HAMA Running Team

HAMA Running Team HAMA (Happy and Healthy Marathon)

20/06/2026

Cơ thể chúng ta vốn đã sở hữu một hệ thống “hoàn trả năng lượng” tự nhiên.

Mỗi lần bàn chân chạm đất, vòm bàn chân nén lại, cân gan chân kéo căng và gân Achilles được nạp năng lượng như một chiếc lò xo. Khi hoạt động hiệu quả, nguồn năng lượng này sẽ được giải phóng vào bước chạy tiếp theo, tạo ra lực đẩy về phía trước gần như miễn phí.

Các nghiên cứu cho thấy cơ chế này có thể giúp giảm tới 30–40% năng lượng mà cơ bắp phải tạo ra.

Vấn đề là đa số người chạy bộ chỉ chạy mà chưa bao giờ tập luyện hệ thống đàn hồi này.

Hai bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả:

✅ Double Leg Pogo Hops

* 3 hiệp x 20 lần
* Tập trung giảm thời gian tiếp xúc mặt đất
* Nghĩ đến việc bật khỏi mặt đất thay vì đáp xuống mặt đất

✅ Single Leg Hops

* 5 phải – 5 trái – 5 phải – 5 trái
* Tổng 20 lần/hiệp
* 3 hiệp
* Giúp phát triển khả năng đàn hồi riêng biệt của từng chân, gần với động tác chạy thực tế hơn

Khi đã thành thạo, có thể thực hiện trên dốc nhẹ để tăng tải cho gân Achilles và vòm bàn chân.

Điều giúp mọi người tiến bộ không chỉ là tim khỏe hơn hay cơ bắp mạnh hơn, mà còn là khả năng tận dụng và tái sử dụng năng lượng trong từng bước chạy. Đây cũng là một trong những yếu tố tạo nên những bước chạy nhẹ nhàng, tiết kiệm sức và hiệu quả của các vận động viên trình độ cao.

16/06/2026

🆘🆘🆘 BỔ TRỢ NGÀY 16/6 🆘🆘🆘

CHỦ ĐỀ: PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH ĐÙI TRƯỚC VÀ CORE

📍 Địa điểm: Công viên Thanh Xuân
⏰ Thời gian: 5h00 sáng

Buổi bổ trợ ngày mai tập trung phát triển sức mạnh nhóm cơ đùi trước và vùng cơ trung tâm (Core) – nền tảng quan trọng giúp duy trì tư thế chạy ổn định, tăng khả năng tạo lực và hỗ trợ hiệu quả cho các buổi tập sức bền.

🔸 Squat bật tiến lùi: 15 lần tiến lùi × 4 set
🔸 Step-up: 20 lần/mỗi chân × 3 set
🔸 Squat bật bục cao: 20 lần × 4 set
🔸 Squat dựa tường kết hợp kiễng chân: 1 phút × 3 set

🔥 CORE
🔸 Plank: 1 phút 30 giây × 3 set

📌 Lưu ý:

* Khởi động kỹ trước khi tập.
* Thực hiện đúng kỹ thuật, kiểm soát động tác trong suốt bài tập.
* Chủ động mang theo thảm tập và nước uống cá nhân.
* Điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng, ưu tiên hoàn thành bài tập với kỹ thuật tốt.

Hẹn gặp mọi người lúc 5h00 sáng tại Công viên Thanh Xuân để cùng bắt đầu ngày mới bằng một buổi tập chất lượng và hiệu quả. 💪🏃

Từ Nhật Bản nhìn về tương lai marathon Việt NamĐầu năm nay, Nhật Bản tiếp tục khiến thế giới chạy bộ bất ngờ khi có tới ...
15/06/2026

Từ Nhật Bản nhìn về tương lai marathon Việt Nam

Đầu năm nay, Nhật Bản tiếp tục khiến thế giới chạy bộ bất ngờ khi có tới 50 VĐV nam chạy marathon dưới 2 giờ 10 phút. Con số này thậm chí còn nhiều hơn tổng số VĐV Mỹ từng đạt cột mốc tương tự trong lịch sử.

Điều đó cho thấy sức mạnh thực sự của marathon Nhật Bản không nằm ở một vài cá nhân xuất sắc, mà nằm ở chiều sâu lực lượng được xây dựng trong nhiều thập kỷ.

