1️⃣ Chọn một con dốc: Dài khoảng 150m, độ dốc vừa phải để thách thức bản thân nhưng vẫn an toàn.
2️⃣ Chạy hết sức: Tăng tốc với 90-95% nỗ lực tối đa.
3️⃣ Tư thế chuẩn:
Sải chân dài, mạnh mẽ.
Ngả nhẹ người về phía trước để giữ thăng bằng.
Siết chặt cơ core để tối ưu lực đẩy.
4️⃣ Lặp lại: Thực hiện 6-10 lần tuỳ vào thể lực của bạn.
5️⃣ Phục hồi: Đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống dốc để lấy lại nhịp thở trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.

⚡ Mẹo Tăng Hiệu Quả:
Khởi động kỹ lưỡng để giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng dần số lần lặp lại khi cơ thể đã thích nghi.
Kết hợp với các bài tập bổ trợ để phát triển toàn diện.

Run365 - Yêu chạy bộ

10/12/2025

03/10/2025

12/04/2025

18/03/2025

12/03/2025

07/03/2025

07/03/2025

06/03/2025

25/02/2025

24/02/2025

23/02/2025

22/02/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share

Category