04/06/2026
- 5 VẤN ĐỀ ĐIỂN HÌNH VÌ SAO VÒNG EO BỤNG CỦA CHỊ EM CHƯA THON –
Để có vòng eo đẹp (có thắt) thì có nhiều hơn 1 vấn đề là nhiều mỡ vùng eo.
Nó đến từ các mặt: cơ địa (cấu trúc xương), body fat, mức độ xổ cơ (thường xảy ra ở mẹ bỉm sau sinh) và việc nội tạng có bị trương không. Việc xác định được vấn đề chính xác ngay từ đầu sẽ giúp quá trình giải quyết đoạn sau dễ hơn. Ngoài ra còn nhiều điều khác như độ tuổi, sự cân bằng hoocmone,… Hôm nay bài viết sẽ đi sâu vào những trường hợp điển hình nhất chính là:
- Cơ địa
- Body fat cao (tức là nhiều mỡ ạ)
- Sổ cơ vùng bụng
- Trương bụng do tích nước, không dung nạp lastose, dị ứng 1 số sản phẩm.
1️⃣ Cơ Địa Tạng Người Chữ H: xem thêm hình bên dưới cmt.
Thật sự là vạch xuất phát của chị em có tạng người chữ H “khá nhọ” ấy. Là kiểu là ốm đến bao nhiêu, có lòi xương vẫn không thấy thắt rõ được thắt vùng eo.
Và điều đáng buồn hơn, là từ chính những PT với câu cửa miệng: “tập với em/anh thì em/chị sẽ có body sờ-lim hay đồng hồ cát”. Gieo 1 hy vọng không có thật để người ta hy vọng xong khi không được lại đi đổ thừa học viên là ác lắm nha. Bạn cần nói thẳng, và tìm phương án khả thi triển khai thật (chỉ tay xuống)
💟 Phương án chính là bạn phải tập, ăn, ngủ để 2 vùng chủ đích cần phát triển là xô và mông, nhất là mông nhỡ và nhỏ phát triển vượt trội thì về mặt thị giác sẽ thấy có eo chứ không phải thắt eo kiểu đồng hồ cát.
+ Có 1 cách khác để can thiệp là cắt xương sườn 4 cái cuối nhưng đổi lại có thể sẽ không mang thai được.
+ Mông thiếu cơ ở ở hai bên vì vậy bạn cần các các bài tập nhắm mục tiêu các cơ Medius gồm: Clamshells, Lying Side Abductions, Side lunges, Ice Skaters, Curtsy Lunges.
+ Các bài tập lưng xô nên nhắm nhiều vào Latisslmus Dorsl bằng cách cầm rộng tay như Lat Pull Down, Converse Deadlift, Pull Up,…
2️⃣ Body Fat Cao (là mỡ thừa còn nhiều ý ạ):
Body fat cao thì tất nhiên nên giãm body fat rồi. Tham khảo vài dạng béo và cách khắc phục nè:
2️⃣.1️⃣ Béo do ăn dư thừa calo.
Cứ dư thừa 500 - 700 calo/ngày thì 1 tháng bạn sẽ tăng được khoảng 0,5-1kg mỡ. Lưu ý là 1 cái bánh quy bé xinh cũng khoảng 100 - 300 calo nên việc bạn ăn dư 700 calo đọc có vẻ nhiều nhưng nó rất dễ xảy ra chỉ qua vài lần tóp tép miệng. Nhưng ngược lại để đốt 500 calo thì bạn sẽ tập hộc cả kít ở phòng tập.
Thường mỡ sẽ tập trung nhiều phần thân trên như bắp tay, bụng và cả ở mông đùi nữa.
💟 Phương án là nên có 1 chế độ ăn sạch (thực phẩm tươi sống, chế biến đơn giãn ít gia vị màu mè, ăn đủ chấc, ăn vừa đủ). Chơi 1 môn thể thao ít nhất 1h/ngày (nhớ có 1 - 2 ngày nghỉ để cơ phục hồi tốt nha) và nghỉ ngơi hợp lí (nếu có được giấc ngủ trưa tầm 15 - 30p ngủ sâu sẽ rất tốt).
2️⃣.2️⃣ Béo do stress:
Khi stress kéo dài, hormone costisol sẽ thường xuyên được đẩy lên cao. Costisol cao việc đốt mỡ sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Chưa kể khi căng thẳng não bộ rất thèm đường, lúc này bạn sẽ có xu hướng ăn đồ ngọt rất nhiều. Càng béo lại càng thèm ăn là vậy.
