20/07/2026
Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ?
Lượng giấc ngủ mà một người cần phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm cả tuổi tác của họ. Nói chung:
* Trẻ sơ sinh (0-3 tháng tuổi) cần 14-17 giờ mỗi ngày.
* Trẻ sơ sinh (từ 4-11 tháng tuổi) cần 12-15 giờ mỗi ngày
* Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi) cần khoảng 11-14 giờ mỗi ngày.
* Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi) cần 10-13 giờ mỗi ngày.
* Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-13 tuổi) cần 9-11 giờ mỗi ngày.
* Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần khoảng 8-10 giờ mỗi ngày.
* Hầu hết người lớn cần 7 đến 9 giờ, mặc dù một số người có thể cần ít nhất 6 giờ hoặc nhiều nhất là 10 giờ mỗi ngày.
* Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
* Phụ nữ trong 3 tháng đầu của thai kỳ thường cần ngủ nhiều hơn bình thường vài giờ.
Nhưng các chuyên gia nói rằng nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, ngay cả trong các hoạt động nhàm chán, bạn đã không ngủ đủ giấc.

Những dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc không chỉ là mệt mỏi.
Thiếu ngủ và nợ ngủ
Lượng giấc ngủ mà một người cần tăng lên nếu họ đã bỏ lỡ giấc ngủ trong những ngày trước đó. Nếu bạn không có đủ, bạn sẽ có một "nợ ngủ", giống như bị thấu chi tại ngân hàng. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ yêu cầu bạn bắt đầu trả nợ.
Chúng ta không thực sự thích nghi với việc ngủ ít hơn mức cần thiết. Chúng ta có thể quen với một lịch trình khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, nhưng khả năng phán đoán, thời gian phản ứng và các chức năng khác của chúng ta vẫn sẽ bị tắt.
Tại sao bạn cần ngủ REM và ngủ sâu
Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, dựa trên mức độ hoạt động của bộ não của bạn. Hai cái đầu tiên là ánh sáng.
Giai đoạn ba là "giấc ngủ sâu", khi sóng não của bạn chậm lại và bạn khó thức dậy hơn. Trong những giai đoạn này, cơ thể bạn sửa chữa các mô, hoạt động tăng trưởng và phát triển, tăng cường hệ thống miễn dịch và tích lũy năng lượng cho ngày hôm sau.
Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), hoặc giai đoạn R, thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn ngủ. Hoạt động của não tăng lên, mắt bạn lướt nhanh xung quanh và mạch, huyết áp và nhịp thở của bạn tăng tốc. Đây cũng là lúc bạn thực hiện hầu hết giấc mơ của mình.
Giấc ngủ REM rất quan trọng đối với việc học và trí nhớ. Đó là khi bộ não của bạn xử lý thông tin bạn đã tiếp nhận trong ngày và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn của bạn.
Dấu hiệu thiếu ngủ
Những dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn chưa ngủ đủ giấc bao gồm:
* Cảm thấy buồn ngủ hoặc ngủ thiếp đi vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động bình tĩnh như ngồi trong rạp chiếu phim hoặc lái xe
* Ngủ thiếp đi trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống
* Thời gian ngủ ngắn trong giờ thức (microsleeps)
* Cần một chiếc đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ mỗi ngày
* Cảm thấy choáng váng khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày (quán tính giấc ngủ)
* Gặp khó khăn khi ra khỏi giường mỗi ngày
* Thay đổi tâm trạng
* Sự lãng quên
* Gặp khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ
* Ngủ nhiều hơn vào những ngày mà bạn không phải thức dậy vào một thời điểm nhất định
Làm thế nào để biết bạn có ngủ đủ giấc hay không
Để tìm hiểu xem bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, hãy tự hỏi bản thân:
* Bạn có cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc với lịch trình ngủ hiện tại của mình không?
* Bạn có cảm thấy như bạn ngủ đủ giấc để làm việc hiệu quả không?
* Bạn có bao giờ cảm thấy buồn ngủ khi đi về ngày của bạn không?
* Bạn có dựa vào caffeine để vượt qua cả ngày không?
* Lịch trình ngủ của bạn có khá đều đặn không, ngay cả vào cuối tuần?
Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ
Ngủ quá ít có thể gây ra:
* Vấn đề về trí nhớ
* Cảm giác trầm cảm
* Thiếu động lực
* Khó chịu
* Thời gian phản ứng chậm hơn
* Hệ thống miễn dịch suy yếu, làm tăng khả năng mắc bệnh của bạn
* Cảm giác đau đớn mạnh mẽ hơn
* Khả năng mắc các tình trạng như huyết áp cao, tiểu đường, đau tim hoặc béo phì cao hơn
* Ham muốn tình dục thấp hơn
* Da nhăn nheo và quầng thâm dưới mắt của bạn
* Ăn quá nhiều và tăng cân
* Gặp khó khăn trong việc giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định
* Ra quyết định tồi
* Ảo giác
Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng thiếu ngủ là nguy hiểm. Những người bỏ lỡ một giấc ngủ trước khi tham gia mô phỏng lái xe hoặc thực hiện nhiệm vụ phối hợp tay-mắt thực hiện kém hoặc tệ hơn những người đã uống rượu.
Thiếu ngủ cũng thay đổi cách thức rượu ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Nếu bạn uống trong khi mệt mỏi, bạn sẽ bị suy giảm nhiều hơn so với những người đã nghỉ ngơi đầy đủ.
Theo Hội đồng An toàn Quốc gia, sự mệt mỏi của người lái xe gây ra khoảng 328.000 vụ tai nạn lái xe mỗi năm và 693 ca tử vong vào năm 2022, theo Cơ quan Quản lý An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia.
Một số nhà nghiên cứu nói rằng con số thực sự cao hơn nhiều. Vì buồn ngủ là bước cuối cùng của não trước khi đi vào giấc ngủ, lái xe trong khi buồn ngủ có thể - và thường dẫn đến thảm họa. Các chất kích thích như caffeine không thể ngăn chặn tác động của việc thiếu ngủ nghiêm trọng.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia nói rằng bạn có thể quá buồn ngủ để lái xe an toàn nếu bạn:
* Gặp khó khăn trong việc giữ cho mắt của bạn tập trung
* Không thể ngừng ngáp
* Không thể nhớ đã lái xe vài dặm vừa qua
* Đang mơ mộng và có những suy nghĩ lang thang
* Gặp khó khăn khi ngẩng đầu lên
* Đang trôi vào và ra khỏi làn đường
Làm thế nào để có được giấc ngủ bạn cần
Những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và lâu hơn.
* Hãy cho bản thân thời gian để ngủ. Một lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon.
* Giữ một lịch trình ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
* Tạo một khu bảo tồn giấc ngủ. Giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ thoải mái. Chỉ sử dụng nó cho giấc ngủ, quan hệ tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách. Đừng mang theo màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động.
* Có thói quen đi ngủ. Tránh ánh sáng chói, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng.
* Tập thể dục. Nhận khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ.
* Ngủ trưa nếu bạn phải. Đặt mục tiêu không quá 30 phút để bạn không bị choáng váng khi thức dậy hoặc làm rối loạn lịch trình ngủ của mình.
* Đừng ép buộc nó. Nếu bạn thấy mình đang thức, hãy đứng dậy và làm điều gì đó yên tĩnh, như đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Viết nhật ký có thể khiến những suy nghĩ dai dẳng đi ngủ.
* Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Một tình trạng sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
SOURCES:
National Heart, Lung, and Blood Institute: “Sleep Deprivation and Deficiency.”
Cedars Sinai: “Sleep Deprivation.”
American Thoracic Society: “What Is Sleep Deprivation?”
American Academy of Sleep Medicine: “Sleep Deprivation Fact Sheet.”
Cleveland Clinic: “What Happens to Your Body When You Don’t Get Enough Sleep.”
National Sleep Foundation: “The Connection Between Sleep and Overeating.”
CDC: “Tips for Better Sleep.”
Harvard Medical School: “Repaying your sleep debt.”
National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
National Highway Traffic Safety Administration.
Hirshkowitz, M., Sleep Health, March 2015.
UCI Health: “Are you getting enough sleep?”
Victoria State Government Better Health Channel: “Sleep deprivation.”
SleepFoundation.org: “How Much Sleep Do We Really Need?”
Sleep.org: “Understanding Sleep Cycles: What Happens While You Sleep.”
Columbia University Department of Neurology: “Sleep Deprivation.”
UpToDate: “Stages and architecture of normal sleep.”
