Pain Free Lab

Pain Free Lab Contact information, map and directions, contact form, opening hours, services, ratings, photos, videos and announcements from Pain Free Lab, Pilates Studio, 106 Đường số 10, City Land Park Hill, P. 10, Gò Vấp, Ho Chi Minh City.

Pain Free Lab là nơi bạn học cách hiểu và tự điều chỉnh cơ thể – bắt đầu từ hơi thở giúp cơ thể cảm thấy an toàn trở lại.
📍106 Đường số 10, City Land Park Hill, P.10, Gò Vấp
☎️ 0782 143 986”

31/08/2026

VÌ SAO SPINE STARTER LÀ 4 BUỔI MÀ KHÔNG PHẢI 3 HAY 5?

👉 Vì 4 buổi không phải một con số được chọn ngẫu nhiên. Spine Starter được thiết để HLV có thời gian quan sát và để bạn có thời gian làm quen với cách vận động mới.

💙 Những thói quen ngồi, đứng, cúi người hay cách chúng ta vận động đã được lặp lại mỗi ngày trong thời gian dài. Muốn bắt đầu thay đổi, cơ thể cũng cần đủ thời gian để nhận biết - làm quen - lặp lại và ghi nhớ một cách vận động mới.

📍Với Spine Starter, 4 buổi là một chu kỳ khởi đầu để HLV có thể quan sát cơ thể bạn qua nhiều lần tập, điều chỉnh dựa trên phản ứng thực tế và giúp bạn từng bước chủ động hơn trong chuyển động.

Không phải 4 buổi để “sửa” cơ thể mà là để tạo một điểm bắt đầu đủ rõ ràng cho sự thay đổi. Và sau 4 buổi, bạn và HLV sẽ cùng nhìn lại để biết cơ thể cần gì tiếp theo.

🎬 SPINE STARTER - 4 BUỔI KHỞI ĐẦU để việc chăm sóc cơ thể không chỉ dừng lại ở lúc bạn thấy mỏi.

📩 Comment "SPINE" ngay để được tư vấn và bắt đầu lộ trình phù hợp.

29/08/2026

BẠN KHÔNG THỂ NGỪNG NGỒI LÀM VIỆC NHƯNG CÓ THỂ HỌC CÁCH ĐỂ CƠ THỂ THÍCH NGHI TỐT HƠN

👩‍💻 Ngồi nhiều, cúi nhìn màn hình, lái xe, dùng điện thoại… đều là những hoạt động lặp lại mỗi ngày.

Chúng dần trở thành thói quen nên không phải lúc nào bạn cũng nhận ra cơ thể mình đang ngồi thế nào, vận động ra sao hay đang bù trừ ở đâu.

Một vài lần kéo giãn có thể giúp bạn dễ chịu hơn nhưng để thay đổi cách cơ thể vận động, bạn cần thời gian để tập luyện và một người đồng hành để quan sát, nhắc nhở, điều chỉnh.

📍 Đó là lý do SPINE STARTER được Pain Free Lab thiết kế như một lộ trình khởi đầu để bạn từng bước:
🔹 Nhận biết rõ hơn cách cơ thể mình đang vận động.
🔹 Được HLV quan sát và điều chỉnh trong từng buổi tập.
🔹 Xây dựng những cách vận động phù hợp hơn để mang trở lại vào sinh hoạt hằng ngày.

Thói quen không hình thành trong một ngày và thay đổi cũng cần một quá trình.

SPINE STARTER - Pain Free Lab đồng hành cùng bạn từ những thay đổi đầu tiên.

📩 Inbox Pain Free Lab để được tư vấn và đăng ký gói tập ngay hôm nay!

27/08/2026

KÉO GIÃN XONG THẤY DỄ CHỊU NHƯNG MỘT LÚC SAU LẠI CĂNG?

Ngồi làm việc cả ngày, cổ - vai - gáy, cả người cứ nặng dần. Kéo giãn một chút thấy nhẹ nhõm ngay nhưng một lúc cơ thể lại quay về cảm giác căng mỏi cũ.

