Personal trainer

01/08/2017

Imagine this: you wake up the morning, brush your teeth, step on the scale, and suddenly feel as though the floor has dropped out from under your feet. Despite your best efforts, your hard work in the gym, and your seemingly endless commitment to healthy eating, the numbers on the scale are a few po...

31/07/2017

Beacker Jose Escobar

17/01/2017

17/01/2017

Seguramente que habrás oído hablar sobre las grasas, y en especial las “malas”, una fama que sin quererlo se han ganado. Pero, ¿son realmente tan malas, y poco saludables para nuestro cuerpo?

Hablamos sobre las grasas Trans y las grasas Saturadas

Estas son el caballo de batalla de todo aquel que quiera reducir su grasa corporal… no! Como ya sabemos, esto va a depender en cierta medida del total calórico. Pero todavía la gente piensa que son las principales causantes de las ganancias de peso, o por lo menos tienden a suponerlo… Y posiblemente, las preguntas que más se hacen serán del tipo:

¿Son estas grasas malas y perjudiciales para la salud?
¿Qué efectos causan en el cuerpo humano?
¿Cuáles son las comidas altas en grasas Trans?¿Y en grasa Saturada?
¿Qué cantidad deberíamos tomar al día de cada una? ¿Nada?
¿Qué son las grasas Trans?

También conocidas como grasas hidrogenadas, debido al proceso industrial a las que han sido sometidas. En este, los aceites, normalmente vegetales, se les añade la molécula de hidrógeno. Con ello se consigue que el aspecto de la grasas sea más sólido y la cualidad que buscan los fabricantes es obtener productos que duren más tiempo, a costa de someterlos a estas condiciones.

Este tipo de grasas son las que han demostrado elevar los niveles del colesterol “malo” (LDL) disminuir el “bueno” (HDL), causar riesgo de infarto, coágulos, diabetes… Incluso, ciertos estudios, revelan que las grasas Trans pueden empeorar el riesgo del mal de Alzheimer, cáncer, e infertilidad.

Lo peor que puedes comer, las grasas Trans…

Realmente no tienen ningún beneficio para el cuerpo humano, es más, incluso son perjudiciales. Por ello, las grasas Trans deberían desaparecer, o bien ser reducidas al mínimo dentro la alimentación diaria.

Mejor, descartarlas del menú…

Alimentos “ricos” en grasas Trans

Las fuentes más comunes de este tipo de grasas serían, en su mayoría, las que aparecen en la lista:

Alimentos fritos
Comida rápida (“fast food”)
“Snacks” típicos
Bollería industrial
Algunos postres
Toda aquella comida que, realmente te apetecería en cualquier momento, pero que dicha ansia es inversamente proporcional a su valor nutritivo…

17/01/2017

´´Comer Grasas Para Quemar Más Grasas´´ Con el comienzo de la primavera, ponerse a dieta es algo que está a la orden del día. Empezamos a controlar más que nunca lo que comemos e intentamos evitar los excesos para lograr perder esos kilos de más.
La mayoría de las personas odian las grasas y se esfuerzan por erradicarla del todo en sus dietas. Ese es un grave error porque sin la ingestión adecuada de las grasas buenas, no es posible alcanzar el éxito de nuestro plan de adelgazamiento.

Los fabricantes de alimentos luchan para que la grasa no aparezca en las etiquetas de sus fórmlas por miedo a perder ventas. Todo eso debe cambiar de una vez por todas porque las grasas son uno de los macronutrientes y como tales resultan de gran relevancia para el organismo, de manera que no debemos eludirla.

Lo que hay que tener bien presente es que hay que reducir las grasas saturadas de la dieta, e incluir una buena medida de grasas esenciales que, como su nombre indica, son absolutamente indispensables e irremplazables en nuestra dieta diaria, tanto para mantener altas prestaciones deportivas, para perder peso de forma saludable como para salvaguardar la óptima salud.

receta-saludable

Es muy importante que en nuestro programa de pérdida de peso, echemos mano de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas: Omega-3 , CLA , Omega-6 y / o MCT.

