05/07/2025
• PROTEIN •
Tại sao protein lại quan trọng đến vậy?
Manh mối nằm ở cái tên, có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp "proteios" - có nghĩa là chủ yếu.
Protein và axit amin là những viên gạch thiết yếu của cuộc sống. Không có chúng, chúng ta đơn giản là không thể xây dựng được hoặc duy trì khối lượng cơ nạc mà mình cần. Đặc biệt quan trọng khi ta già đi, vì càng lớn tuổi, ta càng dễ mất cơ và càng khó xây dựng lại.
Không giống như Carb và chất béo, protein không phải là nguồn năng lượng chính. Chúng ta không dựa vào nó để tạo ra ATP, cũng không lưu trữ nó theo cách chúng ta lưu trữ chất béo(trong tế bào mỡ) hoặc glucose(dưới dạng glycogen).
Nếu bạn tiêu thụ nhiều protein hơn mức mình có thể tổng hợp thành khối lượng nạc, bạn sẽ bài tiết lượng dư thừa qua nước tiểu dưới dạng urê.
Vai trò chung của protein là xây dựng cấu trúc. 20 axit amin tạo nên protein là những viên gạch xây dựng cơ bắp, enzyme và nhiều hormone quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Chúng tham gia vào mọi thứ, từ việc phát triển và duy trì tóc, da và móng cho đến giúp hình thành các kháng thể trong hệ miễn dịch. Trên hết, chúng ta phải nhận được 9/20 loại axit amin mà mình cần từ chế độ ăn uống, vì chúng ta không thể tổng hợp được chúng.
Bạn cần bao nhiêu protein tuỳ thuộc vào giới tính, trọng lượng và tỉ lệ nạc trên cơ thể, mức độ hoạt động và các yếu tố khác, bao gồm cả tuổi tác.
Một số bằng chứng cho rằng người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn do kháng đồng hoá(anabolic resistance) phát triển theo tuổi tác.
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng nâng cao hiệu suất, việc tăng lượng protein nạp vào thậm chí ở mức độ vừa phải trên mức RDA có thể làm chậm quá trình mất dần khối lượng cơ ở người lớn tuổi, bao gồm cả bệnh nhân bị suy tim và suy nhược. Thêm 30g protein sữa vào chế độ ăn của người già yếu có thể cải thiện đáng kể thể lực của họ.
Còn người ăn chay thì sao?
Bạn có cần ăn thịt, cá và sữa để có đủ protein không? Không.
Nhưng nếu bạn chọn lấy toàn bộ protein từ thực vật, bạn cần hiểu 2 điều:
- Đầu tiên, protein tìm thấy trong thực vật tồn tại vì lợi ích của cây, nên nó phần lớn được chứa trong chất xơ khó tiêu và do đó ít khả dụng sinh học hơn đối với người ăn nó. Phần lớn protein của thực vật gắn liền với rễ, lá và các cấu trúc khác nên chỉ khoảng 60-70% những gì bạn tiêu thụ là đáp ứng được nhu cầu của bạn.
- Một số điều này có thể khắc phục bằng cách nấu chín rau, nhưng điều đó vẫn khiến chúng ta gặp phải vấn đề thứ 2.
Sự phân bố axit amin ở thực vật không giống như trong protein động vật. Đặc biệt, protein thực vật có ít axit amin thiết yếu Methionine, Lysine, Tryptophan, có khả năng giảm tổng hợp protein.
=> Chất lượng tổng thể của protein có nguồn gốc từ thực vật thấp hơn đáng kể so với protein từ động vật
Điều tương tự cũng đúng với các loại TPBS protein. Whey protein cô lập từ sữa giàu axit amin sẵn có hơn protein đậu nành cô lập.
Vì vậy, nếu bạn từ bỏ protein từ nguồn động vật, bạn cần phải tính toán điểm chất lượng protein kỹ lưỡng, đặc biệt là một số axit amin quan trọng, chẳng hạn như Leucine, Lycine và Methionine.
Đảm bảo nhận được khoảng 3-4g leucine và lycine , ít nhất 1g methionine mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ nạc. Nếu bạn đang cố gắng tăng khối lượng nạc, bạn sẽ cần nhiều leucine hơn, ~2-3g mỗi khẩu phần, 4 lần mỗi ngày.
Không có yêu cầu tối thiểu về carbohydrate hoặc chất béo(về mặt thực tế) , nhưng nếu bạn thiếu hụt protein, bạn chắc chắn sẽ phải trả giá, đặc biệt là khi bạn già đi.
📜 Outlive - Peter Attia,MD