Nếu tình trạng này cứ lặp đi lặp lại, câu hỏi thực sự không phải là:
❌ “Mình cần phải kéo giãn thêm ở đâu?”
Mà là: “Vì sao mình đã kéo giãn rất nhiều, nhưng cảm giác căng mỏi vẫn luôn quay lại?”

Kéo giãn là hành động giảm mỏi nhưng chưa đủ để giải quyết tận gốc vòng lặp này.

📌 Theo dõi series này cùng Pain Free Lab để tìm hiểu lý do thực sự phía sau và cách cắt đứt vòng lặp căng mỏi trong video tiếp theo nhé!

19/08/2026

45 PHÚT TRẢI NGHIỆM PILATES 1:1 MIỄN PHÍ, HIỂU CƠ THỂ TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU TẬP

💙 Không cần biết pilates, không cần có nền tảng vận động. Buổi trải nghiệm 1:1 cũng HLV tại Pain Free Lab giúp bạn hiểu cơ thể mình trước và có lộ trình tập phù hợp.

🤝Trong 45 phút, bạn sẽ được:
🔹Trao đổi tình trạng cơ thể và nhu cầu tập luyện,
🔹Đánh giá tư thế, khả năng vận động và các điểm cần ưu tiên lưu ý,
🔹 Trải nghiệm pilates 1:1 với bài tập theo tình trạng riêng,
🔹Nhận tư vấn về hướng tập và lộ trình phù hợp với bản thân.

🎁 Buổi trải nghiệm 1:1 trị giá 299k nay hoàn toàn miễn phí.

Đừng chọn một chương trình tập chỉ vì thấy người khác tập hiệu quả. Hãy bắt đầu từ việc hiểu cơ thể mình.

📩 Để lại comment hoặc inbox ngay để được tư vấn và đặt lịch trải nghiệm 1:1!
----------------------------------------
𝐏𝐚𝐢𝐧 𝐅𝐫𝐞𝐞 𝐋𝐚𝐛 – Đ𝐚́𝐧𝐡 𝐭𝐡𝐮̛́𝐜 𝐭𝐮̛̣ 𝐝𝐨 𝐭𝐫𝐨𝐧𝐠 𝐭𝐮̛̀𝐧𝐠 𝐜𝐡𝐮𝐲𝐞̂̉𝐧 đ𝐨̣̂𝐧𝐠
📍 Địa chỉ: Tầng 04, số 106 đường số 10, Cityland Park Hills, phường Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minh
📞 Hotline: 0782 143 986
📩 Email: [email protected]

16/08/2026

🎈 BA QUẢ BÓNG KHÔNG “CHỈNH” CƠ THỂ
CHÚNG THAY ĐỔI ĐIỀU KIỆN ĐỂ CƠ THỂ HỌC

Ở video trước, chúng ta nhìn thấy một bài tập treo và đảo người có độ thử thách cao.

Video này gần như nằm ở phía đối diện.

❌️ Không treo người.
❌ ️Không đảo ngược.
✅️ Chỉ có một chuyển động chậm với ba quả bóng hỗ trợ.

Nhưng ba quả bóng không được đặt vào một cách ngẫu nhiên.

Trước khi bắt đầu, học viên được hỏi:

“Bạn cảm nhận bên hông nào tiếp xúc với mặt giường ít hơn?”

Học viên trả lời rằng bên trái tiếp xúc ít hơn. Đồng thời, HLV quan sát thấy sườn trái nằm thấp hơn bên phải.

Đây không phải kết luận rằng cơ thể đang “sai”, cũng không phải quy luật áp dụng cho tất cả mọi người.

Nó chỉ tạo ra một giả thuyết: ở học viên này, hông phải và sườn trái đang tạo thành một kiểu phân bố điểm tựa theo đường chéo.

Ba quả bóng được sử dụng để thử thay đổi điều kiện đó.