Las últimas investigaciones científicas demuestran que cuando estas grasas son la mayor fuente de ácidos grasos en la dieta y representan entre el 12 y el 15% del total calórico diario, reducen la grasa corporal por medio de los siguientes mecanismos:

Incrementan el ritmo metabólico, lo que conduce a un mayor uso de la grasa corporal almacenada para producir energía.
Incrementan la eficiencia de la insulina. Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en glucosa y ésta llega al torrente sanguíneo y se produce una respuesta hormonal, en comcreto la liberación de la insulina, hormona que controla los niveles de azúcar en sangre. Cuando la presencia de glucosa es excesiva en la sangre, el páncreas secreta una fuerte cantidad de insulina que reduce la glucosa a unos niveles más normales y la trasporta a los músculos para que la usen como fuente de energía o se acumula como grasa. Las grasas ralentizan la digestión de la comida y causan una liberación constante de glucosa en la sangre. De esta manera, los niveles de insulina permanecer estables, la grasa puede ser movilizada y además se mantiene la sensación de saciedad duante más tiempo. Mediante la adición de ácidos grasos esenciales a tu comida, puedes ralentizar la descomposición de los hidratos de carbono y aumentar tu potencial para quemar grasa.
Controlan la producción de las prostaglandinas. Las prostaglandinas son compuestos similares a las hormonas que se producen de las grasas esenciales y que regulan muchas funciones biológicas. Una de esas funciones es regular el nivel de grasa corporal.
Los acidos grasos esenciales, más concretamente los Omega-3 poseen potentes propiedades anticatabólicas debido a su capacidad para mediar la inflamación, bloquear la producción de cortisol y estimular una mayor secreción de hormana de creciemitno y testosterona. Todo un cóctel de efectos sinérgicos para mejorar el rendimeinto físico, eliminar grasa corporal y acelerar el crecimiento muscular.
Favorecen la asimilación de las vitaminas liposolubles. Ciertas vitaminas sólo se pueden digerir y se transportar con la ayuda de las grasas. Estas vitaminas solubles en grasa incluyen las vitaminas A, D, E, y K. Son responsables de muchas funciones del cuerpo (para mantener la visión, la slaud del cabello y la piel, adeucuada asimilación de calcio y coagulación de la sangre entre otras funciones). Si limitas el consumo de grasa, limitas tu capacidad de transportar y absorber las vitaminas solubles en grasa. Si bien no es directamente responsable de la pérdida de grasa, las vitaminas liposolubles trabajan en armonía con otras vitaminas y nutrientes para producir hormonas y mantener el sistema nervioso funcionando de manera óptima, factor esencial para promover la pérdida de grasa.
Las grasas ayudan al cuerpo a responder mejor a una hormona llamada leptina, encargada de regular el apetito haciendo que comas menos para que puedas mantener o perder peso.

17/01/2017

¿Qué son las grasas Poliinsaturadas?

Este tipo contienen en su composición química más de un doble enlace de la cadena de átomos de carbono. Todos los ácidos grasos contienen una cadena de átomos de carbono e hidrógeno. Las saturadas, están “saturadas” de átomos de hidrógeno, donde cada átomo de carbono está unido a uno de hidrógeno.

Consumir gran cantidad de ácidos grasos saturados puede conducir a padecer ciertos riesgos para la salud. Los ácidos grasos insaturados no mantienen esos átomos de hidrógeno

Si las Monoinsaturadas son consideradas como las más saludables, a continuación vienen las Poliinsaturadas. Estos ácidos grasos aportan energía para los músculos, corazón y otros órganos. También intervienen en la formación de la membrana celular. Tal vez te suene el término de ácidos grasos esenciales, pues como su nombre indica, son sustancias que no produce el cuerpo, y que por tanto habrá que añadirlas a través de la alimentación.

Dentro de las grasas Poliinsaturadas existen 2 ácidos grasos esenciales:

Omega 3
Omega 6
Cabe mencionar que para este punto, la clave está en mantener un óptimo ratio de omega 6 VS omega 3

Este ratio debería ser en torno a 2:1 para un correcta salud. Pero la realidad no es así, y se encuentran rangos de 10:1 o incluso, peores, 20:1 y 30:1.

