02/12/2020
TẦM QUAN TRỌNG CỦA CHẤT ĐIỆN GIẢI TRONG CHẠY BỘ
1. Chất điện giải là gì ?
Khi chúng ta nói về các chất điện giải tốt nhất cho người chạy, chúng ta đang nói về các khoáng chất được tìm thấy trong máu, nước tiểu và dịch trong cơ thể của chúng ta. Chất điện phân tạo ra dung dịch dẫn điện khi hòa tan trong chất lỏng.
---------------------------------------------------------------------------
2 . Tại sao chất điện giải lại quan trọng đối với người chạy bộ ?
Có rất nhiều lợi ích của chất điện giải! Điểm mấu chốt là sự mất cân bằng các chất điện giải sẽ không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn có thể ảnh hưởng đến các tình trạng cơ thể khác nghiêm trọng hơn, như huyết áp và co cơ.
- Cho phép trao đổi chất dinh dưỡng và chất thải giữa tế bào và môi trường chất lỏng bên ngoài.
- Cải thiện thành tích.
- Giúp khôi phục trạng thái cân bằng trong cơ thể.
- Giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào.
- Có thể giúp săn chắc và giảm chứng chuột rút.
- Điều chỉnh chức năng thần kinh và cơ.
- Điều hòa huyết áp.
Khi tập thể dục cường độ cao hoặc tập thể dục trong thời gian dài, chỉ uống nước sẽ không có tác dụng tái tạo nước. Để cơ thể chúng ta thực sự giữ được nước và có thể sử dụng bạn phải được tiêu thụ kèm với các chất điện giải.
Đặc biệt nếu bạn đang ở chế độ [luyện tập marathon] hoặc luyện tập cho một cuộc đua đường dài, bạn nên luyện tập nạp năng lượng bằng các chất điện giải cũng như carbohydrate.
Mức điện giải không cân bằng có thể dẫn đến co thắt cơ yếu, nhịp tim không đều, rối loạn xương, rối loạn hệ thần kinh, thay đổi huyết áp, và nghiêm trọng hơn là mệt mỏi và hôn mê.
Rõ ràng, bạn có thể thấy tại sao có tỷ lệ cân bằng của các khoáng chất này là điều cần thiết!
-------------------------------------------------------------------------
3. Khi nào bạn nên uống chất điện giải?
Bạn có thể dùng chúng trước, trong hoặc sau đó để tối đa hóa lợi ích hydrat hóa và dinh dưỡng, hiệu suất và phục hồi và hầu hết mọi người sẽ trộn các sản phẩm điện giải vào đồ uống.
-------------------------------------------------------------------------
4. Các chất điện giải chính cho người chạy bộ là gì?
- Natri :
Natri là một chất điều chỉnh chính của sự cân bằng chất lỏng của chúng ta. Khi natri tích tụ và thận của chúng ta không thể loại bỏ lượng dư thừa, điều này có thể dẫn đến huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ đối với vô số tình trạng sức khỏe khác.
Ngược lại, nếu chúng ta không có đủ muối trong chế độ ăn uống (hoặc chúng ta mất đi lượng dư thừa qua mồ hôi), nước sẽ được rút ra khỏi tế bào, có thể dẫn đến huyết áp thấp và / hoặc mất nước. Nạp đủ natri khi bạn tập thể dục cường độ cao hoặc đổ mồ hôi nhiều là điều quan trọng. Nhiều loại gel và gu có natri và một số chất điện giải trong đó và có một số lựa chọn viên điện giải cho người chạy bộ.
Việc thay thế chất điện giải không nhất thiết chỉ đến từ các viên thuốc điện giải. Bạn cũng có thể nhận được “chất điện giải tự nhiên” bằng cách pha đồ uống có chất điện giải tự nhiên dễ dàng bằng cách thêm một chút muối, nước chanh hoặc nước trái cây và mật ong, sữa sô cô la.
- Kali :
Không giống như natri, là chất điện giải ngoại bào (bên ngoài tế bào), kali là chất điện phân nội bào, chủ yếu được tìm thấy trong tế bào. Có quá ít hoặc quá cao mức kali có thể dẫn đến yếu cơ, chuột rút và nhịp tim bất thường. Các nguồn cung cấp kali dồi dào là chuối, khoai tây, cà chua,, bí ngô, quả bơ và các loại rau lá xanh.
- Magiê :
Magiê là một chất điện phân nội bào, nó giúp cơ thể sử dụng năng lượng và cần thiết cho chức năng thần kinh, cơ và enzym thích hợp. Nó tham gia vào hàng trăm phản ứng trong cơ thể chúng ta và thậm chí giúp điều chỉnh các khoáng chất khác (ví dụ như canxi, kali, kẽm, đồng). Magiê giúp cơ thư giãn (sau khi canxi giúp chúng co lại) và được thúc đẩy để thư giãn cơ thể và ruột (nó là một thành phần chính trong thuốc nhuận tràng).