Dấu hiệu béo dạng này mỡ thường tích tại bụng dưới và eo.
💟 Phướng án là bạn nên học cách thư giãn cho bản thân. Từ từ dần bỏ các loại đồ ăn nhiều đường thay bằng đường từ các loại hoa quả (nhớ ăn cả phần xơ thịt, đừng ép nước). Chơi 1 môn thể thao hoặc dành thời gian đi bộ cường độ trung bình mỗi ngày.
2️⃣.3️⃣ Tích mỡ do dư thừa Estrogen hoặc thiếu Testosteron:
Thừa Estrogen thường đến ở chị em mãn kinh, bắt đầu dậy thì rối loạn tiết tố hoặc kinh nguyệt không đều. Lúc này mỡ tích ở mông, hông, đùi rất nhiều. Còn nếu thiếu Testosteron lại khiến mỡ ở phần bắp tay sau, cảm giác cơn gió thổi qua nó có thể bay lòng thòng trong gió.
Các khắc phục ngoại trừ đến từ chế độ tập thì khi ăn bạn nên bổ sung bông cải xanh, khoai lang, cá hồi, cá mòi, nấm, sữa chua, các loại quả mọng, hạt, vitamin D.
3️⃣ Sổ Bụng Sau Sinh:
Con cái là tài sản lớn nhất cũng là sự hy sinh vĩ đại nhất của người mẹ. Mẹ sẽ đánh đổi mọi thứ để con khỏe mạnh, cũng hy sinh mọi thứ để con an yên mà đôi khi mẹ quên mất mẹ cũng cần yêu chính mình. Túc cực không thích suy nghĩ "làm mẹ, làm vợ là phải hy sinh". Tại sao lại phải như thế? Phụ nữ có thể nhún nhường, nhưng không cần thiết “hy sinh”. Sau này Túc có con gái cũng sẽ không nhồi nhét vào đầu nó tư tưởng hi sinh bản thân cho bất cứ điều gì bởi bản thân là điều ở lại với mỗi cá nhân từ đầu đến khi trút hơi thở cuối cùng. Dạy phụ nữ hi sinh là sự tàn nhẫn. Khi người vợ, người mẹ khỏe đẹp, yêu đời thì gia đình nhất định hạnh phúc. Một trong những cách để khỏe, đẹp, yêu đời là chơi thể thao.
Khi có thể đến phòng tập bạn cần biết mình đã nỗ lực, giỏi giang và may mắn hơn nhiều phụ nữ khác. Bạn lao vào tập nhưng kết quả vẫn như vậy.
🔥 Bạn sinh xong đã lâu nhưng bụng vẫn rất to. Vậy nguyên nhân vì đâu?
+ Thứ 1: Ăn uống: Các mẹ hay có kiểu tiếc đồ ăn của con ý, con ăn dư là mẹ ăn hộ luôn. Chính việc này có thể làm công sức tập luyện của bạn tan tành. Một buổi tập sống dở chết dở đốt khoảng 600 calo là cao ở phụ nữ nhưng vài lần ăn trong ngày như thế đã có thể lố calo rồi. Với cả thói quen cho con ăn dư cũng không tốt với trẻ, trẻ khi có ý thức sẽ nghĩ đó là chuyện bình thường. 1 là nấu vừa đủ cho con, 2 là mẹ chỉ được ăn phần protein và rau, trái cây (không phải củ quả bởi những thứ tốt cho trẻ em như khoai tây/bí/cà rốt lại thường có nhiều calo). Ăn uống vô tội vạ thì không cần nói thêm, béo là đúng rồi. Kể cả các bạn không ăn nhiều, các bạn ăn ít nhịn ăn thì có thể ốm nhưng bụng vẫn sẽ bự thôi, đến 1 lúc trao đổi chất rớt xuống thấp thì không thể nào giãm được nữa. Uống trà/thuốc giãm cân kết hợp với combo nhịn ăn cực đoan sẽ làm bạn hư nhung mao ruột, có ăn cũng không hấp thu dẫn đến thâm hụt calo nhưng từ lúc đó bạn chuẩn bị tiền nhiều 1 chút định cư dài hạn ở bệnh viện là vừa.
💟 Chú ý bổ sung omega, astaxanthin.