La razón es debida a los hábitos de comida occidentales, donde se incorporan muchos alimentos con gran contenido de omega 6, y muy poco de omega 3. Así pues una buena forma de balancear ese desequilibrio sería optar por algún suplemento de omega 3
Otros ácidos grasos importantes para la salud

Aprovechando otro artículo, encontramos el MCT, o ácidos grasos de Cadena Media, con gran cantidad de propiedades beneficios para el organismo, sobre todo desde el punto de vista deportivo, debido a sus propiedades, las cuales tienden a que este tipo de ácido graso se oxide como energía en lugar de depositarse.

17/01/2017

Grasa Monoinsaturada
Grasa Poliinsaturada
Y de la misma manera que anteriormente:

¿Son ciertos estos beneficios para la salud?
¿Cuáles son dichos beneficios?
¿Qué alimentos tienen gran cantidad de estas grasas?
¿Realmente un tipo de grasa puede ser 100% saludable? ¿Qué son las grasas Monoinsaturadas?

Estas grasas tienen la característica de ser menos estables que las grasas saturadas, y a la vez más que las poliinsaturadas, así este punto intermedio le otorgan ciertos beneficios de cara a la salud, no compartidas por las anteriores. Esta propiedad hace que estos ácidos grasos adquieran diferentes formas según la temperatura del ambiente

A temperatura ambiente se encuentran en estado líquido, mientras si se refrigeran adquieren aspecto sólido

Las dietas con alto contenido en este tipo de grasas, van a ver reflejados, según la investigación, los siguientes beneficios:

Disminución del riesgo de cáncer de mama
Reducción de los niveles de colesterol
Menos riesgo de sufrir un infarto
Pérdida de peso
Reducción del dolor en pacientes con artritis
Reducción de la grasa abdominal
La grasa Monoinsaturada regula funciones fisiológicas del organismo, entre estas, participar el correcto crecimiento y desarrollo en niños, mantenimiento de la salud del cerebro, óptimo funcionamiento del sistema nervioso central.

La grasa Monoinsaturada ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes. Entre estos encontramos elementos esenciales, como las vitaminas liposolubles, A, D, E y K. Proporcionan energía y ayudan mantener el buen aspecto del cabello y piel.

Fuentes de grasas Monoinsaturadas

Entre las más comunes encontramos:

Aceite de oliva
Aguacates
Olivas
Almendras
Nueces de macadamia

10/01/2017

Ácidos Grasos Omega-3 Destilados Molecularmente Seguramente, ya conoces los grandes beneficios que supone tomar un suplemento de ácidos grasos Omega-3 procedentes del aceite de pescado. Pero, ¿Conoces los beneficios de tomar un suplemento Omega-3 destilado molecularmente?

Los ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega 3 provenientes del aceite de pescado son ácidos poliinsaturados y se consideran ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no los puede fabricar a partir de otras sustancias. Los dos tipos de ácidos grasos Omgea-3 que encontramos en el aceite de pescado son ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico ( EPA). Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA) es también un ácido graso perteneciente a los ácidos grasos Omeg- 3 éste se encuentra en alimentos de origen vegetal como las nueces, semillas y aceites vegetales (especialmente aceite linaza).

Los ácidos grasos Omega-3 tienen la capacidad de diluir los ácidos grasos saturados y el colesterol en la sangre, que es el mecanismo por el cual diluyen los coágulos en las arterias. También poseen un efecto antiespesante de la sangre, lo que contribuye a evitar la formación de coágulos. Mientras más se reduzca el nivel de triglicéridos en la sangre y se eleve el de lipoproteínas de alta intensidad, las HDL o colesterol bueno, menor será la posibilidad de formación de coágulos en las arterias. Estos son precisamente los valores que indican en un análisis el riesgo de enfermedades de corazón.

Los EPA y DHA poseen, asimismo, capacidades antiinflamatorias al competir con el ácido araquinódico, el cual es un precursor de compuestos antiinflamatorios. Varias investigaciones han demostrado además que lo ácidos grasos Omega- 3 ofrecen un gran soporte para mantener saludable el sistema inmunitario, para mantener la salud celular y metabólica, mantener una buena salud ósea además de actuar como una excelente fuente de energía para nuestro organismo. También existen varios estudios que muestra que los suplementos a base de ácidos graos Omega-3 provenientes del aceite de pescado ayudan a mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.