Khi nói về thành tích chạy bộ đỉnh cao, đặc biệt ở các cự ly dài, nhiều người tại Việt Nam thường nhắc đến yếu tố gen của các quốc gia châu Phi như Kenya hay Ethiopia. Quả thực, các nghiên cứu khoa học cho thấy yếu tố di truyền có thể mang lại một số lợi thế nhất định. Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn vào gen thì sẽ rất khó lý giải trường hợp của Nhật Bản.

Nhật Bản và Việt Nam đều thuộc châu Á, không được xem là những quốc gia có lợi thế sinh học đặc biệt trong marathon như các nước châu Phi. Thế nhưng khoảng cách thành tích giữa hai nền chạy bộ hiện nay lại rất lớn. Điều này cho thấy sự khác biệt không nằm chủ yếu ở gen, mà ở hệ thống phát triển thể thao, văn hóa tập luyện, chiều sâu phong trào và khả năng duy trì đào tạo vận động viên trong nhiều thế hệ.

Khác với nhiều quốc gia, Nhật Bản phát triển chạy bộ như một phần của văn hóa xã hội. Từ hệ thống Ekiden học đường, các đội chạy doanh nghiệp cho đến những giải đấu thu hút hàng triệu người theo dõi, tất cả tạo nên một môi trường giúp vận động viên duy trì tập luyện và phát triển trong thời gian dài.

Nhìn từ câu chuyện của Nhật Bản, marathon Việt Nam có thể rút ra nhiều bài học quan trọng.

Những năm gần đây, phong trào chạy bộ trong nước phát triển mạnh mẽ với số lượng giải đấu và người tham gia tăng nhanh. Tuy nhiên, sự phát triển bền vững của một nền marathon không được quyết định bởi số lượng race, mà bởi chất lượng cộng đồng tập luyện phía sau.

Điều Việt Nam cần không chỉ là nhiều giải chạy hơn, mà là nhiều người hiểu và kiên trì với quá trình tập luyện dài hạn hơn. Một nền tảng aerobic vững chắc, sự ổn định trong nhiều năm, khả năng hạn chế chấn thương và duy trì niềm vui với chạy bộ mới là yếu tố quyết định sự phát triển của cộng đồng.

Thực tế cho thấy, nhiều câu lạc bộ chạy bộ tại Việt Nam đang dần chuyển mình theo hướng này khi chú trọng hơn đến giáo án, bổ trợ thể lực, phục hồi và xây dựng văn hóa tập luyện thay vì chỉ hướng tới thành tích ngắn hạn.

Nhật Bản mất hàng chục năm để xây dựng vị thế cường quốc marathon như ngày hôm nay. Việt Nam không cần sao chép mô hình đó, nhưng hoàn toàn có thể học tinh thần phát triển từ gốc rễ: xây dựng cộng đồng, duy trì sự bền bỉ và coi chạy bộ là một hành trình dài hạn.

Bởi tương lai của marathon Việt Nam sẽ không được quyết định bởi một vài cá nhân chạy thật nhanh, mà bởi số lượng người có thể duy trì tập luyện một cách khoa học và bền vững trong nhiều năm liên tiếp.

HẠ LONG CÓ THỂ TRỞ THÀNH BIỂU TƯỢNG MỚI CỦA MARATHON CHÂU Á? Thế giới marathon đang tìm kiếm những biểu tượng mớiNăm 202...
12/06/2026

HẠ LONG CÓ THỂ TRỞ THÀNH BIỂU TƯỢNG MỚI CỦA MARATHON CHÂU Á?

Thế giới marathon đang tìm kiếm những biểu tượng mới

Năm 2025 đánh dấu một cột mốc quan trọng của marathon thế giới khi Cape Town Marathon chính thức được Abbott World Marathon Majors công nhận là Major thứ 8 của hệ thống, đồng thời trở thành đại diện đầu tiên của châu Phi trong nhóm những giải marathon danh giá nhất hành tinh.

Ngay sau Cape Town, giới marathon quốc tế tiếp tục dõi theo hành trình của Shanghai Marathon khi giải đấu này đang trải qua các vòng đánh giá để trở thành World Marathon Major tiếp theo của châu Á.

Hai sự kiện liên tiếp cho thấy một thực tế quan trọng.

