https://www.facebook.com/584449201737372/

Physical Training Vietnam, Nguyễn Hữu Cảnh, phường 22, quận Bình Thạnh, thành phố Hồ Chí Minh, Ho Chi Minh City (2026)

Q: What is the address?

Nguyễn Hữu Cảnh, Phường 22, Quận Bình Thạnh, Thành Phố Hồ Chí Minh

21/06/2023

[ATP-03] SUPERSLOW TRAINING - CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN DÀNH CHO NGƯỜI LỚN TUỔI

Người phát triển chương trình tập luyện là một chuyên gia về sức khỏe người Mỹ, Ken Hutchins, ý tưởng nghiên cứu và phát triển SuperSlow Training nhằm cải thiện tối đa về sức khỏe và mang đến sự an toàn tuyệt đối cho khách hàng trong khi tập luyện.
Super Slow là kiểu tập luyện theo một tempo chậm với thời gian dài cho từng reps so với phương pháp tập luyện thông thường, để bạn dễ hiểu hơn:

Tập luyện kiểu thông thường - REGULAR
bạn có thể tập với nhiều reps trong 1 hiệp với tempo nhanh, chẳng hạn:
1x8-12reps\ 2-seconds lifting/4-seconds lowering (với mỗi lần lặp lại)
Cùng mức tạ tương đương khi tập phương pháp tập chậm -SUPER SLOW
1x4-6reps\ 10-seconds lifting/4-seconds lowering
*Lưu ý: Tất cả 2 phương pháp đều tập đến mức thất bại - 1RM.
Do thời lượng Tempo chậm kéo dài thời gian dẫn đến bạn tập luyện Super Slow mau mỏi hơn cho nên số lần lặp lại mỗi hiệp thấp hơn tập luyện thông thường.
Dưới đây là nghiên cứu của Ken’s:
*Nghiên cứu về SuperSlow Training của Ken Hutchins
https://www.paulogentil.com/pdf/Effects%20of%20regular%20and%20slow%20speed%20resistance%20training.pdf
Với việc tập luyện phương pháp Super Slow kết hợp cường độ cao và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nhận lại:
• Tăng sức mạnh cơ bắp
• Giảm mỡ cơ thể
• Tăng cường tính linh hoạt
• Độ bền cơ bắp cho các chức năng hằng ngày và hiệu suất thể thao
• Tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
• Tăng sức mạnh và mật độ xương
• Cải thiện tim mạch
• Tăng khả năng chống lại chấn thương

Ngoài ra, Super Slow được sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng sau khi tập luyện cơ bắp một cách an toàn, giúp đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn và giúp giảm đau, SuperSlow training là chương trình tập luyện an toàn nhất để xây dựng cơ bắp, bởi vì bạn tập với tốc độ chậm và có kiểm soát.

19/06/2023

[ATP-02] MUSCLE CONTROL - Shoulder
Bài viết liên quan đến hypertrophy nói đến sự phát triển tối ưu cơ delta, tên khoa học là (deltoid muscle).

Tài liệu từ hypertrophy cung cấp thông tin cho Physical Training viết bài phân tích tổng thể về cơ Delta , để hiểu hơn và chuyên sâu hơn nhóm cơ này. Tài liệu giải phẫu cơ Delta trong hình được hiểu như sau:
vị trí bắt đầu, từ mặt trước D1 mà bạn hay gọi cơ vai trước
tiếp theo, D2 đến D3 là mặt bên (bề rộng vai) gọi là cơ vai giữa
và, D4 - D7 nằm ở mặt sau vai gọi là cơ vai sau.

Trên mạng không ít thông tin nói về những bài tập phát triển cơ vai được đăng tải trên các nền tảng mạng xã hội hiện nay. Chẳng hạn, các bài tập Shoulder ABduction hay những bài Compound là những bài tập tốt nhất để kích thích cơ bắp trong sự phát triển cơ vai.

