EVERYDAY GYM

07/10/2022

WORKSHOP TRỊ LIỆU

📣 Hội thảo Chuyên đề khắc phục các cơn đau và kéo dài do các điểm kẹt dưới các lớp cơ (trigger point) dành cho tất cả đối tượng (văn phòng, vđv, pt...)

🎁 5 bạn đăng ký sớm nhất sẽ được tặng quà ý nghĩa, giúp ích cho việc tự trị liệu cơn đau mỏi tại nhà

Đặc biệt sẽ được Master Trainer ISSA Master Trainer Bảo Nguyên sẽ trực tiếp tư vấn và giúp các bạn giải quyết vấn đề

Workshop HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ nên các bạn có thể tự do thoải mái tham gia hoặc rủ thêm bạn bè nhé

🏠 Địa điểm:

👉 Số 81 đường 45 phường Bình Thuận, quận 7, Tp. HCM

⌚️ Thời gian:

👉 Thứ bảy ngày 8/10 từ 9 - 12 h

✍️ Link đăng ký bên dưới:

https://by.com.vn/73G9G

26/09/2021

🆘 TÌNH TRẠNG CHẤN THƯƠNG TÁI PHÁT DO LUYỆN TẬP & CÁCH PHÒNG NGỪA🩹

😌 Thực sự không có gì tệ hơn khi phải tạm dừng luyện tập khi cơn đau ập đến khiến ta không thể tiếp tục, phải tạm dừng mục tiêu mong muốn.

👉 Đây là tình trạng chung của nhiều người mới tham gia luyện tập hay thậm chí xảy ra với những người đã tập lâu năm. Hoàn toàn có thể ngăn ngừa và hạn chế điều này xảy ra nếu họ xác định được những điều sau:

✍ Xác định và hiểu rõ đâu là chấn thương cấp tính, sự lạm dụng luyện tập và chấn thương mãn tính

🩹 Chấn thương cấp tính thường gặp và có thể xảy ra đột ngột do tai nạn. Ví dụ như:
✔ Gãy xương
✔ B**g gân (chấn thương dây chằng)
✔ Thoát vị
✔ Rách cơ
✔ Trật khớp
Những loại chấn thương này không thể đoán trước được. Do sai tư thế, chưa khởi động kỷ, bị té, hoặc đôi khi do bốc đồng thích thể hiện...
Hoặc trong các môn thể thao tiếp xúc va chạm như đá banh, võ thuật...

🩹 Chấn thương do sự lạm dụng luyện tập một cách quá mức khiến chấn thương lặp đi lặp lại gây áp lực lên cơ hoặc khớp theo thời gian khi tham gia các môn thể thao có tần xuất vận động nhiều như đá banh, bóng rỗ, tập thể hình...

🩹 Các chấn thương do sự lạm dụng, và bỏ qua các phương thức phục hồi hoặc các dấu hiệu đau nhẹ rồi lướt qua và tiếp tục luyện tập trong thời gian dài sẽ tiến triển thành chấn thương mãn tính

😪 Khi chúng ta hay than phiền và phàn nàn về một vết thương cũ tái phát là chúng ta đang nhắc đến chấn thương mãn tính

🟢 Một ví dụ về một chấn thương mãn tính là viêm gân chóp xoay tại khớp vai, hoặc chẹn mõm cùng vai, đau âm ỉ ở vùng trước vai, đau khi giơ tay qua đầu như chải tóc hay đẩy ngực hoặc khép ngực, bơi tự do, bơi bướm, hoặc bơi ngửa làm tăng nguy cơ tổn thương chóp xoay..