World Marathon Majors không còn là một “câu lạc bộ khép kín” dành riêng cho những giải đấu lâu đời như Boston, London, Berlin, Chicago, New York hay Tokyo.

Thế giới marathon đang bước vào giai đoạn mở rộng, tìm kiếm những thành phố có khả năng đại diện cho cả một khu vực, sở hữu bản sắc riêng và đủ sức kể một câu chuyện khác biệt với phần còn lại của thế giới.

Cape Town đại diện cho châu Phi.

Shanghai đại diện cho hình ảnh một siêu đô thị toàn cầu của Trung Quốc.

Và điều đó đặt ra một câu hỏi thú vị:

Liệu Hạ Long có thể trở thành biểu tượng marathon tiếp theo của châu Á trong tương lai?

Shanghai mạnh về đô thị. Hạ Long mạnh về thiên nhiên.

Shanghai được lựa chọn làm đại diện của Trung Quốc trong chương trình đánh giá World Marathon Majors bởi đây là một trong những đô thị toàn cầu lớn nhất châu Á, sở hữu năng lực tổ chức sự kiện, hạ tầng giao thông, du lịch và dịch vụ ở đẳng cấp quốc tế.

Tuy nhiên, xét riêng về cảnh quan đường chạy, Hạ Long lại sở hữu lợi thế mà rất ít thành phố marathon trên thế giới có được.

Trong khi nhiều giải marathon nổi tiếng chạy giữa những khu phố, những tòa nhà biểu tượng hay các công trình lịch sử, Hạ Long sở hữu một di sản thiên nhiên thế giới, hệ thống vịnh biển độc đáo, những cung đường ven biển dài, các cây cầu vượt biển quy mô lớn và cảnh quan mở hiếm có.

Đây là những tài sản mà không thể xây dựng bằng tiền hay công nghệ.

Nếu Shanghai đại diện cho sức mạnh của một siêu đô thị hiện đại, thì Hạ Long lại mang trong mình lợi thế của một thành phố biển bên kỳ quan thiên nhiên thế giới.

Không chỉ sở hữu di sản thiên nhiên, Hạ Long còn đang theo đuổi định hướng phát triển đô thị xanh và du lịch xanh thông qua nhiều chương trình chỉnh trang môi trường, mở rộng không gian công cộng ven biển và nâng cao chất lượng môi trường sống. Điều này giúp thành phố không chỉ gìn giữ giá trị của Vịnh Hạ Long mà còn từng bước xây dựng hình ảnh của một điểm đến phát triển hài hòa giữa kinh tế, du lịch và môi trường.

Và trong kỷ nguyên mà marathon ngày càng gắn với trải nghiệm điểm đến, đây là một lợi thế vô cùng đặc biệt.

Marathon hiện đại không còn là cuộc đua về tốc độ

Nếu nhìn vào các World Marathon Majors, có thể thấy mỗi giải đấu đều trở thành biểu tượng cho một giá trị riêng của thành phố nơi nó diễn ra.

Boston là biểu tượng của lịch sử

Berlin là biểu tượng của tốc độ

Tokyo là biểu tượng của sự chính xác và kỷ luật

Sydney là biểu tượng của lối sống năng động bên bờ đại dương

Shanghai đang hướng tới hình ảnh của một siêu đô thị toàn cầu mới của châu Á.

Thành công của những giải đấu này cho thấy marathon ngày nay không chỉ là một cuộc đua thể thao.

Đó còn là cách một thành phố kể câu chuyện của mình với thế giới.

Và nếu nhìn theo hướng đó, Hạ Long hoàn toàn có thể trở thành biểu tượng của sự giao thoa giữa thể thao, du lịch và di sản thiên nhiên.

Đó là một bản sắc khác biệt mà rất ít thành phố marathon trên thế giới có được.

Hạ Long đang có những điều kiện mà nhiều thành phố mơ ước

Để trở thành một điểm đến marathon quốc tế, một thành phố cần ba yếu tố nền tảng.

Thứ nhất là khả năng tiếp cận.

Hạ Long hiện kết nối trực tiếp với Hà Nội thông qua hệ thống cao tốc hiện đại, đồng thời sở hữu sân bay quốc tế Vân Đồn và hệ thống cảng tàu khách phục vụ du lịch quốc tế.

Thứ hai là năng lực lưu trú.

