27/03/2021
6 Bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp bạn đỡ mỏi mệt
1. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cổ
Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cổ sẽ giúp phần cột sống từ lưng cho đến cổ của bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, hỗ trợ điều trị cơn đau thần kinh tọa và hen suyễn. Đây cũng được xem là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.
Để tập tư thế này, bạn thực hiện những bước sau:
Vào tư thế chống hai tay và hai chân trên sàn giống như bốn cạnh của một chiếc bàn.
Từ từ nâng đầu gối đẩy mông lên cao, cổ thả lỏng, mắt nhìn xuống dưới sàn, hai tay duỗi thẳng để đầu song song với hai tay và chân duỗi thẳng. Lúc này cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
Bạn ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng hông cao nhất có thể, mắt nhìn xuống sàn.
Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó, bạn khụy khuỷu tay, đưa người về tư thế plank rồi hạ cơ thể xuống, khuỷu tay ở bên cạnh cơ thể.
Bạn hít vào, từ từ nâng ngực, vai, cằm, cổ lên bằng tay, tay chống thẳng và mở rộng vai. Cổ của bạn lúc này sẽ được kéo căng và mắt sẽ hướng lên trần nhà. Phần đùi và bụng của bạn sẽ được siết chặt đặt trên sàn nhà.
Duy trì hơi thở bình thường trong khoảng 5 nhịp thở rồi thở ra và đưa người về lại tư thế chữ V ngược.
2. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho vai
ạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:
Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.
Sau đó, bạn gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
Tiếp theo, bạn hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.
Bạn thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.
Cuối cùng, bạn đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
3. Bài tập thể dục thư giãn cánh tay
Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cánh tay là bài tập giúp giảm đau nhức khớp tay hỗ trợ tốt cho người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế này giúp bạn kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, giúp toàn bộ phần tay được thư giãn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng.
Cong hai đầu gối, kéo bàn chân về gần với cơ thể, đặt gối phải xuống sàn để bàn chân phải ở dưới hông trái. Chân trái đặt phía trên chân phải để hai đầu gối cùng hướng với nhau. Hai gót chân sẽ tạo khoảng cách bằng nhau với hai bên hông.
Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng để khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà còn các ngón tay thì duỗi xuống dọc với thân người. Tay trái bạn cũng đưa ra sau nhưng mở lòng bàn tay và đan hai bàn tay lại với nhau.
Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong 5 nhịp đếm, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
4. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho lưng
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
Bạn chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
5. Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho đầu gối
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
Đứng thẳng người (nếu mới bắt đầu tập chưa trụ vững cơ thể được thì bạn có thể đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ).
Bàn chân mở rộng ngang bằng vai.
Cong đầu gối để bàn chân của bạn đặt ở phần mông.
Lấy tay nắm phần mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng nhiều càng tốt.
Giữ trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.
6. Bài tập thể dục giảm mỏi toàn thân
Bạn thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:
Đứng thẳng người, nâng chân phải lên trên và uốn cong đầu gối về phía mũi chân, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
Siết chặt hai chân để trụ vững cơ thể và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm.
Nhấn hông, hạ thấp gối phải, siết chặt chân, giữ thân người thẳng, ép bụng, mở ngực, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song.
Bạn hít vào và thở ra trong 5 nhịp. Mỗi nhịp thở ra bạn rướn hai tay lên cao để tay không bị rớt xuống nhằm kéo căng thân người.