QUẢ BÓNG GIỮA HAI CHÂN

Hai đầu gối của học viên có xu hướng khép lại khi chuyển động.

Quả bóng tạo một giới hạn bên ngoài để duy trì khoảng cách hai gối rộng bằng hông và giúp học viên nhận biết khi hướng của chân bắt đầu thay đổi.

Khẩu lệnh là:

“Hai gối rộng bằng hông. Giữ bóng vừa chạm, không ép.”

QUẢ BÓNG DƯỚI HÔNG PHẢI

Mặc dù học viên cảm nhận hông trái tiếp xúc ít hơn, bóng lại được đặt dưới hông phải.

Mục đích là thử thay đổi điểm tựa bên phải, giúp trọng lượng phân bố sang bên trái nhiều hơn để học viên cảm nhận hông trái rõ hơn.

Không phải bên nào tiếp xúc ít thì luôn đặt bóng ngay dưới bên đó.

Vị trí của dụng cụ phụ thuộc vào phản ứng mà HLV muốn tạo ra và kết quả quan sát được sau đó.

QUẢ BÓNG DƯỚI SƯỜN TRÁI

Quả bóng bổ sung điểm nâng đỡ cho bên sườn đang nằm thấp hơn, tạo một vị trí bắt đầu cân bằng hơn.

Nó không nắn xương sườn hay ép cơ thể phải đối xứng.

Nó chỉ tạm thời thay đổi bề mặt nâng đỡ để cơ thể nhận được thông tin khác và thử một cách tổ chức mới.

Sau khi thêm bóng, HLV tiếp tục hỏi và quan sát:

- Học viên có cảm thấy thoải mái hơn không?
- Hơi thở có được duy trì không?
- Hướng của chân có ổn định hơn không?
- Sự tiếp xúc giữa hai bên hông có rõ hơn không?
- Và chuyển động có trở nên dễ kiểm soát hơn không?

Nếu phản ứng phù hợp, sự hỗ trợ sẽ được giảm dần.

Bóng có thể được thay đổi kích thước, giảm mức nâng đỡ hoặc lần lượt bỏ ra để kiểm tra xem học viên có tự duy trì được chất lượng chuyển động hay không.

🔆 Quy trình tại Pain Free Lab không phải là:

Đặt dụng cụ để giữ cơ thể ở một vị trí cố định.

Mà là:

Hỏi cảm nhận → Quan sát → Đặt giả thuyết → Thêm hỗ trợ → Kiểm tra phản ứng → Giảm hỗ trợ → Đánh giá lại.

Bởi DỤNG CỤ CHỈ THỰC SỰ HOÀN THÀNH VAI TRÒ KHI NGƯỜI TẬP DẦN KHÔNG CÒN CẦN ĐẾN NÓ!

15/08/2026

PAIN FREE LAB KHÔNG THIẾU NHỮNG ĐỘNG TÁC KHÓ

Nhưng độ khó không chỉ được quyết định bởi việc cơ thể treo cao, đảo ngược hay tạo ra một tư thế ấn tượng.

Một chuyển động trở nên khó hơn khi yêu cầu của nó tăng lên:

- Biên độ chuyển động lớn hơn.
- Lực tác động nhiều hơn.
- Điểm tựa ít hơn.
- Tốc độ thay đổi nhanh hơn.
- Khả năng giữ thăng bằng bị thử thách nhiều hơn.
- Nhiều bộ phận phải phối hợp cùng lúc hơn.
- Và người tập có ít thời gian hơn để nhận biết rồi điều chỉnh.

Trong chuyển động ở video, người tập không chỉ cần sức mạnh để nâng cơ thể.

Họ còn phải xác định vị trí tay và điểm tiếp xúc, tổ chức lực qua vai và thân mình, kiểm soát sự thay đổi của trọng tâm, duy trì khả năng phối hợp khi cơ thể đảo ngược, đồng thời biết cách đi vào và thoát khỏi bài tập.