Khác với nhiều địa phương tổ chức marathon, Hạ Long đã là một trung tâm du lịch lớn của Việt Nam với hệ thống khách sạn, resort và dịch vụ đủ khả năng phục vụ hàng chục nghìn du khách cùng lúc.

Thứ ba là tài nguyên trải nghiệm.

Đây chính là lợi thế lớn nhất.

Một vận động viên đến Hạ Long không chỉ tham gia một cuộc đua.

Họ có thể kết hợp nghỉ dưỡng, khám phá vịnh biển, trải nghiệm văn hóa địa phương và du lịch gia đình trong cùng một chuyến đi.

Đó là xu hướng đang diễn ra tại các giải marathon lớn trên thế giới.

Hạ Long đang từng bước hiện thực hóa tầm nhìn thành phố marathon

Điều đáng chú ý là Hạ Long không chỉ sở hữu lợi thế về cảnh quan hay du lịch, mà còn đang được đặt vào trung tâm của một mạng lưới hạ tầng chiến lược mới của miền Bắc.

Bên cạnh hệ thống cao tốc hiện đại kết nối Hà Nội – Hải Phòng – Quảng Ninh, dự án đường sắt cao tốc Hà Nội – Quảng Ninh đang mở ra một viễn cảnh hoàn toàn mới cho du lịch và thể thao.

Khi tuyến đường này đi vào vận hành, thời gian kết nối giữa Hà Nội và Hạ Long sẽ được rút ngắn đáng kể, đưa thành phố biển đến gần hơn với hàng triệu cư dân của vùng Thủ đô.

Đối với một điểm đến marathon, đây là yếu tố đặc biệt quan trọng.

Nhìn ra thế giới, những thành phố marathon thành công đều được hậu thuẫn bởi hệ thống giao thông thuận tiện, cho phép hàng chục nghìn vận động viên tiếp cận dễ dàng từ các trung tâm dân cư lớn.

Hạ Long đang từng bước sở hữu điều kiện đó.

Không chỉ vậy, thành phố cũng liên tục đăng cai các sự kiện thể thao, văn hóa và du lịch quy mô lớn, từng bước đưa hình ảnh vận động, trải nghiệm ngoài trời và lối sống năng động trở thành một phần trong bản sắc đô thị.

Song song với phát triển hạ tầng, Hạ Long cũng đang triển khai mục tiêu xây dựng “Hạ Long Xanh” một định hướng phát triển đặt môi trường sống, không gian xanh và chất lượng đô thị làm trung tâm. Những tuyến đường ven biển, công viên, quảng trường và không gian công cộng ngày càng được mở rộng không chỉ phục vụ cư dân mà còn tạo nên những điều kiện lý tưởng cho các hoạt động chạy bộ, đạp xe và thể thao ngoài trời.

Đây chính là nền tảng quan trọng để hình thành một thành phố marathon thực sự.

Hạ Long dưới góc nhìn của một World Marathon Major tương lai

Để trở thành một Major trong tương lai, một giải đấu không chỉ cần đường chạy đẹp hay đông người tham gia.

Các ứng viên Major hiện nay đều được đánh giá dựa trên nhiều nhóm tiêu chí như quy mô vận động viên, tỷ lệ runner quốc tế, chất lượng tổ chức, năng lực y tế và an toàn, khả năng truyền thông toàn cầu, sức hút du lịch cũng như tác động kinh tế, xã hội đối với thành phố.

Nếu đặt Hạ Long vào hệ quy chiếu đó, có thể thấy thành phố đang sở hữu nhiều lợi thế nền tảng đáng chú ý.

Một thương hiệu du lịch đã được thế giới biết đến.

Một di sản thiên nhiên mang tính biểu tượng toàn cầu.

Hệ thống khách sạn, nghỉ dưỡng thuộc nhóm hàng đầu Việt Nam.

Hạ tầng giao thông ngày càng hoàn thiện với cao tốc, sân bay quốc tế và định hướng đường sắt tốc độ cao trong tương lai.

Quan trọng hơn, Hạ Long không chỉ đang tổ chức các sự kiện thể thao.

Thành phố đang từng bước xây dựng một hệ sinh thái nơi thể thao trở thành động lực thúc đẩy du lịch, quảng bá hình ảnh và nâng cao chất lượng sống của cộng đồng.

