22/07/2022
Có rất nhiều cách để tạo nên sự tăng trưởng cơ bắp. Mà trước kia người ta tin rằng được tạo nên từ 4 yếu tố chính:
1. Mechanical tension: áp lực cơ học
2. Metabolic stress: áp lực chuyển hoá
3. Muscle damage: tổn thương cơ bắp
4. Cell sweilling : sự phình lên của tế bào cơ.
Bất cứ cách tập luyện nào đều mang cả 4 yếu tố trên, chỉ là nó đang thiên về phía nào. Vậy nên bạn có rất nhiều con đường để đến Rome:
- Bạn có thể tập rất nặng để gây tổn thương cơ bắp, tăng muscle damage.
- Bạn có thể tập nhẹ hơn, nhiều reps hơn, giữ tempo và áp lực liên tục để tăng mechanical tension và metabolic stress-> tăng tổng hợp protein vào tế bào cơ.
- Bạn có thể tập nhiều reps, dùng các phương pháp đặc biệt ( ví dụ như dropset, BFR...) để tăng metabolic stress và pump, các tế bào cơ tích trữ nhiều nước, nhiều glycogen, electrolytes,...hơn=> Cell sweilling
Các nhà nghiên cứu cũng nghi ngờ từng yếu tố riêng lẻ liệu có khiến chúng ta tăng cơ, và họ có thí nghiệm bằng cách không tập luyện, nhưng tăng áp lực chuyển hoá bằng cách đưa các sản phẩm của quá trình vận động cơ bắp ( lactic, Ion canxi,..) vào dòng máu , và kết quả ko thấy sự tăng trưởng cơ bắp. Và trong một bài lecture của Menno ( bayesian bodybuilding), ông cho rằng không phải 4 yếu tố trên tạo nên hypertrophy, mà chỉ có 1 yếu tố duy nhất đó là Mechanical tension. Còn 3 yếu tố còn lại, ko phải yếu tố trực tiếp tạo nên hypertrophy, thay vào đó là biểu hiện và kết quả khác nhau của Mechanical tension. Có thể hiểu là
1. Nếu Áp lực cơ học quá lớn quá ngưỡng chịu đựng của cơ bắp-> ta có Muscle damage
2. Nếu áp lực được duy trì lâu, ở mức độ vừa phải-> ta có metabolic stress.
3. Cell sweilling là kết quả của những yếu tố trên.
Áp dụng vào thực tế, nếu chúng ta có thể curl 30kg, việc chúng ta cầm quả tạ 2 kg giữ im ở góc Elbow flexion 90 độ trong 1 phút thì chúng ta cũng sẽ mỏi ( biểu hiện của áp lực chuyển hoá tăng cao), tuy nhiên rõ ràng hiệu quả tăng cơ gần như không có.
Vậy nên thực sự xét ở bức tranh tổng quan, yếu tố tổng Volume là yếu tố quan trọng nhất. Còn về cách thức cụ thể, việc linh hoạt 1 chế độ tập tăng cả về sức mạnh và tăng về áp lực chuyển hoá là điều cần thiết. Cụ thể hơn là sự thay đổi về khoảng Reps, số sets, thời gian nghỉ và các phương pháp tập trong thời gian dài.
P/s: cũng từ đây mà có thể các bạn sẽ hiểu vì sao tập natural, chúng ta cần tập đủ nặng để tăng cơ. Còn với các bodybuilder, đôi khi việc tăng metabolic stress, mechanical tension dẫn đến cell sweilling đối với họ mới là quan trọng. Vì sao? Vì họ cần độ lớn cơ bắp, vì trong máu họ chứa đầy dinh dưỡng và cơ thể luôn trong trạng thái “đồng hoá” nhờ sự trợ giúp của hormone ngoại sinh. Do đó nếu thấy các bodybuilder tập với khoảng ROM ngắn, giữ áp lực liên tục, ko cần tập deadlift ( đánh đổi việc đạt được sức mạnh lớn hơn, hại CNS hơn mà hiệu quả hypertrophy không cao),...thì cũng không có gì lạ nha. Điều đó không sai, và chúng ta cũng nên áp dụng ở 1 vài thời điểm nhất định, nhưng cũng nên hiểu rõ vấn đề để không bắt chước mù quáng theo các fitness model nước ngoài.
Nguồn : ST
===================
Đ/C : Số 16 Ngõ 107 Lĩnh Nam ( Phố Tân Khai ) - Quận Hoàng Mai - Hà Nội
