PRMC - Trung tâm Phục hồi Chức năng và Vận động, Ho Chi Minh City (2026)

22/12/2024

10/12/2021

Đừng bỏ qua bài tập khởi động trước khi tập luyện thể dục

Trong xã hội với cuộc sống năng động ngày nay, tất cả chúng ta đều bị thúc ép về thời gian và sự thiếu kiên nhẫn này ảnh hưởng đến mọi thứ, từ việc đi làm đến tập luyện của chúng ta. Trong khi tập thể dục, bạn có thể cảm thấy muốn có được bài tập tốt nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất hay muốn nhanh chóng tham gia vào một trận thi đấu nào đó và điều này thường liên quan đến việc bỏ qua phần khởi động. Đôi khi bạn thấy khởi động là không cần thiết, nhưng nó thực sự là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn không khởi động, hãy bắt đầu ngay hôm nay - nó sẽ giảm nguy cơ chấn thương, giúp hiệu suất thể thao của bạn và thậm chí cải thiện tinh thần của bạn .
Khởi động là gì?
Khởi động trước khi tập luyện thể dục là việc bạn đưa cơ thể mình từ trạng thái tĩnh sang trạng thái sẵn sàng vận động. Khởi động thích hợp bao gồm một số bài tập tim mạch nhẹ, như nhảy dây hoặc đi bộ nhanh và một vài động tác vận động nhẹ khác. Tim mạch sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và giúp máu lưu thông, đồng thời hệ vận động của bạn sẽ chuẩn bị một cách tốt hơn giúp đáp ứng các yêu cầu tập luyện của bạn.
Vận động nhẹ hoặc kéo căng giãn cơ phải từ từ đưa cơ thể tăng dần cương độ. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị chạy, một bài tập nhẹ là đi bộ nhanh sau đó thực hiện một số động tác đá chân và sau đó bắt đầu thực hiện bài tập chạy. Các bài vận động nhẹ ở đây không phải là bài tập chính - tất cả những gì bạn đang làm là chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng để vận động hết mức.
Tại sao bạn nên làm nóng?
Đầu tiên và quan trọng nhất, khởi động là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện một vài động tác vận động nhẹ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và giúp máu lưu thông, giúp chân tay bạn thư thái hơn. Hãy nghĩ về cơ bắp của bạn giống như một sợi dây cao su - chúng càng lạnh và cứng, chúng càng dễ bị bắt dưới áp lực hơn là thích ứng và uốn cong. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nóng lên làm giảm độ nhớt bên trong của bạn - độ dày của cơ - để chúng có thể di chuyển dễ dàng hơn và phản ứng tốt hơn với căng thẳng. Vì vậy, nếu bạn khởi động, bạn sẽ không bị rách gân kheo vào lần tiếp theo khi bạn cố gắng chạy nước rút.
Việc làm nong không chỉ giúp hạn chế chấn thương, mà nó thực sự sẽ cải thiện hiệu suất của bạn trong tập luyện . Một nghiên cứu cho thấy rằng một số động tác đạp xe dễ dàng trước khi chạy nước rút hết sức khiến các vận động viên hoàn thành bài kiểm tra thời gian tiếp theo nhanh hơn. Đánh giá toàn diện của vô số nghiên cứu cho thấy rằng khởi động cải thiện hiệu suất thể thao, vì vậy bạn có thể chạy nhanh hơn, nhảy xa hơn và nâng nhiều hơn.
Khởi động cũng là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho việc tập luyện bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng cường sự tập trung và xem lại các kỹ thuật và chiến thuật. Việc chuẩn bị tâm lý cũng có thể giúp bạn thư giãn và nâng cao sự tập trung cho một cuộc thi đấu.
Làm thế nào để bạn khởi động?
Không có một kích thước nào phù hợp với tất cả các thói quen khởi động, bởi vì các hoạt động trước khi tập luyện của bạn phải cụ thể cho bài tập bạn thực hiện . Không có ích gì trong việc chuẩn bị cho đôi chân của bạn sẵn sàng chạy nước rút nếu bạn đang cố gắng đạt được kỷ lục cá nhân trên băng ghế dự bị.
Tôi đã cung cấp ba thói quen mẫu để khởi động trước khi tập tim mạch, nâng tạ hoặc yoga, nhưng những thói quen này mới chỉ là điểm khởi đầu. Bạn nên sửa đổi các động tác để giúp nới lỏng các vùng kín hoặc các điểm có vấn đề trên cơ thể mình. Về cá nhân tôi, tôi bị căng hông khi chạy, vì vậy tôi phải đảm bảo tập trung khởi động vào việc loại bỏ các cơ gập hông của mình. Nói chung, quá trình khởi động của bạn chỉ nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, vì vậy bạn không có lý do gì để bỏ qua nó.
Ngoài việc khởi động còn phụ thuộc vào đặc điểm từng môn thể thao, khối lượng và cường độ vận động và cần đảm bảo rằng bạn có thiết bị phù hợp cho các bài tập sẽ thực hiện. Đối với các động tác kéo căng giãn cần thực hiện từ từ và giữ nó tại chỗ trong tối đa ba mươi giây.
Lợi ích của việc khởi động là rõ ràng, và khởi động sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu buổi tâp; Do đó rõ ràng là những người tập thể dục ở bất kỳ cấp độ nào cũng không nên bỏ qua các bài tập khởi động. Khi bạn đã chuẩn bị cơ thể và tâm trí của mình và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ, bạn sẽ sẵn sàng để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình!