Đó cũng chính là con đường mà Sydney, Cape Town hay Shanghai đã và đang theo đuổi trên hành trình bước vào nhóm những điểm đến marathon đáng chú ý nhất thế giới.

Một minh chứng rõ nét cho vị thế ngày càng tăng của Hạ Long trên bản đồ marathon quốc tế là việc Halong Bay Heritage Marathon đã được đưa vào hệ thống Abbott World Marathon Majors

Thông qua hệ thống này, các vận động viên nhóm tuổi trên toàn thế giới có thể tích lũy điểm xếp hạng khi tham gia thi đấu tại Hạ Long, tương tự như tại nhiều giải marathon uy tín khác trong mạng lưới xếp hạng của Abbott World Marathon Majors.

Sự hiện diện của Halong Bay Heritage Marathon trong hệ thống xếp hạng toàn cầu không chỉ khẳng định chất lượng chuyên môn và năng lực tổ chức của giải đấu, mà còn xác nhận vị trí của Hạ Long trong mạng lưới các điểm đến marathon được cộng đồng chạy bộ quốc tế ghi nhận.

Đây là một dấu mốc quan trọng đối với marathon Việt Nam nói chung và Hạ Long nói riêng.

Bởi trong hành trình phát triển của một thành phố marathon, việc được kết nối với hệ sinh thái marathon lớn nhất thế giới không chỉ mang ý nghĩa chuyên môn, mà còn mở ra cơ hội tiếp cận cộng đồng vận động viên quốc tế, nâng cao hình ảnh điểm đến và từng bước khẳng định vị thế trên bản đồ marathon toàn cầu.

Lợi thế mà Shanghai chưa chắc có được

Shanghai sở hữu quy mô dân số, sức mạnh kinh tế và năng lực tổ chức thuộc hàng đầu thế giới.

Nhưng nếu xét về tài nguyên thiên nhiên dành cho marathon, Hạ Long lại đang nắm giữ những lợi thế rất riêng.

Shanghai có thể xây dựng những đường chân trời hiện đại.

Nhưng không thể tạo ra một kỳ quan thiên nhiên thế giới.

Shanghai có thể phát triển những đại lộ rộng lớn.

Nhưng không thể tạo ra những cung đường ven biển độc đáo kéo dài

Shanghai có thể trở thành biểu tượng của một đô thị toàn cầu.

Trong khi đó, Hạ Long có cơ hội trở thành biểu tượng của sự giao thoa giữa thể thao, du lịch và di sản thiên nhiên.

Đó là câu chuyện khác biệt mà không nhiều thành phố marathon trên thế giới có thể kể.

Từ điểm đến du lịch đến biểu tượng marathon của châu Á

Nhiều thành phố có thể tổ chức một giải marathon thành công.

Nhưng không nhiều thành phố có thể trở thành một biểu tượng marathon.

Sự khác biệt nằm ở chỗ:

Một giải marathon thu hút vận động viên trong một ngày.

Một thành phố marathon khiến họ muốn quay trở lại nhiều lần trong nhiều năm.

Hạ Long đang sở hữu gần như đầy đủ các điều kiện về cảnh quan, hạ tầng, du lịch, khả năng kết nối quốc tế và tầm nhìn phát triển dài hạn.

Nếu Shanghai đang chứng minh rằng marathon có thể trở thành công cụ để kể câu chuyện về sự phát triển của một siêu đô thị toàn cầu, thì Hạ Long hoàn toàn có thể kể một câu chuyện khác.

Đó là câu chuyện về một thành phố biển bên kỳ quan thiên nhiên thế giới, nơi thể thao, du lịch, văn hóa, hạ tầng hiện đại và khát vọng xây dựng một Hạ Long Xanh cùng hội tụ.

Trong khi nhiều thành phố marathon nổi tiếng được biết đến bởi lịch sử, quy mô hay tốc độ, Hạ Long có cơ hội tạo dựng một bản sắc riêng: một điểm đến marathon phát triển trên nền tảng của di sản thiên nhiên, du lịch bền vững và lối sống xanh.

Con đường để trở thành một World Marathon Major có thể còn rất dài.

Nhưng trong bối cảnh thế giới marathon đang tìm kiếm những biểu tượng mới của từng khu vực, Hạ Long đang sở hữu những điều kiện mà nhiều thành phố khác phải mất hàng chục năm mới có thể xây dựng được.