Với bài tập đôi, yêu cầu còn phức tạp hơn.

Chuyển động của một người làm thay đổi lực, điểm tựa và điều kiện thăng bằng của người còn lại. Một thay đổi về tốc độ, thời điểm hoặc biên độ của người này có thể lập tức làm thay đổi nhiệm vụ của người kia.

➡️ Vì vậy, sức mạnh là cần thiết nhưng chưa đủ.

Người tập còn cần:

- Hiểu hướng lực của thiết bị.
- Duy trì được điểm tựa ổn định.
- Phối hợp chuyển động đúng thời điểm.
- Điều chỉnh được lực khi điều kiện thay đổi.
- Và có phương án đi ra khỏi bài tập một cách chủ động.

Những năng lực này không xuất hiện ngay khi người tập thử động tác khó.

Chúng được xây dựng từ những nhiệm vụ đơn giản hơn, trong đó HLV có thể điều chỉnh từng biến số như điểm tựa, biên độ, lực cản, tốc độ và mức độ phối hợp.

Khi người tập kiểm soát được một phiên bản đơn giản, một biến số có thể được tăng lên.

Sau đó, HLV tiếp tục quan sát:

- Hơi thở có bị gián đoạn kéo dài không.
- Tốc độ có còn được kiểm soát không.
- Điểm tựa có được duy trì không.
- Hướng lực có còn phù hợp với nhiệm vụ không.
- Người tập có nhận ra sai lệch và tự điều chỉnh được không.
- Và họ có thể chủ động thoát khỏi bài tập hay không.

➡️ Đó là cách độ khó được xây dựng: không phải tăng tất cả yêu cầu cùng một lúc, mà tăng từng biến số trong phạm vi người tập vẫn có thể tổ chức và điều chỉnh chuyển động.

🔆 Vì thế, tại Pain Free Lab, có người đang bắt đầu bằng hơi thở và những chuyển động nhỏ. Có người đang học cách kiểm soát dưới tải. Và cũng có người đã tiến đến những bài tập phức tạp hơn như trong video.

Không phải vì người này giỏi hơn người kia.

Mà vì mỗi người đang làm việc với một mức yêu cầu phù hợp với năng lực hiện tại và mục tiêu của mình.

PAIN FREE LAB KHÔNG TRÁNH ĐỘNG TÁC KHÓ!

Nhưng độ khó chỉ được tăng khi người tập đã có đủ nền tảng để tiếp nhận thử thách, duy trì kiểm soát và điều chỉnh khi điều kiện thay đổi.

Bởi giá trị của một động tác không nằm ở việc nó trông khó đến đâu.

Mà nằm ở năng lực cơ thể phải xây dựng để thực hiện được nó.

14/08/2026

☺️ HLV KHÔNG THỂ KIỂM SOÁT CƠ THỂ THAY HỌC VIÊN

Khi mới học một chuyển động, học viên cần HLV hướng dẫn:

- Cơ thể cần được thiết lập như thế nào.
- Chuyển động đi theo hướng nào.
- Hơi thở được điều phối ra sao.
- Khi nào có thể tiếp tục và khi nào cần dừng lại.

Những hướng dẫn này cung cấp cho người tập một điểm bắt đầu. Nhưng lời nhắc của HLV không tự động trở thành khả năng kiểm soát của học viên.

➡️ Để thực sự học được một chuyển động, hệ thần kinh của người tập phải trải qua một quá trình:

- Thực hiện chuyển động.
- Tiếp nhận thông tin từ cơ thể.
- Nhận ra điều gì đang xảy ra.
- So sánh với mục tiêu của bài tập.
- Sau đó thử điều chỉnh ở lần tiếp theo.

Chính quá trình lặp lại giữa thực hiện – cảm nhận – điều chỉnh mới từng bước hình thành khả năng kiểm soát.

HLV có thể tạo ra điều kiện phù hợp cho quá trình đó bằng cách lựa chọn bài tập, điều chỉnh mức độ thử thách, đặt câu hỏi và cung cấp phản hồi khi cần.

