07/04/2022
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể chất, cần sự kết hợp giữa tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng. Nhưng chơi như thế nào để đảm bảo được bạn vẫn đi làm được cho ngày hôm sau hoặc không mắc các chấn thương khiến chế độ luyện tập bị đứt quãng. Rất nhiều người thường có thói quen làm vài lon bia sau khi chơi đá bóng, việc này được cho là gắn kết tình anh em nhưng cũng để lại những tác hại cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ chia làm 2 phần chính là trước khi chơi đá bóng và sau khi chơi đá bóng sẽ cung cấp cho bạn thông tin cần thiết để duy trì thể lực phong độ bền lâu.
Chế độ ăn
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, mức độ rèn luyện và chịu đựng khi tập luyện và thi đấu. Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, các nguồn carbs lành mạnh bao gồm các loại trái cây và rau củ không đường. Để có năng lượng đầy đủ, khuyến khích các cầu thủ ăn thực phẩm giàu carbs trước khi thi đấu. Ví dụ, nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều, chuẩn bị một bữa ăn có cơm, mì ống ngũ cốc, thịt gà, bò vào tối hôm trước.
Đừng quên ăn nhẹ
Ăn nhẹ khoảng 2-3 lần mỗi ngày giúp các cầu thủ không bị đói và bổ sung đầy đủ nhiên liệu giữa các bữa ăn chính. Bữa ăn nhẹ các cầu thủ có thể lựa chọn các loại thực phẩm như:
+ Táo, chuối ngũ cốc và sữa ít béo
+ Các loại salat kèm với thịt quả bơ và thịt gà
+ Ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó
Ở Việt Nam hầu hết các cầu thủ thường bỏ qua bữa ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ nhưng lại ăn quá nhiều khiến tình trạng thừa cần. Những món dễ kiếm trong bữa ăn nhẹ của người Việt như là 1 phần cơm nhỏ kèm thịt và rau, hoặc sữa, các loại trái cây.
Chế độ uống
Mất nước là vấn đề rất nghiêm trọng cho các cầu thủ, đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần nhớ bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, thức uống thể thao…) cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước.
Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc trước khi thi đấu, uống nước trái cây tươi trước 1h khi ra sân. Nên tránh các loại nước ngọt và thức uống có cồn, lượng đường không cần thiết sẽ chuyển thành chất béo và khó hấp thu khiến bạn thấy nặng nề.
Chế độ nghỉ ngơi
Ngoài ăn uống tập luyện thì cầu thủ cần phải có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian nghỉ ngời giữa các trận đấu với nhau phải đủ để các cơ và chấn thương hồi phục. Thường thì khoảng thời gian cách mỗi trận đấu sẽ là 72h tương ứng với 3 ngày chỉ luyện tập.
Đội tuyển Việt Nam sau trận đấu với Siria chỉ được nghỉ ngơi 1 ngày trước khi tiếp tực thi đấu với đội tuyển Hàn Quốc, nhưng đội tuyển của chúng ta đã có một trận rất ngang sức nhờ thể lực của cầu thủ được thầy Park mài dũa hằng ngày.
Trên thực tế, bóng đá đòi hỏi rất nhiều cả về thể chất lẫn tinh thần. Trong trận đấu, cầu thủ liên tục phải thay đổi hướng và tốc độ chạy, sẵn sàng bứt tốc nếu cần, bật nhảy để tranh chấp bóng trên không đồng thời thực hiện các kỹ thuật dắt bóng, lừa bóng, chuyền bóng. Chưa kể, họ phải suy nghĩ, tìm phương án phối hợp và ghi bàn. Những tưởng bóng đá chỉ hao tổn thể lực nhưng không phải ai cũng biết, sử dụng trí lực nhiều cũng mệt như dụng sức.
Buổi tối trước giờ G các cầu thủ không nên thức khuya, nên ngủ sớm để đạt giấc ngủ sâu, giấc ngủ trưa cũng khá quan trọng, nhưng ngủ trưa hợp lý là 20-25p để cảm thấy sảng khoái và chuẩn bị tinh thần bước vào trận đấu.
Khởi động
Khởi động trước khi vào mỗi trận đấu là một khâu hết sức quan trọng. Hãy đến sớm trước khi trận đấu diễn ra từ 15-30 phút. Khởi động đủ và đúng cách sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương đồng thời lên dây cót tinh thần trước đối thủ. Để đảm bảo các cơ đã sẵn sàng vào cuộc các bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ thể thao như chai xịt S.tarbalm màu đỏ, tinh dầu được xịt đều trên diện rộng mà không cần dùng tay chạm vào. Mùi của tinh dầu giúp bạn thư giãn đồng thời làm nóng cơ, đây là một sản phẩm hỗ trợ cực tốt cho cầu thủ trước khi vào trận
Chạy tại chỗ hoặc nâng cao đùi
– Nâng cao đùi phải, đưa hai tay hướng về phía ngược lại
– Quay lại vị trí ban đầu
– Đổi bên, nâng cao đùi trái và nâng càng cao càng tốt. Các động tác cần thực hiện liên tục với tốc độ nhanh có cảm giác như bạn đang chạy.
Chạy bộ chậm
Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Khi chạy, bạn cần đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân và nhìn hướng thẳng về trước.
– Xoay các khớp nối như hai đầu gối, hông, vai, cổ tay, cánh tay, cổ chân…theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
– Xoay nửa thân trên: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau.
Kéo giãn cơ
– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người
– Trở về vị trí ban đầu
– Đổi bên và làm tương tự.
Ép thẳng
– Bước chân phải dài lên phía trước
– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
– Đổi chân và làm tương tự.
Chọn đồng phục
Đồng phục là cơ sở tiên quyết để đồng đội nhận ra nhau, và để khán giả có thể phân biệt được đội nào với đội nào. Ngày nay, đồng phục không chỉ là để phân biệt 2 đội bóng với nhau mà còn là sự nghiêm túc chuẩn bị bước vào giải đấu. Đầu tư vào đồng phục là một sự đầu tư thông minh giúp quảng bá nhà trài trợ một cách tinh tế và hợp lý. Thậm chí một số CLB còn có thể bán được áo đấu nhờ danh tiếng của mình đóng góp vào thu nhập của CLB một khoản không hề nhỏ.
Nạp năng lượng sau khi chơi đá bóng
Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải mà các cầu thủ bị mất. Nếu không có các thức uống bổ sung khoáng chất thì uống nước lọc cũng có hiệu quả đáng kể giúp thanh lọc cơ thể, bù nước nhanh.
Khi mới thi đấu hoặc tập luyện xong không nên uống nước liền, chia nước làm nhiều ngụm nhỏ, không nên uống nước quá lạnh là kiến thức cơ bản mà mọi cầu thủ phải nhớ. Cảm nhận sức khỏe ùa về khi làm theo các kinh nghiệm trong bài này khi tham gia các trận đấu tiếp theo nhé.