01/06/2023

[ATP-01]🛑 Bạn không có thời gian đến phòng tập? khu vực bạn sống không có phòng gym. Bạn đang muốn tập luyện để phát triển cơ bắp💁 Vâng, bài viết này sẽ giải quyết các vấn đề trên với những bài tập vai tại nhà hay bất cứ đâu, khi rảnh rỗi, khi bạn chỉ có thời gian ngắn ngủi để tập luyện.Thì bài viết dưới đây, sẽ rất giúp ích cho bạn.
Khi trong nhà bạn không có tạ thì lựa chọn bài tập bodyweight nào? -> Video by NEXT Workout
Làm thế nào để tập luyện tại nhà phát triển cơ vai cả (3 chiều), Physical Training sẽ giải đáp cho bạn.
Cơ vai gồm có mặt trước, giữa, mặt sau | Front delt, Middle delt, Rear delt. Tập luyện đầy đủ (3 chiều ) cơ vai sẽ phát triển toàn diện cơ bắp và sức mạnh, giúp vai tròn trịa hơn về mặt thẩm mỹ.

Front delt(vai trước): Bài tập phát triển nhóm cơ này chẳng hạn, như bài pike - pushups động tác chống đẩy tác động chính vào cơ vai trước của bạn.
Tiếp theo, sử dụng động tác “lateral raises” để tập cho phần cơ Middle delt (vai giữa): động tác lateral raises giúp tăng kích thước chiều rộng cho vai.
Cuối cùng, Rear delt(vai sau) là bài tập cuối cùng của cơ vai cũng là vị trí cơ có bài tập cô lập nhất đối với 2 vị trí cơ còn lại của cơ vai.

EXs:
Pike Push-Ups: 4 sets
Bodyweight Lateral Raises: 4 sets
Rear Delt Row (Sheets OR Doorway): 3 sets
Rear Delt Fly (Sheets OR Lying Holds): 3 sets
Physical Training Chúc bạn tập thành công.

24/05/2023

List cho bài tập mông hiện nay rất nhiều và đa dạng với nhiều biến thể có những cách thức tập khác nhau, tác động từng nhóm cơ nhỏ một ở mông làm cho bạn bối rối khi chọn lựa bài tập nào là tốt nhất hay mang lại hiệu quả cao hơn. Vì vậy, bài viết này Physical Training sẽ chỉ ra các bài tập mông với nhiều tư thế động tác khác nhau, tác động vào các vị trí cơ khác nhau trong vùng mông. Trước tiên, để hình thành một vòng 3 căng đầy - khỏe mạnh gồm có những cơ nào tham gia quá trình hình thành này, dưới đây Physical Training giới thiệu về giải phẫu cơ mông bạn tập tham khảo
Cơ mông nói chung được hình thành từ nhiều cơ lớn nhỏ bao gồm các cơ ở vùng sâu của cơ mông liên kết với nhau trong vùng mông bao gồm: Gluteus maximus, gluteus Medius và Minimus, tensor fascia lata, piriformis, superior gemellus, obturator internus, inferior gemellus, quadratus femoris, sacrotubrous ligament.
Gom lại dễ hiểu hơn và cũng dễ duy trì trong quá trình tập luyện thì bạn chỉ cần nhớ cho mình cơ mông gồm:
+ Cơ mông lớn [gluteus maximus] là nhóm cơ lớn nhất vùng mông (tạo độ nhô (mẩy) cho mông).
+ Cơ mông nhỏ [gluteus medius và minimus] là nhóm cơ mông nhỏ nằm trên cơ mông lớn (tạo độ đầy đặn cho mông, giúp vòng 3 thẩm mỹ hơn).

Dưới đây Physical Training gợi ý, một số chuyển động và bài tập mà bạn có thể củng cố vào danh sách tập luyện cho buổi tập mông - thân dưới.
EXs:
| Hip extension - bài tập mở rộng hông, bài tập cải thiện chức năng chính của mông, chuyển động giống với bài deadlift
| Hip abduction - bài tập tác động vào cơ mông nhỏ, giúp ổn định vùng chậu khi đi bộ và chạy, chức năng chính dạng và xoay ở khớp hông.
| Hip external rotation - kích hoạt lực xoay, mở đầu gối ra bên ngoài hay gọi là động tác xé sàn trong bài deadlift.
| Posterior pelvic tilt - bài tập nghiêng xương chậu, cải thiện lực đẩy hông.