👉 Do vùng gân trên g*i dễ bị tổn thương vì mạch máu gần chỗ bám vào mấu chuyển lớn rất ít nên dễ viêm và phù nề, viêm bao hoạt dịch dưới mỏm cùng vai dẫn tới kích ứng gân hoặc rách

Có thể làm một số bài kiểm tra như:

✔ Test Hawkins dùng để đánh giá hẹp khoang dưới mỏm cùng. Được thực hiện bằng cách nâng cánh tay lên 90°, gấp khuỷu tay 90°, sau đó xoay trong cẳng tay để xoay trong khớp vai.
✔ Emty can test để kiểm tra cơ trên g*i bằng cách nâng tay lên phía trước ngang ngực ngón cái chỉ xuống đất, nhờ người khác đè hai tay xuống, và chúng ta kháng lại lực đó

🪜 Sự mất cân bằng cơ bắp giữa nhóm cơ chủ vận - đối vận, khi cơ này bị yếu khiến cơ kia bù đắp quá mức. Kết quả là làm tăng nguy cơ chấn thương ở cơ yếu và kém linh hoạt ở cơ bù trừ quá mức và không thể bảo vệ khớp một cách hiệu quả.

🛡 Cách phòng ngừa các chấn thương

⚓ Dành ít nhất 10-20 phút để khởi động làm nóng để máu đem các chất dinh dưỡng đến khớp và cơ tham gia vào bài tập

⚓ Thời gian nghĩ giữa các hiệp phải hợp lý để năng tái tạo kịp thời

⚓ Hạ nhiệt sau khi tập để cơ thể trở về trạng thái bình thường bằng cách giảm nhịp độ từ từ rồi sau đó căng cơ rồi nghĩ ngơi

⚓ Chậm mà chắc: ai cũng muốn đạt được kết quả càng nhanh càng tốt. Nhưng tốt hơn là nên bắt đầu ở mức thấp và từ từ tăng dần. Hãy nhắc bản thân rằng luyện tập là một thói quen cần được xây dựng. Những chấn thương trong quá trình luyện tập chắc chắn sẽ cản trở sự tiến bộ của chúng ta

⚓ Cố gắng kết hợp với nhiều môn luyện tập khác hay còn gọi là luyện tập chéo (cross training) mà điển hình là bộ môn Crossfit nổi tiếng là giúp bạn cải thiện thể chất, thể trạng tốt nhất vì tính đang dạng của nhiều bài tập funtional (chuyển động tự nhiên của cơ thể) giúp khớp - cơ được tác động với nhiều hướng khác nhau ở cả cơ chủ vận lẫn đối vận. Hoặc các bạn có thể đi bơi, đạp xe, và yoga (giúp kích hoạt tín hiệu "nghĩ ngơi và tiêu hoá" từ hệ thần kinh đối giao cảm PNS, giúp cơ thể mau phục hồi

⚓ Và dĩ nhiên là không thể thiếu phần đánh giá lại thể chất định kỳ, kiểm tra tổng thể cơ thể. Luyện tập với phong độ không tốt dẫn đến mất cân đối các cơ. Cơ bắp mất cân bằng dẫn đến yếu cơ. Nó sẽ trở thành một vòng luẩn quẩn nếu không được giải quyết ngay lập tức.

👨🏻‍⚕️ Các bạn có biết các VĐV đỉnh cao như Phillip Heath, 7 lần vô địch Mr. Olympia hoặc Big Ramy, vô địch Mr. Olympia 2020 thời gian đánh giá lại cơ thể đã chọn bàn tay khéo léo của Dr. Grischkan tại Cleveland, Ohio để chữa chứng thoát vị với kỷ thuật dấu vết mổ siêu đỉnh giúp anh ta quay lại sàn đấu với trạng thái tốt nhất mà anh ta phải bay hơn 10.000 km từ Kuwait đến Cleveland, Ohio.

💯 Việc nhận biết và kiểm tra đối chiếu, và không bỏ qua các dấu hiệu của chấn thương sớm cực kỳ quan trọng giúp quá trình luyện tập được an toàn

30/05/2021

💪 Bổ sung đủ 2 chất đơn giản mà hiệu quả để cơ thể an toàn mùa dịch!

👹 Trong giai đoạn dịch bệnh tăng cao, để bảo vệ cơ thể và người thân được mạnh khoẻ và an toàn, chúng ta thường tìm cách bổ sung các loại vitamin và khoáng chất nhằm nâng cao sức đề kháng tốt nhất để giảm nguy cơ nhiễm bệnh. Tuy nhiên việc bổ sung không đúng cách và hợp lý có thể nguy hiểm đến sức khoẻ thậm chí là tính mạng. Nên chúng ta cần lưu ý các yếu tố sau:

1️⃣ Bổ sung đủ các axit béo thiết yếu:

✅ Các axit béo (EFAs- essential fatty acids) là một chuỗi các carbon hydro thẳng có nhóm carboxyl COOH ở cuối. Được gọi là axit béo vì đặc tính giống chất béo nhưng không giống chất béo mà cơ thể dùng làm năng lượng mà nhiều người hay hiểu nhầm (mỡ thừa), các axit béo này được sử dụng cho các quá trình sinh học trong cơ thể.

