03/09/2026
Mình thấy giờ mọi người rất dễ dàng để bổ sung dinh dưỡng.
Hiện tại có nhiều loại tpbs rất tiện để mọi người dự phòng thiếu hụt. Đặc biệt tốt và cần thiết là vitamin, tuy nhiên một số nhóm vitamin nếu như bạn ăn uống đủ sẽ không cần bổ sung. Hoặc có những nhóm bổ sung sẽ cần lưu ý liều lượng. Nếu mọi người nắm được một số hiểu biết về nó sẽ tránh bị lãng phí. Tiền của thời gian công sức sẽ được tập trung vào những thứ giá trị và mang lại kết quả.
Nhân tiện, mình cũng đang đọc lại cuốn Practical Applications In Sports Nutrition, của Heather Hedrick Fink & Alan E. Mikesky, xin chia sẻ lại với mọi người phần mình đọc hiểu được.
Vì nội dung về vitamin sẽ dài tùy theo phân loại nên mình chia bài viết làm nhiều phần, phần này chủ yếu tập trung nhóm tan trong nước, bài đầu tiên là nhóm các loại vitamin B.
Các chất dinh dưỡng được chia thành nhiều nhóm lớn, trong đấy các loại vitamin và khoáng chất được phân loại là vi chất dinh dưỡng (micronutrients). Gọi là vi chất vì được nạp vào cơ thể với lượng rất nhỏ (chỉ tính bằng miligram hoặc microgram), nhưng lại đóng vai trò sinh tồn va tham gia vào hầu hết các phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể.
Dựa trên các đặc tính hòa tan, hấp thu, vận chuyển và lưu trữ trong cơ thể, vitamin được phân loại thành hai nhóm chính là: Vitamin tan trong nước và Vitamin tan trong chất béo. Nhóm tan trong nước gồm các vitamin nhóm B, vitamin C và choline.
Đặc tính chung của mấy thằng tan trong nước này là hấp thu dễ dàng nhờ vào hòa tan trực tiếp trong dịch lỏng của hệ tiêu hóa, sau khi hấp thu sẽ dễ dàng đi vào máu và di chuyển tự do khắp cơ thể trong các dịch nội bào và ngoại bào. Nhưng cơ thể không tích trữ những loại vitamin này với lượng lớn. Chỉ có vitamin C và B12 dược lưu trữ tạm thời. Lượng dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu. Và nhóm này cũng dễ bị phá hủy hoặc thất thoát trong quá trình đun nấu quá kỹ.
Nhóm vitamin B. Gồm 8 loại vitamin khác nhau: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), B6, B12, Folate, Biotin, Axit Pantothenic.
* Các loại vitamin B có vai trò Coenzyme - hoạt động như các phân tử liên kết và kích hoạt enzyme để xúc tác phản ứng giải phóng năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo. Những vitamin này vô cùng quan trọng cho các chu trình sản xuất năng lượng:
* Thiamin B1 tạo thành coenzyme giúp chuyển pyruvate thành acetyl coA để đi vào chu trình chuyển hóa năng lượng hiếu khí.
- Nhu cầu thiamin ước tính khoảng 0.5 mg thiamin cho mỗi 1000 kcal nạp vào, đồng thời cũng tăng lên khi lượng carbohydrate tiêu thụ tăng. Tức là một người ăn 2000 kcal ngày sẽ cần khoảng 1 mg/ngày.
- Nguồn thực phẩm thì xuất sắc nhất là khoai lang chín với 1 củ khoảng 140g đã cung cấp 2 mg vượt mức khuyến nghị luôn. Thịt lợn cũng có nhiều B1, tầm 150g thịt đã đủ RDA rồi.
* Riboflavin B2 tham gia trực tiếp vào chuỗi sản xuất năng lượng. Lượng khuyến nghị hàng ngày 1.3 mg cho nam giới và 1.1 mg cho nữ giới.
- Nguồn cung cấp phổ biến là 30-50g gan bò, gan gà, hoặc dễ ăn hơn là 300ml sữa cùng 200g sữa chua /ngày, hoặc 4 quả trứng luộc /ngày là đủ lượng khuyến nghị.
* Niacin là thành phần của hai coenzyme NAD+ và NADP+ vận chuyển ion hydro trong cả hệ năng lượng hiếu khí và kỵ khí.
- Lượng khuyến nghị hàng ngày là 16 mg cho nam giới và 14 mg cho nữ giới. Lượng này chỉ cần ăn khoảng 200g thịt bò/lợn/gà/cá là đã đủ rồi. 100g ức gà đã có khoảng 12 mg niacin rồi.
* Vitamin B6 tham gia hơn 100 phản ứng enzyme, bao gồm glycolysis, chuyển hóa acid amin, hình thành chất dẫn truyền thần kinh và sản xuất vòng hemoglobin của hồng cầu.
- Lượng khuyến nghị hàng ngày là 1.3 mg cho cả nam và nữ độ tuổi 19-50. Các thực phẩm tiêu biểu như thịt gà, bò, lợn đều là những nguồn dễ nạp và dồi dào, chỉ cần 200-300g thịt/ngày là đủ lượng B6 theo khuyến nghị. Chuối, khoai, đậu và các loại gạo, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám cũng sẽ là nguồn tốt cung cấp vitamin B6.
* Vitamin B12 tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, phát triển mô, phân chia tế bào. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 2.4 mcg (microgam) cho người trưởng thành.
- Vitamin B12 được tổng hợp vởi các vi sinh vật và chỉ tồn tại trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Người lớn tuổi thường bị suy giảm khả năng hấp thu B12 do giảm tiết axit dạ dày, vì thế nhóm này thường được khuyên bổ sung B12 tổng hợp có trong thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung.
- Các loại thực phẩm giàu B12 gồm hải sản , ngao, hàu, là các nguồn cực kỳ xuất sắc, 100g ngao chín cung cấp 95 mcg B12, gấp 40 lần nhu cầu hàng ngày. Thịt bò lợn gà cũng cung cấp lượng vừa đủ B12 cho nhu cầu hàng ngày nếu ăn 200-300g thịt mỗi ngày. Ngoài ra gan bò, lợn cũng là nguồn cung cấp B12 cực kỳ xuất sắc (50-70 mcg/100g gan)
Tóm gọn lại, vitamin nhóm B là nhóm tan trong nước, cần được nạp mới hàng ngày, ăn đủ thịt cá trứng mỗi ngày sẽ không cần bổ sung, nhóm dễ thiếu và cần sử dụng tpbs sẽ là người già kém hấp thu, người ăn chay thiếu vitamin từ động vật.
