11/11/2025
🧘♂️ 1. Khởi động nhẹ (3–5 phút)
👉 Mục tiêu: Làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.
Động tác:
Xoay cổ tay, cổ chân: 30 giây mỗi bên.
Xoay cổ: 5 vòng mỗi hướng.
Xoay vai, hông: 5 vòng trước – 5 vòng sau.
Giãn cơ: Nghiêng người sang hai bên, cúi gập nhẹ, vươn tay lên cao.
💡 Giống như “mở máy” trước khi chạy — nhẹ nhàng, thả lỏng, hít thở sâu.
🚶♀️ 2. Bài tập toàn thân nhẹ nhàng (10–15 phút)
(1) Đi bộ tại chỗ hoặc quanh nhà (3 phút)
Nhấc đầu gối nhẹ, đung đưa tay thoải mái.
Giữ nhịp đều, không cần quá nhanh.
(2) Giãn lưng và vai (2 phút)
Đứng thẳng, đan tay, vươn lên cao → hít sâu.
Thả xuống, cúi người chạm mũi chân → thở ra.
Lặp lại 5–6 lần.
(3) Squat nhẹ (2 phút)
Chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế.
Giữ 2 giây, đứng lên.
Làm 10–15 lần, không cần quá sâu.
(4) Xoay eo, giãn cơ lườn (2 phút)
Hai tay chống hông, xoay thân sang trái – phải nhẹ nhàng.
Giữ lưng thẳng, tránh xoay quá nhanh.
(5) Động tác “kéo giãn toàn thân” (2 phút)
Nằm hoặc đứng, duỗi người, hít sâu 5 giây → thở ra 5 giây.
Thực hiện 5–10 lần, giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp.
😌 3. Thư giãn kết thúc (2–3 phút)
Ngồi hoặc nằm thoải mái.
Nhắm mắt, thở sâu 3–5 phút, tập trung cảm nhận nhịp tim và hơi thở.
Có thể bật nhạc nhẹ hoặc thiền ngắn.
🌿 Gợi ý thời điểm tập
Thời điểm Lợi ích
Buổi sáng (6–7h) Đánh thức cơ thể, tăng năng lượng cho ngày mới.
Buổi chiều (16–18h) Giảm stress, giãn cơ sau làm việc.
Trước ngủ (20–21h) Chọn bài giãn cơ, hít thở nhẹ giúp ngủ sâu.
💡 Mẹo duy trì
Bắt đầu 5–10 phút/ngày, tăng dần khi quen.
Uống nước ấm trước và sau khi tập.
Mặc đồ thoải mái, có thể nghe nhạc thư giãn.
Tập đều đặn 4–5 ngày/tuần là đủ.
