06/20/2022
¿Cuál es el ejercicio más efectivo para aumentar glúteos?
Conocer la anatomía del glúteo es fundamental para trabajar cada músculo y conseguir ese efecto de trasero redondeado que muchos y muchas buscan con sus entrenamientos fitness.
Teniendo en cuenta que hablamos de hasta tres zonas musculares, conocidas como glúteo menor, glúteo medio, glúteo mayor y músculo periforme, no existe un ejercicio que sea 100% efectivo para trabajar el glúteo al completo.
Glúteo mayor: es el músculo más grande y más visible y, por tanto, el que más debemos trabajar. Es el encargado de la extensión y rotación de la cadera.
Glúteo medio: más pequeño y responsable de la estabilidad de la cadera.
Glúteo menor: se encuentra justo debajo del anterior y su trabajo es muy importante porque da fuerza al resto de músculos del glúteo.
Músculo periforme: este es más pequeño y además se localiza en la parte profunda y menos visible, pero tiene un importante trabajo en la extensión, rotación y abducción de cadera.
Lo mejor es crear un entrenamiento en el que se trabajen todos los músculos de los glúteos para conseguir un resultado perfecto.
Y sí, también es importante una buena tonificación de isquiosurales para que el efecto levantamiento sea más visual y un poquito de cardio para quemar grasa.
En cualquier caso, uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar glúteos es la sentadilla con y sin peso, así como la sentadilla con banda elástica, porque es un ejercicio enfocado a trabajar el glúteo mayor, que es el músculo más grande de la zona.
La patada de b***o, el peso mu**to con mancuernas y el puente o levantamiento de glúteos también son ejercicios muy efectivos a la hora de tonificar y levantar esta zona muscular.
Ejercicios recomendados para tonificar glúteos
Sentadillas con peso. Ya sabes cómo hacer una sentadilla. Simplemente separa un poco las piernas y agáchate manteniendo la espalda recta e intentando no sobrepasar las punteras de los pies con tus rodillas.
Levantamiento de cadera. Busca un apoyo para la parte alta de la espalda, apoya las planta de los pies en el suelo manteniendo ángulo recto en rodillas y levanta la cadera. Puedes colocar peso encima del abdomen para multiplicar el efecto de este ejercicio.
Lunges. Lo más efectivo es hacerlos dinámicos dando una zancada con cada pierna mientras avanzas, pero también pueden hacerse estáticos dando una zancada y volviendo a la posición inicial. Si los haces con peso, mejor.
Peso mu**to a una pierna. Colócate de pie y apoyando sobre una de las p0iernas, inclínate hacia adelante levantando hacia atrás la otra pierna. Tu tronco y tu pierna que asdciende deben quedar perpendicular a la pierna que se mantiene estable. Puedes también hacerlo con peso, con una mancuerna o kettlebell.
Sentadilla lateral con banda. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y da un paso hacia el lateral y vuelve a la posición inicial. Repetir hacia el otro lado. El movimiento hacia uno y otro lado debe ser con sentadilla.
Puente de glúteos. Colócate en posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas apoyando plantas del pie. Coloca tus brazos estirados en el suelo con las manos hacia abajo y levanta la cadera apretando glúteos. Puedes colocar un peso en el abdomen o hacerlo sin peso.
Patada de glúteo con mancuerna. En posición de perrito y con las piernas en ángulo recto, coloca una mancuerna en el hueco detrás de la rodilla y levanta la pierna flexionada hacia atrás apretando glúteo.
Levantamiento de piernas con banda. En la misma posición anterior también puedes levantarla pierna esturada manteniendo la pierna que apoyas flexionada colocando una banda elástica por encima de las rodillas.
Sentadilla profunda con peso. Ya sabes, una sentadilla hasta abajo. No pasa nada porque las rodillas sobrepasen un poco las puntas del pie.
Peso mu**to rumano. De pie, coloca una pierna estirada hacia atrás y de p0untillas y flexiona un poco la otra pierna. Coge una mancuerna en el brazo que se corresponde con la pierna estirada y agáchate hacia adelante hasta llegar al tobillo del pie delantero. Aprieta abdomen.
Pulso en cuclillas. De pie, separa las piernas a la altura de las caderas y baja haciendo sentadillas, pero rebotando varias veces.
Patada lateral. En posición perrito, apoyando manos y rodillas, levanta la pierna flexionada hacia afuera y en ángulo recto, y llévala de nuevo a su lugar.
Puente de glúteos con una pierna. Es igual que el ejercicio 6, pero a una sola pierna sobre la que apoyas para levantar las caderas. La otra pierna la mantienes estirada hacia arriba durante el levantamiento. Aprieta glúteos.
Sentadilla búlgara. Necesitarás un apoyo con una altura algo inferior a tu rodilla. Coloca uno de los pies encima y desciende hasta apoyar la rodilla en el suelo. La pierna delantera debe quedar en ángulo recto cuando bajas.