Hạ canxi (thường do ăn uống kém, suy dinh dưỡng, dùng thuốc lợi tiểu) có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn, suy nhược. Ngoài ra, chán ăn, co thắt cơ và co giật cũng có thể là các triệu chứng.
Mặt khác, chứng tăng magnesi hiếm hơn và có liên quan nhiều hơn đến các bệnh về thận, suy giáp hoặc tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung.
Magiê có trong rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch và ngũ cốc tăng cường.
- Canxi :
Canxi không phải là một chất điện giải chính mà chúng ta mất qua mồ hôi, nhưng vẫn cần lưu ý. Trong khi nó có lẽ được biết đến nhiều nhất với vai trò trong việc xây dựng xương và ngăn ngừa loãng xương, canxi cũng có nhiều mục đích khác. Nó giúp các cơ co lại, giúp thúc đẩy sự phát triển, giúp đông máu và giúp tạo ra các hormone.
Canxi cũng giữ cho trái tim của chúng ta hoạt động.
Xương của chúng ta có kho dự trữ canxi, vì vậy nếu mức độ Canxi trong máu của chúng ta quá thấp, xương của chúng ta sẽ giải phóng canxi để bình thường hóa mức độ. Tuy nhiên, nếu mức canxi của chúng ta quá cao, nó có thể gây ra xơ cứng động mạch và các cấu trúc xương khác, thậm chí là sỏi thận.
Để có nguồn canxi tốt nhất, hãy ăn sữa, đậu nành, rau xanh và cá, hạt chia Có một điều quan trọng Vitamin D giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi!
-------------------------------------------------------------------------
5. đồ uống điện giải tự nhiên :
Bạn không chỉ cần phụ thuộc vào đồ uống thể thao để cung cấp chất điện giải. Có thể rất dễ dàng để tự làm đồ uống điện giải cho người chạy bộ.
* 1 cốc nước lọc hoặc nước dừa + 1 thìa mật ong + nước cốt chanh + 1/8 thìa cà phê muối.
* 1/2 cốc nước cam, 1/2 cốc nước lọc, 1 thìa đường , 1/8 thìa cà phê muối
* 2 cốc nước lọc + 1/2 cốc nước cam + 1/4 thìa cà phê muối + chanh hoặc nước cốt chanh
Cách tốt nhất để thay thế chất điện giải sau khi tập thể dục là tiêu thụ đồ uống và / hoặc thực phẩm tăng cường chất điện giải.
---------------------------------------------------------------------------
6 .Thức uống điện giải tốt nhất cho người chạy bộ ?
Để giữ an toàn, hãy nạp đủ nước và chất điện giải khi bạn đang tập thể dục ngay cả khi bạn không khát. Vào thời điểm bạn nhận ra mình khát, thường là quá muộn và tình trạng mất nước đã xảy ra. Người ta khuyến nghị rằng nếu tập thể dục trong một giờ, người ta nên tiêu thụ tối thiểu 600ml đến 1000ml nước mỗi giờ.
Chỉ cần đảm bảo bổ sung chất điện giải cho những lần chạy và tập luyện lâu hơn để đảm bảo nước có thể được sử dụng hiệu quả trong các tế bào của bạn. Hãy nhớ rằng, hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu không có đủ lượng điện giải!
--------------------------------------------------------------------------
7. Làm thế nào để cơ thể của chúng ta giữ cân bằng mức điện giải?
Trong điều kiện bình thường, thận của chúng ta sẽ lọc ra bất kỳ lượng điện giải dư thừa nào. Tuy nhiên, nếu chúng ta mất cân bằng hoặc không tiêu thụ đủ lượng chất điện giải cần thiết, chúng ta có thể gặp phải hậu quả.
Nghiêm trọng nhất là tăng natri máu (quá nhiều natri) hoặc hạ natri máu (quá ít natri).
Người ta cũng có thể bị tăng kali máu (quá nhiều kali) hoặc hạ kali máu (mức kali thấp).
Nhiều loại thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cung cấp nhiều khoáng chất và chất điện giải. Đây là lý do tại sao một chế độ ăn uống đa dạng lại quan trọng đến vậy!
Source: Coach Marathon VietNam
![[NHỮNG BƯỚC CHÂN VÌ CỘNG ĐỒNG - CHẶNG 4]Chương trình chạy/đi bộ vì cộng đồng 16 dân tộc dân tộc thiểu số ít người đã chí...](https://img3.gyms1.com/144/766/405127321447666.jpg)
