29/04/2026
2 TUẦN TAPER, BẠN NÊN LÀM GÌ?
Còn 2 tuần nữa là đến race IRONMAN Ironman in Da Nang, đây là giai đoạn mà rất nhiều VĐV tự nhiên đi tập thêm vì thấy chưa đủ hoặc bắt đầu “thả trôi” vì nghĩ chỉ còn chờ thi.
Cả hai đều sai.
2 tuần cuối khó giúp bạn mạnh hơn nhưng nó có thể làm bạn vào race với trạng thái rất tệ.
Taper đúng giúp bạn giảm mệt (fatigue) tăng phong độ (form). Bạn không được nghỉ hoàn toàn mà bạn cần:
- Giảm khối lượng tập
- Giữ cường độ vừa đủ
- Tăng phục hồi
Mục tiêu của taper không phải là nghỉ mà là:
- Giảm mệt
- Giữ cảm giác vận động
- Đưa cơ thể về trạng thái sẵn sàng thi đấu
Bạn sẽ có thể có cảm giác mình còn muốn tập thêm và đó là dấu hiệu tốt.
Bạn đừng tập thêm buổi nặng chỉ vì thấy sung quá hay tò mò đi làm bài test lại fitness sát ngày thi hoặc nghỉ hẳn làm cho người ì ra. Hãy cứ theo bài HLV: giảm tải tăng phục hồi.
Bạn khó có thể build thêm fitness trong 2 tuần.
Nhưng bạn hoàn toàn có thể phá nó với sự "tò mò" không đúng lúc.
Cái bạn cần làm thêm trong giai đoạn này là chuẩn bị trang thiết bị: mua cái mới (nhớ test) kiểm tra chất lượng cái cũ đang dùng. Nguyên tắc là: "Mua trước – test trước – race không có gì lạ".
Check lại toàn bộ đồ cũ:
Kính bơi có bị mờ không? Nếu có, mua mới
Trisuit/ swimskin còn ổn không? Xử lý ngay.
Giày đạp chạy ok không?
Đồng hồ, dây HR, bike computer, bộ chuyển số còn pin không? tôi đã thấy vài vđv đạp 90km với 1 líp dù đi siêu xe nhưng quên mất sạc bộ đề!
Check lốp, ruột, áp suất? Có cần thay mới không?
Hãy đem xe đi service. Chọn nơi uy tín và đi sớm để không bị dồn xe và bike shop sẽ làm qua loa.
Tiếp theo là cần chuẩn bị logistics: đặt vé máy bay - chỗ ở - ăn uống ở đâu.
- Bay với xe hay gửi trước? Nếu bay mang xe: Check kỹ đóng gói, thời gian nhận hành lý, check với hãng bay phòng trường hợp bị từ chối cho oversize hay bị charge phí quá cao.
Nếu gửi các bên vận chuyển hộ: nên service xe sớm hơn, gửi sớm, chọn bên uy tín.
- Khách sạn:
Chọn gần race venue, di chuyển đơn giản, không ồn, có chỗ ăn uống thuận tiện. Bạn không cần khách sạn đẹp, bạn cần khách sạn giúp bạn thi đấu tốt hơn.
Book khách sạn trực tiếp hoặc chọn bên uy tín, tôi đã trải nghiệm cảm giác xách valy đến khách sạn gần nơi thi đấu và bị từ chối vì họ đã bán phòng tôi cho người khác.
- Ăn gì, ở đâu: tìm hiểu và xác định trước quán ăn, ưu tiên đồ quen và tránh thử món lạ. Đà Nẵng có nhiều hải sản ngon và các món mắm, tuy nhiên hãy chừa bụng cho đại tiệc sau race nhé!
- Ngủ nghỉ và ăn uống 2 tuần cuối:
Giữ giờ ngủ ổn định, không thức khuya, không cố “bù ngủ” sát ngày. Ăn như bình thường, không thử chế độ mới, không “ăn sạch đột ngột” nếu trước đó bạn không như vậy
Nguyên tắc là đừng thay đổi hệ tiêu hoá trước race.
2 tuần cuối không phải để bạn giỏi hơn nhưng nó là để đảm bảo bạn bước vào vạch xuất phát với trạng thái tốt nhất.
“Bạn không thua vì tập thiếu.
Bạn thua vì chuẩn bị sai.”
