14/10/2021
CÁCH KÉO DÀI TUỔI THỌ VÀ CÓ VÓC DÁNG ĐẸP HƠN (Phần 1/2)
Christian Thibaudeau, 11/10/2021.
Tôi đã tham gia tập luyện kháng lực trong 27 năm qua và gần đây nhận thấy một hiện tượng mới nổi lên: đó là việc áp dụng chế độ dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và tập luyện để tăng tuổi thọ.
Bằng cách duy trì (hoặc cải thiện) sức mạnh và duy trì hoạt động chức năng bạn không chỉ hoạt động trong cuộc sống tốt hơn, mà còn thực sự làm chậm quá trình lão hóa bằng cách tác động lên các hormone và enzyme chịu trách nhiệm về quá trình lão hóa của tế bào.
Có thể thực hiện được điều đó không? Ở một mức độ nào đó có thể thực hiện được. Đó thực sự là một tin tốt.
Vậy còn tin xấu là gì? Những điều có xu hướng tác động tích cực nhiều nhất đến tuổi thọ lại cũng hay đi ngược lại với một trong những mục tiêu mà chúng ta mong muốn nhiều nhất: đó là “trở nên bự hơn”
Bạn cần phải có những nhìn nhận thực tế về việc trở nên bự hơn và việc sống lâu. Chúng không bổ sung hỗ trợ cho nhau. Nhưng có một cách để tăng tuổi thọ mà đồng thời vẫn giúp trông cơ bắp, mạnh mẽ và nói chung là có vẻ ngoài tuyệt vời.
SỰ TĂNG TRƯỞNG CƠ BẮP VÀ NHỮNG ENZYME BẠN CẦN BIẾT
Các chiến lược dinh dưỡng bạn sử dụng để xây nhiều cơ bắp cũng làm tăng quá trình lão hóa của tế bào nhanh hơn. Không có gì ngạc nhiên khi những người tập thiên về tuổi thọ lại khó xây cơ bắp hơn.
Xét về quá trình lão hóa, thì có hai loại enzyme quan trọng: AMPK và mTOR. Đầu tiên chúng ta hãy xem xét tìm hiểu về AMPK. Nghiên cứu cho thấy AMPK có thể có tiềm năng làm tăng tuổi thọ (1) (2). Đây là những thông tin về AMPK:
• Tăng sự tự thực bào (autophagy), cơ chế này cho phép cơ thể bạn “tự ăn” các sản phẩm không cần thiết mà điều này có thể làm tăng căng thẳng trao đổi chất (tái chế tạo về mặt tế bào)
• Giảm căng thẳng oxy hóa
• Tăng sức đề kháng của tế bào đối với căng thẳng
• Giảm viêm toàn thân bằng cách ức chế các yếu tố chính gây ra viêm
Nó cũng có thể gián tiếp tăng tuổi thọ bằng cách thúc đẩy quá trình giảm mỡ và chuyển hóa năng lượng. Người ta đã chứng minh rằng việc giảm khối lượng cơ thể là một cách để kéo dài tuổi thọ bằng cách giảm gánh nặng cho một số hệ thống của cơ thể, chủ yếu là hệ thống tim mạch.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét tìm hiểu mTOR. Enzyme này đóng một vai trò quan trọng trong việc xây cơ bắp bằng cách tăng tổng hợp protein để thúc đẩy quá trình tăng trưởng của các tế bào cơ.
Tuy nhiên, nó cũng có thể thúc đẩy tốc độ phát triển của các tế bào khác, rút ngắn tuổi thọ của các tế bào đó. Do đó, việc kích hoạt mTOR quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ. Người ta đã thực sự chứng minh được điều này trong các tài liệu khoa học, mặc dù vẫn chưa hiểu rõ các cơ chế hoàn chỉnh đó.
Điều rõ ràng ở đây là việc kích hoạt mTOR quá mức có liên quan đến quá trình lão hóa tế bào nhanh hơn và việc ức chế nó dẫn đến tăng tuổi thọ (3). Vì vậy, mTOR và AMPK có xu hướng đối lập nhau và thậm chí AMPK có thể ức chế mTOR.
Nếu bạn muốn tăng trưởng cơ bắp (càng nhanh càng tốt) thì cần tối đa hóa mTOR, insulin và IGF-1 và AMPK có thể làm giảm quá trình tăng trưởng cơ bắp đó. Nhưng đáng buồn là mTOR, insulin và IGF-1 cũng có thể làm tăng tốc độ lão hóa tế bào trong khi AMPK lại có thể làm chậm quá trình đó.
Nghịch lý này rõ ràng cho thấy rằng việc tối đa hóa khối cơ và việc kéo dài tuổi thọ là hai mục tiêu trái ngược nhau khi xét về mặt sinh lý.
THỰC PHẨM ẢNH HƯỞNG ĐẾN QUÁ TRÌNH TĂNG TRƯỞNG CƠ VÀ LÃO HÓA NHƯ THẾ NÀO
Chế độ dinh dưỡng biến đổi mTOR, insulin, IGF-1 và AMPK nhiều nhất. Hai yếu tố chính là lượng calo và lượng carb bạn nạp vào, mặc dù protein (axit amin) cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Việc ăn nhiều carbs giúp làm tăng kích hoạt IGF-1, insulin và mTOR. Điều này làm tăng quá trình tăng trưởng cơ bắp, nhưng lại không quá tốt trong việc kéo dài tuổi thọ. Đó là lý do tại sao cách nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn low carb có thể hữu ích trong việc kéo dài tuổi thọ, nhưng lại không phù hợp để tối đa hóa tăng trưởng cơ bắp.