Los ácidos Omega-3 Destilados Molecularmete

En la actualidad, muchos suplementos a base de ácidos grasos Omge-3 provenientes del aceite de pescado especifican en su etiqueta que éstos han sido destilados molecularmente. La Destilación Molecular define la tecnología avanzada que elimina las sustancias tóxicas que se encuentran en los aceites de pescado.

Mediante este proceso se obtiene un aceite de pescado puro, limpio y libre de toxinas, lo que permite asegurar un consumo seguro para el ser humano, alcanzado un grado de máxima calidad.

El aceite de pescado sin refinar puede contener todo aquello que el animal ha ingerido, incluyendo todo tipo de toxinas y contaminantes como los PCB, el DDT y compuestos de mercurio orgánico entre otras sustancias dañinas. La destilación molecular ofrece un aceite de pescado tan puro que es difícil medir el nivel de contaminantes con las modernas técnicas analíticas como la cromatografía de gases o HPLC. Hasta el momento, la destilación molecular es el único método (hasta la fecha) que puede eliminar los metales pesados, las dioxinas, los PCB y otras sustancias tóxicas a niveles inferiores detectables para uso humano.

Esta nueva forma de aceite de pescado ofrece un producto de última generación, que concentra los ácidos grasos esenciales omega 3 y elimina las grasas saturadas y los residuos tóxicos a la vez que mantiene todas las propiedades beneficiosas de los ácidos grasos Omgea-3.

El único inconveniente a la hora de adquirir un producto destilado molecularmente es que es un método de purificación muy caro por ello por lo que el coste de estos suplementos puede ser un poco más elevado que los productos a base de aceite de pescado convencionales.

10/01/2017

09/01/2017

Ganar músculo sin apenas grasa PARTE II Estudio: Entrenamiento de pesas, gasto de carbohidratos y triglicéridos musculares

No obstante, no hay que ser simplista y pensar que durante un entrenamiento de pesas sólo vamos a consumir carbohidratos como fuente de energía. Tesch y compañeros6 demostraron que un entrenamiento de pesas a una intensidad moderada daba lugar a una caída media del 30% de glucógeno muscular, y de un 30% en los depósitos de TGIM (Trigliceridos Intramusculares) lo que nos viene a decir que aquellas personas que tengan reservas altas de glucógeno, tendrán mejores marcas en ejercicios (ejemplo: sentadillas), así como su duración, tal como se ve en algunos estudios5.

AKT, la llave del crecimiento muscular

AKT es una de las proteínas claves en la síntesis proteica, división celular, transporte de glucosa a las células y reguladora del crecimiento muscular.

A modo de resumen, podemos decir que si favorecemos su expresión, favorecemos un ambiente para que se de el crecimiento muscular7. Algunos estudios muestran indicios de que dietas bajas en carbohidratos o durante un largo ayuno pueden disminuir la potencia de sus efectos8 lo que en mi opinión se puede notar sobre todo en aquellas personas que siguen una dieta cetogénica.

Curiosamente, la insulina es uno de los factores que estimula dicha familia de proteínas9, ya que como comenté en el párrafo anterior la AKT (específicamente la AKT-2) ayuda a mejorar el transporte de glucosa a las células. No obstante, me gustaría aclarar que el papel de los carbohidratos se orienta más a disminuir la degradación de proteínas y no a la estimulación de la síntesis proteica.

¿Qué ocurre entonces con las dietas cetogénicas?

Pues que inhibe la vía principal del crecimiento y división celular. De ahí que las dietas cetogénicas sean una excelente opción para personas que sufren de epilepsia, pero no para deportistas de alta intensidad. Siguiendo por esta rama vamos a observar que ocurre cuando seguimos una dieta baja en carbohidratos.