Sẽ không có bài nào tốt nhất. Bài tập giúp phát triển cơ mông và cải thiện chức năng tốt nhất là những bài tập mang chuyển động mở rộng hông vì đó là chức năng chính của mông, nhiều bạn không hiểu cấu trúc của cơ mông và chức năng của nó dẫn đến chọn các bài tập trùng lặp làm giảm chất lượng buổi tập, kết quả mất thời gian cho những biến thể bài tập mà không mang lại hiệu quả như mong đợi.
Vì vậy, bạn tập nên tự tham khảo kiến thức hoặc hỏi các chuyên gia fitness như huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, xem những bài tập nào nhắm vào cơ nào ở những vị trí nào, kỹ thuật mỗi bài sẽ khác nhau và có bài tập sẽ phù hợp với bạn và có bài bạn tập sẽ không phù hợp, nên học cảm nhận cơ mỗi ngày qua từng rep, hãy tập luyện một cách thông minh. Physical Training chúc bạn tập thành công

Trên video bạn xem là bài tập Hip abduction | Extra range side lying

22/05/2023

Trước khi đến phòng tập bạn cần có một kế hoạch tập luyện và bài viết này, mình sẽ bàn về ngày tập chân hay gọi là ngày “LEG DAY”.

Trong bài viết Physical Training sẽ giới thiệu các bạn lên kế hoạch tập luyện cho ngày “LEG DAY” trong tuần và đủ điều kiện cơ bắp được nghỉ ngơi 48 giờ.

Workout Days: Thứ hai, ba, năm và sáu (chưa bao gồm cardio)
+ Ngày UPPER BODY là những buổi tập ngực, lưng, tay, vai...v.v bạn tập có thể tự phân chia sao cho hợp lý để đủ điều kiện nghỉ ngơi.
Workout Days: Thứ hai, ba, năm và sáu
+ Vậy nên ngày tập luyện cho LOWER BODY những nhóm cơ: Mông, Đùi...v.v sẽ phân chia vào ngày
Leg Day: Thứ hai + thứ năm
Lịch tập trên phù hợp cho phần lower body nghỉ ngơi 2 ngày

*Vì sao bạn phải cho cơ nghỉ ngơi đầy đủ 48 tiếng?
Bởi vì, sau 2 ngày cho cơ nghỉ ngơi đầy đủ, cơ được phục hồi để bạn tập có thể duy trì sức mạnh của cơ tối đa cho buổi tập tiếp theo một cách hiệu quả, tránh được tình trạng cơ bị quá tải trong buổi tập kế tiếp

Dưới đây là những bài tập mình đã chọn lựa và tìm hiểu áp dụng cho buổi tập chân. Bạn tập tham khảo
Kế hoạch tập luyện chân (điều kiện 48h)

Hell A
Lying Leg Curl: 12-15, 10-12, 8-10reps
Leg Press: 6x10-12
Reverse DB Lunges: 2x10-12reps/leg
Leg Extensions: 2x12-15 hoặc 2x8-10reps
Hell B
Ưu tiên các bài freeweights [free style]

Tới đây, bạn tập hãy lựa chọn bài tập cho mình sao cho volume phù hợp với thể chất. Chúc bạn tập thành công

See a fitness professional to give you advice on your exercise form. Physical Training will not be responsible or liable for any injury or harm you sustain as a result of this video.

Video by

18/05/2023

Barbell front Squat - bài tập Compound - Quad Strength

- Cơ được phát triển
Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Hips, Spine - Abdominus

- So sánh Front Squat với Traditional Squat thông thường

+ Vị trí Lưng gần như thẳng đứng hoàn toàn khi chuyển động đi xuống, không giống như tư thế squat truyền thống thân người hơi nghiêng về phía trước khi xuống.

+ Vị trí của Hông được giữ ổn định theo trục thẳng với thanh đòn thay vì đẩy hông về phía sau như back squat truyền thống, ngay cả khi mông của bạn hạ thấp qua đầu gối thì với bài tập Front Squat hông của bạn vẫn được giữ ổn định.

*Bài tập này tác động ít lực lên khớp gối và khớp vai hơn so với bài back squat thông thường thanh tạ được đặt ở phần upper back.