Nhưng HLV không thể cảm nhận hơi thở, nhận biết mức căng hay tổ chức chuyển động thay cho học viên.

Nếu mọi chuyển động đều phải chờ HLV nhắc và sửa ngay lập tức, người tập có thể thực hiện đúng khi có lời nhắc nhưng chưa chắc đã nhận ra cách tự điều chỉnh khi lời nhắc không còn ở đó.

👌 Ba học viên trong video đều đã hoàn thành hơn hai khóa tập tại Pain Free Lab.

Ở giai đoạn này, mỗi người được thực hiện bài tập phù hợp với khả năng kiểm soát và mức chịu tải hiện tại của mình. HLV vẫn quan sát và cung cấp phản hồi, nhưng không can thiệp vào mọi chuyển động.

Khoảng trống đó không phải là thiếu hướng dẫn.

Đó là cơ hội để học viên tự nhận ra:

- Hơi thở có đang bị giữ lại không.
- Chuyển động có còn nằm trong khả năng kiểm soát không.
- Mức căng có vượt quá yêu cầu của bài tập không.
- Và cơ thể có cần điều chỉnh trước khi tiếp tục hay không.

Sự độc lập trong tập luyện không có nghĩa là tập một mình hay không còn cần HLV.

Đó là khả năng sử dụng những gì đã học để chủ động quan sát và điều chỉnh chuyển động dưới sự giám sát phù hợp.

Mỗi người có một lịch sử vận động, khả năng kiểm soát, mức chịu tải và tốc độ thích nghi khác nhau. Vì vậy, ba người trong cùng một lớp không nhất thiết phải thực hiện cùng một bài tập hoặc tiến bộ theo cùng một nhịp.

✨️ Tại Pain Free Lab:

- HLV thiết kế điều kiện để việc học có thể diễn ra.
- HLV quan sát và cung cấp phản hồi khi cần.
- Học viên trực tiếp trải nghiệm, nhận biết và điều chỉnh.

Bởi HLV có thể hướng dẫn một động tác.

Nhưng năng lực kiểm soát chỉ thực sự được hình thành khi chính người tập tham gia vào quá trình xây dựng nó.

11/08/2026

KHÔNG HẸN MÀ CÙNG NHỊP 😆

Bên này tập Footwork trên Tower.
Bên kia tập một nửa động tác Breathing trên Cadillac.

Mỗi người một bài.
Mỗi người một thiết lập.
Mỗi người đang tập trung vào nhiệm vụ của cơ thể mình.

Vậy mà chân lên, chân xuống lại khớp nhau như đã tập đôi từ trước. 😄

Mở âm thanh lên thì không có nhạc, cũng chẳng có ai đếm nhịp. Chỉ nghe thấy tiếng thở và tiếng quạt chạy đều đều 🤣

Vậy mà hai người vẫn tự động bắt đúng nhịp của nhau!

Ở Pain Free Lab, trong lớp 1:2 hay 1:3, mọi người không bắt buộc lúc nào cũng phải thực hiện cùng một động tác. Nhưng cũng không có nghĩa là mỗi người luôn phải tập một bài hoàn toàn khác nhau.

Có lúc mọi người cùng tập một bài, nhưng khác cách thiết lập, biên độ hoặc mức độ thử thách.

Có lúc mỗi người cần một bài tập khác nhau để giải quyết nhiệm vụ riêng của cơ thể mình.

Bởi dù tập trong cùng một ca, mỗi người vẫn có:

– Tình trạng cơ thể khác nhau.
– Khả năng kiểm soát khác nhau.
– Mục tiêu và tiến trình riêng.

Việc tập giống nhau hay khác nhau không phải là một quy định cố định. Điều quan trọng là bài tập được lựa chọn có phù hợp với cơ thể của mỗi người tại thời điểm đó hay không.

