Renata Antonialli Personal Trainer

08/12/2023

Golden hour

02/07/2019

. Stress e Saúde

O stress tem um impacto na sua saúde muito maior do que você pode imaginar. Não estamos falando dos picos de stress do dia a dia aos quais todos nós estamos suscetíveis, mas dos casos em que stress já se tornou crônico (o que também não é difícil de acontecer atualmente com o estilo de vida que a maior parte da população leva). Vejam só:

💢Em situações de stress, há liberação de cortisol

💢Níveis de cortisol constantemente acima do
normal prejudicam a absorção de triptofano da dieta dieta por inibição da enzima triprofano-redutase

💢Sem isso, não há síntese de 5HTP (5-hidroxi-triptofano), afetando nossa produção de serotonina (“neurotransmissor do bem-estar”) e de melatonina (ambas têm a mesma origem, mas a produção da melatonina é originada na ausência da luz solar)

💢Sem melatonina, não conseguimos ter um sono profundo, prejudicando várias funções metabólicas que precisam ocorrer neste período, como a produção de alguns hormônios: menor secreção de GH (hormônio do crescimento, em adultos ligado ao crescimento e reparo de tecidos) e leptina (“hormônio da saciedade”), maior secreção de grelina (“hormônio da fome”) e cortisol

💢Com o desequilíbrio, aparecem sintomas: fadiga e sonolência crônicas, menos massa magra, mais gordura (mais fácil de ser adquirida e mais difícil de ser eliminada), mais fome, menos saciedade, humor instável e irritado, menor produtividade e energia etc

💢Os sintomas e agressões constantes podem levar ao desenvolvimento de doenças, inclusive autoimunes.

💢Com isso, há redução drástica da qualidade de vida do indivíduo.

Certos alimentos provocam reações imunes e inflamatórias que também são altamente estressantes para o organismo.
Por isso, não basta ser 100% dedicado à dieta e aos treinos se você não cuida do seu corpo de maneira integrativa: corpo e mente. A missão não é fácil, mas quando você encontrar a sua forma de gerenciar seu stress, verá que o esforço valeu a pena 😃

02/06/2019

. Alongamento evita lesões?

Para esclarecer, apresento um estudo brasileiro, simples e bem interessante, realizado por Souza e Gonçalves.
Foram recrutados 29 indivíduos treinados para testar a força no exercício supino plano após três situações e em dias diferentes:
01. Aquecimento específico - repetições com uma carga leve no próprio supino;
02. Alongamento de baixa intensidade - exercícios de alongamento com duração de 4” e amplitude até o início de dor;
03. Alongamento de alta intensidade – mesmo protocolo anterior mas agora com duração de 10” e alongamento total da articulação até o limite de dor.
Conclusão: Não houve redução signif**ativa na força após as intervenções de aquecimento específico e alongamento de baixa intensidade, embora neste último tenha ocorrido uma tendência de diminuição. Já para o alongamento de alta intensidade houve uma queda signif**ativa na força, traduzida por uma menor carga atingida durante o exercício.
Os autores sugerem que o alongamento, quando realizado antes do treino, não se estenda por muito tempo e a intensidade não seja máxima, pois pode provocar uma ativação no fuso neuromuscular e orgão tendinoso de Golgi (OTG), influenciando no ganho e produção de força. .

Então vamos pensar: Se o alongamento não previne lesões e não melhora a força muscular, qual seria o motivo de alongar para praticar musculação? Nenhum! O mais recomendado seria uma sessão de aquecimento especifico antes de começar o treino de um determinado grupo muscular, com o objetivo de prevenir lesões e sem nenhum prejuízo na atividade física. Lembrando que um treino de musculação na forma como recomendamos, isto é, usando amplitude máxima, evitará que seu músculo encurte - e um músculo encurtado, é um músculo mais fraco e atrofiado!
Fonte: Paulo Gentil

12/11/2018

Como manter o controle da dieta nas festas de final de ano?

