26/01/2021
💋CẨM NANG 02: MACRO - XẾP GIỜ ĂN UỐNG?
❗Bài này sẽ làm cho bạn sock vì 2 thứ, Cá nói chuyện éo dễ nghe nịnh lỗ tai bạn và 2 là không có sale supp cho mấy đứa cuồng.....
Như số 01 viết hôm qua rồi thì các bạn sẽ hiểu 1 điều là ăn làm sao hợp lý theo 3 thành phần: Protein - Carb - Fat.....
❗Trước khi vào bài thì thực tế là ẩm thực Việt Nam hay nói toẹt ra là cơm tiệm quá ít thịt và chất béo tốt, đồ ăn ở nhà quá nhạt hoặc quá nhiều muối, dẫn tới chuyện cơ thể bạn méo bao giờ đủ protein và nạp toàn tinh bột + ăn vặt thì cơ nét là điều méo bao giờ xảy ra..... nên đừng tự hào ăn đủ ở điều kiện bình thường .....
💥Cơ thể xây dựng cơ bắp trong 24 - 48 tiếng kể từ khi bạn xách đít đi tập nên nhớ bài này chỉ bạn ăn ra sao trong 24 tiếng trong ngày, méo phải uống whey sau tập với sáng dậy như quảng cáo....
💋Thứ 1: Tinh bột - thứ làm bạn tỉnh táo nhanh nhất và thứ làm bạn dễ đói nhất sau khi ăn và là thứ làm cho bạn éo có miếng cơ nào nếu khẩu phần 1 ngày toàn carb và carb.... Kiểu tự hào ta đây khoẻ nhờ ăn 8 10 chén cơm 1 ngày nhưng quên rằng xây dựng cơ bắp chứ không phải tập sức mạnh mà chơi kiểu đó....
Tinh bột đóng vai trò phục hồi năng lượng dự trữ, ổn định năng lượng hằng ngày cho bạn hoạt động và khi tập không tụt đường khiến bạn mệt chết moẹ nên...... ăn chia đều carb trong ngày ra, nguyên tắc rất đơn giản: " Ăn đủ trước tập, ăn kỹ sau tập, ăn kiểm soát trong ngày" ... Nó có nghĩa là sao ? Bạn sẽ ăn đủ no có sức tập, sau tập ăn cơm vừa phải và trong ngày cân bằng giữa thịt , rau, củ, cơm như TDEE nói hôm qua ở cử chính rồi....
Carb nhanh hay chậm gì méo cần biết nhưng 1 điều là bạn ăn no dai, thích ăn loại carb đó và cơ bản ăn đủ.... Cá không cần biết bạn thích ăn cơm trắng, gạo lức khoai lang khoai tây hay yến mạch gì nhưng miễn đủ macro và đừng cảm giác đói hoài hay ngán ăn.... Đủ là tốt hơn ăn ngu ăn dư ăn thiếu! Mỗi người 1 sự lựa chọn......
💋Thứ 2: Protein (Đạm) - Nói đơn giản cơ thể mỗi 3 tiếng cần 30 tới 40g protein và 8 tiếng trước ngủ 30g protein là ổn nên protein trải dàu ra, sau tập ưu tiên protein hấp thụ nhanh, trong ngày protein cứ 3 tiếng có ăn 1 lần là ổn, 30 40g protein tương đương 150g tới 200g thịt, thích ăn cá bò gà hay gì tuỳ bạn và ức gà méo phải cái món duy nhất có protein mà đứa nào cũng khổ đâm đầu vào ăn rồi vỗ ngực ta đây siêng nhai, nó là khùng đó, ăn cái mình thích để tập thói quen môn này.....
Nên nhớ 1 điều là protein cần trải dài vì cơ bắp xây dựng theo thời gian, cứ whey sau tập sáng ngủ dậy uống whey rồi ăn không đủ thì tới mùa quít mới to....
Có 1 câu rất hay "Knowledge = Transformation" a "Kiến thức là chìa khoá thay đổi" thì nên chấp nhận cơ thể bạn như tạo hoá chứ éo phải thần thánh khác 6.9999 tỷ thằng còn lại đang đứng chung trên trái đất đớp oxy mà cơ thể bạn siêu việt hơn nó, cái gì đã là tạo hoá rồi thì đừng cố đi ngược lại kẻo vô SÁCH ĐỎ....
Nếu whey xịn quá ngày 2 muỗng thì méo thằng nào chích "Anabolic Steroid" đâu.....
💋Thứ 3: Fat - Thức ăn VN toàn fat xấu và thiếu vitamin khoáng nên nhớ fat cung cấp sáng đầu ngày kèm vitamin/ khoáng phân loại theo mục tiêu của bạn rồi uống.... Fat vận chuyển vitamin/ khoáng bù đắp cơ thể cực tốt và nó tiền đề tạo hormone bạn sản sinh tốt hơn
Trứng éo phải thứ xấu xa hay gây cholesterol cao, ở VN trứng là thứ rẻ nhất và tốt nhất để bạn tăng Test và phục hồi vitamin khoáng - Đứa nào sợ trứng không dám ăn 1 ngày 2 quả ngu ráng chịu.....
Tỷ lệ fat cứ nghĩ đơn giản bằng tỷ lệ Body Fat và nạp theo TDEE..... Ưu tiên fat tốt như Bơ, Dừa, các loại hạt......
💋Xơ (Fiber) là thứ làm dạ dày no dai, bạn ít ăn bậy - Nhuận trường tiêu hoá, giúp bạn tạo môi trường hấp thụ và cung cấp vi khuẩn đường ruột có môi trường có khá tốt để chuyển hoá dinh dưỡng nên ăn rau dùm cái, nhất là các bạn gái hay thèm ăn bậy với suy nghĩ "1 ít chắc không sao đâu ha" rồi mập hoài như con Hà Mã vì không nạp xơ tối ngày ăn bậy.....
❗Ăn đủ 3 cử và ưu tiên thời gian nạp protein trải đều, nhớ uống nước đầy đủ và ngủ đủ.....
Cẩm nang 03 sẽ chỉ tips tăng cân nhanh và giảm cân nhanh ra sao.....
Gõ bằng điện thoại mỏi tay lắm nên share nhớ ghi nguồn dùm mình. Thanks for your time.....