Cuando hacemos una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) parte de las proteínas (entre ellas las musculares) son usadas para usar el esqueleto de carbono para generar glucosa12, donde 1.6g de aminoacidos da lugar a 1g de glucosa13.
En un supuesto caso hipotético de que las proteínas se usaran para abastecer los 115g de glucosa que necesita el cerebro, se necesitarían cerca de 200g, lo que viene a ser 1 kilo de tejido muscular. Obviamente no se da el caso, ya que más del 80% de la glucosa generada mediante gluconeogénesis se da a partir de las grasas.

No obstante, se ha demostrado que durante un entrenamiento intenso (anaeróbico) se produce un mayor catabolismo proteico14 por lo que si tenemos unas reservas bajas de glucógeno la pérdida muscular va a ser mucho más grande, algo que se refleja durante un entrenamiento en ayunas con depósitos bajos en glucógeno15.

Las dietas cetógenicas y su papel en las hormonas

No hay que ser Lyle McDonald para saber que las hormonas influirán tanto en nuestro rendimiento, como en nuestra recuperación y por lo tanto en la ganancia muscular. Aunque existen multitud de hormonas que influyen a nivel muscular, hablaré de 3:

Testosterona,
Cortisol, y
Hormona de crecimiento (GH). Beacker Escobar

09/01/2017

Ganar músculo sin apenas grasa PARTE II Después de ver cómo puede influir de forma negativa una fase de volumen con un exceso calórico demasiado alto, o de cómo partir de un porcentaje de grasa elevado puede perjudicar la ganancia muscular, veremos cómo la distribución de los distintos macronutrientes juega un papel importante en la ganancia muscular. ¡Arrancamos!

Grasas VS Carbohidratos

Antes de empezar el debate de si es mejor dietas altas en grasas o en carbohidratos para ganar masa muscular, tenemos que saber que existe una relación proporcional entre la intensidad del ejercicio y la cantidad de carbohidratos, por lo tanto, la cantidad de carbohidratos variará dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos y sobre todo de si hablamos de un día de entrenamiento o un día de descanso.

Aunque ejercicios de resistencia pueden dar una ganancia muscular (sobre todo en obesos o personas sedentarias), la realidad es que debemos centrarnos en ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Como he comentado alguna que otra vez, la síntesis proteica según el tipo de actividad irá dirigida a una función diferente:

En deportistas de resistencia va dirigida principalmente a generar un mayor número de mitocondrias, las cuales ayudan a mejorar la capacidad aeróbica1
En deportistas de fuerza va dirigida a proteínas contráctiles del músculo2 Como es obvio, mi recomendación es basar el entrenamiento en ejercicios donde se produzca una gran tensión a nivel muscular, o lo que es lo mismo, entrenamientos basados en pesas. Esto no significa que no se deba hacer ejercicios aeróbicos, por supuesto que se pueden, pero siempre de forma complementaria y nunca como método principal. Así, ejercicios muy intensos, la glucosa da lugar a lactato, algo que permite mejorar a su vez la fuerza3

Estudio: Más carbohidratos, mejor rendimiento

No es de extrañar entonces, que aumentar la cantidad de carbohidratos en los ejercicios de alta intensidad, de lugar a un mayor rendimiento y por lo tanto a una mayor carga a nivel muscular. Si has pensado igual que yo, estás en lo correcto, algo que se demostró en el siguiente estudio4:

En él, se eligieron 8 sujetos entrenados para realizar un entrenamiento alterno de 15 minutos al 60% o 85% del VO2MAX. Se observó que al darle un placebo dulce, la glucosa plasmática y cociente respiratorio (R) disminuyeron, lo que nos viene a decir que el organismo recurría a un mayor uso de las grasas como fuente de energía.

Esto dio lugar a una mayor fatiga, impidiendo que los sujetos pudiesen continuar el ejercicio aún estando en el rango del 60% de VO2MAX. Observado esto, se comenzó el protocolo con los carbohidratos, donde los sujetos consumirían 1g de carbohidrato/kg en 10 min, a continuación, 0,6g/kg cada 30 min. El resultado fue un aumento de los niveles de glucosa, permitiendo llevar a cabo un 19% más de trabajo antes de que la fatiga les impidiera continuar.