29/11/2017
Mới mà cũ - cũ mà mới!
Dành cho ai chưa biết và chưa hiểu rõ về Tempo khi tập luyện.
1. Tempo là gì?
Có 4 con số để tạo thành nên tempo của 1 bài tập, nó trông như thế này: . A-B-C-D
• A: Chỉ thời gian chịu lực, thường là quãng đường lúc đi xuống của động tác.
• B: Chỉ thời gian dừng lại ở “điểm dính”, chẳng hạn như khi xuống dưới đáy của Squat hoặc khi chạm ngực của Bench Press.
• C: Chỉ thời gian phát lực, thường là quãng đường lúc đi lên của động tác.
• D: Chỉ thời gian dừng lại khi ở vị trí “ nghỉ “ của động tác, chẳng hạn như khi tạ chạm mặt đất của Deadlift.
VD: Khi mình nói Squat 3-0-1-0, ý mình nghĩa là squat xuống gồng chịu lực khoảng 3s, khi đạt đủ độ sâu thì lên liền 1 cách bùng nổ trong 1s, khi đạt tới vị trí cao nhất thì tiếp tuc thực hiện lần tiếp theo chứ không dừng lại.
2. Khi nào nên dùng tempo?
Theo ý kiến cá nhân mình thì lúc nào cũng nên dùng tempo, tức kiểm soát động tác khi tập luyện. Nhưng chi tiết dùng tempo như nào, vào thời điểm nào thì mình sẽ bàn ở bên dưới. Khi bạn đã luyện tập đạt từ mức trung cấp trở lên thì tempo phải phù hợp với mục tiêu luyện tập của bạn chứ không thể nào dùng lung tung được. Ngày sức mạnh bạn đi Squat 5RM mà chơi 3-1-1-0 thì chả khác gì tự sát, ngày hypertrophy Dumbbell Bench Press 3x8 mà chơi 1-0-1-0 thì cũng không hiệu quả.
3. Vì sao nên dùng tempo?
• Kích hoạt các nhóm cơ trong cơ thể tốt hơn.
• Kiểm soát động tác tốt hơn.
• Giữ thăng bằng tốt hơn.
• Hạn chế dùng đà trong tập luyện.
4. Một số tempo mẫu:
• 2-0-2-0
Tempo này thường được sử dụng trong tất cả các động tác và là một tempo cơ bản nhất hay thấy trong tập luyện. Mục tiêu của nó là giúp kiểm soát tạ tốt hơn và xây dựng hiệu suất tập luyện. Thường được áp dụng cho người mới muốn học động tác hoặc các bài tập với số lần mỗi hiệp trên 8.
• 2-3-1-0
Tempo này thường được sử dụng trong Squat và Bench Press, giúp tăng lực bùng nổ khi ra khỏi điểm dính. Quan điểm của cá nhân mình đối với các bài compound là muốn đẩy được nặng hơn thì phải tập nó nhiều hơn, sức mạnh cũng là 1 kỹ năng và kỹ năng thì phải được rèn luyện thường xuyên. Nhưng nếu cứ tập với 1 phiên bản của động tác compound ngày này qua tháng nọ thì cũng chả có tác dụng gì cả. Mỗi khi mình tập bổ trợ cho Squat hoặc Bench Press, mình thường sẽ tâp Front Squat hoặc Closegrip Bench Press 3x8-12 với mức tạ khoảng 50% 1RM và dùng tempo này. Xuống có kiểm soát, tới điểm dính thì pause lại 3s rồi mới lên bùng nổ. Lưu ý không nên dùng tempo này khi gần tới ngày PR ít nhất 1 tháng vì nó sẽ tạo thói quen giảm tốc cho cơ thể khiến cho khi PR không đạt được mức tạ tối đa.
• 3-0-1-0 hoặc 2-0-1-0
Tempo này thường được sử dụng trong các bài bổ trợ, chỉ sự kiểm soát và tăng áp lực lên cơ. Sử dụng trong các bài tập với tạ đơn ở mức tạ vừa sức.
• 2-1-1-0 hoặc 3-1-1-0
Tempo này thường được dùng cho các bài lưng xô và vai sau như Row, Pull Up, Raise, ... Dorian Yates, một trong những người có cơ lưng đẹp nhất trong lịch sử thể hình, rất hay sử dụng Tempo này. Quan niệm của ông khi tập các bài lưng xô là nếu ông không thể giữ được tạ ở vị trí cuối cùng trước khi chuẩn bị phát lực ít nhất 1s, nghĩa là mức tạ đó quá nặng. Khi tập các bài Row, hãy giữ thanh đòn 1s lúc chạm ngực hoặc bụng. Khi tập Pull/ Chin up, hãy giữ lại 1s khi ngực chạm thanh xà. Khi tập Raise, hãy giữ lại 1s khi giang tạ ra xa, …
Ngoài ra còn có rất nhiều loại tempo khác nữa. Các bạn hãy tự nghiên cứu thêm và chia sẻ các phương pháp tempo của mình ở cmt bên dưới nhé.
Tempo là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ bắp cũng như sức mạnh. Chúng ta hãy tập tạ chứ đừng để tạ tập mình. Thực hiện động tác mà sử dụng đà quá lố cũng như không kiểm soát chính là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương trong bộ môn này.
Thân ái và quyết thắng!!!!
![💢💢[BLACK FRIDAY] - THỨ SÁU ĐEN TỐI, GIÁ GIẢM TUYỆT ĐỐI 💢💢 -Giảm giá CHỈ CÒN 199.000VND/tháng trong 2 ngày 24 và 25.11.2...](https://img4.gyms1.com/102/630/1424169521026309.jpg)