03/11/2021

Ăn gì sau khi tập Cardio ?

Bạn vừa hoàn thành một buổi đi bộ, chạy bộ hoặc tập cardio. Bạn đang đói và tự hỏi: Cách tốt nhất để bổ sung năng lượng là gì?

Để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp, điều quan trọng là bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ chứa đầy protein ngay sau một buổi tập luyện sức mạnh. Nhưng bạn nên ăn gì sau một buổi tập cardio phụ thuộc vào loại bài tập mà bạn đã hoàn thành, thời lượng và cường độ của buổi tập và bạn đã ăn gì trước khi bắt đầu tập luyện.
Mặc dù cardio có thể hoạt động một lượng nhỏ cơ, nhưng bạn sẽ cần kết hợp luyện tập sức mạnh để thực sự tăng cơ. Lợi ích thực sự của bài tập cardio là nó đốt cháy calo, có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân, khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Có một số nguyên tắc dinh dưỡng bạn có thể làm theo để đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa bữa ăn sau khi tập luyện của mình.

Bạn nên ăn bao lâu sau khi tập luyện tim mạch? Nếu bạn tập cardio ít hơn một giờ ở cường độ thấp hoặc trung bình, có lẽ bạn đã không làm cạn kiệt tất cả các nguồn dự trữ năng lượng của cơ bắp. Năng lượng được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen (một chuỗi phân tử đường). Cơ thể của bạn sử dụng chất béo và đường để cung cấp năng lượng cho các bài tập thể dục nhịp điệu. Nếu bạn chưa ăn hoặc đã tập luyện tim mạch lâu hơn và (hoặc) với cường độ cao hơn, hãy nhớ ăn trong vòng 45 đến 60 phút sau khi tập để phục hồi glycogen trong cơ. Điều này chủ yếu quan trọng đối với những người 2 buổi/ngày.

Dưới đây là các khuyến nghị hiện tại từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế:

Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, bạn nên bổ sung kết hợp protein và carbohydrate ngay sau khi tập để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn chưa ăn từ 4 đến 6 giờ trước khi tập luyện, bạn cũng có thể cần được bổ sung từ một bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.

Nếu bạn ăn một đến hai giờ trước khi tập luyện, bữa ăn đó có thể đủ để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập luyện. Điều này là do các axit amin xây dựng cơ bắp được phân hủy từ thức ăn của bạn vẫn còn trong máu đến hai giờ sau khi ăn.
Với tiêu chí này, sau đây là những gì bạn nên ăn sau các buổi tập luyện tim mạch khác nhau.

