21/05/2014
4 bài tập cuốn tạ tăng cơ tay trước hiệu quả :
Tập tạ là bài tập phổ biến được nhiều người chọn để tập luyện tăng cơ bắp. Với những tác động trực tiếp từ trọng lượng tạ phải nâng giúp các cơ hoạt động tốt và phát triển nhanh hơn. Tuân thủ theo những nguyên tắc tập luyện tăng cơ bắp với 5 bài tập cuốn tạ sau đây sẽ giúp bạn có được cơ bắp tay săn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt là rất thu hút sự chú ý của phái đẹp.
1. Đứng cuốn tạ đơn xen kẽ
Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai tay giữ tạ hai bên để buông thõng xuống dưới cơ thể, chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tiếp đến nâng quả tạ lên cao cho đến khi nó đạt đến chiều cao vai của bạn và từ từ hạ thấp nó xuống trở về vị trí cũ, sau đó tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.
Yêu cầu: Cố gắng không để giật cơ thể khi nỗ lực nâng tạ để mang lại hiệu quả cao nhất.
2. Đứng cuốn tạ đôi
Vị trí bắt đầu gần giống với bài tập cuốn tạ đơn xen kẽ, đứng thẳng và giữ thẳng lưng hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình.
Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, đồng thời cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay. Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Yêu cầu: Khi thực hiện động tác nâng tạ chỉ nên chuyển động cẳng tay. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
3. Ngồi một tay cuốn tạ
Ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất
iữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Tránh vung tạ.
Yêu cầu: Cố gắng không để giật cơ thể khi nâng tạ. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó chuyển sang tập tay trái.
4. Nằm ngiêng cuốn tạ
Ngồi xuống một băng ghế dự bị nghiêng và giữ một quả tạ ở mỗi tay xuống hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nâng cao cả hai quả tạ cho đến khi đạt đến mức độ vai của bạn và hạ thấp chúng trở lại xuống sau khi tạm dừng ngắn.
Yêu cầu: Tiếp tục thực hiện động tác tương tự trong nhiều lần và cố gắng không để giật cơ thể, nỗ lực nâng tạ lên cao tới vai rồi mới trở lại ví trí cũ.
