15/08/2022
GIẢM MỠ KHOA HỌC
TẤT TẦN TẬT VỀ CÁCH TÍNH BMR, TDEE, INTAKE VÀ CÁCH GIẢM MỠ BẰNG THÂM HỤT CALO.
Qua rồi cái thời nhịn ăn để giảm cân, cắt tinh bột để giảm mỡ. Hãy trở thành những người hiện đại với cách chăm sóc sức khoẻ thật khoa học nhé.
Có 1 sự thật, giảm được cân chưa chắc đã giảm được mỡ. Còn giảm được mỡ chắc chắn sẽ giảm cân.
Bởi cơ thể ngoài mỡ ra còn cơ, nước, những thành phần dễ dàng mất đi trong quá trình giảm cân, nhất là khi chúng ta giảm cân sai cách. Vậy làm sao để “giảm được mỡ” hiệu quả, chứ không phải đơn thuần là mất cơ hoặc mất nước.
Để giảm mỡ hiểu quả, có những khái niệm chúng ta bắt buộc phải làm quen, thậm chí nắm vững.
Chắc hẳn chúng ta đều đã quen với khái niệm về Calories.
CALORIES LÀ GÌ?
Được gọi tắt là Calo, là đơn vị đo năng lượng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Tất cả cả loại thức ăn ( trừ nước lọc) đều chứa 1 lượng calo nhất định, được chia làm 4 nhóm sau :
- Carb - đường : 1g = 4 calo
- Fat - chất béo : 1g = 9 calo
- Protein - đạm : 1g = 4 calo
- Cồn : 1g = 7 calo
Ngoài ra, calo còn được sử dụng như 1 loại năng lượng vật lý, tuy nhiên bài này sẽ không đi sâu về vấn đề này.
Vậy chúng ta Tăng - Giảm cân như nào:
Công thức :
Giảm cân-Calories Decifit => Calo In < Calo out
Tăng cÂn-Calories Surplus=> Calo In > Calo out
Cân bằng-Base => Calo In = Out.
Calo out: là tổng năng lượng đào thải thông qua chức năng sống và vận động.
Calo In là tổng lượng calo nạp vào thông qua đường ăn uống.
Lưu ý: Tổng lượng calo khác với tổng lượng ăn. Có rất nhiều thực phẩm ăn 1 chút nhưng calo cực cao và ngược lại. Nên việc nắm được calo trong các đồ ăn là 1 trong các mấu chốt để giảm mỡ hiệu quả.
Để giảm được mỡ, chúng ta bắt buộc phải tính được lượng calo out tương đối chuẩn xác, từ đó tính lượng calo in sao cho phù hợp. Tại sao mình nói “tương đối chuẩn xác” bởi chúng ta không thể tính chính xác 100% calo out hay in được, bởi năng lượng chúng ta đào thải ngoài BMR thì còn phụ thuộc rất nhiều vào các hoạt động, luyện tập, thậm chí tâm trạng. Nên chúng ta sẽ tính được 1 cách tương đối chính xác. Tuy nhiên nếu áp dụng theo đúng công thức, mình chắc chắn các bạn sẽ giảm được mỡ đến 99%.
TÍNH CALO IN ( intake) NHƯ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
Muốn tính được Intake, đầu tiên bạn cần nắm được các chỉ số sau: BMR , TDEE, LBM, PAL,NEAT và Bodyfat hiện tại của cơ thể .
Trong đó:
BMR ( Basal Metabolic Rate) : Chỉ số trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Ngay cả khi chúng ta không hoạt động, cơ thể vẫn cẩn 1 lượng calo cụ thể để duy trì chức năng sống. Đó chính là BMR.
TDEE ( total daily Energy Expenditue) : Năng lượng nạp vào để giữ cân nặng hiện tại.
LBM ( Lean Body Mass) lượng cơ nạc trong cơ thể
PAL: ( Physical Activity Level) chỉ số vận động của cơ thể.
TEF: ( thermic Effect of Feeding: năng lượng nhiệt để tiêu hoá thức ăn.
TDEE = BMR + NEAT + TEF + PAL = BMR x hệ số vận động.
CÁCH TÍNH BMR:
The Katch - Mcardle Formula:
BMR = 370 + ( 21,6 x LBM)
Lưu ý: trước khi tính cần biết được bodyfat qua inbody hoặc kẹp mỡ.
CÁCH XÁC ĐỊNH PAL ( mức độ vận động của cơ thể). Việc xác định chỉ số vận động rất quan trọng, bởi nếu sai số quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến việc tính tổng lượng intake chính xác. Ta có thể tính PAL dựa trên số buổi tập gym tương đương như sau:
Tập < 3 buổi/ tuần = 1.2
Tập 3-4 buổi / tuần = 1.375
Tập 5-5 buổi/ tuần = 1.55
Tập 6-7 buổi/ tuần = 1.725
Tập > 6-7b / tuần = 1.9
Cách tính pal mình đã chi tiết ở bài trước trong nhóm
➡CÁCH TÍNH TDEE
TDEE = BMR x PAL
=> đây là mức Calo out hay mức năng lượng chúng ta nạp vào để giữ cân.
GIẢM MỠ BẰNG THÂM HỤT CALO.
Khi đã tính được TDEE, thực sự có rất nhiều phương pháp và chế độ ăn để giảm mỡ theo chu kỳ ( Cyclical Diets)
Chúng ta đều biết : muốn giảm được 1kg mỡ cần thâm hụt xấp xỉ 7700 calo.
Vậy nếu bạn muốn giảm 1kg mỡ trong 1 tháng. 1 ngày bạn sẽ phải ăn thâm hụt đi 256 calo so với TDEE. Tuy nhiên trên thực tế, lượng cân nặng sẽ giảm được nhiều hơn, có thể 2-3 thậm chí 4kg bởi trong quá trình giảm mỡ, lượng nước trong cơ thể cũng bị giảm theo rất nhiều.
Những điều cần lưu ý :
- Không nên để Intake dưới BMR
- Không nên cắt giảm calo sâu và nhanh đột ngột. chỉ nên cắt giảm dần 300-500 calo trong 1 cyclical.
- Không nên sử dụng 1 cyclical trong thời gian quá dài vì sẽ dễ dẫn đến underfeeding / overfeeding ( nên sử dụng 12-16 tuần)
- Nên có 1 ngày reefed với calories về base.
- Duy trì mức vận động đủ cao ( hệ số bước chân xấp xỉ 10.000 bước)
Thông thường chúng ta sẽ giảm cân theo cách ăn ít đi, hoặc nhịn ăn. Việc này sẽ không có hiệu quả lâu dài, và khi cân tăng trở lại hoang mang không hiểu tại sao.
