12/07/2022
Ă𝕟 𝕘ì để 𝕥ă𝕟𝕘 𝕔â𝕟 𝕒𝕟 𝕥𝕠à𝕟
Ăn gì để tăng cân? Trước khi vào chi tiết, bạn cần phải biết một nguyên tắc vô cùng đơn giản mà cả người gầy hay người bình thường đều phải biết. “Nếu bạn không tăng được cân, đó là vì bạn chưa ăn đủ thức ăn”.
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và mức độ hoạt động hàng ngày, cơ thể của người tập sẽ đốt khoảng 1.200 đến 2.500 calo mỗi ngày chỉ với việc thực hiện các hoạt động bình thường của cơ thể.
💗 Hít thở
💗 Nhịp tim đập
💗 Cung cấp năng lượng cho gan, thận và não của bạn
💗 Cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn
💗 Tái tạo cơ bắp
Với những hoạt động bình thường hàng ngày, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng calorie kha khá rồi đấy. Để tìm hiểu thêm về lượng calorie đốt cháy mỗi ngày, bạn cần biết về chỉ số TDEE (lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày).Bạn có thể tham khảo bản tính TDEE để biết được chỉ số TDEE của mình.
Khi đã biết được chỉ số TDEE của mình, việc còn lại rất đơn giản. Nếu muốn tăng cân, bạn phải cân đo để nạp calorie nhiều hơn chỉ số, muốn giảm cân nạp ít calorie hơn.
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 1.800 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp calo vào khoảng 2.100-2.300 calo mỗi ngày để có thể tăng cân trong một tuần (0,5kg/tuần)
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 2.000 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp calo vào khoảng 2.300-2.500 calo mỗi ngày để có thể tăng cân trong một tuần (0,5kg/tuần)
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy làm theo cách sau:
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 1.800 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp 2.600–2.800 calo trong một ngày để có thể tăng 1kg/tuần
– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 2.000 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp 2.800–3.000 calorie một ngày để có thể tăng 1kg/tuần
Không quan trọng bạn ăn những bữa ăn gần nhau ra sau. Cơ thể của bạn sẽ tự có cách điều chỉnh để hợp lý. Vì vậy, bạn hãy chú trọng vào tổng lượng calo tiêu thụ. Điều này phụ thuộc vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn.
▪️ Ăn 3 bữa chính bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối
▪️ Ăn 6 bữa nhỏ trong suốt cả ngày
▪️ Bỏ qua bữa sáng và ăn 2 bữa còn lại nhiều hơn
𝗧𝗵𝘂̛̣𝗰 𝗽𝗵𝗮̂̉𝗺 𝗯𝗮̣𝗻 𝗻𝗲̂𝗻 𝗮̆𝗻 đ𝗲̂̉ 𝘁𝗮̆𝗻𝗴 𝗰𝐚̂𝗻
Bạn có thể đạt được 3.500 calo khi ăn bánh taco, kẹo hoặc nước ngọt. Thế nhưng, đây không phải là cách tăng cân nhanh và an toàn. Có thể những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng khiến sức khỏe của bạn đi xuống.
Cách ăn để tăng cân mà bạn nên tập trung là bổ sung protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn phát triển cân nặng lâu dài và an toàn hơn so với chế độ ăn ít protein.
🔸 Tính toán chỉ số của bạn và thêm vào 300–500 calo để có thể tăng cân bền vững.
🔸 Tiêu thụ ít nhất 2,2–2,3g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
🔸 Tiêu thụ 0,5–0,8g chất béo/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
🔸 Phần còn lại tiêu thụ tinh bột lành mạnh
🔸 Ăn rau củ để cơ thể tự tổng hợp những thực phẩm khác bổ sung
🔸 Nếu không tăng cân, hãy tăng thêm carbs và chất béo vào bữa ăn của bạn.
🔸 Hãy bổ sung lượng protein cần thiết từ những nguồn thực phẩm tốt. Lưu ý hãy mua thực phẩm an toàn và hợp vệ sinh nhé.
▪️ Thịt từ bò, lợn,….
▪️ Gà (gà tây, vịt…)
▪️ Các loại trứng
▪️ Phô mai và sữa
▪️ Cá và các loại hải sản
▪️ Các loại đậu
Đây là những nguồn thực phẩm giàu protein nhất mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được. Để tăng cân, bạn cần phải bổ sung thêm calorie từ tinh bột và chất béo.
▪️ Các nguồn tinh bột tốt sẽ bao gồm bơ, hạnh nhân, yến mạch, khoai lang, ngô, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
▪️ Các nguồn chất béo tốt bao gồm sữa nguyên chất, sữa nguyên kem, dầu dừa, bơ thực vật, dầu ô liu, mỡ động vật…
▪️ Cuối cùng nhưng không kém quan trọng, đó chính là rau củ. Các loại rau củ đều tốt cho cơ thể (ngoại trừ những người dị ứng với một loại rau nào đó). Bạn hãy bổ sung rau củ vào thực đơn mỗi ngày để giúp bữa ăn không nhàm chán.
-----------------
AMAZON KICKFIT - HIIT - Hệ thống phòng tập Kickfitness chuyên sâu hàng đầu Việt Nam
📌 Địa chỉ: 61E dốc Bệnh viện Nhi Trung Ương, 879 Đê La Thành, Đống Đa, Hà Nội
🕐 Mở cửa: 6:00AM - 09:00PM
☎️ Hotline: +84. 977 788 040