Sự thặng dư calo cũng làm tăng mTOR và giảm AMPK (về cơ bản là các cảm biến năng lượng; việc dư năng lượng làm tăng mTOR và việc thiếu năng lượng làm tăng AMPK). Do đó, sự thâm hụt calo làm tăng AMPK nhưng làm giảm mTOR, IGF-1 và insulin.
Nói một cách đơn giản là việc ăn nhiều carb hơn và/ hoặc thặng dư calo sẽ có lợi cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, nhưng lại có thể làm giảm tuổi thọ. Việc ăn ít carb hơn và thâm hụt calo có thể làm tăng tuổi thọ, nhưng lại khó xây cơ bắp hơn.
Một số axit amin (từ protein) cũng có thể làm tăng mTOR, insulin và IGF-1. Nhưng tác động này không lớn bằng hai yếu tố đầu tiên. Tuy nhiên việc ăn một lượng lớn protein cũng có thể gây bất lợi cho mục tiêu chống lão hóa.
TẬP LUYỆN ẢNH HƯỞNG ĐẾN QUÁ TRÌNH TĂNG TRƯỞNG CƠ BẮP & LÃO HÓA NHƯ THẾ NÀO
Tập luyện kháng lực làm tăng mTOR và cũng có thể tăng IGF-1 nếu bạn thực hiện loại tập luyện giúp làm tăng lượng lactate bên trong một cơ. Nhưng việc tập luyện hệ thống năng lượng (tập sức bền) làm tăng AMPK.
Trong thực tế, việc kết hợp giữa tập luyện kháng lực và tập sức bền có thể dẫn đến phản ứng mTOR thấp hơn từ việc tập kháng lực bằng cách giải phóng AMPK thông qua việc tập sức bền. Hãy nhớ rằng AMPK ức chế mTOR.
Lưu ý quan trọng: Bạn không thể ức chế hoàn toàn mTOR, đừng cố gắng thử làm điều đó. Ngoài ra, việc kích hoạt mTOR từ quá trình tập luyện có xu hướng mang tính chất cục bộ, chứ không mang tính chất toàn thân và ít có tác động tiêu cực đến quá trình lão hóa.
KHỐI CƠ THỂ VÀ QUÁ TRÌNH LÃO HÓA
Cơ thể bạn càng nặng thì nhu cầu lên “hệ thống nâng đỡ hỗ trợ” của cơ thể càng lớn, nhất là hệ tim mạch.
Xét về khía cạnh hệ tim mạch, thì khối lượng tăng thêm là cơ hay mỡ không quan trọng. Thực tế là, như trong bài báo “The Reason Bodybuilders Die Early”, cơ bắp thực sự đòi hỏi lưu lượng máu nhiều hơn mỡ, và do đó làm tăng nhu cầu đối với hệ tim mạch ở mức độ lớn hơn.
Nhưng tôi có một lý thuyết về sức khỏe tim mạch và khối cơ: Trong một cơ thể tập tự nhiên, hệ tim mạch của bạn là một yếu tố đặt giới hạn chế trong việc bạn có thể xây được bao nhiêu cơ bắp. Chính cơ thể sẽ không cho phép xây các mô cơ mà bản thân cơ thể không thể hỗ trợ phù hợp được.
Vì vậy, có vẻ như rất nhiều vận động viên thể hình có vấn đề về tim mạch bởi vì các steroid đã cho phép họ vượt qua yếu tố giới hạn đó. Rốt cục họ có quá nhiều khối cơ so với khả năng của hệ tim mạch mà cơ thể họ có thể hỗ trợ được.
Đó là một trong những lý do bạn nên tập trung vào sức khỏe và chức năng hoạt động của hệ tim mạch. Việc trở nên bự hơn gây nhiều căng thẳng hơn lên hệ tim mạch của bạn và sẽ có tác động tiêu cực đến tuổi thọ.
Việc cải thiện chức năng hoạt động của hệ tim mạch có thể cho phép bạn hỗ trợ một vóc dáng cơ bắp hơn một cách tốt hơn và cho phép bạn mang cơ nhiều hơn khi bạn già đi. Hãy tiếp tục đọc để biết cách tận dụng tối đa cả cơ bắp và quá trình lão hóa.
Tham khảo:
1. Salminen A, Kaarniranta K. AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network.
Ageing Res Rev. 2012 Apr;11(2):230-41. doi: 10.1016/j.arr.2011.12.005. Epub 2011 Dec 15. PMID: 22186033.
2. Stancu AL. AMPK activation can delay aging. Discoveries (Craiova). 2015 Dec 31;3(4):e53. doi: 10.15190/d.2015.45. PMID: 32309575; PMCID: PMC6941559.
3. Papadopoli, David et al. "mTOR as a central regulator of lifespan and aging." F1000Research vol. 8 F1000 Faculty Rev-998. 2 Jul. 2019, doi:10.12688/f1000research.17196.1
Người dịch : Tuan Pham