Và biết đâu trong tương lai không xa, khi nhắc tới những điểm đến marathon đáng trải nghiệm nhất châu Á, Hạ Long sẽ không chỉ được biết đến như một thành phố du lịch nổi tiếng của Việt Nam, mà còn như một biểu tượng mới của marathon khu vực.

Và đó có thể chính là câu chuyện khác biệt nhất mà Hạ Long mang đến cho cộng đồng marathon châu Á trong những thập kỷ tới.

Nguồn ảnh: giải Marathon Quốc tế Di sản Hạ Long - DHA Việt Nam










10/06/2026

150KM MỖI TUẦN – ĐIỀU NÊN HỌC TỪ KENYA KHÔNG PHẢI LÀ CON SỐ

Những giáo án của các vận động viên Kenya luôn khiến cộng đồng chạy bộ ngưỡng mộ. Một tuần tập luyện từ 120 - 150KM, hai buổi tốc độ, một buổi long run 30 - 40KM và chỉ nghỉ hoàn toàn một ngày.

Nhưng 120 - 150KM không chỉ là một con số.

Nếu chia đều, khối lượng này tương đương trung bình từ 17 - 21KM mỗi ngày trong suốt cả tuần. Với nhiều vận động viên Kenya, những ngày chạy dễ vẫn có thể đạt 20 - 30KM, còn ngày long run thường kéo dài từ 30 - 40KM. Tổng thời gian vận động tích lũy mỗi tuần dao động khoảng 10–14 giờ chạy liên tục.

Để dễ hình dung hơn, một runner hướng tới thành tích bán marathon khoảng 1 giờ 35 phút thường chỉ cần duy trì khối lượng 60 - 80KM mỗi tuần để tiếp tục cải thiện thành tích. Điều đó đồng nghĩa khối lượng của các vận động viên Kenya có thể cao gần gấp đôi so với mức tập luyện hiệu quả của phần lớn runner phong trào.

Nhìn vào những con số ấy, không ít người đặt câu hỏi: Muốn chạy nhanh hơn, liệu có cần phải chạy nhiều như người Kenya?

Câu trả lời là không đơn giản như vậy.

Điều đầu tiên cần hiểu là các vận động viên Kenya không chỉ sở hữu khối lượng tập luyện lớn mà còn có tốc độ hoàn toàn khác biệt. Với một vận động viên marathon trình độ 2 giờ 05 phút, pace easy thường dao động từ 4:15 - 4:45/km. Điều đó có nghĩa là 140KM mỗi tuần của họ tương đương khoảng 10 - 11 giờ vận động.

Trong khi đó, một runner phong trào hướng tới thành tích bán marathon 1 giờ 35 phút thường duy trì pace easy khoảng 5:30 - 6:00/km. Nếu áp dụng cùng mức 140KM mỗi tuần, tổng thời gian chạy có thể vượt quá 13 giờ, chưa kể thời gian khởi động, giãn cơ và phục hồi.

Nói cách khác, cùng một con số KM nhưng cơ thể của runner phong trào phải chịu áp lực thời gian và tải trọng sinh học lớn hơn đáng kể.

Quan trọng hơn, những vận động viên Kenya không chỉ tập luyện. Họ sống trong một môi trường được xây dựng để phục vụ tập luyện. Nhiều người bắt đầu chạy từ khi còn nhỏ, sở hữu nền tảng hiếu khí được tích lũy trong hàng chục năm. Họ ngủ 9 - 10 giờ mỗi ngày, dành phần lớn thời gian cho phục hồi, sinh hoạt ở độ cao trên 2.000m và thường xuyên chạy trên những cung đường đất mềm giúp giảm tải lên hệ cơ xương khớp.

Đó là những điều không thể nhìn thấy trong một bảng giáo án.

Thực tế, nguy cơ lớn nhất khi runner phong trào cố gắng sao chép khối lượng của các vận động viên Kenya không phải là chấn thương ngay lập tức. Quá tải thường đến âm thầm hơn nhiều.

Ban đầu là cảm giác mệt mỏi kéo dài, mất hứng thú tập luyện, nhịp tim nghỉ tăng cao và chất lượng giấc ngủ suy giảm. Tiếp đó là tình trạng chững thành tích dù vẫn duy trì khối lượng lớn. Những bài tempo trở nên nặng nề hơn, pace easy ngày càng chậm hơn và cơ thể mất dần khả năng phục hồi.

