13/06/2017
Phương pháp tập luyện trong thời gian siết cơ, giảm mỡ.
- Có một số quan niệm ngày xưa là siết cơ thì phải tập nhẹ đi và tăng số lần lên, thì theo hình ảnh bên này bạn sẽ hiểu rõ là cái cách ngày xưa ấy nó không hợp lý. Tại vì sao lại thế ?
Đối với mình thời gian mới vào tập luyện do việc đọc và tìm hiểu quá ít khiến mình chăm chăm vào việc đẩy nặng và tập nặng theo kiểu không có điểm dừng. Thực tế nó có to lên thật, nhưng xẹp cũng nhanh bởi khi không có người hỗ trợ thì cảm thấy không vừa sức hàng ngày mình tập. Và việc ban đầu để thay đổi cho suy nghĩ và cách tập là phải bắt đầu lại từ đầu, chấp nhận rằng mức tạ đó nó quá nhẹ so với cái thời kỳ " trâu bò " có người hỗ trợ của mình.
Quay trở lại với phương pháp tập luyện để tăng và phát triển cơ là lựa chọn phát triển cơ nhanh, thì số lượt thực hiện động tác rơi vào 8-12 lần. Thường thì các bạn lựa chọn con số 10 và phải hiểu rằng có thể khi thực hiện được đến lần thứ 10 là hết sức. Và chỉ có thể lên thêm được lần thứ 11 là không thể lên được nữa chứ không phải là dành sức cho các bài tiếp theo, mà chỉ đảm bảo mình an toàn trong tập luyện cũng như hiểu rằng đó là đủ để phát triển cơ tối đa.
Quan trọng hơn cả vẫn là tập trung vào động tác, nghĩa là chậm mà tốt còn hơn chăm chăm vào số lượt để hoàn thành đủ nhưng chất lượng lại không đúng do việc ăn gian ở lần tập cuối. Đây cũng là lý do tại sao bạn tập luyện phải hiểu sức mình, và để không phải làm người đỡ tạ cho mình vất vả ở những hiệp nặng không phải do sức mình đẩy.
Quá trình hồi phục cho một nhóm cơ cho một người bình thường là 24 giờ đến 48 giờ. Nghĩa là trong thời gian đó mình nên quay vòng trở lại tập tiếp vào các nhóm cơ đó để nó liên tục được kích thích, thay vì bỏ nó cả tuần sau mới động vào như việc tập 1 nhóm cơ/1 ngày. Tất nhiên với những người mới tập thì nên mất khoảng 1-4 tuần đầu làm quen động tác, trước khi theo 1 giáo án nâng cao nào đó vì sai động tác thì dù tập giáo án nào thì cũng phát triển không tốt. Với mình thì nên xây cho mình giáo án xoay quanh việc vừa tăng sức mạnh và tăng cơ trong phạm vi phát triển cơ nhanh là từ 6 - 12 lần.
Và quá trình siết thực chất là quá trình giảm mỡ nhưng giữ lại cơ bắp không bị mất đi theo mỡ thì cơ nó mới hiện rõ nét, còn việc tập luyện vẫn nên giữ trong phạm vi này và dĩ nhiên dinh dưỡng phải đủ rồi. Một cái nữa là thời gian tập luyện, bạn lên giáo án ra sao ngoài việc bám vào số lần và số hiệp thì thời gian tập luyện chỉ nên trong 45 - 60 phút bao gồm cả thời gian nghỉ. Tập luyện quá lâu khiến cơ bắp không được kích thích tối đa mà sinh ra bị stress, khiến nó không thể phát triển được. Nên lời khuyên là đến phòng tập thì cắm cái tai nghe vào và tập luyện thôi, khi kết thúc có thể tập cơ mồm sau cũng được :))
Nguồn ảnh: SUF cắt từ Clip
