30/08/2026
"Tôi không cảm nhận cơ mông của mình" – Bạn là 1 HLV hoặc bạn cũng chính là người tập, thì có thể cải thiện như thế nào?
LƯỚT NHANH TRONG 5 GIÂY (tóm tắt bài đọc)
Khi một học viên nói rằng họ không cảm nhận được cơ mông trong những bài tập vốn được thiết kế để huy động nhóm cơ duỗi hông, điều đó không phải lúc nào cũng có nghĩa là cơ mông của họ yếu.
Thông thường, họ có sức mạnh cơ mông ổn cho mọi bài tập.
Việc lặp đi lặp lại cùng một khẩu lệnh mà không có hành động giúp Học Viên thay đổi tư thế sẽ không giúp họ cảm nhận hay làm cho cơ mông mạnh hơn.
BÀI CHÍNH CHO CÁC BẠN
Cùng ôn lại giải phẫu học 1 chút, xem hình Zing Pilates đã up nhé!
Nhóm cơ mông gồm ba cơ:
* Gluteus maximus – cơ mông lớn: cơ duỗi hông và xoay ngoài chính.
* Gluteus medius – cơ mông nhỡ: cơ dạng hông chính và có vai trò ổn định khung chậu khi đứng một chân.
* Gluteus minimus – cơ mông bé: nằm sâu hơn, tham gia dạng và xoay hông.
Cả ba nhóm cơ này đều nằm giữa mào chậu và xương đùi, và là một trong những nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể bạn.
Chúng hoạt động tùy thuộc vào vị trí của xương chậu và bàn chân.
Cơ mông thường khó hoạt động hiệu quả và cũng khó cảm nhận khi:
* Khung chậu nghiêng ra trước (anterior pelvic tilt).
* Nhóm cơ gấp hông bị co ngắn.
* Vòm bàn chân sụp vào trong.
* Hoặc trọng lượng cơ thể dồn quá nhiều về phía trước bàn chân thay vì qua gót chân.
-
Trước khi tiếp tục - Zing Pilates rất mong được gặp lại Học Viên và HLV sau lễ 2/9. Trung tâm hoạt động trở lại vào 3/9 nhé mọi người.
-
Giờ thì quay lại với nội dung chính
Trong studio: cần làm gì
Khi khách hàng nói rằng họ không cảm thấy cơ mông, đừng vội kết luận ngay – điều đó không phải lúc nào cũng có nghĩa là cơ mông yếu.
Trước tiên, nghĩ đơn giản là bản thân ai cũng không cảm nhận được cơ mông mà thôi.
Dưới đây là ba lời khuyên của Zing Pilates để cải thiện cho Học Viên và nếu bạn là người tập, có thể tự cải thiện cho bản thân:
1. Vị trí khung chậu
Nếu khung chậu nghiêng ra trước, lưng dưới ưỡn, ASIS (Anterior Superior Iliac Spine - G*i chậu trước trên) hướng xuống và xương ngồi đẩy ra sau, cơ mông sẽ bị kéo dài về mặt cơ học đến mức khó tạo lực hiệu quả.
Nếu bạn cứ vô thức hô khẩu lệnh còn Học Viên cứ tập thì không thể thay đổi cơ chế này.
Thay vào đó, đưa khung chậu trở lại vị trí trung tính sẽ giúp tải lực vào chuỗi cơ phía sau – posterior chain tốt hơn.
2. Độ dài của cơ gấp hông
Các cơ gấp hông bị co ngắn, đặc biệt là psoas(cơ thắt lưng lớn) và re**us femoris(cơ thẳng đùi) có thể gây ức chế đối ứng đối với cơ mông.
Hãy giúp họ biết cơ mình ở đâu trước!
Thực hiện khoảng 90 giây giãn cơ gấp hông ở tư thế đứng trước khi tập cơ mông có thể giúp học viên cảm nhận rõ sự khác biệt giữa:
“Em không cảm thấy cơ mông”
và
“À, giờ thì em cảm thấy rồi.”
3. Vị trí bàn chân
Nếu vòm bàn chân sụp vào trong, xương đùi sẽ xoay trong, khung chậu cũng bị kéo theo và cơ mông nhỡ sẽ khó thực hiện tốt vai trò ổn định khung chậu.
Một khẩu lệnh đơn giản như:
“Hạ xuống qua cạnh ngoài bàn chân.”
Sau đó:
“Dồn lực qua gót chân.”
sẽ giúp sắp xếp lại sự thẳng hàng của toàn bộ chuỗi vận động từ bàn chân lên đến hông.
4. Dùng lực từ gót chân
Một cách khác để kích hoạt cơ mông tốt hơn là khuyến khích học viên đẩy lực qua gót chân, thay vì dồn lực vào phần trước bàn chân.
Zing không nói rằng bạn không tăng cường sức mạnh cơ mông nha!
Nếu bạn hoặc Học Viên ngồi văn phòng cả ngày thì chắc chắn là cần!
Nhưng có một vài điều bạn có thể làm (như tôi đã liệt kê ở trên) sẽ giúp HLV và Học Viên kết nối với cơ mông để cảm nhận tốt hơn.
Bạn thấy bài quá dài quá nhiều chuyên môn nên lười đọc?
Hãy trở thành Học Viên hoặc đăng ký khóa học trở thành HLV tại Zing Pilates.
Mọi thứ sẽ vừa đơn giản vừa hiệu quả cho bạn.
——————————————————
𝐙𝐈𝐍𝐆 𝐏𝐈𝐋𝐀𝐓𝐄𝐒 | 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑃𝑖𝑙𝑎𝑡𝑒𝑠 - 𝑃𝑢𝑟𝑒 𝑌𝑜𝑢
📍128 Mỹ Hưng, P. Tân Phong, Quận 7
📞 Booking: 077 88 99 001
💌Email: [email protected]
🌐 Website: http://zingpilates.com
