05/08/2026
CARDIO MÃI MÀ KHÔNG GIẢM CÂN?
Chạy bộ đến toát mồ hôi mỗi ngày? Đi bộ 10000 bước? Tập HIIT đến tuột đường huyết? ...Đến lúc bước lên cân vẫn "một lòng chung thủy" không thay đổi.
TẠI SAO LẠI NHƯ VẬY?
Trong góc độ giảm cân, việc cardio nhiều không đồng nghĩa với việc giảm cân. Nó chỉ là CÔNG CỤ để đẩy nhanh quá trình. Yếu tố không thể thay đổi là THÂM HỤT NĂNG LƯỢNG. Nếu bạn không ăn ít hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ không giảm được cân.
Có nhiều người cardio nhiều, từ đó tăng tích lũy mệt mỏi, cơ thể sẽ muốn ăn nhiều hơn để bù lại đống calo mới đốt.
Có người lại vì nghĩ cardio rồi nên không cần track đồ ăn, trong khi họ không hiểu việc cardio 1 tiếng đốt được 300-400 calo chả là gì so với một cốc trà sữa size L 600 calo.
VẬY CARDIO THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ?
Việc làm thế nào để thâm hụt năng lượng mình viết khá nhiều rồi. Giờ thì bàn tới việc cardio như nào cho hiệu quả nhất. Vì cardio là một loại hình tập luyện tuyệt vời cho hệ tim mạch, phổi, và đặc biệt là cải thiện chất lượng giấc ngủ.
BÍ THUẬT: HÃY XEM CARDIO NHƯ TẬP TẠ
Bạn phải cố gắng tăng tiến (Progressive Overload) cho cardio mỗi tuần để cơ thể luôn được thử thách với những kích thích khó hơn.
Việc cardio mỗi tuần, mỗi tháng đều y xì như nhau về thời gian, cường độ, bài tập (ví dụ: cardio 30 phút đạp xe mức 4) sẽ làm cơ thể thích nghi với mức vận động này. Cái gì bạn làm càng nhiều thì nó càng dễ, cơ thể sẽ thực hiện nó một cách "hiệu quả" hơn (động tác nhuần nhuyễn hơn) và từ đó dẫn tới lượng calo tiêu thụ ÍT HƠN lúc mới tập.
Đây chính là lý do tại sao nhiều người cardio thời gian đầu có giảm cân, và sau đó bị chững lại.
CÁCH TĂNG TIẾN (PROGRESSIVE OVERLOAD) CHO CARDIO
Cũng như tập kháng lực, cardio cũng có các biến số:
Tập kháng lực có: Số hiệp x Số cái x Mức tạ
Cardio có: Thời gian x Khoảng cách x Mức kháng lực
Mỗi tuần, hãy cố gắng tăng tiến ít nhất MỘT trong ba biến số trên.
Ví dụ:
Tuần 1 bạn chạy bộ: 20 phút x 4km x Mức kháng lực 8
Tuần 2 bạn có thể tăng 1 biến số: 21 phút x 4km x Mức kháng lực 8
Bắt đầu bằng cách tăng thời gian lên là dễ nhất. Nếu bạn chỉ có đúng 30 phút mỗi ngày để chạy, thì 30 phút này sẽ là mức trần.
Khi đã đạt 30 phút, bạn sẽ bắt đầu tăng các biến số khác (ví dụ: tăng Mức kháng lực từ 8 lên 9, hoặc cố gắng chạy được quãng đường xa hơn trong 30 phút đó).