Khi hệ miễn dịch bị ảnh hưởng bởi tình trạng quá tải kéo dài, runner có thể dễ mắc các nhiễm trùng đường hô hấp trên như cảm lạnh hoặc viêm họng hơn bình thường, đồng thời thời gian hồi phục sau bệnh cũng có xu hướng kéo dài. Tuy nhiên, các triệu chứng này không phải lúc nào cũng xuất hiện và không phải là dấu hiệu đặc hiệu duy nhất của suy giảm miễn dịch. Chỉ đến giai đoạn cuối, các chấn thương như viêm gân Achilles, viêm cân gan chân, hội chứng dải chậu chày hay gãy xương do stress mới xuất hiện.

Nói cách khác, chấn thương thường chỉ là phần nổi của tảng băng. Phần chìm là nhiều tuần, nhiều tháng tích lũy mệt mỏi mà cơ thể không thể thích nghi.

Trong huấn luyện chuyên nghiệp, khối lượng tập luyện chưa bao giờ là mục tiêu cuối cùng. Điều các HLV quan tâm là cơ thể hấp thụ được bao nhiêu phần trăm khối lượng đó. Với phần lớn người chạy bộ vừa tập luyện vừa làm việc toàn thời gian, 60 - 80KM mỗi tuần được thực hiện đúng cường độ, đúng mục đích và phục hồi đầy đủ thường mang lại hiệu quả cao hơn nhiều so với việc cố gắng tích lũy 120 - 150KM trong trạng thái mệt mỏi kéo dài.

Điều đáng học từ Kenya chưa bao giờ là việc chạy thật nhiều.

Điều đáng học là sự kiên trì tích lũy qua nhiều năm, tính kỷ luật trong từng buổi tập và sự tôn trọng dành cho quá trình phục hồi.

Nhiều KM hơn chưa chắc đã nhanh hơn.

Điều quyết định sự tiến bộ không phải là số KM bạn chạy được trong một tuần, mà là số KM cơ thể có thể thích nghi và chuyển hóa thành năng lực thi đấu.

Đó cũng là khác biệt giữa tập luyện và chỉ đơn thuần tích lũy quãng đường.

Hãy theo dõi trang fanpage của chúng tôi để cập nhật các bài viết mới

09/06/2026

THÔNG BÁO BUỔI BỔ TRỢ HAMA RUNNING TEAM – 10/06/2026

Buổi tập ngày 10/6, sẽ tập trung vào phát triển sức mạnh nhóm cơ đùi trước và Core, hai nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì kỹ thuật chạy, ổn định thân người và hạn chế chấn thương ở giai đoạn cuối các cự ly dài.

📋 NỘI DUNG BUỔI TẬP

Phát triển sức mạnh đùi trước

✅ Squat kiễng chân: 25-30 lần × 4 hiệp

✅ Lunge nhấp tại chỗ: 30 giây/chân × 4 hiệp

✅ Step-up: 20 lần/chân × 4 hiệp

✅ Squat dựa tường: 1 phút × 4 hiệp

Core liên hoàn (5 bài × 2 hiệp)

✅ Mountain Climber

✅ Knee to Outside Elbow Plank

✅ Leg Raise

✅ Air Bike

✅ Plank

🎯 Mục tiêu buổi tập

* Tăng sức mạnh đùi trước hỗ trợ giai đoạn tiếp đất và đẩy người khi chạy.

* Nâng cao khả năng giữ form khi cơ thể mệt mỏi ở những km cuối.

* Cải thiện độ ổn định của vùng hông, bụng và thân người.

* Giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

📍 Địa điểm: Công viên Thanh Xuân

⏰ Thời gian: 05h00 sáng, ngày 10/06/2026

📌 Lưu ý: Anh chị em chủ động mang theo thảm tập cá nhân để thuận tiện cho các bài tập Core

Hẹn gặp mọi người vào sáng mai. Cùng hoàn thành thật tốt một buổi tập nền tảng để chuẩn bị cho những mục tiêu phía trước! 💪

LONG RUN 07/06 – NHỮNG KỸ NĂNG NHỎ TẠO NÊN SỰ KHÁC BIỆTBuổi Long Run sáng nay khép lại với nhiều điểm nhấn đáng ghi nhận...
07/06/2026

LONG RUN 07/06 – NHỮNG KỸ NĂNG NHỎ TẠO NÊN SỰ KHÁC BIỆT

Buổi Long Run sáng nay khép lại với nhiều điểm nhấn đáng ghi nhận từ các nhóm tàu của HAMA.