+ Thứ 2: Stress.Việc chăm sóc con nhỏ và cuống cuồng trong đống việc không tên nhà cửa, nhất là các bạn không đi làm sẽ khiến các bạn bị stress. Cứ mỗi lần stress là hoocmone cortisol lại tăng cao, trong 1 khoảng thời gian đủ dài sẽ khiến khả năng giãm mỡ của bạn sụt giãm nghiêm trọng nên béo bụng vẫn hoàn béo bụng. Càng stress càng thèm ngọt, ăn xong hối hận lại nhịn ăn, nhịn chịu không nỗi lại ăn lại thế là toang.
+ Thứ 3: Giấc ngủ: Hãy cố gắng có giấc ngủ trưa tầm 30 - 45p và thực hiện việc giãn cơ trước ngủ (ngày 2 lần trưa và tối.
+ Thứ 4: Tập luyện: Sai lầm lớn nhất là các bạn lao vào tập bụng như đinnnn mà không biết nó sẽ khiến bụng các bạn càng phình to thêm bởi lượng mỡ bụng chưa giãm mà cơ bên trong tăng thêm có phải đẩy phình bụng ra không?. Các bạn nên tránh các bài gập bụng bởi nó gia tăng áp lực bên trong khoang bụng, thay vào đó hãy tập plank và các biến thể của nó và cơ kegel
4️⃣ Skinny Fat:
Bạn có bao giờ tự hỏi sao cuộc đời mình éo le thế này: chân tay thì ốm tong mà bụng lại lình phình?. Bạn cứ loay hoay giữa việc ăn thật ít để giãm mỡ bụng thì người như bộ xương di dộng, mà ăn nhiều hơn thì bụng lại phình ra gấp đôi.
Đầu tiên mình cần các bạn xác định bụng các bạn to có phải do skinny fat hay là do trương bụng, bụng to do lệch cột sống, tư thế đứng (nếu bạn đứng với phần lưng dưới cong quá nhiều thì nội tạng sẽ bị đẩy ra phía trước nhìn bụng rất to). Nếu là skinny fat bạn cần lưu ý vài điều cơ bản và tối quan trọng sau:
- Ăn:
+ Không được ăn ít (dưới BMR) vì như thế bạn sẽ đẩy metabolism xuống thấp, để giãm mỡ bạn lại càng ăn ít hơn nữa kết quả bạn trở thành 1 cái xác sống. Chìa khóa là ăn nhiều hơn từ 300 - 500 calo so với chỉ số TDEE của bạn, cứ ăn đi đừng sợ. Muscle tăng thì khả năng đốt mỡ càng cao.
+ Hoặc bạn có thể áp dụng chế độ ăn xoay vòng tinh bột. Ngày nào các bạn tập nặng (lưng xo, mông đùi) hãy ăn hight carb, ngược lại low card. Tinh bột sẽ tập trung vào trước và sau tập nhiều nhất, trước tập ưu tiên tinh bột hấp thu chậm, sau tập tinh bột hấp thu nhanh và nếu được hãy ăn ngay sau khi tập).
- Tập:
+ Không cắm đầu tập cardio HIIT 1 tuần quá 3 buổi vì cardio có tác dụng chính cho tim mạch khỏe mạnh chứ không phải công cụ chính đốt mỡ. Thay cardio HITT lành LIIS từ 15 - 20p sau khi tập tạ (ngay sau khi tập tạ nhé) để kích hoạt quá trình oxidative system. Một tuần cao nhất là 3 lần.
+ Ưu tiên các bài tập compound. Dành nhiều thời gian cho nó (60 - 75% thời gian tập) và tập trước các bài isolate. Lưu ý bạn nào mới tập thì các bài Squat, Deadlift khoan tập với tạ bởi sẽ rất dễ bị chấn thương do sai form, hãy tập với bodywweight và tạ đơn, tạ đòn nhỏ trước nhưng đừng quên mục tiêu sau cùng là tập với thanh bar nha. Các bài compound số sets từ 4 - 6 sets, số reps từ 6 - 12 reps. Còn isolate sẽ là từ 3 - 5 sets, mỗi sets từ 8 - 15 reps.
+ Mức tạ nặng (so với sức của bạn) đừng có cầm vài cục bé tí quơ quơ vì nó không đủ sức tạo ra kháng lực làm tổn thương cơ bắp để quá trình ăn ngủ giúp phục hồi lại.