👉 Tuỳ thuộc vào vị trí và liên kết đôi carbon của chúng so với vị trí cuối omega (chữ cái cuối cùng của bảng chữ cái hy lạp) mà chúng có thể được xem là omega-3 hoặc omega-6....Các axit béo thiết yếu (EFA) này vốn là những cấu tạo của các loại màng trong cơ thể mà chúng ta phải nạp chúng từ chế độ ăn uống.

✅ Chúng ta cần bổ sung omega-3 PUFA (axit béo không bảo hoà đa chuỗi dài). Trong dầu cá có chứa hàm lượng lớn omega-3 PUFA hay còn gọi là EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic).
EPA và DHA giúp kháng viêm nhờ ức chế hoạt động của Cytokine (nhóm phân tử điều chỉnh các phản ứng trong cơ thể, thường là trong tình trạng viêm tăng cao).

👉 Bổ sung EPA và DHA đặc biệt cần thiết ở người cao tuổi giúp giảm đáng kể bài tiết canxi và oxalate qua nước tiểu giảm thiểu nguy cơ loãng xương do tình trạng huy động canxi mạn tính từ xương qua mô khác.

🔬Trong một nghiên cứu trên 3081 phụ nữ ung thư vú giai đoạn đầu. Những bệnh nhân tiêu thụ hàm lượng EPA và DHA cao hơn so với nhóm tứ phân vị thứ 3 (nhóm tiêu thụ ít nhất) giúp họ giảm các biến chứng của ung thư vú. Các axit béo omega-3 PUFA đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào.

⁉️ Vậy sử dụng bao nhiêu là đủ ?

✔ Hàm lượng đề xuất là 1-4 g một ngày, nhưng nếu uống nhiều hơn mà không gây khó chịu đường tiêu hoá thì vẫn có thể được. Trong một nghiên cứu mới đây thì mức dung nạp EFA từ dầu cá là 0,3 g x trọng lượng cơ thể, nghĩa là một người 70 kg có thể uống tới 21 viên dầu cá 1000 mg mỗi ngày, với hàm lượng EPA và DHA là 13 g. Bản thân mình trong 2 mùa thi đấu 2018 và 2019 thường dùng 15 viên dầu cá mỗi ngày mà không gây khó chịu mặc dù đã U50. Vấn đề chính là bạn tìm ra nguồn dầu cá đủ chất lượng và không bị ô nhiễm kim loại như thuỷ ngân và các độc tố khác

2️⃣ Bổ sung vitamin C:

✅ Bổ sung vitamin C mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy vậy do thiếu thông tin phân tích nên nhiều người cáo buộc vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp oxalate. Các tinh thể canxi oxalate không kết tủa trong nước tiểu chỉ trừ khi cơ thể bị mất cân bằng oxi hoá. Nếu theo lập luận đó thì tất cả những phụ nữ mang thai đều sẽ bị sỏi thận do đạt mức bão hoà canxi oxalate trong nước tiểu.

📋 Nhiều bằng chứng cho thấy vitamin C không những không gây sỏi thận mà còn giúp ngăn ngừa hình thành các viên sỏi. Cụ thể là trong một nghiên cứu của Harvard trên 45.251 người đàn ông có độ tuổi từ 40 - 75, họ không tìm thấy sự liên kết nào giữa vitamin C và sự hình thành sỏi, ngay cả khi được dùng ở liều cao.

📋 Trong một nghiên cứu với quy mô lớn hơn cũng thuộc Harvard, thì những người trong nhóm ngũ phân vị cao nhất nạp hơn 1.500 mg/ ngày, được phát hiện có nguy cơ sỏi thận thấp hơn so với nhóm ngũ phân vị thấp nhất nạp ít lượng vitamin C hơn.