Ăn gì sau khi tập tim mạch vừa phải
Nếu bạn đang bổ sung thói quen rèn luyện sức mạnh của mình với một buổi tập tim mạch cường độ trung bình 30-45 phút tiêu chuẩn, bạn nên tập trung vào việc bổ sung lượng nước đã mất sau đó. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng cao và bạn đang đổ mồ hôi, nhưng lượng calo tiêu thụ của bạn vẫn tương đối thấp. Sau khi tập luyện tim mạch, hãy uống ít nhất 250ml nước. Uống nhiều hơn nếu bạn không đủ nước trước khi tập thể dục. Bạn có thể thay thế bằng một số loại nước ép, nhưng không nên sử dụng các loại nước uống như nước ngọt, nước tăng lực vì chúng có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể bạn như ợ hơi, tăng nhịp tim.

Bạn nên ăn gì sau khi cardio HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng)?
Các bài tập HIIT, như chạy nước rút hoặc chạy nâng cao đùi tốc độ cao, kết hợp các đợt hoạt động toàn thân ngắn với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Loại bài tập tim mạch này, được gọi là bài tập yếm khí, là một bài tập cường độ cao. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định và bạn sẽ gặp phải hiệu ứng “EPOC”. Đây là một hiện tượng mà trong khoảng thời gian sau khi luyện tập, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục sử dụng oxy với tỷ lệ cao hơn so với lúc nghỉ ngơi. Khi luyện tập, bạn làm thay đổi trạng thái bình thường của cơ thể, và sự thay đổi này yêu cầu cơ thể phải làm thêm một số việc để đưa mọi thứ trở lại bình thường.
Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó. Điều này là cho việc nợ oxy lớn hơn và cần phải tiếp tục được bù đắp sau hoạt động tập luyện đã dừng lại. Nó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc bài tập. Vì vậy, những gì bạn cần là phải bổ sung năng lượng cho cơ thể nhiều hơn so với các buổi tập có cường độ thấp hoặc trung bình với cùng thời gian tập. Ngoài ít nhất 250ml nước hoặc nước ép, hãy chọn một bữa ăn nhỏ với sự kết hợp của protein và carbohydrate.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1 trong bữa ăn sau khi tập luyện là phù hợp với hầu hết mọi người. Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate sẽ thay thế lượng glycogen dự trữ trong cơ. Điều này sẽ bổ sung năng lượng cho bạn.

Bạn nên ăn gì sau một buổi tập cardio dài hơn?
Nếu bạn đang luyện tập với cường độ cao, hay số lượng bài tập nhiều và liên tục thì sau những giờ tập luyện đó cũng cần phải tiếp nhiên liệu chu đáo. Với việc tập luyện như vậy là cho cơ thể chỉ muốn hấp thụ năng lượng dạng lỏng. vài vậy sau khi tập luyện, hãy uống nhiều nước hoặc một số loại đồ uống thể thao có chất điện giải. Những thức uống này giúp bù nước và lượng khoáng chất bị mất qua mồ hôi. Tiếp theo, chọn một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate / protein là 3 : 1.

Tuy nhiên, bạn nên ăn gì sau khi tập cardio phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian của buổi tập. Yếu tố quan trọng nhất là cảm nhận cơ thể của bạn. Các khuyến nghị trên không phải là các quy tắc kiên định, mà là các hướng dẫn cần tuân theo để giúp cho việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.

Ths. Đèo Đăng Khoa

28/10/2021

30-Minute At-Home Boxing Workout

It's time to crush calories with this boxing workout created by the founder of Prevail Boxing, LA's premier fitness boxing studio. Milan Costich will coach y...

23/10/2021

𝐓𝐚̣̂𝐩 𝐁𝐨𝐱𝐢𝐧𝐠 𝐯𝐨̛́𝐢 𝐬𝐮̛̣ 𝐭𝐡𝐨𝐚̉𝐢 𝐦𝐚́𝐢 𝐭𝐫𝐨𝐧𝐠 𝐧𝐠𝐨̂𝐢 𝐧𝐡𝐚̀ 𝐜𝐮̉𝐚 𝐛𝐚̣𝐧 !!!

