26/09/2019
❗❗❗❗❗❗❗❗❗❗
🔟 ĐIỀU CẦN BIẾT CHO NGƯỜI MỚI TẬP THỂ HÌNH 🏵
-------
Sau đây là 10 điều gợi ý mà bất cứ người mới tập thể hình nào cần đọc để có thể tiến xa trên con đường luyện tập.
1️⃣. HÃY BIẾN LUYỆN TẬP THÀNH MỘT THÓI QUEN 😜
Lần đầu đi tới phòng tập đã là một tiến triển tốt, nhưng bạn sẽ không thấy thay đổi gì cho cơ thể hay suy nghĩ trừ khi bạn biến tới việc đi tới phòng tập là một thói quen. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen, và đây cũng là khoảng thời gian tối thiểu để bạn có thể tạo nên thói quen đến phòng tập.
Khi việc bỏ lỡ một buổi tập khiến bạn cảm thấy khó chịu hay bứt rứt, đó là lúc bạn đã trên con đường đi tới thành công. Hãy cho bạn thời gian để tạo thói quen, kiên trì với chương trình tập luyện và bạn sẽ nhanh chóng tiến tới mục tiêu của mình.
2️⃣. KHỐNG CHẾ TRỌNG LƯỢNG TẠ 🏋️♂️
Sai lầm phổ biến của người mới tập thể hình là nâng tạ quá nặng khiến bạn sử dụng quán tính nhiều hơn là sử dụng co cơ để nâng tạ
Bạn cần tập trung và khống chế. Điều quan trọng là phân tách các nhóm cơ và tập luyện chúng bằng các bài tập, góc độ, kỹ thuật đa dạng. Nếu bạn có thể sử dụng cơ đúng kĩ thuật ở mức tạ thích hợp, có bạn nhận thấy tiến triển vượt trội chỉ sau thời gian ngắn
3️⃣. THỰC HIỆN CÁC ĐỘNG TÁC PHỨC HỢP 🚵♂️
Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như squat, deadlift và lunge. Các bài tập này cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, vào nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập cho những chuyển động cô lập.
Để bắt đầu, hãy chọn các bài tập sử dụng ít nhất nửa cơ thể của bạn. Bạn có thể thêm vào các bài tập cô lập, nhưng nên bắt đầu với các động tác cho bạn kết quả tốt nhất.
4️⃣ TƯ THẾ HOÀN HẢO 🤾♀️
Tư thế cột sống của bạn thế nào trong khi nâng tạ có ảnh hưởng lớn tới cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng. Người mới thường cong lưng quá nhiều trong khi nâng tạ, nó có thể giúp bạn tập bài tập dễ dàng hơn nhưng không tốt cho cơ của bạn, thậm chí dẫn tới chấn thương.
Cột sống tốt thường bắt nguồn từ thân, bụng vững, vậy nên hãy chú trọng vào các bài tập củng cố các nhóm cơ này nhé.
5️⃣. THEO MỘT CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG THỂ HÌNH TỐT 🍎
Chuyên gia cho rằng chế độ dinh dưỡng chiếm tới 80% trong việc tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Vậy nên ngoài 1-2 giờ đến phòng gym tập luyện thì khoảng thời gian còn lại mà bạn không ở trong phòng gym còn quan trọng hơn.
Ăn sạch (eat clean) là chìa khóa cho cả sức khỏe tinh thần và thể xác. Hãy bỏ những thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn vặt, đồ ăn nhiều dầu mỡ ra khỏi thực đơn của bạn, dùng protein và rau xanh cho mọi bữa ăn.
6️⃣. SIẾT, CO CƠ KHI TẬP 💪
Một điều thường bị quên lãng là siết, co cơ mạnh tại điểm định của động tác. Điều này tạo sự khác biệt quan trọng.
Khi bạn thực hiện các bài biceps curls, triceps press-downs, hoặc leg extensions, siết mạnh khi bạn ở đỉnh điểm chỉ từ 1-2 giây sẽ giúp bạn xây dựng cơ hiệu quả hơn rất nhiều đấy.
7️⃣. HỌC TỪ SAI LẦM CỦA BẠN ❌
Chìa khóa là chú ý tới lỗi lầm và học từ chúng.
Nghĩ về cơ thể của bạn, và xem nó phản ứng thế nào với các bài tập, chế độ dinh dưỡng thể hình và thậm chí là thái độ của bạn. Bạn càng hiểu về cơ thể của mình thì bạn càng thành công cao hơn trong tương lai.
Điều tốt nhất là ghi lại nhật ký để theo dõi bạn đã làm gì tại phòng tập gym và phòng nấu ăn và cơ thể của bạn phản ứng thế nào. Hãy sử dụng thông tin này để đạt được kết quả tốt hơn.
8️⃣. HOÀN THÀNH MỌI LẦN NÂNG TẠ 💯
Người mới tập thể hình thường quá tập trung vào phần đầu tiên của nâng tạ (nâng lên) và quên mất phần hạ tạ. Hạ tạ quá nhanh và không khống chế có thể nguy hiểm.
Nếu bạn không có khả năng không chế tạ khi hạ xuống, có thể bạn đang nâng tạ quá nặng. Hãy giảm mức tạ xuống cho tới khi bạn có thể khống chế tạ trong cả quá trình đưa xuống.
9️⃣. ĐẶT CÂU HỎI ❓
Là người mới, bạn sẽ có những thắc mắc, và điều tệ nhất là bạn không hỏi và mãi mãi không biết. Không hỏi có thể khiến bạn tạo những thói quen xấu, nâng tạ sai kỹ thuật.
Nếu bạn cảm thấy xấu hổ khi hỏi thì hãy nghĩ tới việc tìm HLV riêng. HLV có nhiệm vụ trả lời mọi câu hỏi của bạn và sẽ hỗ trợ để bạn tập luyện hiệu quả hơn.
1️⃣0️⃣. NGHĨ VỀ CƠ 🧠
Hãy học cách có cảm giác với cơ. Bạn có thể thực hành điều này thậm chí không cần tạ. Khi ở tại nhà, co duỗi cơ và cảm giác co cơ.
Tập trung suy nghĩ và cơ gọi là liên kết giữa cơ và suy nghĩ, khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu
