Một chiếc chìa khóa thấp ở phòng tập

Một chiếc chìa khóa thấp ở phòng tập Huấn luyện viên Nội Tại – Đức Minh (Inner Strength Coach – Duc Minh)

Trong thế giới hiện đại đầy áp lực, khi vẻ ngoài thường được đề cao hơn chiều sâu nội tâm, việc tìm được một người dẫn dắt hành trình phát triển toàn diện từ thân thể đến tâm hồn, là điều không dễ dàng. HLV Đức Minh là một trong số ít những người chọn hướng đi ngược dòng: đào sâu vào nội tâm, nuôi dưỡng sức mạnh bền vững từ bên trong, để hình thể và tinh thần cùng phát triển song hành.

20/08/2026

Ngày kéo thân trên quay lấy source là chính 🤭

09/08/2026

Bro quay lại phòng tập gym hay bỏ hẳn nhỉ?

01/08/2026

✌️

30/07/2026

🔥 NGÀY THÂN TRÊN A (FULL UPPER A – CHEST BIAS)

Có những tuần bận rộn, mình không thể duy trì đủ 4 buổi tập mỗi tuần. 😅

Lúc này, nếu vẫn chia cứng thành ngày đẩy và ngày kéo, rất khó để mỗi nhóm cơ đạt đủ khoảng 20 sets/tuần như mục tiêu.

Vậy giải pháp là gì?

Thay vì tách riêng Push và Pull, chúng ta có thể chuyển sang một buổi:

🔸 Full Upper A (Chest Bias)

Đây là buổi tập vẫn bao gồm đầy đủ các nhóm cơ thân trên, nhưng ưu tiên nhiều volume hơn cho cơ ngực.

👉 Cơ ngực là nhóm cơ chính tạo lực đẩy.
👉 Vai trước và tay sau hỗ trợ trong các động tác press.
👉 Xô và vai sau vẫn được tập để duy trì sự cân bằng của vai và lưng.
👉 Tay trước được bổ sung ở cuối buổi để hoàn thiện khối lượng tập.

📌 Combo tham khảo:

NGỰC – 6 sets (Nhóm cơ chính)
• 2 sets × Barbell Bench Press
• 2 sets × Dumbbell Bench Press
• 2 sets × Chest Fly

VAI TRƯỚC – 4 sets
• 2 sets × Smith Machine Shoulder Press
• 2 sets × Front Raise

VAI BÊN – 2 sets
• 2 sets × Lateral Raise

TAY SAU – 4 sets
• 2 sets × Triceps Pushdown
• 2 sets × Overhead Triceps Extension

XÔ – 4 sets
• 2 sets × Single-arm Row
• 2 sets × Straight-arm Pulldown

VAI SAU – 2 sets
• 2 sets × Reverse Fly

TAY TRƯỚC – 2 sets
• 2 sets × Dumbbell Curl

Một buổi Full Upper không có nghĩa là tập dàn trải hay tập cho có.

Đó là cách phân bổ khối lượng tập một cách thông minh khi quỹ thời gian không cho phép, vừa đảm bảo toàn bộ thân trên vẫn được kích thích, vừa ưu tiên nhiều hơn cho nhóm cơ mà bạn muốn phát triển.

Tập luyện không phải lúc nào cũng cần một giáo án hoàn hảo.

Điều quan trọng hơn là có một giáo án đủ linh hoạt để phù hợp với cuộc sống, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả lâu dài.

24/07/2026

Là như 2 giọt nước dữ chưaaa?

16/07/2026

Ok cku!

15/07/2026

🔥 NGÀY THÂN TRÊN KÉO B
UPPER PULL B – UPPER BACK BIAS

Nếu Upper Pull A ưu tiên phát triển xô (Lats) để tạo V-taper, thì Upper Pull B sẽ chuyển trọng tâm lên lưng trên.

👉 Upper Pull B: ưu tiên Teres Major, Trapezius, Rhomboids và vai sau (Rear Delts).

👉 Xô (Lats) và tay trước (Biceps) vẫn được tập, nhưng đóng vai trò hỗ trợ để hoàn thiện toàn bộ hệ cơ kéo thân trên.

Trong các bài kéo lưng trên:

👉 Teres Major giúp tăng độ dày vùng lưng trên và hỗ trợ các động tác kéo.

👉 Trapezius (cầu vai) và Rhomboids giúp kéo hai bả vai về sau, tạo tư thế đứng thẳng và một tấm lưng dày.

👉 Rear Delts (vai sau) hoàn thiện phần vai nhìn từ phía sau, đồng thời cải thiện sự cân đối giữa vai trước và vai sau.

👉 Biceps và cẳng tay hỗ trợ trong hầu hết các bài kéo.

🔸 Upper Pull B (Upper Back Bias)
= Lưng trên là ưu tiên chính, kết hợp phát triển xô, tay trước và cẳng tay.

📌 COMBO THAM KHẢO

🏋️ LƯNG TRÊN – 16 sets

* 2 sets Barbell Bent-over Row
* 2 sets Wide Grip High Row
* 2 sets Wide Grip Lat Pulldown
* 2 sets Dual Cable Pulldown
* 6 sets Face Pull Superset
* Full ROM → Middle Trap Focus
* 1/2 ROM → Rear Delt Focus
* High Elbow → Upper Trap Focus
* 2 sets Shrugs Superset
* Barbell Shrugs
* Dumbbell Shrugs

🏋️ VAI SAU – 4 sets

* 2 sets Barbell Upright Row
* 2 sets Reverse Fly

🏋️ TAY TRƯỚC & CẲNG TAY – 4 sets

* 2 sets Barbell Curl
* 2 sets Reverse Curl

Tổng cộng: 24 working sets cho toàn bộ chuỗi cơ kéo thân trên.

Đừng chỉ chăm chăm kéo để xô rộng.

Một tấm lưng đẹp không chỉ cần độ rộng, mà còn cần độ dày, một tư thế thẳng, bả vai khỏe và phần vai sau cân đối. Đó mới là nền tảng tạo nên một thân trên mạnh mẽ từ mọi góc nhìn. 💪

13/07/2026

không những nhiều, mà còn là rất đông

09/07/2026

Khổ ngang nhưng vẫn dấn thân làm

09/07/2026

Welcome back to the

Address

Le Van Thiem
Ha Noi
10000

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Một chiếc chìa khóa thấp ở phòng tập posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Business

Send a message to Một chiếc chìa khóa thấp ở phòng tập:

Shortcuts

Share

Category