Nổi bật nhất là tàu E Xinh. Dù mới được thành lập chưa lâu, nhưng trong buổi tập hôm nay tàu E Xinh đã thu hút gần 20 thành viên tham gia, trở thành đoàn tàu "HOT" nhất trong các nhóm tàu của HAMA. Một con số cho thấy tinh thần gắn kết và sức lan tỏa ngày càng mạnh mẽ của tập thể.

Một điểm đáng ghi nhận khác đến từ Trưởng tàu Hữu Binh. Trong suốt buổi chạy, anh đã tập trung rèn cho các thành viên một kỹ năng rất quan trọng đối với người chạy đường dài: nạp nước chủ động mà vẫn duy trì nhịp chạy.

Thay vì dừng lại tại điểm tiếp nước hoặc chỉ uống khi cảm thấy khát, các thành viên được hướng dẫn uống nước theo các mốc kilomet đã được xác định từ trước. Quan trọng hơn, mọi người được tập thói quen tiếp nước trong khi vẫn duy trì chuyển động của cơ thể, giảm nhịp vừa đủ để uống nước an toàn nhưng không dừng hẳn rồi mới chạy tiếp.

Đây là một kỹ năng nhỏ nhưng rất có giá trị trong marathon. Việc dừng lại nhiều lần không chỉ làm gián đoạn nhịp chạy mà còn khiến cơ thể phải tiêu hao thêm năng lượng để tăng tốc trở lại. Trong khi đó, duy trì được tốc độ và nạp nước đúng thời điểm giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với điều kiện thi đấu thực tế.

Buổi tập hôm nay không chỉ giúp các thành viên hoàn thành quãng đường Long Run mà còn hình thành những thói quen đúng:

✅ Uống nước theo kế hoạch, không đợi khát mới uống.

✅ Tiếp nước trong khi chạy thay vì dừng hẳn.

✅ Duy trì nhịp độ ổn định sau mỗi điểm tiếp nước.

✅ Xây dựng tính kỷ luật trong các buổi chạy dài.

Chúc mừng tất cả các thành viên đã hoàn thành buổi tập sáng nay. Đặc biệt chúc mừng tàu E Xinh với gần 20 thành viên tham gia, tạo nên một đoàn tàu đông vui, đoàn kết và đầy năng lượng trong buổi sáng Chủ nhật đầu tiên của tháng 6.









05/06/2026

🏃‍♂️ HAMA RUNNING TEAM | BỔ TRỢ 05/06

Khép lại buổi bổ trợ sáng nay với sự tham gia đầy đủ và tinh thần tập luyện nghiêm túc của các thành viên HAMA.

Dù nội dung tập trung nhiều vào cơ mông, lưng và core với khối lượng vận động không nhỏ, anh chị em vẫn hoàn thành tốt toàn bộ giáo án. Từ những động tác squat, lunges cho đến các bài core liên hoàn, mọi người đều duy trì được kỹ thuật và sự tập trung xuyên suốt buổi tập.

Trong chạy bộ, sức bền không chỉ được xây dựng từ những kilomet trên đường chạy mà còn đến từ những buổi bổ trợ như thế này. Một vùng hông khỏe hơn, một thân người ổn định hơn và một hệ cơ trung tâm vững chắc hơn sẽ là nền tảng cho những bước chạy hiệu quả trong tương lai.

Cảm ơn anh chị em đã duy trì sự kỷ luật và tinh thần đồng đội ngay từ 5 giờ sáng.

Hẹn gặp lại mọi người trong những buổi tập tiếp theo. Cùng nhau xây dựng một cộng đồng chạy bộ khỏe mạnh, bền bỉ và tiến bộ mỗi ngày. 💪🏃

Address

CV Thanh Xuân
Hanoi
11417

Opening Hours

Monday 04:00 - 21:00
Tuesday 04:00 - 21:00
Wednesday 04:00 - 21:00
Thursday 04:00 - 21:00
Friday 04:00 - 21:00
Saturday 04:00 - 21:00
Sunday 04:00 - 21:00

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when HAMA Running Team posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share