✅ Ở những đàn ông được nghiên cứu, ghi nhận cứ mỗi 1mg/dL nồng độ vitamin C tăng trong huyết thanh có liên hệ độc lập với mức giảm 28% tỷ lệ mắc sỏi thận.

✅ Bổ sung vitamin C còn làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương ở người cao tuổi. Các báo cáo cho rằng phụ nữ cao tuổi mắc bệnh loãng xương có nồng độ vitamin C và các chất chống oxi hóa khác trong huyết tương thấp hơn hẳn những người cùng độ tuổi mà không bị loãng xương.

⁉️ Vậy nên dùng liều như thế nào?

✅ Nên bổ sung từ 500 mg - 2000 mg. Nếu là người vận động nhiều thì có thể lên đến 3000 mg hoặc hơn tuỳ cường độ luyện tập. Trên thực tế bệnh nhân bị nhiễm trùng nặng hoặc trong giai đoạn điều trị ung thư phải tiêm tĩnh mạch liều cao với 200g.

✅ Nếu hệ tiêu hoá có khó chịu khi sử dụng dạng phổ biến là Axit ascorbic và không lo lắng về vấn đề đau dạ các bạn có thể tham khảo thêm các dạng khác của vitamin C sau đây:

✔Vitamin C bọc trong liposome: tính khả dụng sinh học cao nhất, không gây rối loạn tiêu hoá hoặc tiêu chảy, tốc độ bài tiết chậm hơn, đi vào nội bào tốt nhất: mắt nhất (thận trọng hàng giả chỉ có nhủ tương).

✔ Natri Ascorbate: là dạng tối ưu của vitamin C, dung nạp tốt nhất ở dạng thuốc viên/ bột nếu muốn dùng liều lớn. Hầu hết mọi người có thể dùng được kể cả người cao huyết áp và tim mạch mà không sợ giữ nước hoặc tăng huyết áp (tăng huyết áp là do natri clorua chứ không phải natri liên kết với một anion khác như ascorbate, citrate hoặc bicarbonate).

✔ Canxi ascorbate: vai trò như một chất đệm, dễ chịu hơn cho dạ dày, đắt hơn các dạng khác, thường bán dưới dạng ester C, vitamin C có đệm và không làm nặng thêm tình trạng dư thừa canxi ở người lớn tuổi.

✔ Magiê Ascobate: Là dạng vitamin C tuyệt vời vì nó đưa cả magie và ascorbat vào cơ thể. Nhưng điểm bất lợi là tăng thêm chi phí cho hai chất bổ sung vốn dĩ rất rẻ khi dùng riêng.

👉 Như các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng khác, vitamin C phải được sử dụng một cách thích hợp để đem lại lợi ích tối ưu. Nên nạp cùng với vitamin C càng nhiều chất chống oxy hoá chất lượng cao càng tốt như việt quất, quả óc chó, chocolate đen, câu kỷ tử, atiso, ....

15/05/2021

09/05/2021

💯Luyện tập an toàn cho phần thân trên👌

👉Là một huấn luyện viên chuyên nghiệp, việc biết cách lên một giáo án luyện tập khoa học cho phần thân trên cho người mới bắt đầu là điều cần thiết. Đôi khi một vài người khách nữ đơn giản chỉ muốn cánh tay thon gọn, một người nam muốn có ngực dày hoặc lưng rộng một chút. Bạn không thể nhảy thẳng vào các bài chỉ tập trung vào nhóm cơ đó.

✍️ Các bạn nên làm một bảng đánh giá toàn diện cho dù mục tiêu là tập trung vào thân trên, thân dưới, tim mạch hoặc sức mạnh để đưa ra lộ trình luyện tập phù hợp và an toàn.

✍ Với việc đánh giá phần thân trên các bạn có thể dùng bài kéo xà hoặc hít đất là hai bài tập phổ biến nhất để kiểm tra các yếu tố liên quan xem họ có bị chẹn hoặc hẹp khớp vai làm hạn chế chuyển động của các động tác này.