Không cần lúc nào cũng tập giống nhau mới có thể tập cùng nhau.
Cũng không cần lúc nào cũng tập khác nhau mới được xem là cá nhân hóa.

Còn trong video hôm nay, hai bài tập khác nhau lại vô tình… bắt đúng một nhịp. ❤️

Nếu tham gia một lớp Pilates 1:2 hoặc 1:3, bạn thuộc team nào?

A. Thích mọi người cùng tập một bài cho có không khí
hay
B. Ai cần bài gì thì tập bài đó

Comment A hoặc B cho Pain Free Lab biết nhé. 😄

02/07/2026

❌ ĐIỀU ĐẦU TIÊN THAY ĐỔI KHÔNG PHẢI LÀ CỘT SỐNG.
Mà là cảm giác cơ thể bắt đầu ấm lên.

---

Sau vài buổi tập đầu tiên, chị Mai không nói với tụi mình rằng:
"Lưng em hết đau rồi." hay "Em khỏe hơn rồi."

Điều chị nhận ra đầu tiên lại rất khác: "Em thấy người ấm hơn."

Nghe có vẻ rất nhỏ, nhưng với một cơ thể đã phải chống đỡ quá lâu.... đó lại là một thay đổi rất đáng giá.

Bởi trước đó, chị thường xuyên cảm thấy lạnh từ bên trong, hơi thở ngắn và nông. Thậm chí, có thể luôn co rúm lại và nhạy cảm mỗi khi gặp nước lạnh. Ngay cả những việc rất bình thường trong sinh hoạt cũng khiến chị nhanh mệt hơn.
---

Tụi mình không ép cơ thể phải nóng lên bằng những bài tập vã mồ hôi, tụi mình bắt đầu từ điều mà rất nhiều người thường bỏ qua: HƠI THỞ
Tụi mình giúp chị thở chậm lại, đưa hơi thở đi sâu hơn thay vì chỉ dừng ở lồng ngực. Sau đó, từng bước kết hợp hơi thở với những chuyển động chậm và có kiểm soát, để nhịp thở dần trở nên tự nhiên hơn.

Khi hơi thở dần trở nên tự nhiên hơn, cơ thể cũng bắt đầu có những thay đổi rất rõ. Chị cảm thấy người ấm hơn, dễ thở hơn và không còn phải gồng mình liên tục như trước nữa.
---

Đó cũng là lý do tụi mình không đánh giá hiệu quả của một buổi tập chỉ bằng việc giảm đau.

Đôi khi... một cơ thể chỉ cần ngủ ngon hơn, dễ thở hơn hay đơn giản là cảm thấy ấm hơn từ bên trong. Đó cũng là những thay đổi nhỏ mà tụi mình luôn trân trọng.

Bởi trước khi cơn đau thay đổi, cơ thể thường sẽ thay đổi trạng thái trước.
---

Ở bài viết tiếp theo, tụi mình sẽ chia sẻ vì sao một thay đổi rất nhỏ ở bàn chân... lại giúp đầu gối và cột sống của chị Mai bắt đầu thay đổi theo.

📩 Nhắn tin "ĐÁNH GIÁ" nếu bạn muốn hiểu điều gì đang thực sự cản trở cơ thể mình hồi phục.

---
Pain Free Lab – Đánh thức tự do trong từng chuyển động
📍 Tầng 4, 106 Đường số 10, KDC Cityland, Phường 10, Gò Vấp, TP.HCM
📞 0782 143 986

Address

106 Đường Số 10, City Land Park Hill, P. 10, Gò Vấp
Ho Chi Minh City

Opening Hours

Monday 05:30 - 20:00
Tuesday 05:30 - 20:00
Wednesday 05:30 - 20:00
Thursday 05:30 - 20:00
Friday 05:30 - 20:00
Saturday 05:30 - 20:00
Sunday 05:30 - 20:00

Telephone

+84782143986

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Pain Free Lab posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Business

Send a message to Pain Free Lab:

Shortcuts

Share

Category