04/06/2026
Tóm tắt chi tiết cách tính tỷ lệ đổ mồ hôi (Sweat Rate) :
Các bước chuẩn bị và thực hiện:
Chuẩn bị: Bạn sẽ cần một chiếc cân sức khỏe, khăn lau, đồng hồ bấm giờ, bình nước đã biết trước dung tích và hãy nhớ đi vệ sinh trước khi bắt đầu
Cân trước khi chạy: Bước lên cân (tốt nhất là không mặc quần áo để đảm bảo độ chính xác) trước khi bắt đầu bài tập và ghi lại trọng lượng cơ thể bằng kilogam (kg)
Chạy bộ: Thực hiện bài chạy trong đúng 60 phút ở cường độ và điều kiện môi trường (nhiệt độ, trang phục) tương tự như điều kiện thi đấu hoặc tập luyện thường ngày của bạn Trong thời gian này, lý tưởng nhất là không nên đi vệ sinh để tránh làm sai lệch kết quả tính toán
Theo dõi lượng nước: Ghi lại chính xác lượng nước bạn đã uống trong suốt 60 phút đó (quy đổi sang thể tích là Lít)
Cân sau khi chạy: Ngay sau khi hoàn thành bài chạy, hãy dùng khăn lau khô hết mồ hôi trên cơ thể và bước lên cân lần thứ hai (không mặc quần áo, tương tự như lúc đầu) để lấy trọng lượng sau tập
Công thức tính tỷ lệ đổ mồ hôi: Tỷ lệ đổ mồ hôi (Lít/giờ) = (Cân nặng trước khi tập [kg] - Cân nặng sau khi tập [kg]) + Lượng nước đã uống [Lít] (Lưu ý: Trong công thức này, 1 kg trọng lượng mất đi tương đương với khoảng 1 lít chất lỏng bị mất khỏi cơ thể
).
Ví dụ minh họa:
Cân nặng trước khi chạy: 70,0 kg
Cân nặng sau khi chạy: 69,2 kg
Lượng nước đã uống trong khi chạy: 500 mL (0,5 Lít)
=> Tỷ lệ đổ mồ hôi = (70,0 - 69,2) + 0,5 = 1,3 Lít/giờ
Chiến lược bù nước từ kết quả: Biết được tỷ lệ đổ mồ hôi sẽ giúp runner cá nhân hóa được chiến lược bù nước trước, trong và sau khi chạy Bạn cần lưu ý rằng mục tiêu trong khi tập không phải là bù lại từng giọt mồ hôi đã mất, mà là giữ cho trọng lượng cơ thể không giảm quá 2% nhằm duy trì hiệu suất thi đấu
Lấy ví dụ với tỷ lệ đổ mồ hôi là 1,3 lít/giờ ở trên, runner có thể đặt mục tiêu uống từ 700 – 900 ml mỗi giờ khi chạy ở điều kiện thời tiết tương tự Ngoài ra, mồ hôi không chỉ chứa nước mà còn làm mất đi natri và các chất điện giải; do đó nếu bạn là người đổ nhiều mồ hôi muối (thấy vệt muối trắng trên da hoặc quần áo), hãy cân nhắc việc bổ sung điện giải, đặc biệt là khi chạy trên 90 phút hoặc chạy trong thời tiết nắng nóng