Dịch Covid-19 diễn biến phức tạp, phần lớn người dân bị tác động nhiều mặt, không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày, việc làm, kinh doanh mua bán và việc học tập, thi cử của các em học sinh sinh viên. Do quy định giãn cách xã hội, đặc biệt là những vùng bị ảnh hưởng nặng như Thành phố Hồ Chí Minh, Bình Dương, Đồng Nai thì hầu hết mọi người chỉ quanh quẩn trong 4 bức tường nhà, không được ra ngoài, không vui chơi giải trí, không vận động chân tay khiến cho tâm lý, tinh thần dễ bị ảnh hưởng. Vì vậy, việc rèn luyện thể dục, nâng cao sức khỏe tại nhà đang là biện pháp tối ưu giúp cải thiện, nâng cao sức khỏe Ngoài ra, thể chất được cải thiện cũng giúp tinh thần phấn chấn, giảm thiểu những tác nhân gây stress, căng thẳng, nhất là trong những ngày dịch bệnh. Với người thường xuyên không hoạt động thể chất sẽ gây ra rất nhiều tác hại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol cao và những rủi ro đáng quan tâm khác. Một số cách vận động để mọi người có thể tập luyện ở nhà trong mùa dịch như: leo cầu thang, tập các bài co duỗi chân tay, nhảy dây, tập các bài luyện cơ bắp và thăng bằng... Ngoài ra, mọi người cũng có thể tham gia các lớp tập thể dục trực tuyến cùng với sự hướng dẫn của HLV, hoặc tập theo các bài tập có hướng dẫn trên mạng, nhún nhảy theo nhạc hoặc thực hành các trò chơi vận động qua video; lựa chọn một số thiết bị tập đơn giản, dễ tập ở nhà và tự tập như các quả tạ đơn, tạ chuông, dây đàn hồi, tập gym.

Một trong những môn hiện nay được nhiều người chọn tham gia tập luyện trực tuyến tại nhà là môn Boxing. Để tập luyện tại nhà thì Boxing không đòi hỏi quá nhiều về trang bị, chỉ cần áo thun, quần đùi, đôi giày và một không gian vừa phải như phòng khách, sân thượng, hay thậm chí là ngay tại phòng ngủ thì bạn cũng đã có thể tập luyện môn này. Trong môn Boxing thì kỹ thuật khá đơn giãn như đấm, di chuyển, tránh đòn nhưng lại rất đa dạng các bài tập, giúp cho người tập luôn cảm thấy luôn mới mẽ và không có cảm giác bị nhàm chán.
Sau đây là 6 lợi ích của Boxing, đã được được khoa học chứng minh.

𝟏. 𝐂𝐚̉𝐢 𝐭𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧 𝐬𝐮̛́𝐜 𝐤𝐡𝐨̉𝐞 𝐭𝐢𝐦 𝐦𝐚̣𝐜𝐡
Người tập phải thực hiện các hoạt động cường độ cao thường xuyên trong một buổi tập. Môn thể thao này là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng và có thể thúc đẩy cơ thể bạn liên tục duy trì các đợt hoạt động cường độ cao.Tập luyện cường độ cao ngắt quãng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

𝟐. 𝐇𝐨̂̃ 𝐭𝐫𝐨̛̣ 𝐠𝐢𝐚̉𝐦 𝐜𝐚̂𝐧
Tập luyện Boxing cường độ cao đã được chứng minh là làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể. Ngay cả khi hoạt động mạnh, liên quan đến Boxing mô phỏng được thực hiện bằng cách sử dụng một hệ thống bài tập giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Điều này có thể giúp tăng mức độ hoạt động ở những người có thể ít có xu hướng tập thể dục.