Fim de ano a gente sabe que f**a sempre mais complicado de manter o foco na alimentação equilibrada e nos treinos, muitas confraternizações, encontros, jantares, etc. Mas com um pouquinho de boa vontade é possível ir a todos os compromissos sem jogar tudo pro alto.
Você não precisa deixar de encontrar seus amigos e de confraternizar por causa de dieta, por isso vamos a algumas dicas que podem te ajudar nesse momento:

- Mantenha sua rotina o mais perto possível do normal;
- Caso tenha alguma confraternização no dia, coma de forma leve e natural durante todas as outras refeições. Não coma errado o dia todo só porque vai sair da dieta naquele dia. Mantenha o controle;
- Abuse da água e dos chás: eles além de ajudarem a te manter mais hidratado vão servir como diuréticos naturais;- Não deixe de se exercitar, pelo menos 30 minutos no dia;
- Caso possível tente optar por opções que não sejam tão gordurosas ou açucaradas;
- Troque o açúcar dos drinks por adoçante ou até mesmo sem adoçar dependendo da fruta ou mistura;
- Programe sua refeição ‘’livre’’ para ocasiões que valham a pena. Você não precisa comer errado TODA VEZ que sair da sua rotina, hoje em dia temos opções leves e saudáveis em praticamente todos os lugares e são gostosas também.
- Não deixe que o desânimo e cansaço de final de ano tome conta de você;
- Aproveite para consumir frutas e legumes frescos da estação nos dias que for sair da dieta;
- Seja racional e mantenha o controle.Pequenas atitudes e mudanças de postura fazem com que a gente consiga nos sentir muito melhor. Não é só de emagrecer ou engordar que estamos falando e sim de manter nosso corpo saudável, ativo e leve para melhorar cada vez mais nosso dia a dia e vida.

10/25/2018

Hoje iremos abordar os benefícios do PILATES

Que o Pilates é uma das melhores opções de exercício físico você já sabe, e que ele tem diversos benefícios, você já sabe também. O método que surgiu no início do século passado tem como principal objetivo unir o corpo e a mente. Foi a partir desse pensamento e de várias observações que seu idealizador, Joseph Pilates, criou a Contrologia. Mas não se engane, este processo não foi rápido e foi preciso vários anos de estudo assim como uma metodologia projetada a partir do público que estudava.
O método não é um conjunto de exercícios prontos e generalizados. Ele consiste em observar o seu aluno e perceber quais são suas necessidades e assim adaptar os exercícios para alcançar o resultado necessário sempre beneficiando ao máximo o seu cliente.
Assim, todo instrutor tem por obrigação analisar os sinais que o corpo do aluno está dando e a partir de então planejar e desenvolver um conjunto de exercícios que propiciem a integração de mente, corpo e espírito. Essa integração é muito importante no Pilates, pois só assim o indivíduo é capaz de ter o controle completo do próprio corpo.
Como Joseph afirmava, a Contrologia tem por resultado o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo, assim aplicando todos os princípios do método que tem bases em fundamentos anatômicos, fisiológicos e cinesiológicos, que são: Concentração, Controle, Precisão, Centramento, Respiração e Movimento fluido. Esses fundamentos os seguintes objetivos:

Concentração – o objetivo desse princípio é a total concentração no movimento que está sendo realizado para garantir que este seja desenvolvido com a maior eficácia possível;

Controle – o controle do movimento visa um padrão suave e harmônica sempre se concentrando no exercício proposto assim visando aprimorar a coordenação motora e evitando contrações musculares desnecessárias;

Precisão – ele é fundamental para a qualidade do movimento e realinhamento postural, assim controlando o equilíbrio dos diferentes músculos que estão sendo trabalhados no movimento;

Centro – mais conhecido como power house é o foco de todos os exercícios do método, pois o fortalecimento dessa musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento com menor gasto energético aos movimentos;

Respiração – o método enfatiza a respiração e é o fator primordial no início do movimento, e tem sempre que estar sincronizada com a realização dos movimentos;

Fluidez – o objetivo desse princípio é dar leveza ao exercício, com movimentos controlados para que não haja impacto pesados no começo nem no final de nenhum exercício.

Quando estamos falando dos benefícios do Pilates para a mente, nos referimos à origem do método que contou com teorias orientais que pregam a integração entre corpo e mente saudável para obter um organismo melhor. O controle da respiração e a concentração na hora do exercício, que são práticas fundamentais do método, tem origem na yoga, e na medicina tradicional chinesa.
A prática além de tudo também libera dopamina e serotonina, que são hormônios responsáveis pelo prazer e pelo bem estar, assim contribuindo para um melhor controle emocional de quem o pratica. 😃
fonte: Vollpilates

03/31/2018

Bicicleta x Corrida
Qual estratégia mais eficiente para emagrecer?

