12/02/2020
💢NGUYÊN TẮC CƠ BẢN ĐỂ GIẢM MỠ (cả Nam lẫn Nữ)
💥Cần phải chú ý đến 1 điều:
"Tập luyện khoa học để giảm MỠ.. Chứ không phải bất chấp tất cả, kể cả sức khoẻ để giảm CÂN"
⚡️⚡️⚡️ Mỡ là gì?
Thực phẩm ăn uống hàng ngày của bạn cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lớn (từ Macronutrients: Carb-Fat-Protein). ... Nguồn năng lượng này được dự trữ trong Cơ thể... Khi bạn không thể tiêu hao hết lượng năng dự trữ đó thì ngày qua ngày (do lười vận động, do ăn lắm, và cũng có thể do cơ thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng...) nó sẽ tích lại dưới dạng Mỡ
=> không phải bạn cứ ăn Mỡ hay Tinh bột là sẽ làm tăng mỡ, bạn tăng mỡ là do lượng năng lượng bạn ăn dư thừa tích lại ngày qua ngày trong thời gian dài...
⚡️⚡️⚡️Vậy để giảm mỡ thì chúng ta phải làm gì?
Có 1 nguyên tắc cơ bản để đốt lượng năng lượng thừa trong cơ thể bạn:
Calorie vào < Carlorie ra => giảm cân, giảm mỡ
💥Muốn giảm mỡ bụng thì hãy tập trung vào việc đốt calo, đừng chỉ nghĩ đến tập bụng
Vậy ta có:
Đầu vào: Ăn uống < Đầu ra: trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể; Tập luyện; Tiêu hóa thức ăn; Các yếu tố ngoại cảnh khác (chịu, không thể thay đổi=.😊
**( SẼ CÒN 1 VÀI YẾU TỐ QUAN TRỌNG NỮA TÁC ĐỘNG ĐẾN HIỆU QUẢ GIẢM MỠ CỦA BẠN NHƯ STRESS, INSULIN... MÌNH SẼ KHÔNG ĐI SÂU VÀO NHỮNG YẾU TỐ CHUYÊN SÂU NÀY TRONG BÀI NÀY)**
⚡️⚡️⚡️*Đầu vào: Ăn uống chiếm 70% yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn...
- 1 người tập chăm kinh khủng nhưng ăn uống KHÔNG kiểm soát, năng lượng nạp vào còn vượt qua cả Lượng năng lượng bạn cần mỗi ngày để nuôi sống cơ thể tính cả tập luyện (TDEE) => các bạn có tập cả đời =.=
- 1 không tập gì, chỉ nhịn ăn, bỏ Fat bỏ Carb (mỗi cái có 1 chức năng riêng nhé😉), cắt giảm năng lượng thì có thể bạn sẽ giảm cân nhưng chưa hẳn là tốt... Cơ thể sẽ chủ động thích nghi với điều kiện thiếu năng lượng bằng cách làm suy yếu chức năng của các Cơ Quan Đoàn Thể bên trong chúng ta, thậm chí phá vỡ cấu trúc cơ để làm năng lượng nếu cần..., chỉ số Trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR) sẽ giảm trông thấy
=> chưa biết có giảm mỡ không mà bạn đang yếu đi, mệt người đi... Chắc các bạn cũng không muốn vì giảm cân giảm mỡ mà người lúc nào cũng như Zombie phải không?
👉Vì vậy 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, linh hoạt, đầy đủ các chất để nuôi sống cơ thể là không thể thiếu khi bạn nghĩ đến giảm mỡ.
⚡️⚡️⚡️*Đầu ra:
☀️Trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR): cái này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy năng lượng hàng ngày của các bạn... Chỉ số này nói lên Tình trạng sức khoẻ của bạn thế nào và chúng ta có thể dựa trên nó để tối ưu hoá khả năng đốt năng lượng dự trữ hàng ngày.
Vd thực tế: 1 Nam 77kg- cao 1m72- 30% Mỡ- 32kg Cơ... Chỉ số BMR là 1550
1 Nam 77kg- cao 1m72- 18.2% Mỡ- 36,5kg Cơ... Chỉ số BMR là 1747
=> Người ít cơ, nhiều mỡ chỉ số BMR thấp hơn, khả năng trao đổi, hấp thu các chất dinh dưỡng kém hơn => chức năng cơ thể yếu hơn, sinh lý yếu hơn (ông nào bảo tập gym cơ to là sinh lý yếu lại gặp tôi nhá😡... Có mà bụng to lò xo rụt thì có)
Vì người nhiều cơ hơn sẽ sử dụng năng lượng để trao đổi chất nhiều hơn người ít cơ nên chúng ta có thể lợi dụng nó để lựa chọn bộ môn tập luyện.
