10/27/2016
Steamtown Marathon (STM) 小记
祁由林
Steamtown 是指宾州北部的一个小城市Scranton，大概跟蒸汽机车有关吧，收集了一批古老的蒸汽机，建了一个博物馆，现在改成National Historic Site。咱去干嘛？就是跑马，没时间游玩，有兴趣的朋友可以详看维基：
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Steamtown_National_Historic_Site
话说从马里兰出发，一路向北，I-83经Harrisburg转I-81，220麦到Scranton，开车3:30，正巧跟我马拉松时间差不多。
10月8号周六，早晨快10点离开的家，上路不久即下起了雨，开过空旷地带，风吹地车直打晃，真有一丝风萧萧兮易水寒的悲凉，好在枫叶基本上都红了，跟山区偏冷有关吧，比马里兰的红，如果不是心急赶路，一定下去采采风的。
先去展示大厅（Expo），把号领了，然后看看他们的展览促销，接着去听了一下他们办的路况答疑（course explanation），半讲座半回答问题，非常受益，主讲人反复强调，不要被前八麦的下坡所迷惑，认为可以攒点时间（bank time), 很多人到了19麦以后就瘫（crash）了，下坡太猛，大腿前面肌群疲劳所致，正确的做法是积攒能量而不是积攒时间（bank effort/energy not time)。组织方已经办了21年了，很有经验，接待也很热情，都是义工服务，回答问题也是非常耐心，印象很好。
从expo到比赛终点开车10分钟，downtown scranton是典型的小镇景象 ，各种安排已经就绪，围着终点附近转了几个街区，物色好次日清晨的停车位，就回旅馆休息了。
STM是一个点到点（point to point）的比赛，沿着Appalachian Mountain 从北部偏东的Forest City High School途经14个村镇到达终点Scranton downtown，所以周日一大早（5:30-6:45）要坐大巴士50分钟分批赶往起点。邻座老头是一个话痨，一路不停地给我讲述他的hiking experience，美国差不多都走遍了，南非、东非，中美洲都去过，一问马拉松，说争取4.5小时跑下来（Sigh！）。最后十分钟我实在找不到话题了，合眼小眯了一会儿。
出发点是一所高中，那里的学生早早地就来了，下车就有啦啦队夹道欢迎，让俺受宠若惊。看的出，小地方的人就是实诚！
下车离开赛还有一小时时间，天还黑着，阴的厉害，风很大，围着停车场做了10分钟的热身（warm-up), 发现绝大多数人都不需要预热，好像只有几个比较专业的在那里，是俺的错误印象吗？这个比赛满员3000人，这次只报了2100，实际参赛并跑下来的才1800，有很多高手都来了，这时都聚集在室内放松、舒展，把几个大房间和走廊堵的满满的。据说这是全美最快马拉松赛道前十名的第7、8位，跟波马从赛道来讲最接近，先下后上。
7:30开始排队，找到了比赛安排的3:25的兔子（定速员，pacer ），22岁的一名大学生，络腮胡子，很热情，反复给选手介绍他的race/pace strategy，就是前半程even pace，7:49；13-19麦略快10秒，为最后的7麦（最后3麦3个上坡）积攒点时间，那时大家可以根据自己的感觉调整速度，尽最大努力完成比赛。基于我对自己的情况了解，就是速度尚可耐力偏差，long run的质和量都不理想，加上这次比赛的目的，就是稳稳地拿到Boston Qualification （BQ），完全赞同并接纳了他的计划。
伴着古炮的巨响，队伍出发了。人挤人，无法插脚，很快就被挤到一边，离兔有5米以外了，道路是典型的山区小镇街道，每个街区都有坡度，而且忽上忽下，各不相同，需要及时微调，还有就是拐弯抹角，当初看示意图没有看出来那么多的小坡和弯道，还好，就当开始不能跑快的一个减速机制吧，半麦以后有个明显下坡, 第一麦比较轻松地跑出了接近8分的配速，3麦左右感觉身体略微暖和起来，遂扔掉"手套"(其实是一双袜子，别笑，当然是干净的），4-6麦似乎坡多坡大，但因为弯多，一心只想省力跑，连路都不想记了，反正有兔领跑。此人PR 3小时，全程脚尖踩地，右手举着牌子，一路跟周围人聊天，轻松自如，他逢下坡就减速，越陡就越慢，我也是亦步亦趋，跟跟车一样，也有点儿小辛苦啊，哈哈。借着他下坡减速的节奏，我调整呼吸，把心率往下压压，有一次看表是147，很是欣慰。6麦之后脱去长袖上衣，轻装上阵，一直到半马感觉就是享受一次Long Run。
半程过后慢慢提速，至7:40左右，因为有坡，他的控速在正负10秒左右，已经很好了。这时道路转到一个新铺设的沥青路面，林荫小路，并排可以跑开4-5 人，这也是全程最平整最舒适的跑道，总长逾4麦。我们这一波至少15人，所以还是一直不停地找路，见缝插针，还担心万一绊倒别人，或者被绊倒怎么办，万幸万幸。至16麦左右我开始左腿出现疲劳，腹部时有痉挛，通过调整呼吸，集中精力，慢慢化解一些，不过过一会儿又回来了，可能跟走神导致的速度不均匀，呼吸心跳过快有关，自我意念调整有一定作用。
19麦过后我本想能加速则加速，但感到要摔开兔子跑有困难，不如跟上，到最后三麦再看情况。此时双腿已经有比较明显的疲劳感了，心有余而腿不给力啊。所以计划的再好，没有实力也只是做梦。