Para aprimorar a capacidade de oxidar gordura, nosso organismo necessita de músculos saudáveis e funcionais, isto é, músculos fortes e resistentes.
Diversos estudos mostraram que o exercício na bike sendo mais proveitoso para hipertrofia muscular e emagrecimento, quando COMPARADO a corrida. (não estou dizendo que a corrida não é eficiente, apenas comparando)
essa vantagem é sustentada pelos seguintes pontos:

1. Maior depleção (extração) de glicogênio muscular. Quando feito em intensidade ótima, o estresse concentrado em grande parte nos músculos, reduz expressivamente o glicogênio muscular durante o exercício, que leva o organismo a utilizar ao longo do dia a gordura, como principal fonte energética para os eventos celulares. Ai que vem aquela historia que eu sempre ressalto para meus alunos: o melhor (mais eficiente) é emagrecer descansando (o maior período do dia) do que em uma seção de treino.

2. Maior capacidade hipertróf**a. O estimulo em maior amplitude ativa commaior eficiência complexos proteicos RNAs responsáveis pelo crescimento e contração muscular, proporcionando um ambiente metabólico favorável para o crescimento muscular.

3. Aumento do numero e melhora funcional das mitocôndrias, o mesmo complexo de RNAs (myomiRNAs) e proteinas (mTORC) que estimula o crescimento muscular, também pode influenciar a criação de mais mitocôndrias funcionais, e consequentemente aprimorar a capacidade de oxidar gorduras

Lembrando que a corrida em si, desde que seja intervalada e intensa, também pode ser utilizada como uma estratégia para promover o emagrecimento, contudo, os estímulos podem ser mais expressivos quando induzidos e comparados a bicicleta. Tudo dependerá do aluno e seus objetivos

Converse com seu professor e bons treinos!

03/18/2018

Açúcar: mal do milênio!!!
O açúcar já foi comparado com a co***na e he***na, concluindo-se que ele causa mais dependência do que as dr**as e efeitos estimulatorios cerebrais semelhantes. Não diminua... corte-o. Devemos também incluir a farinha branca, pois a mesma possui um altíssimo índice glicêmico, sendo muito pobre em nutrientes.

03/17/2018

01/12/2017

Que tal começar a mudar seus hábitos???

11/21/2016

1) Você consome CARBOIDRATOS REFINADOS e INDUSTRIALIZADOS, como pizzas, bolos, doces e sorvete. Com isso:

2) O corpo transforma os carboidratos em GLICOSE, também conhecido como açúcar no sangue;

3) O açúcar no sangue aumenta a níveis EXCESSIVOS;

4) AÇÚCAR no sangue em excesso é TÓXICO;

5) Para reduzir o açúcar no sangue, o corpo libera INSULINA.

A fim de reduzir o açúcar no sangue imediatamente, a insulina:

👉🏻 Bloqueia a enzima que nos faz usar gordura como fonte de energia.

👉🏻 estimula o fígado a transformar o açúcar em gordura, para armazena-la.

👉🏻 estimula a enzima que nos faz estocar gordura.

6) Quando o açúcar no sangue diminui, você ainda tem insulina circulando no organismo. Ou seja, você ainda NÃO PODE QUEIMAR GORDURA como fonte de energia.

7) Sem ter de onde tirar energia (pois não pode usar sua gordura e está acumulando mais) você f**a com fome e COME MAIS.

E assim entra em um círculo vicioso.

Em outras palavras, você não esta engordando porque come demais...

"VOCÊ COME DEMAIS PORQUE ESTA ENGORDANDO!!!!"

11/04/2016

Analisar o emagrecimento como somente gastar mais calorias do que se ingere é algo muitas vezes superficial e simplista, pois, o tecido adiposo é um órgão altamente ativo que secreta diversas adipocitocinas que influenciam em diversas funções no organismo, como ingestão de alimentos, balanço energético, metabolismo dos lipídeos e carboidratos.

A perda de gordura não segue exatamente a previsão com base no cálculo do desequilíbrio energético, pois, a termogênese adaptativa, que é uma alteração metabólica pode levar a redução de todos os componentes do gasto energético total (gasto energético em repouso, termogênese induzida pela dieta e gasto energético relacionado à atividade) principalmente em dietas muito restritivas.