☀️Tập luyện:
Mình sẽ nói đến 2 loại hình chính thay đổi lượng Cơ Mỡ trong cơ thể là Cardio (chạy, nhảy, đạp xe, bơi lội...) và Weight trainning (tạ)
🏃Cardio là bộ môn tập cho Sức bền Tim, phổi. 1 chức năng nữa của Cardio là đốt cháy lượng Năng lượng khá lớn trong quá trình tập luyện
Đây cũng là loại hình tập khá được ưa thích của mọi người vì cái chức năng đốt năng lượng (mọi người ai cũng nói chạy để đốt mỡ mà quên mất mục tiêu chính của nó).
"Chỉ Chạy bộ có thể giảm mỡ không?"🤔
Câu trả lời là Có...Tuy nhiên nếu các bạn để ý:
Ngày 1 chạy bền 20p bạn thấy rất mệt và đốt 200calo
Ngày 5 chạy bền 20p bạn thấy bình thường, không quá mệt nhưng máy vẫn hiển thị bạn đốt 200calo... Trên thực tế bạn chỉ đốt khoảng 150calo trong buổi 5 này (có thể sử dụng 1 số loại máy đo để kiểm chứng) !!!???
Lý do là do cơ thể bạn đang thích nghi với chế độ tập Cardio này và bạn sử dụng năng lượng 1 cách hiệu quả hơn rất nhiều sau từng buổi tập.. Để có thể đốt calo nhiều hơn bạn phải tăng Level trainning.. Mà có phải lúc nào bạn cũng tăng độ khó lên mãi được đâu phải không?
Chưa kể khi bạn chạy quá lâu sẽ làm mất nước, 1 số khoáng chất (trong cơ thể) và cơ thể bạn có thể sẽ tự động phá vỡ cấu trúc Protein(dị hoá) để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể do cơ thể bạn đang sử dụng hệ năng lượng Aerobic (Hiếu khí) và sự thiếu hụt Glycose dự trữ trong cơ thể.
* Vì vậy Chạy quá nhiều thì đốt mỡ kém dần đều (nếu k thay đổi cường độ bài tập), dễ rơi vào tình trạng Skinny Fat (Gầy mỡ... Cái này là Mode của 5-10 năm đổ về trước rồi 😂 bây giờ đối với cá nhân mình người dây mông lép, người lỏng lẻo là không khoẻ, không đẹp =.😊
- Weight trainning (Resistance training) tập cho Sức mạnh, sức bền của cơ
nhằm mục đích phát triển lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể (đốt năng lượng trong, sau quá trình tập luyện và tăng khả năng trao đổi chất), 1 số phương pháp tập với Weight cũng có chức năng như Cardio (HIIT, Circuit, Tabata...)
Khi bạn tập luyện loại hình này, bạn sẽ đốt 1 lượng nhất định Calorie trong quá trình tập và sau tập cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng đến 24 tiếng tiếp theo (do trong quá trình tập luyện, cơ tổn thương, mất đi lượng năng lượng dự trữ và cần năng lượng để Recover sau tập)
Ví dụ: Chạy bền 1 giờ tốc độ 10 đốt khoảng 550 đến 600calo
Tập Weight 1 tiếng tập full body (đúng cường độ, và thời gian nghỉ phù hợp) bạn đốt tầm 250- 300calo... Sau đó 24 tiếng bạn tiếp tục đốt năng lượng 😂 nhiều hơn rõ ràng
Với chức năng phát triển cơ bắp=> chỉ số BMR tăng lên => đốt nhiều năng lượng hơn mỗi ngày (đấy mới chỉ là bạn giữ nguyên chế độ dinh dưỡng, chưa Diet nha 😁 kết hợp chế độ dinh dưỡng tốt thì cứ phải gọi là...😂😂)... Chưa kể khi lượng cơ tăng, chất dinh dưỡng, nước và khả năng vận động của cơ thể tăng lên theo => sức khoẻ khác trông thấy luôn
"Chỉ tập bụng có thể có vòng 2 thon gọn không?"
Bụng là nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể cần phải tập để phát triển lượng cơ, giữ cân bằng trọng tâm, bảo vệ nội tạng, xương sống, cũng như kết nối cơ thể tốt hơn, đồng thời việc tập bụng đóng vai trò khá tốt trong việc "kích thích" burn mỡ bụng ...nhưng lượng năng lượng bạn tiêu hao cho việc tập Bụng là quá ít so với các nhóm cơ lớn khác như Chân Mông, Lưng, Ngực, Vai... Và chưa kể mỗi nhóm cơ sẽ cần 1 khoảng thời gian để hồi phục và phát triển, tập bụng liên tục không ổn đâu nha. Dành thời gian để tập luyện những nhóm cơ lơn hơn đi, khi tập các nhóm cơ lớn khác thì Core cũng tham gia vào hoạt động bằng cách này hay cách khác rồi :)))