✅ Mục tiêu chính ở đây là bạn cố gắng dùng chút ít thời gian cho việc đánh giá nhằm có một cơ sở nền tảng để đưa ra một cấu trúc bài tập an toàn và hiệu quả cho người mới bắt đầu luyện tập.

📌Luôn nhớ khởi động kỷ trước mỗi bài tập
👉 Dùng các bài giãn cơ động giúp gia tăng tạm thời biên độ chuyển động, gia tăng nhiệt độ cơ thể, và để hệ thần kinh ở trạng thái sẵn sàng cho bài tập. Một số bài khởi động các bạn có thể tham khảo:

* Airplane
* World’s Greatest Stretch 2.0
* Walk-Out to Yoga Pushup
* Around the World to Roll Chest Opener

✅ Chậm mà chắc

🔥 Các bài tập nặng và phức hợp và super set, Giant set thường làm hài lòng các vận động viên hoặc người tập lâu năm có kinh nghiệm, nhưng không thích hợp với người mới, và thậm chí là còn có tác dụng ngược.

🤝 Khi thiết kế một chương trình luyện tập chúng ta phải đặt vị trí của chúng ta vào vị trí của khách hàng. Nếu bạn bắt đầu với những bài tập đầy thử thách khiến họ thở hổn hển, đau nhức cơ bắp, bơ phờ khiến ảnh hưởng đến công việc và trách nhiệm của họ như nuôi con, làm việc nhà hay tập trung vào máy tính... làm họ sợ khi chuẩn bị đến buổi tập kế tiếp. Chúng ta lúc đó đã thất bại. Và họ sau khi kết thúc buổi tập đó sẽ không còn muốn tập và mua thêm buổi nào của chúng ta.

📈 Hãy đưa ra lộ trình luyện tập luỹ tiến để họ dần làm quen. Khi họ đã quen thì việc đưa vào những bài tập giúp kích thích hơn như superset, dropset, rest and pause, A to Z 1-10... sẽ không còn khó khăn mà lại càng giúp họ thích hơn.

🔓 Hãy chọn các loại máy tiện dụng
Các loại máy tiện dụng đã được nhà thiết kế tính toán và đưa vào sử dụng với tư thế chuẩn, thuận lợi an toàn. Đăc biệt là đối với các bài tập có lực tác động vuông góc với mặt đất như bài Bench Press hoặc Lat Pull down. Hãy nhớ rằng cơ bắp chỉ biết kéo chứ không đẩy.

🚫 Không vội vàng cho khách tập các loại kháng lực có lực rơi tự do như Tạ thanh có gắn thêm các tạ rời (Barbells) và Tạ đơn (Dumbbells) vì họ chưa làm chủ được các chuyển động. Vì chất lượng của buổi tập cơ bắp nằm ở việc gia tăng được tối đa áp lực lên cơ trong giai đoạn duỗi cơ (eccentric). Ví dụ trong giai đoạn hạ xuống chạm ngực của động tác đẩy ngực.

👉 Không bỏ qua các bài tập làm khoẻ xương bả vai.

💪 Một đôi vai khoẻ mạnh sẽ không khom hoặc gù vai về phía trước, chứng tỏ cá vùng cơ quanh khớp vai khoẻ mạnh và hoạt động đúng chức năng của nó. Các bạn nên thêm một vài bài tập để làm khoẻ vùng cơ này như:

* Band Pull-a-Parts
* Face Pulls
* WTY with a TRX
* Blackburns
* Cable Back Flies
* Overhead Squats
* Waiters Walks
* Turkish Getups

🧎‍♂️Và cuối cùng là luôn giúp họ căng và giãn cơ sau mỗi buổi tập để giúp giảm hiện tượng đau cơ trễ (Delay Onset Muscle) và loại bỏ các độc tố gây căng thẳng như Endorphin trong quá trình luyện tập tạo ra các điểm hạn chế mạc cơ (Trigger Point) khiến họ đau nhức mãn tính và không còn hứng thú với việc luyện tập nữa.

07/05/2021

EVERYDAY GYM TẠM NGƯNG HOẠT ĐỘNG THEO CHỈ THỊ CỦA UBNDTPHCM TỪ 18H NGÀY 7/5/2021 CHO ĐẾN KHI CÓ THÔNG BÁO MỚI