09/28/2013
Un tema que preocupa a todos, tanto hombres como mujeres, es la ejercitación de las piernas para lucirlas tonificadas y en forma. Y un componente importante de éstas son las pantorrillas o gemelos. Muchas personas sienten que sus pantorrillas son muy delgadas o que no están desarrolladas, otros, creen que se verían mejor con pantorrillas más tonificadas… en fin, nuestra intención es que encuentres la solución para lograr la imagen que te haga sentir bien!
Si bien algunos afirman que el gemelo es un músculo inalterable a nivel imagen y tamaño, se ha comprobado que se puede desarrollar, tonificar y formar así como cualquier otra parte del cuerpo. La forma correcta es haciendo ejercicio localizado. Ya que el gemelo sirve de apoyo para el cuerpo durante todo el día, está acostumbrado a soportar cargas, pero en forma irregular. Fíjate que el gemelo es utilizado cuando andas, cuando corres, subes escaleras...Es por eso que es tan difícil que crezca: está acostumbrado a trabajar pero ese trabajo es normalmente de una intensidad leve pero con mucha duración. Es así que lo ideal es trabajarlo mejor y más duro que otros músculos. Para desarrollarlo vamos a tener que hacer totalmente lo contrario. Una intensidad muy grande en muy poco tiempo.
Rutina de ejercicios:
El mejor sistema de ejercicios consiste en combinar altas repeticiones con grandes pesos. Por ejemplo se debe realizar los siguientes cuatro ejercicios repartidos a lo largo de la semana. Dos de ellos son para la parte trasera del músculo, y los otros dos para la lateral.
Día 1: (parte trasera):
- Elevación de talones de pie: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
- Extensión de talones en prensa: 5 repeticiones con el mayor peso posible.
Día 2 (parte lateral):
- Elevación de talones sentado: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
- Extensión de talones en prensa con piernas dobladas: 5 repeticiones con el mayor peso posible.
En la rutina mencionada se combinan las altas repeticiones con los grandes pesos. La ecuación permite usar un estilo estricto y una velocidad de repetición de 2-2-2 (dos segundos para la parte positiva, dos segundos de contracción y dos segundos para la parte negativa). Por lo general, es aconsejable realizar una serie de cada ejercicio, pasando de uno a otro lo más rápidamente posible.
Ahora bien si lo que quieres es aumentar de tamaño, deberás aumentar el peso y descansar hasta tres minutos entre ejercicios.
Por otra parte, si lo que buscas es aumentar tu resistencia, deberás reducir el peso, no descansar entre ejercicios y hacer de 3 a 4 series con un par de minutos de descanso entre cada uno.
Algunos datos importantes para el entrenamiento de gemelo:
No dar impulsos. Cuando los músculos de esa zona empiezan a doler, resulta muy fácil abandonar la postura inicial para seguir haciendo repeticiones. Es por eso que si sientes mucho dolor y no puedes realizarlos correctamente, baja el peso en kilos que estas utilizando.
Trata de seguir el intervalo de recorrido completo de cada movimiento. Baja lentamente, estira correctamente los músculos, y contráelos a tope en la posición final.
Al principio las elevaciones de talones duelen bastante pero con la practica la molestia desaparecerá.
Ejercicios para hacer fuera del gym
Para aquellas personas que trabajan mucho y no tienen tiempo de ir al gimnasio, aquí te proponemos un ejercicio sencillo y que se puede realizar en cualquier parte:
Levantar los tobillos o pantorrillas: Puedes hacerlo con un libro grueso para apoyo o simplemente de pie en el piso. Lo ideal es poner un libro grueso y duro o un pedazo de madera o algo en lo que te puedas parar. Pon las puntas de los pies en el libro y el resto en el piso y levanta el cuerpo usando las pantorrillas de manera que quedes paralela o sea los pies horizontales. En otras palabras levanta el cuerpo usando las puntas de pies. En realidad estas usando los tobillos no las puntas.
Este ejercicio trabaja de manera muy eficaz los músculos de los tobillos y éstos podrían dolerte los primeros días. Para empezar haz 12 repeticiones (1 set), descansa 15 segundos y haz otras 12. Cuando se vuelva muy fácil haz 12 más (3 set) y después puedes ponerte pesas de tobillo para hacerlo más difícil.
Tips para que tus pantorrillas se vean muy bien:
Selecciona el tipo de zapatos más adecuado para tus piernas: Evita usar tacones muy altos y de punta. Los zapatos con tobillera hacen que el tobillo se vea más grueso lo mismo que los tacones de cuña y gruesos.
Bajar y subir escaleras también ayuda a fortalecer los músculos de los tobillos.
Cuida tu alimentación: come saludablemente asegurándote de consumir proteína en todas las comidas (frijoles, carne, huevos, trigo entero, nueces, leche, soja).