Podemos entender a termogênese adaptativa como um mecanismo de defesa do organismo que ao perceber uma grande restrição calórica e rápida perda de gordura, arruma uma maneira de diminuir o metabolismo (reações fisiológicas internas) pensando em preservação da vida.

Analisar o EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) como fator que leva ao emagrecimento é simplista. Tucker et al (2016) mostrou que em treino intervalado de alta intensidade (HIIT), treino em sprint (tiros) (SIT) e treino contínuo de moderada intensidade, o EPOC promove um gasto calórico de ~ 60-100 calorias, ou seja, se comer uma barrinha de cereal já era.

Também dizer que ter mais músculo é o determinante para o gasto calórico de repouso e emagrecimento é impreciso, visto que, estudos (Wang et al 2011; Gallagher et al 1998) mostram que 1kg de músculo esquelético contribui com aproximadamente 13 kcal/kg/dia. Poxa!!! 13 calorias a mais no dia vai ter qual impacto no emagrecimento?? Se comermos a casquinha do pão já era!!!

Para o emagrecimento (metabolização de gorduras) é necessário que o treinamento físico e a alimentação promovam alterações e adaptações fisiológicas que propiciem o aumento da Lipólise e Oxidação de gorduras não durante o exercício ou logo após ele, mas sim, na maioria das 24 horas do dia.

Uma dessas adaptações fisiológicas é a biogênese mitocondrial, já que os ácidos graxos (gorduras) de cadeia curta, média e longa são oxidados somente dentro das mitocôndrias.

O aumento da atividade enzimática, como a da β-HAD (uma das principais da Beta-Oxidação), Citrato Sintase e Isocitrato Desidrogenase (Ciclo de Krebs) e dos Citocromos (Cadeia Transportadora de Elétrons) pode contribuir para o emagrecimento, visto que, em obesos a oxidação de gorduras está diminuída devido à redução do número de mitocôndrias e menor atividade enzimática (Holloway GP et al 2007; Simoneau et al. 1999).

A angiogênese (aumento de capilares) é outra adaptação fisiológica que pode contribuir com o aumento da oxidação de gorduras, pois, é através dos capilares que os ácidos graxos chegam para ser oxidados nas mitocôndrias.
Creditos: Rafael Carvalho

09/11/2016

Sobrecarga!

Lesão é tema recorrente e quando falamos dela precisamos fazer uma associação com sobrecarga, pois é fácil lesionar um cliente/aluno caso os limites não sejam respeitados, e um dos tecidos que mais devemos ter cuidado é a nossa Cartilagem Articular.

Tecido este que tem função primordial de diminuir o atrito aumentando a área de contato e perdê-lo pode ser trágico. Buckwalther&Lane(1997) são enfáticos “sports that subject joints to repetitive high levels of impact and torsional loading increase the risk of articular cartilage degeneration and the resulting clinical syndrome of osteoarthritis”. E ainda os Sulfatos de Glucosamina e Condroitina não funcionam! Clegg(2006_ New_England_Journal_of_Medicine), destacaram que eles não reduzem eficientemente a dor na osteoartrose de joelho, e não recuperam a “cartilagem perdida”. Wandell(2010)ressalta “Compared with placebo, glucosamine, chondroitin, and their combination do not reduce joint pain or have an impact on narrowing of joint space”. E isto faz todo sentido já que este é um tecido exiguamente vascularizado.

E os exercícios?
Peguemos o LPO, meros 30kgs de arranco geram 7kN de compressão discal! Sendo que em torno de 6kN podem ser suficientes para causar danos ao disco fibrocartilaginoso! Desta forma, os atletas desta modalidade não estão “herniados” por quê? Porque o disco é adaptável! Estes atletas têm maior concentração de proteoglicana nos discos, contudo esta adaptação demora algum tempo para ocorrer como qualquer outra adaptação crônica do treinamento! “Dosar” a sobrecarga é uma das funções mais difíceis na montagem do treinamento, o que requer conhecimentos não só de fisiologia e biomecânica, mas periodização. Quantas vezes não vemos imediatistas “subindo” carga de treinamento direto e reto, ou corredores amadores que compram um tênis e já querem correr uma maratona. Paciência é uma linha tênue entre adaptação e a "morte"
Créditos: Fernando Creiser