29/05/2020
🧘🏻♂️🧘🏻♀️🧘🏻 HƠI THỞ NGỰC - HƠI THỞ BỤNG
❇️ Thực hành thở, được gọi là Pranayama, là một phần quan trọng của việc thực hành yoga. Vì vậy mà, khi bạn tham gia các lớp học yoga, bạn sẽ đảm bảo được nghe giáo viên hướng dẫn các học viên việc kiểm soát hơi thở bằng nhiều cách khác nhau. Các hướng dẫn phổ biến nhất mà tôi được nghe khi tham gia các lớp học yoga là "thở vào bụng" và "thở vào xương sườn".
Khi mới bắt đầu tập yoga, tôi thấy bối rối về cơ chế của hai hành động khác nhau này, điều này không bao giờ được giải thích đầy đủ trong giờ học (không phải lỗi của giáo viên - đơn giản là không có thời gian). Thay vì chỉ đơn giản là trải nghiệm bài tập thở mà giáo viên đang cung cấp, tôi thường có suy nghĩ:
❓”Làm thế nào không khí trên trái đất có thể di chuyển vào bụng của tôi? Không khí chỉ đi vào và ra khỏi phổi, trong lồng xương sườn. Tôi đang bỏ lỡ điều gì chăng?❓
Hóa ra trả lời cho câu hỏi đó khá đơn giản.
Đơn giản, đó là, một khi bạn hiểu một số nguyên tắc cơ bản của hơi thở. Tôi sẽ đi qua một số điều cơ bản ở đây để giải thích sự khác biệt giữa "hơi thở ngực" và "hơi thở bụng".
📍Hơi thở là cả sinh lý và kinh nghiệm!
Đầu tiên, thật hữu ích khi phân biệt hai cách mà chúng ta có thể đánh giá khái niệm về hơi thở.
🔹Hơi thở như một quá trình sinh lý.
🔹Hơi thở như một cái gì đó chúng ta trải nghiệm.
Đôi khi những quan điểm này thẳng hàng và đôi khi chúng không - điều mà có thể tạo ra sự nhầm lẫn lớn.
Lấy hướng dẫn chung này chẳng hạn: "Hít vào bụng".
Từ quan điểm kinh nghiệm, cụm từ này có ý nghĩa và thậm chí có thể cảm thấy rất trực quan. Hầu hết chúng ta có thể cảm thấy bụng tăng giảm trong khi chúng ta thở. Tập trung vào việc hít thở vào bụng có thể giúp một số người thở sâu hơn, nhịp nhàng hơn và / hoặc có ý thức - tất cả những điều chúng ta thường muốn khuyến khích trong yoga, đó là lý do tại sao cụm từ này được sử dụng thường xuyên.
Mặt khác, từ góc độ giải phẫu và sinh lý, hướng dẫn "hít vào bụng" hơi mờ nhạt và có khả năng gây hiểu lầm. Như tôi đã đề cập, khi tôi bắt đầu tham gia các lớp học, tôi thấy mình tự hỏi: Nếu không khí chỉ di chuyển vào và ra khỏi phổi, làm thế nào bạn có thể thở vào bụng? Tôi đang bỏ lỡ điều gì?
📍Sự khác biệt giữa "Không khí" và "Hơi thở":
Một trong những điều tôi đã thiếu là sự phân biệt giữa khái niệm không khí và hơi thở. Không khí là chất khí vô hình di chuyển vào và ra khỏi phổi qua cây phế quản trong quá trình thở (chính xác là vậy). Trong khi hơi thở, theo Leslie Kaminoff, "có thể có nghĩa là bất kỳ loại chuyển động nào... đi kèm với hô hấp."
Vì vậy, mặc dù không khí không di chuyển vào bụng khi chúng ta thở, nhưng hơi thở thì có. Điều này chỉ để cho thấy độ chính xác của ngôn ngữ quan trọng như thế nào trong khi giảng dạy... Ít nhất là khi bạn có những người suy nghĩ theo nghĩa đen như tôi trong lớp của bạn...
OK, vậy là đã giải thích được phần nào nhưng tại sao chính xác bụng lại di chuyển khi chúng ta thở? Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta hãy nhìn vào cơ hoành. Trước tiên, chúng ta sẽ giải phẫu nó.
📍Cấu tạo của cơ hoành:
Cơ chính của hơi thở là cơ hoành. Nó có hình dạng như chiếc dù hoặc con sứa và nằm dưới phổi. Nó được giấu dưới lồng xương sườn và nó chia phần thân ra giữa khoang ngực và bụng.
Cạnh ngoài của "chiếc dù" này gắn vào xương ức, đế của lồng xương sườn và mặt trước của cột sống dưới (thắt lưng). Cùng với nhau, những điểm kết nối này là nguyên uỷ của cơ.
Trên đỉnh của "chiếc dù" này là một bề mặt phẳng gọi là gân trung tâm, được làm bằng mô sợi không co bóp. Điều này có nghĩa là nó không tự co lại như cơ bắp. Nó có thể di chuyển khi các sợi cơ bám vào nó co lại. Gân trung tâm được xem là nơi bám tận của cơ hoành.