22麦处他提醒大家前面就开始有坡了，头一个问题不大，第二个最长最陡，最后一个咬咬牙就过去了。我因为应急准备过度，第一个坡稍一用力就把兔和其他人超过，但到达最高点时发现显然是跑快了，后面不得不省着力跑，这下就被他们超过去了，无奈上坡实在不想太辛苦，何况后面还有。等到爬最后一个坡，我已落后兔100米开外，这时慢慢攒足我的洪荒之力，开始冲下坡，大约300米吧，跟百米冲刺一样，在最后过踏线板时追上了兔。Yeah！3:24:01，BQ了，还有6分钟富余时间，足够去跑2018的波马了。半信半疑的，有点儿像高二时被问及马上要上大学了一样。
事先我给自己制定了一个标准，假如用打分方式来衡量这次比赛的表现，那么 BQ=60，BQ-3 =75, BQ-5 =90，再快就不追求了，那画面太美，我不敢想象 （lol）。
当然，因为有兔给控制配速，这次比赛要轻松许多，所以不能被成绩愚弄了自己；另外，前半程的下坡很多很大，确实积蓄了不少力气，相当于前面只是热身，真正比赛只跑了20。咋地？你别不服，此乃善战者求之于势，不责于人（lol）。要知道最后有很多人因为策略不当腿痛、抽筋不得不停下来，即使是下坡，全马也很不容易，尤其最后是上坡。天气也算非常配合。所以一个好成绩就是这样，内、外因素皆备，才能实现。大家想BQ、PR可以去这里一试，据说最高BQ率可达28%。很多外地选手为此赶来。距离也不是问题，3个半小时，顺便看看风景。当然我建议最好有几个人一起跑。我这次竟然没看到一个认识的，连亚洲面孔也很少见。
匆匆写就，与你分享。
祁由林 2016.10.11
后记--赛事的准备工作
朋友们要求再加一些有关这次比赛的准备工作，否则听起来太容易了，象游记。
选赛：因为10月中旬计划回国一趟，感觉只有在完赛之后才能回去，否则重磅回归，不堪设想。那10月第一、第二周的周末比赛都在我的选择对象之中。纽约Brooklyn那个也不错，不过不想再去纽约了；康州Hartford，罗德岛州两个都也可以，如果考虑从波士顿回国的话。最后无意中发现这个STM, 想起了马帅以前提到过那个下坡很吸引人。经过反复研究，最后决定就是它了。六心不定输得一干二净。只有认准目标才有动力。
训练：这是我的二马，上次是今年5.1在纽约长岛，成绩3:34:19，那次也觉得有希望BQ，主要是天气偏冷，又有雨有风，最后跑下来瑟瑟发抖，半天缓不过劲来。
有朋友看我以前的训练计划，认为跑量少了，整个9周的训练只有一周50-55麦。于是我挑选了一个12周的55-70麦阿妹（Advanced Marathon）计划，可惜计划开始时已经只剩下8、9周了，去掉最后2、3周taper 减量，没有多长时间。之前5月跑过一个全马，一个单位5K，一个马里兰半马，然后就开始慢跑至7月底（大概就是MAF大法，低心率跑以增加有氧能力，即心肺功能和耐力）。后来发现想快也快不了了，一般跑步心率都是维持在130-140之间，非常享受。
8月跟计划的跑量达到244麦，发觉如果想跟他的量，这个速度就得慢，否则受不了。加上今夏特别炎热，很难跑快。平时LR都是9分开外吧。9月因为跑了两次半马（成绩分别是1:42，1:40，每次都PR一两分钟），总跑量大约200。
我觉得这两次半马对比赛起到了很关键的Tune-up作用。之前的LR太不严肃了，借这两次练兵把身体调整到最佳状态。
Taper：就是比赛前的逐渐减量，以积蓄能量，准备比赛。全马应该是2-3周。我是倒数第三周即略减了，也是为倒数第二个周末的半马比赛。比赛后天气突然降温，感冒了，最不愿意看到的事情，已经好几年没感冒了，不得不再减量，停跑了三天。这最后两周基本上都是怎么舒服怎么来。
倒数第二周查看天气预报，发现又可能重现今年5.1的天气，只是还有2周时间，预报不一定准，于是我就猛吃猛喝，高热量食物，中午吃食堂，比平时吃的多不少。大约长了3、4磅，心想这比啥御寒都好。最后三天吃的全是碳水化物--馒头。
出征： 开车上路我就不停地喝水，一路大约3、4瓶Gatorade和水，还有一瓶石榴汁，据说能帮助恢复肌肉劳损。晚上也喝足，不用担心喝多了，到时候肯定都排出去的。早晨3个馒头，下午2个，晚上又吃3个，赛前再2个。连咸菜都不用，哈哈，给领导省钱了。
衣服选平时跑时觉得舒适的，一件tank top, 一件带紧身内衬的短裤，Newton Running Shoes，calf sleeves, 还有一对儿knee bands, 预防可能的抽筋（心理作用？反正没什么不好）。头戴sweet band。保暖用的临时东东就不再提了。
跟牛人们不一样，我平时成绩平平的，这次跑的比训练好，相信很多人都能这样。我真希望我能刺激或带动一批跑友提高训练水平，提高比赛成绩。相信自己，最起码要给自己一个机会，目标万一实现了呢？
Steamtown National Historic Site (NHS) is a railroad museum and heritage railroad located on 62.48 acres (25.3 ha)[2] in downtown Scranton, Pennsylvania, at the site of the former Scranton yards of the Delaware, Lackawanna and Western Railroad (DL&W). The museum is built around a working turntable a...