-Những bạn có kinh nghiệm tập lâu năm có thể nâng cao trình độ, thử sức với bài tập barbell front squat, vì những lợi ích nó mang lại
Front squat không giống như back squat, front squat vị trí đặt thanh tạ ở phía mặt trước cơ thể, thanh đòn ngang vai.
Cũng tương tự như bài squat thông thường, bài front squat nhắm vào cơ tứ đầu đùi, nhưng tác động vào cơ hiệu quả hơn, cải thiện sức mạnh hơn so với bài back squat.

17/05/2023

Có nên tập thể dục khi đang đói không?
Thói quen ăn trước khi tập để nạp năng lượng trước khi hoạt động thể chất điều này có hợp lý?

Liên quan đến hệ thống nội tiết cơ thể:
Hypothalamus, Pineal Gland, Pituitary, Thyroid Gland, Thymus Gland, Adrenal Glands, Pancreas, O***y Glands.
> Nơi lượng hormone tăng trưởng sản sinh có liên quan đến việc phục hồi và cải thiện cơ bắp
Sự phát triển của cơ bắp mà cả sự phát triển của các bộ phận khác PROTEIN đảm nhiệm sửa chữa, khi quá trình phát triển cơ bắp xảy ra trong thời gian phục hồi sẽ có một loại hormone phát triển gọi là Glucagon, mình qua tìm hiểu về hormone này nó là loại Hormone giúp bạn đốt cháy chất béo được tiết ra từ tuyến tụy cùng với insulin, với điều kiện > bạn không nên nạp carb, tiêu thụ thức ăn trước khi tập luyện, bởi vì thằng Carb sẽ chống lại Glucagon làm giảm lượng hormone tăng trưởng mà cơ thể có thể sản xuất, nguyên nhân làm tăng nhiều axit lactic trong cơ thể vì glucose chuyển thành axit lactic và làm giảm khả năng đốt cháy chất béo
Tóm lại, ăn trước khi tập cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo trong thức ăn bạn nạp vào chứ không phải calo từ chính cơ thể

Ngược lại, trước khi tập không ăn, trong quá trình tập thể dục cơ thể kích hoạt hormone tăng trưởng và không ăn trước tập làm tăng hormone tăng trưởng, vì vậy khi bạn dùng phương pháp này sẽ có tác dụng cực tốt đến hormone tăng trưởng
Và một điều hay ho hơn khi đọc bài nghiên cứu của Dr Sten là TS, BS dinh dưỡng người Đức, làm việc và nghiên cứu tại Mỹ nói rằng: “ Điều thực sự thú vị khi nhịn ăn là bạn nhận được amazing reparative action tăng rất nhanh, vì vậy rất hữu ích việc phục hồi, có thể đốt cháy chất béo thêm 20 - 30% và cải thiện tình trạng kháng Insulin.”

Giải thích: Quá nhiều Carb càng kháng insulin và cơ thể của bạn sẽ càng hấp thụ ít axit amin và protein
Bằng phương pháp không ăn trước khi tập, độ nhạy cảm với insulin nói chung là nhiều hơn và insulin hoạt động tốt hơn rất nhiều nên bạn tập thực sự có thể nạp được nhiều axit amin hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Hoặc bạn có thể dựa vào những yếu tố sau đây để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn
+ intensity - cường độ tập luyện (cao hoặc thấp)
+ duration - khoảng thời gian tập luyện (dài hay ngắn)
+ recovery - phục hồi sau tập luyện (nhanh hay chậm)
- Xác định mục đích tập luyện giúp cho bạn đạt mục tiêu gì?
+ có thân hình cân đối
+ tăng cường sức khỏe
+ cải thiện bệnh lý
+ xây dựng cơ bắp
+ giải tỏa căng thẳng
Chúc bạn ứng dụng thành công

11/05/2023

KEGEL là bài tập cho cơ sàn chậu còn được gọi là "cơ Kegel"
cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng, và ruột non. Đây là bài tập giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện các vấn đề về sinh lý cho phái đẹp.