📍Cơ hoành co lại khi hít vào và giãn ra khi thở ra:
Khi cơ hoành co lại, nó thay đổi hình dạng và quan trọng hơn là làm tăng thể tích khoang ngực. Sự tăng thể tích này dẫn đến giảm áp suất trong khoang. Sự giảm áp suất này khiến không khí tràn vào phổi. Đây là một sự hít vào.
Khi cơ hoành giãn ra, các mô phổi và khoang ngực trở lại hình dạng và thể tích ban đầu, đẩy không khí ra khỏi phổi. Đây là một sự thở ra.
Trong một hơi thở thư giãn (như khi chúng ta ngủ), thở ra là thụ động - có nghĩa là nó xảy ra vì cơ bắp thư giãn. Điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra khi chúng ta thay đổi hoặc kiểm soát hơi thở trong khi thực hiện các hoạt động thể chất hoặc kỹ thuật pranayama (thở yoga).
📍Sự vận động của cơ hoành:
Các sợi cơ của cơ hoành chủ yếu được định hướng theo chiều dọc (lên và xuống).
Điều này có nghĩa là khi nó co lại, rút ngắn các sợi của nó, nó kéo gân trung tâm (phần bám tận) và đế của lồng xương sườn (nguyên uỷ) về gần nhau. "Dù" bắt đầu tự san phẳng.
Chuyển động của hơi thở được hướng xung quanh thân dựa vào phần nào của cơ hoành (phần nguyên uỷ hoặc phần bám tận) được ổn định và phần nào được tự do di chuyển. Đây là điểm khác biệt giữa "hơi thở ngực" và "hơi thở bụng" mà bạn đang chờ đợi.
🔹Hơi thở ngực: gân trung tâm là ổn định và xương sườn là di động.
Khi gân trung tâm được giữ đúng vị trí và các xương sườn được tự do di chuyển, đế của lồng xương sườn được nâng về phía gân trung tâm khi cơ hoành co lại. Điều này làm cho lồng xương sườn và khoang ngực mở rộng ra hai bên, trước và sau. Điều này được coi là một "hơi thở ngực".
🔹Hơi thở bụng: Xương sườn là ổn định và Gân trung tâm là di động.
Khi lồng xương sườn được giữ đúng vị trí và gân trung tâm được tự do di chuyển, gân trung tâm được kéo xuống về phía gốc của lồng xương sườn khi cơ hoành co lại. Cái này ấn xuống khoang bụng.
Chúng ta đã xác định được rằng khoang ngực thay đổi về hình dạng và thể tích trong quá trình hít thở, đó là cách không khí được hút vào và thoát ra khỏi phổi. Tuy nhiên, với khoang bụng, thì chỉ thay đổi hình dạng trong khi hít thở.
Leslie Kaminoff so sánh khoang bụng với một quả bóng nước để làm rõ điểm này. Khi bạn bóp một đầu, đầu kia phình ra. Hình dạng thay đổi và những thứ được chứa bên trong cũng thay đổi vòng quanh nhưng dung tích vẫn giữ nguyên. (Lưu ý rằng khoang bụng có thể thay đổi về thể tích theo những cách khác không liên quan đến hơi thở, như khi bạn ăn một bữa ăn lớn hoặc mang thai.)
Khi cơ hoành ấn xuống khoang bụng, nhường chỗ cho khoang ngực và do đó phổi mở rộng, các cơ quan về cơ bản bị đẩy ra và bụng phình ra như một quả bóng nước. Điều này được coi là một "hơi thở bụng".
‼️Mỗi hơi thở là một hơi thở cơ hoành!
Bây giờ thì bạn đã hiểu rồi đấy!
Một khi bạn hiểu cơ hoành là một cơ có thể ổn định ở một đầu và được phép di chuyển ở đầu kia, "lý do" đằng sau việc thở ngực và thở bụng trở nên khá đơn giản.
Thật hữu ích khi lưu ý rằng các kịch bản được mô tả ở trên là hai thái cực. Chúng có thể xảy ra độc lập hoặc cả hai có thể xảy ra cùng một lúc ở các mức độ khác nhau. Nó phụ thuộc vào hoạt động của hai nhóm cơ được gọi là cơ phụ của hô hấp và cơ ổn định tư thế ở thân.
Một điều cuối cùng tôi muốn nhấn mạnh là cơ hoành luôn hoạt động khi chúng ta thở. Đôi khi bạn sẽ nghe thấy “thở bụng” được gọi là "thở cơ hoành", ngụ ý rằng bạn không sử dụng cơ hoành nếu bạn hít vào xương sườn, nhưng thực tế mỗi hơi thở là hơi thở cơ hoành. Kiểu thở của một người có thể hiệu quả hoặc không hiệu quả, nhưng nó luôn liên quan đến sự co thắt (khi hít vào) và thư giãn (khi thở ra) của cơ hoành.
👉 Tóm lược:
Chức năng chính của cơ hoành là hút không khí vào phổi bằng cách tăng thể tích khoang ngực. Nó thực hiện điều này theo hai cách:
🔹Cơ hoành nâng đế của lồng xương sườn và xương ức, mở rộng lồng xương sườn ra phía trước, hai bên và phía sau, tạo ra một "hơi thở ngực".
🔹Cơ hoành ấn xuống khoang bụng, phình ra phía trước, tạo ra "hơi thở bụng".
————————
Nguồn lược dịch: inpursuitofyoga