5️⃣ Trương Bụng (hay còn gọi là sình bụng ý. Trừ trường hợp gần và đến ngày “rụng dâu” nhé).
🔥 Nguồn: Page EZ Lean.
Đầu ngày bạn thức dạy thấy bụng phẳng lỳ và đến lúc đi ngủ thì như trông mang bầu ba tháng.
Mỡ cơ thể sẽ không biến động trong ngày mạnh như thế.
Nếu như đo vòng bụng và buổi sáng và buổi tối bạn sẽ thấy rõ điều này. Nếu như thủ phạm là vấn đề trương, thì các con số sẽ biến động lớn. Tuy nhiên nếu là do bụng bạn nhiều mỡ thì số đo sẽ không thay đổi nhiều.
- Không hấp thụ được lactose
Nghiên cứu cho thấy rằng có tới 70% dân số không thể tiêu hóa hoàn toàn lactose, một loại đường có trong sữa.
Nguyên nhân của vấn đề này là do ruột không sản sinh đủ enzyme có tên gọi là lactase cần thiết để tiêu hóa hoàn toàn lactose.
Lactose không được tiêu hóa hết sẽ đi qua ruột non và tới ruột già, ở đây các vi khuẩn sẽ ăn chúng và sản sinh ra khí.
Do ruột bị phình lên sẽ tạo ra hiện tượng trương và cũng thường gây ra bệnh tiêu chảy.
- Hội chứng kích thích ruột và các triệu chứng tương tự
Các triệu chứng của hội chứng kích ứng ruột (IBS) gồm có đau bụng, đau thắt, táo bón, trương và tiêu chảy.
Các nguyên nhân gây ra IBS vẫn còn chưa được xác định rõ, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tránh được các yếu tố gây nên hội chứng này.
Ví dụ, nghiên cứu này cho thấy một số người không thể tiêu hóa tốt các loại carb nhất định. Các loại carb này còn được gọi là FODMAPs và với một số người nó sẽ gây ra các triệu chứng giống như IBS, bao gồm cả việc bị trương.
Các loại thực phẩm có chứa FODMAPs gồm có các loại hạt ngũ cốc như lúa mỳ, lúa mạch, đậu, sữa và một số loại hoa quả và rau.
Vấn đề của FODMAPs cũng tương tự như vấn đề đối với lactose – các phân tử đi vào ruột già ở trạng thái chưa được tiêu hóa, tại đó các vi khuẩn làm chúng lên men, gây ra chướng khí và trương.
- Mất cân bằng Natri và Kali:
Nếu như bạn ăn nhiều muối (natri) hơn mức thông thường, cơ thể bạn sẽ tích nhiều nước hơn, và bạn sẽ thấy điều này rõ ràng nhất ở ngay phía dưới da của bạn.
Khi nước phía dưới da của bạn bị tăng một chút cũng khiến cho phần da của bạn trong mềm hơn và dày hơn.
Điều nhiều người không nhận ra là bạn rất dễ bị ăn natri quá mức và gặp phải hiện tượng trương
Một thìa muối ăn có chứa khoảng 2.3g natri (cũng là mức giới hạn trên do Insitute of Medicine đưa ra), và chỉ cần ăn nhiều hơn một vài thìa so với mức thông thường cũng làm bạn bị trương lên đáng kể.
Đó là lý do vì sao sau khi cheat meal ở nhà hàng vào buổi tối hôm trước, khi thức dạy bạn sẽ thấy mình bị trương. Một trong những nguyên tắc để nấu ăn ngon là hầu hết các món sẽ được nêm mặn để tăng vị.
- Rối loạn hormone: thủ phạm gây hiện tượng tích nước trên cơ thể bạn có thể là do hormone cortisol bị mất kiểm soát.
-------

☀️ Mọi người có thể đăng ký học cùng ATu's:
1️⃣ Học trực tiếp tại Nha Trang (1 phòng – 1 Coach – 1 quý học viên – 1 giờ học)
ATu's Private Gym dành cho nữ riêng tư nhất Nha Trang.
📍 Số 9 đường B2 Phước Hải.
📞 038 731 3843
2️⃣ Học online:
- Lên plan (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Facetime (bao gồm cả dinh dưỡng và tập luyện)
- Học kỹ thuật tập (không có thực đơn dinh dưỡng)