𝟑. 𝐓𝐚̆𝐧𝐠 𝐜𝐮̛𝐨̛̀𝐧𝐠 𝐬𝐮̛́𝐜 𝐦𝐚̣𝐧𝐡 𝐭𝐨𝐚̀𝐧 𝐛𝐨̣̂ 𝐜𝐨̛ 𝐭𝐡𝐞̂̉
Trong khi hầu hết mọi người có thể nghĩ rằng lực đấm chỉ đến từ vai, nhưng thực tế hành động tung cú đấm đòi hỏi sự phối hợp vận động của toàn bộ cơ thể. Một cú đấm tốt được phát lực từ việc chân đạp mạnh xuống mặt đất sau đó phối hợp với lực của hông, vai, khủy tay và bàn tay để tạo sức mạnh cho đòn đánh. Do đó, sự phối hợp của toàn bộ cơ thể là một phần quan trọng của một đòn đấm.

𝟒. 𝐂𝐚̉𝐢 𝐭𝐡𝐢𝐞̣̂𝐧 𝐬𝐮̛̣ 𝐜𝐚̂𝐧 𝐛𝐚̆̀𝐧𝐠
Boxing là một hoạt động thiên về vận động. Nó liên quan đến việc phối hợp di chuyển, khả năng phản ứng với các điều kiện thay đổi và sức mạnh cơ bắp được đề cập ở trên. Tất cả những điều này đều giúp cải thiện các thuộc tính của sự cân bằng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng một chương trình đấm bốc giúp cải thiện sự cân bằng giữa những người đang hồi phục sau đột quỵ. Hơn nữa, Boxing đã được sử dụng như một phương pháp để điều trị bệnh Parkinson - một bệnh thần kinh suy nhược ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các chuyển động phức tạp của cơ thể. Khi bệnh tiến triển, nó làm tăng nguy cơ té ngã của người bệnh. Trong một nghiên cứu gần đây về việc giảm nguy cơ té ngã và cải thiện điểm số thăng bằng ở những người bị ảnh hưởng bởi bệnh Parkinson bằng việc tập luyện Boxing đã cải thiện những vấn đề này.

𝟓. 𝐆𝐢𝐚̉𝐦 𝐜𝐚̆𝐧𝐠 𝐭𝐡𝐚̆̉𝐧𝐠
Tập luyện Boxing có tác dụng thực sự đến từ việc giải tỏa căng thẳng của bạn một cách lành mạnh, chẳng hạn như bằng cách đấm vào bao tập hoặc tập trung thực hiện các bước di chuyển, tránh né. Tập luyện Boxing có thể khác nhau về cường độ trong suốt quá trình tập luyện, do có xu hướng tuân theo một quy trình ngắt quãng, có thể giúp giảm căng thẳng. Nghiên cứu đã quan sát thấy sự cải thiện tâm trạng ở những người thực hành loại hình bài tập này.

𝟔. 𝐆𝐢𝐚̉𝐦 𝐡𝐮𝐲𝐞̂́𝐭 𝐚́𝐩
Nói chung, tập luyện Boxing đã được chứng minh là làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, giúp giảm căng thẳng trên mạch máu. Huyết áp tăng cao là dấu hiệu báo trước của việc trải qua các biến cố nghiêm trọng hơn như đau tim và đột quỵ.

𝐓𝐨́𝐦 𝐥𝐚̣𝐢
Tập luyện Boxing là một hình thức tập luyện bao gồm các động tác di chuyển, đấm và né đòn để mô phỏng các hoạt động liên quan đến thi đấu. Nó thường được kết hợp với các hoạt động điều hòa khác, chẳng hạn như phát triển sức mạnh của các nhóm cơ để giúp tăng cường độ của mỗi buổi tập. Boxing có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, thành phần cơ thể và sức mạnh, cũng như giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Hơn hết, Boxing là một cách thú vị để tập thể dục và giải tỏa căng thẳng một cách an toàn và lành mạnh.
- 𝐓𝐡𝐬. Đ𝐞̀𝐨 Đ𝐚̆𝐧𝐠 𝐊𝐡𝐨𝐚-

PRMC - Trung tâm Phục hồi Chức năng và Vận động

22/12/2024

10/12/2021

09/12/2021

25/11/2021

19/11/2021

03/11/2021

28/10/2021

23/10/2021

Address

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share

Category