20/06/2026
Lat Pulldown (Kéo xô máy) là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất, giúp phát triển cơ xô (cơ lưng rộng), tạo dáng lưng chữ V và tăng sức mạnh kéo của thân trên.
Cơ tác động chính
* Cơ xô (Lats) – cơ chính của bài tập.
* Cơ lưng giữa.
* Cơ tay trước (Biceps).
* Cơ vai sau và cẳng tay hỗ trợ.
Cách tập đúng
1. Ngồi vào máy, cố định đùi dưới đệm giữ chân.
2. Nắm thanh kéo rộng hơn vai một chút.
3. Ưỡn ngực nhẹ, giữ lưng thẳng.
4. Kéo thanh đòn xuống phần ngực trên hoặc ngang cằm.
5. Tập trung kéo bằng khuỷu tay, siết cơ lưng ở điểm cuối.
6. Thả lên từ từ cho đến khi cơ xô được giãn hoàn toàn.
Mẹo để vào lưng tốt hơn
* Nghĩ đến việc kéo khuỷu tay xuống hông thay vì kéo bằng bàn tay.
* Không ngả người quá nhiều về sau.
* Không dùng quán tính để giật tạ.
* Luôn giữ ngực mở và vai hạ xuống.
Lỗi thường gặp
❌ Đung đưa người quá mạnh.
❌ Kéo bằng tay trước nhiều hơn lưng.
❌ Thả tạ quá nhanh.
