26/08/2026
Sau 4x nên tập thể dục như thế nào để khỏe xươngg, tránh mất cơ và 10 năm nữa vẫn nhanh nhẹn
Sau 40 tuổii, nhiều người bắt đầu thấy một chuyện khá rõ:
Leo cầu thang dễ mỏi hơn.
Ngồi lâu đứng dậy thấy chân yếu hơn.
Tập vài buổi nặng là cơ thể mất nhiều thời gian để hồi phục.
Đó không có nghĩa là “già rồi thì phải tập ít lại”.
Ngược lại, đây là giai đoạn tôi nghĩ cả nhà càng nên vận động có chiến lược hơn, vì khối cơ và sức mạnh có xu hướng giảmm dần theo tuổi nếu mình ít sử dụng, còn xương cũng cần được kích thích bằng vận động chịu lực để duy trì độ chắc khỏe.
1. Sau 40, đi bộ tốt nhưng chưa chắc đã đủ
Đi bộ rất có lợi cho tim mạch, tinh thần và sức bền.
Nhưng nếu mục tiêu của cả nhà là hạn chế mất cơ và duy trì sức mạnh, nên kết hợp thêm tập sức mạnh ít nhất vài buổi mỗi tuần tùy thể trạng.
Không nhất thiết phải vào phòng gym nâng tạ thật nặng.
Squat với trọng lượng cơ thể, đứng lên ngồi xuống từ ghế, lunge, chống đẩy vào tường, kéo dây kháng lực… đều có thể là điểm bắt đầu phù hợp.
2. Ưu tiên những động tác dùng nhiều nhóm cơ
Các bài như squat, lunge, row, hip hinge hoặc split squat giúp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.
Điểm tôi thích ở những bài này là chúng khá gần với chuyển động hằng ngày: đứng lên, ngồi xuống, bước cầu thang, nâng đồ, kéo hoặc đẩy.
Tập không chỉ để “có cơ đẹp”, mà còn để 5–10 năm nữa mình vẫn tự đứng lên, mang đồ, đi bộ và sinh hoạt độc lập tốt hơn.
3. Muốn cơ khỏe hơn, phải tăng thử thách từ từ
Nếu tháng nào cũng tập đúng một mức rất nhẹ, cơ thể có thể không còn được kích thích đủ để thích nghi thêm.
Khi đã quen, cả nhà có thể tăng dần số lần lặp, tăng sức cản, tăng trọng lượng hoặc làm động tác khó hơn một chút.
Nhưng tăng từ từ.
Sau 40, tôi ưu tiên đúng kỹ thuật và duy trì lâu dài hơn là hôm nay hăng quá tập thật nặng rồi tuần sau nghỉ vì đau.
4. Đừng chỉ tập cơ mà quên timm mạch, thăng bằng và phục hồi
Một chương trình vận động tốt thường nên có cả:
> Tập sức mạnh để giữ cơ.
> Đi bộ, đạp xe hoặc cardio để hỗ trợ timm mạch.
> Các bài chịu trọng lượng cơ thể để tạo kích thích cho xươngg.
Thêm thăng bằng và độ linh hoạt tùy nhu cầu.
Và đừng quên ngày nghỉ, giấc ngủ cùng chế độ ăn đủ protein. Cơ bắp không lớn lên trong lúc mình nâng tạ, mà cần dinh dưỡng và thời gian phục hồi sau đó.
Tóm lại : sau 40 tuổii, mục tiêu tập luyện không chỉ là giảmm vài cân hay mặc vừa một chiếc váy. Quan trọng hơn là giữ được cơ, giữ sức mạnh của xươngg và giữ khả năng vận động cho những năm sau.
Đừng đợi đến khi chân yếuu, leo cầu thang khó hay đau mỏi mới bắt đầu tập. Mỗi buổi vận động hôm nay có thể là một khoản “tích lũy sức khỏe” cho chính mình 10–20 năm nữa.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
LION FITNESS - phòng tập HLV 1:1
⏰Thời gian mở cửa: 5h-20h
📱Hotline: 0984090333
📍Địa chỉ: Số 15 đường 19/8 Phường Trưng Vương ( cạnh sân vận động cũ TP. Thái Nguyên) nay là Phường Phan Đình Phùng.
:1