Người sáng lập bài tập bởi Arnold Kegel Henry - bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948

Bài tập này rất dễ tập phù hợp với thể trạng của phái đẹp, chuyển động bài tập chủ yếu là những động tác [clench và release] đơn giản.
Như mình đã nêu ở trên những lợi ích tuyệt vời của “Kegel” cải thiện cơ có chức năng giữ tử cung, ruột và bàng quang luôn ở trạng thái tốt nhất, nếu trường hợp cơ bị suy giảm, yếu đi thì các cơ quan sinh sản, tiết niệu bị ảnh hưởng.
Các bài tập Kegel cực kì cần thiết cho cả nam - nữ vì những lợi ích nó mang lại, bài tập này dành cho nữ nhưng kể cả phái mạnh cũng có thể tham gia luyện tập, tuy nhiên khi thực hiện bài tập có thể sẽ khác nhau vì cơ chế khác nhau ở [Pelvic Floor]/ sàn chậu của nam và nữ.
Dưới đây là bài tập “Kegel” sẽ hỗ trợ cho bạn cải thiện chức năng, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Chúc bạn tập thành công

Video by

08/05/2023

🚨🚨🚨 Are free weights or machines better for muscle growth?

Có nhiều bàn luận về việc tập luyện FREE WEIGHT sẽ tốt hơn tập luyện MACHINE EXERCISE, các bạn cho rằng tập luyện free weight cơ thể chuyển động tự do cùng với khối lượng tạ sẽ kích thích nhiều cơ bắp hơn, ý kiến khác cho rằng, tập luyện với máy sẽ tốt hơn vì tính ổn định cơ thể khi luyện tập, và giúp tập trung hơn vào các nhóm cơ chính.
Khi so sánh giữa 2 trường phái này cái nào tốt hơn thì bạn phải dựa vào nghiên cứu sau đây.
Bài viết dưới đây mình sẽ để nguyên văn bài nghiên cứu để tôn trọng tác giả. Bạn tập thông cảm - (bài nghiên cứu dưới đây có khá nhiều từ ngữ chuyên môn *dịch ra rất khó hiểu* từ nào khó thì bỏ qua)

“we have a recent study by Schwanbeck et al. to evaluate

15 men and 21 women with an average of 2 years training experience were randomly assigned to either a free weight group or a machine group. For both groups, training includes of cycling two days of training, with one day of rest. On day 1 both groups trained the chest, back, and triceps. On day 2 both groups trained the legs, shoulders, and biceps. This was cycle was repeated for 8 weeks.

Ultrasound was used to measure thickness of the quadriceps and biceps before and after the training period for both groups. 1 rep max on the barbell bench press and 1 rep max on the smith machine bench press was assessed before and after the training period. Additionally, a 6-10 rep max on the barbell back squat, and a 6-10 rep max on the smith machine squat were measured for both groups before and after the training period. These 6-10 rep maxes were used to predict one rep max values for both these exercises.

Starting off with the strength results, both groups actually experienced similar increases in barbell bench press 1RM. For the smith machine bench press 1RM, the machine group experienced greater gains compared to the free weight group. For predicted barbell back squat 1REP MAXES, both groups experienced statistically similar increases, however, it's very clear to see that percentage-wise, the free weight group experienced greater gains. For predicted smith machine squat 1REP MAXES, both groups experienced similar increases.

Moving on to the hypertrophy results, both groups experienced similar increases in biceps thickness and quadriceps thickness. In other words, both free weights and machines appear to produce similar hypertrophy. Now, of course, it would have been more informative if the researchers could have assessed hypertrophy of a few other muscle groups, as both groups did train the majority of their body. But Regardless, when looking at the mechanisms of muscle growth, reasoning does seem to suggest both free weights and machines can produce similar hypertrophy
Mechanical tension is the best-categorized driver of muscle growth currently. reason, both free weights and machines can induce high amounts of mechanical tension (active and passive), likely explain a big part of why they can produce similar hypertrophy”.

Kết luận theo ý kiến cá nhân: Free weight có thể mang lại sự thoải mái, tự do khi tập có thể thay đổi các kỹ thuật hay biến thể khác nhau, NHƯNG nó cũng là nguyên nhân chính dẫn sai tư thế, biên độ, sự tập trung. Nói chung tất cả đều phụ thuộc mục đích tập luyện của bạn hãy lựa chọn một cách hợp lý.

?

Physical Training Vietnam

21/06/2023

19/06/2023

01/06/2023

24/05/2023

22/05/2023

18/05/2023

17/05/2023

11/05/2023

08/05/2023

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share

Category